减肥要怎么才能控制饭量？

早餐吃好,可以用面条,燕麦代替米饭,另外增加蛋白质。午餐吃好,可以吃八成饱,米饭多些。晚餐多吃蔬菜水果。对于合理饮食、控制食欲和减少热量摄入等,还有以下建议:

一、在选择吃饭的碗时,可以选择细长高挑的,能够帮助有效控制食量,减少热量摄入,不要选择低矮粗壮的,选择透明的碗最好,更有利于防止多吃。

二、将食物放在厨房、冰箱、食品柜等距离日常起居和工作场所较远的地方有利于控制食欲。

三、购买食品时尽量避免一次性购入太多,以免造成“堆放”效应。因为看到食品较多时,就想尽快将其吃掉。

控制饮食是减肥的第一步！

　　1带便当

　　当你在外面吃午饭的时候，你很难控制食物的卡路里和食物种类。所以你最好自己带一便当上班或者上学，这是最好的控制卡路里的方法。当你发觉体重增加的时候，你可以试试两个星期之内都从家里带便当。两个星期之后看看自己再测体重时是不是会有惊喜。

　　2碳水化合物和蛋白质一起吃

　　在吃碳水化合物为基础的食物时，加上蛋白质吧。这样的话饱腹感就会更加持久。当蛋白质被消化的时候，胃会更慢感觉到饥饿。当你吃面的时候，加几块鸡胸肉吧。当你吃土司的时候，你可以加上一块低脂黄油。

　　3用少量健康油脂让自己变饱

　　油脂可以使消化更加缓慢，所以在饮食的时候加上少量油脂可以让你感到更饱。但是最好要选择不饱和油脂，比如蔬菜油和干果。假如你要控制卡路里的话，对用油量还是要比较小心。面包加一点橄榄油，吃沙拉的时候加几粒干果。

　　4有目的吃东西

　　不要在容易分散精神的地方吃饭，比如电视机旁，最好是坐下来好好地品尝食物。吃慢点，不时地放下刀叉，感觉到自己的饱意。有意识地吃东西，当自己已经饱了，就离开饭桌。

　　5寻找情绪的健康出口

　　利用食物来排解情绪只能收到短暂的效果，吃完食物之后你的焦虑感会更加强烈。当你有负面情绪的时候，寻找其他的方式来排解。打电话给朋友、散步都是很好的方法。或者你可以什么也不做，只是让自己深呼吸几次。养成这种好习惯之后，你在压抑的时候就不会再去找薯条吃了。

　　6挑选水果

　　一杯果汁含有维他命群、矿物质和其他植物素，但是假如你想要减肥的话，最好吃整个的水果。新鲜水果含有更多的纤维，更少的卡路里。比如，一个普通大小的橙子含有62卡路里和3克纤维，一杯200毫升的橙汁含有120卡路里，不含纤维。

　　有助于控制饮食的三日餐单

      第一天

　　第一天以排为主，清空身体毒素和垃圾。第一天的早餐，推荐的是菠菜清汤一碗；午餐正常吃，午餐给一整天提供能量，摄入要足，提醒各位的是不要太过油腻的肉类和高热量的油炸食物之类即可；晚餐就是一碗冬瓜肉粒汤，将汤喝完之后，吃你平时三分之一的饭量即可。

　　早餐——菠菜清汤

　　材料：菠菜200克，姜1片，清水或冬菇脚水1杯半。

　　做法： 清水、姜片煮滚，加入菠菜滚熟即成。

　　午餐——正常吃饭

　　晚餐——冬瓜肉粒汤

　　材料：冬瓜粒200克，瘦肉100克，姜1片，清水或冬菇脚水2杯。

　　做法：清水、姜片、冬瓜粒滚熟，再加人瘦肉慢火浸熟即成。

　　冬瓜纤维最能畅通胃肠，排出大便。

　　第二天

　　给身体深层排毒，这个时候虽然还在排，但是也要给身体适当的补充一些营养，少量的瘦肉是可以的，尤其是牛肉。跟前一日一样，我们特制了清汤瘦身食谱，同样对午餐不过多限制，但是建议最好遵循我们推荐的这些食物种类进行摄入。

　　早餐——枸杞猪肝汤

　　材 料：枸杞200克，猪肝200克，姜1片，清水2杯。

　　做法：清水、姜片、枸骨滚15分钟，加入猪肝慢火浸熟，再加入枸叶翻滚即成。

　　开始进行减重计划时，因为还在适应期间，所以对于食欲的控制尚不能随心所欲。

　　不喜欢吃内脏的同学可以将猪肝换成猪瘦肉。瘦猪肉含蛋白质较高，每100克可高达29克，每100克脂肪含量为6克，但经煮炖后，脂肪含量还会降低，因此，也较适合胖人食用。

