如何正确的快走

1、注意热身

走路锻炼前必须要热身，做准备活动，“唤醒”身体沉睡的肌肉，减少运动损伤的发生。

2、走路强度

走路锻炼强度需循序渐进，不要增加太快，而且走路的步数也不是越多越好。研究表明，每天走5000～10000步锻炼效果最好，10000步以上与10000步以内的锻炼效果没有明显差异，但是运动损伤的机会反而加大。

3、走路姿势

走路姿势非常重要，要求挺胸抬头，双臂前后自然摆动，保持脊柱中立位，步幅不要过大，步速比正常行走稍快，这样才能尽可能调动正常的肌肉参与，防止产生代偿动作而导致运动损伤。

4、注意保暖

雨雪天气时要停止走路锻炼。一是影响视线，二是路面湿滑，容易跌倒摔伤。另外空气质量不好的时候，如雾霾天气，也不建议锻炼，易引起呼吸道疾病。

5、走路环境

走路的环境要求是熟悉的环境，路况要好，光线一定要好。环境不熟、路况差、光线不好时走路容易受伤，尤其是踝关节扭伤。同时建议在绿化环境好的地段进行走路锻炼，更容易放松心情。

快步走是一种有氧运动，主要是通过走步训练来改善身体的健康状况。养成“快步走”的习惯，可强力消脂，加快新陈代谢，防止动脉硬化，提高机体运动功效、预防骨质疏松。

走路对预防老化和成人病，维持身体健康，都有好处，这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的走路，我们又称前者为“训练走步”。许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。

行走时间从每天10分钟开始，习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟。体内脂肪合量越多的人(脂肪率高)，脂肪量减少的越多。也就是说，走路对减少脂肪很有效果。

有许多人的体重下降，甚至有很多人以1个月减l千克的理想状态成功地完成了减肥计划。而且，因为减的是脂肪，所以可以说，走路是健康减肥最适宜的运动方式。

若想确确实实地通过走步训练来改善身体的健康状况，我们必须要坚持，三天打渔两天晒网是绝不会有效果的。起初也许会觉得辛苦，但如能连续12个星期，习惯之后走很长时间也不会觉得累，而且不走反而身体会感到不舒服。

快步走除了可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形外，还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。有研究表明，成年人每天步行30分钟，可增加热量消耗30%，每天步行一公里，每月可减少约03公斤的脂肪。对于需要减肥和强身健体的人们非常有用。

1强度：每天至少快走40分钟。

2姿势：脚步正，曲臂摆。

3方式：正走、倒走、踮脚走混着来。

4时间：傍晚四五点最好。

5地点：操场地面松软有弹性，公园空气好。

6物品准备：穿软底鞋，带瓶白开水。

7安全保障：先做热身，量力而行。

扩展资料：

走路锻炼的方式：

1快走

适合年轻人，特别是患有糖尿病的年轻人。

2慢走

适合老年人，特别是有心血管疾病的老年人，慢慢走路可以锻炼身体。

3倒着走

可以锻炼腰部肌肉和背部肌肉，同时也可以锻炼自己的平衡力。

走路的误区：

1根据自己的年龄和身体条件来确定自己的运动量，不要盲目地增大运动量。

2身体倾斜

走路时最好抬头挺胸，如果歪着走路，长期以来，会使骨骼变形。

3喝水不足

走路锻炼会消耗大量的体力和水分，在走路前最好喝一些温开水，锻炼的过程中也可以适量喝一点，量不要过多。

除非你家很宽敞哈！但我还是推荐原地跑跳HIIT方式代替快步走达到健身塑型的结果，效率更高！

快步走是一项很平民的健身方式。几乎所有人都能够利用这种运动方式，但它却不是适合在家练习的。

如果在家想要进行类似的训练，那可以利用原地慢跑、快速跑、高抬腿、跳跃等动作代替。如果妥善的安排好这四个训练，其训练效果是远比快步走要强很多的。

例如“2分钟慢跑＋1分钟快跑＋20个开合跳＋20高抬腿”。这样，五分钟的原地跑跳训练是要比至少20分钟的快步走，还要去消耗更多的脂肪，并对爆发力、协调性、心肺耐力提高更加有利的。

只需要根据自身能力来调节每个动作的训练时间与次数，就可以达成一次美好的训练啦！

另外在家也可以进行一些简单的肌力抗阻训练对于塑型更有帮助。

例如平板支撑、深蹲、俯卧撑等等，注意强度适合自身，并且循序渐进，劳逸结合，配合适当的饮食和休息，就可以达到自己的目标了。

◾️不过如果条件允许的话，买一台跑步机，也是可以实现快走模式的。

但是如果我们进行家庭健身减肥的话，肯定不希望投资那么大。

在这里我推荐两种训练，不需要太大场地，不需要花太多钱，就可以达到我们想要的效果。

◾️HIIT，中文名叫高强度间歇训练。顾名思义，它是一种高强度运动和低强度运动交替进行的运动。

他有哪些优点呢？我总结有以下几点！

1 对空间场地没有要求

◾️它既然适合在家中进行，那肯定对空间，场地的要求不高。可以这么说，在家中只需要一平米空间，我们就可以进行锻炼。

2 用时短 ，

◾️它不像跑步，快走这种中低强度运动需要持续很长时间才可以才可以有一个好的减肥效果。

◾️由于他属于高强度间歇运动，我们每天只需做10到20分钟就可以有一个好的健身效果。

3燃脂效果好，持续时间长

◾️高强度间歇运动，会造成EPOC（过量氧耗），在我们运动完以后的72个小时内，还在持续燃烧脂肪。你说效果好不好。

4增肌塑形

◾️高强度运动也可以有效地刺激生长激素的分泌，而生长激素作为运动中非常重要的激素之一，对增加肌肉，减少脂肪，直接起着非常直接的作用！

说了这么多好处，那HIIT运动包括哪些呢？

◾️从广义上讲，只要符合高强度和低强度交替进行的运动，都属于HIIT运动，就比如你慢跑一会，在冲刺一会，这就是高低强度交替进行。

◾️我再这推荐几种适合居家旅行，随时随地都可以运动的动作。

1俯卧撑跳 又叫波比跳

2开合跳

3 登山跑

◾️我在这就推荐这三种，当然它还包括很多。

为什么只推荐这三种呢？

◾️因为我觉得这三个动作，对地板冲击力相对小一些，适合各个楼层的朋友们做。不至于你在上面咚咚咚，让人家下面的楼层找上门来。说你扰民。

推荐训练计划

◾️这几个运动强度都挺大，不适合长时间做。

◾️我建议训练的时候每个动作做个20到30秒。

◾️中间休息20到30秒，每天做上几组，就能达到很好的健身减肥效果！

◾️力量训练，就是我们通常说的练肌肉得训练。这个也是适合居家旅行的运动。

◾️我们可以在家进行各种类型的俯卧撑动作，训练我们的胸肌。

◾️我们也可以进行各种类型的卷腹训练我们得腹肌。

◾️我们也可以进行深蹲，锻炼强化我们的腿部肌肉。

◾️我们也可以进行平板支撑练我们的腰腹核心力量。

等等…还有很多运动方式，这就需要我们不断的发现。

◾️饮食，是造成我们肥胖的根源，所以不管想要达到健身得效果，还是减肥的效果。控制饮食都应该放到第一位，这是你所有运动想要达到效果的根本。

◾️其次，我们配合上居家可以锻炼的这两种运动模式。我相信在家里我们也可以练出有型的身材

我是keepRunningMen！一个家庭健身者！

走路分散步和快走，一般来说快走肯定属于运动，当然散步也有散步的好处，都比窝在家强！

快走当然算是运动了，而且一直是我们鼓励的一种运动。

简单来说，运动分为有氧运动和无氧运动。

无氧运动：

当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量，这种状态下的运动就是无氧运动。

无氧运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失，要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。

为了锻炼肌肉，塑造身材选择无氧运动！

有氧运动：

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是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

有氧运动的主要供能方式为氧化能系统，这种持续性的需求，可提高心肺的耐力。长期坚持有氧运动能，增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率，有利于血压控制。

常见的有氧运动项目有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

运动的前段大约五分钟先烧糖原，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。

要燃烧脂肪、控制三高，锻炼心肺，建议有氧运动，而且需要坚持每次30分钟到一个小时，且每周3-5次！

如果为了控制体重、锻炼心肺功能，预防和控制三高及心脑血管疾病，那就选择有氧运动。

根据个人具体情况，循序渐进，坚持不懈：

当然选择什么样的运动还需要结合自己的个人情况，基础体力，个人能力，个人喜好来决定；应该循序渐进，打下一定的基础，逐渐加量；而且运动需要坚持，不能半途而废。

每天晚上快走40分钟到50分钟算运动，而且能够燃烧脂肪，预防和控制三高，锻炼心肺功能！

1、迈步：跨步后脚跟先着地，再有意识地让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。

2、抬头挺胸：腰背挺直，不要像跑步那样前倾身体。

3、双臂摆动：双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

10分钟一公里属于快走。

时速在3公里以内称散步，36公里叫慢行，45公里称自然步行，55公里才为快步走（又称竞技步行）。

快步行走10分钟应该为一公里左右路程（老年人、体弱者可略慢），即大概每分钟应走120至140步。这样，心率才能达到最大心率（220减去年龄）的70%，满足中小运动强度要求，才可对心肺起到良好刺激，达到应有的健身效果。