　　午餐——无特别规定，遵循避免油腻肉类和高热量食物即可。

　　晚餐——番茄牛肉汤

　　材料：番茄200克，牛肉75克，姜1片，清水2杯。

　　做法：清水加人姜片煮滚，放人番茄、牛肉慢火煮熟即成。牛肉可切薄片，或剁成牛肉碎。

　　牛肉的营养价值仅次于兔肉，也是适合于胖人食用的肉类。每100克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人适量食用。

　　第三天

　　此时身体已将近排空，千万不可暴饮暴食，因为这个时候，身体处于饥渴状态，你吃多少都会被吸收多少。此时我们需要做的是巩固之前的瘦身成果，饮食摄入热量保持不变，等身体适应这样的规律以后，慢慢就会养成一个新的饮食习惯，从此轻松享瘦。

　　早餐——节瓜鱼片汤

　　材料：节瓜200克，鱼片100克或鱼肉100克，金菇1撮，姜1片，清水或冬菇脚水2杯。

　　做法：清水、姜片煮滚，加入节瓜、金菇、鱼肉慢火煮熟即成。

　　一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。所以，胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。多吃鱼肉还可缓解心情抑郁哦。

       午餐——清汤面

　　晚餐——金针木耳鸡汤

　　材料：金针1撮，木耳1撮，鸡肉100克，姜1片，清水或冬菇脚水一杯半。

　　做法：清水、姜片煮滚，加入浸透的金针、木耳滚片刻，加入鸡肉慢火浸熟即成。

　　每100克鸡肉含蛋白质高达233克，脂肪含量只有12克，比各种畜肉低得多。所以，适当吃些鸡肉，不但有益于人体健康，也不会引起肥胖。

减肥期间如何控制食欲

　减肥期间如何控制食欲，运动的同时也要保护好自己，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，适量的运动有益健康，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白减肥期间如何控制食欲，就快快动起来吧！

减肥期间如何控制食欲1

　 一、受刺激法

　原理：让自己面临美味佳肴，正欲狼吞虎咽之时，马上受到厌恶的刺激，以抑制食欲。

　做法：肥胖者可以在冰箱旁，贴上自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画，或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上，一边看照片，一边吃饭。

　提醒：看过瘦身男女的朋友都记得里面肥肥女对着照片的情景，那种对肥肉的憎恨表情非常写实，而朋友不能光对着照片“憎恨”，还要积极乐观寻找瘦身的最佳途径。

　 二、奖励法

　做法：肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样。其中一种做法就是每坚持减肥一天，就丢一个硬币进储钱罐，奖励自己买喜欢的东西。但是请记住，千万别往嘴里奖食物。

　提醒：还可以标新立异，将每点进步具体化。比如，体重每减轻一斤就往空袋子里装上一斤沙或其他东西，并时常提提那个袋子，看看有多重。这重量就是以前你身上多余的肉。

　 三、避免单独进食

　原理：对于肥胖者来说，应尽量避免单独进食，而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中，“聘请”几个对自己有影响的“监督员”。这样，他们可以控制你的饮食，既不会让你空着肚子，也不会让你敞开肚皮吃。

　做法：有时尽管你真心实意地减肥，但也有绝望而坚持不下去的时候。此时你应找一个有同样苦衷的减肥者，互相鼓励，取长补短，共渡难关。

　建议：去减肥沙龙里转转，里面的朋友很多哦。

　 四、走神法

　原理：有些肥胖者对食物的形象、气味，甚至于对食物的想像，都会引起食欲。为此，建议肥胖者用其他行为来代替进食，也许能够熄灭这种反应。

　做法：比如作一次轻快的散步，喝一杯水，或者坚持不进食，直到这类想像不能导致过多分泌胰岛素为止。

　 1、意识进食法

　这种“意识进食法”要求你必须理智地面对食物，在进餐时清醒地思考，最终你会摆脱“饿了就吃”的旧习惯，成为一名理性的用餐者，从而达到减肥的目的。

　 2、分食法三餐清肠

　分食法就是把蛋白质、淀粉分食的方法，如果你能够用这个方法科学的'进食，就可以在1个月里轻松减下7斤哦

　 五、固定地方就餐

　做法：如果你常在一个特定的环境里吃东西，比如边看电视边吃零食，久而久之，一看电视就想吃，不管饥饿与否。根据肥胖者的特点，只在一定的地方、一定的时间内就餐，或不边看电视边进食。

减肥期间如何控制食欲2

　 一、喝汤

　饭前喝汤，胜似药方。吃饭前先喝几口汤，等于给消化道加了点“润滑剂”，使后来的食物顺利下咽，防止干硬食品刺激胃肠黏膜，从而有益于胃肠对食物的消化与养分的吸收。喝汤应尽量选择清汤为宜。同时，汤水也会占据物理空间，从饱腹感上抑制你后面食物的摄入量。

　 二、吃糖

　糖分通常被视为节食者的大敌，但糖分实际上也是一种天然的食欲抑制剂。这是因为糖分很快就被血液吸收，会让人一下子就觉得饱。另外，糖分也被认为能刺激大脑脑内啡的释放，让情绪高昂。有这样一个科学实验：让一组人在餐前吃些葡萄糖，结果他们用餐时比没吃葡萄糖的人吃得少。两星期后，他们的体重也减轻了。但这个方法你需要谨记的是：你只需少许的糖分制造饱腹感和满足感进而来控制食欲，而不是大肆的吃含糖食物比如吞下一整个蛋糕，那神仙也救不了你了！

　 三、少咸辣

　重口味的食物虽然会给人快感，但它也会让你进食更多热量。因为当菜比较咸或辣时，你会拼命的吃主食来平衡咸、辣感，但这种食物又偏偏属于“越辣越想吃”的类别，不知不觉中就会比吃清淡食物时搭配了更多主食，也在不知不觉中把超标的热量全都吃进了身体。所以饮食清淡少刺激，也是有效抑制食欲的好方法。

　再说控制你的心理欲望，因这种食欲不是身体必须的，所以只要你能让自己冷静下来，就可以顺利度过这个难关，其实这种感觉只会维持几分钟最多不超过十几分钟，尽快在这个时间范围内说服自己，说服不了的时候，可以尝试通过下面这些小动作来缓解一下想吃东西的焦急心情。

　 四、喝一杯水

　喝水让口腔和胃部有东西经过的感觉，水分可以撑起胃部的空间，减轻饥饿感，缓一缓进食的冲动。此外，喝水还能填充肚子，让进食量减少。重要的是通过这个动作产生对身体的一种暗示，让萌动的心冷静一下。

　人的食欲一般分为两个层面，一是人体需要进食的真实生理需求，另一个则是贪恋美味而产生的心理需求，当想吃东西的时候，要分清这两种需求，才能对症下药。管住嘴迈开腿是健康减肥最有效的方法，但真正做到却不容易。

　 五、小纸条暗示

　胖嘟嘟的妹子们在学习或工作时，都喜欢在旁边放些小零食边吃边干，这可不是肚子真的饿，而是在进行脑力劳动时伴随产生的食物欲，它源自心理，所以也让它消灭在心理吧，你可以试试在电脑边或是桌子上放张小纸条，内容写些你自己能够说服自己的关键点，为了下个月某个趴体能穿上某件衣服或者为了某个人亦或是写些鼓励的话语都可，只要对自己稍有刺激作用就行，这样当下个食欲来临时，瞥一眼小纸条也能起到一定的暗示警醒作用。

　 六、睡眠

　这个适用于对付晚间发生的贪吃欲望，也是比较容易做到的方法，很简单，当你大晚上还想吃东西时，不如赶快滚到床上去吧，如果还不想睡看书也会听听音乐也好，让自己进入准睡眠状态，身体也会开启睡眠模式，所谓“眼不见为净”嘛，不要看那些诱人的食物而赶快闭上眼睡觉，也不失为一种解决你心理欲望的好办法。

早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。

2以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。

3口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。

4先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。

5选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。

6食物至少咀嚼10—20次才吞咽。

7吃到八分饱后绝不勉强再吃。

8吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。

9尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。

10感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。

[运动方面]：

1冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。

2呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。

3扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑（不是傻笑哦）。

4天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。

慢跑30~50分钟。

骑脚踏车1小时~75分。

步行1小时~l个半小时。

游泳30~40分。

打网球45分~1小时。

跳绳30~40分。

5平时走路身子要直，步子适当放大，速度可以加快。做得时候身子一样要坐直。

[药物方面]：

减肥药市场上很多，也是现在减肥最为泛用的。选一个没有副作用并且减肥效果好的，

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