扩展资料：

一、运动机制不同，但快走和慢跑有着相似的健康效益

人体在处于行走模式时，身体的重量至少有一条腿在支撑，这时提供支撑力的是人体的骨骼。而跑的时候则存在肌肉爆发用力，使身体处于瞬间腾空无支撑的状态；当人体腾空后，支撑腿落地时，肌肉再次作用，对人体进行缓冲保护。

走路时，主要是下肢和腰、胯部的肌肉在用力。而跑步由于存在瞬间腾空过程，因此需要全身多部位协调以保持身体平衡，参与发力的部位更多，因此，相对于走路而言，更是一种全身性的运动。

长期坚持快走和慢跑，并有一定的运动强度作保证，都能够增强心肺功能，使心脏收缩时血液输出量增加、降低血压和血脂等；加快人体新陈代谢，利于体内毒素排出并有效缓解身体机能老化。

有利于预防和辅助治疗心脑血管疾病、癌症等非传染性慢性疾病，延缓人体衰老进程，降低死亡率，提高中老年人生活质量。

二、一般来说，慢跑比快走有着更佳的健身效果

1、相对于快走，慢跑的减肥效果更好

由于躯干、腿的做功速度不同，慢跑与快走这两种运动方式的能耗存在极大差异。研究发现，相同速度下，或是完成相同距离的一段路程时，慢跑所消耗的热量明显高于快走；而在速度比较慢的时候，慢跑的能耗甚至可以达到快走的17倍。

以每分钟130步的速率慢跑与以同样速度快走相比，每小时可多消耗4千卡热量，多减掉26克脂肪。

2、相对于快走，慢跑有着更高的强心效率

前面说过，无论是快走还是慢跑都有增强心肺功能的效果，而你的运动是否对心肺产生有效的刺激，主要取决于运动是否能在保证安全的前提下有足够的强度。我们通常用运动后的即时心率来衡量运动强度。

美国心脏病协会（AHA）推荐，适宜（安全而有效）的运动后心率应为最大心率（220-年龄）的50%—85%。具体您在这一范围的哪个区段，还要看您的年龄、体能基础和锻炼目的等因素。如体质较弱者和年龄较大者，运动后的适宜心率一般不能超过最大心率的60%；

以减肥为主要目的的有氧锻炼，其适宜心率区间一般在60%—70%之间，而以强化心肺功能为主要目的的锻炼，其适宜心率范围则应该在70%—85%之间。

同快走相比，慢跑无疑在提升心肺功能方面有着更高的效率。假如您的年龄是50岁，您想通过有氧锻炼提高心肺功能，那么您的运动后心率大约在每分钟130左右。

如果慢跑20分钟就能达到这一效果，但快走则可能需要30—40分钟。正是由于慢跑相对于快走在刺激心肺功能方面更为“经济”，对于那些平时工作忙或家务比较多，不能抽出大量时间进行锻炼的人更为合适。

3、相对于快走，慢跑有着更全面的锻炼效果

长期坚持跑步锻炼，有助于提高下肢的肌肉力量。同时，也正因为跑步时经历了一个腾空过程，出于维持身体平衡的需要，躯干的其它部位（上肢和腰部等）必须在一定程度上参与用力，

这样，不仅能增强人体的核心力量，还能适当地锻炼人体的协调和灵敏能力，而这些都是快走难以达到的效果。另外，跑步时在腾空并下落的时候，肢体所承受的地面反作用力要远远大于快走，有利于刺激骨质的再生，因此慢跑在增强骨质、延缓骨质疏松方面的作用也要好于快走。

三、同慢跑相比，快走具有更高的安全性

前面说了这么多慢跑的好处，但任何事情都具有两面性。前面提到，在进行慢跑时，身体会经历腾起到下落的过程，在落地的同时，人体自然会受到来自地面的反作用力，这时，虽然我们的肌肉能够起到一定的缓冲作用，但是大部分的力量还是会作用到膝盖处。

有研究表明，跑步时膝盖所承受的压力是自身体重的5—7倍，长期的压力作用就有可能对膝盖造成损伤。而快走的机体运动并不像慢跑那么剧烈，膝盖所承受的压力没有跑步那么大，因此适度的快走给膝盖带来的损伤风险也相对较小。

另外，由于跑步的运动强度更大，它对心肺系统具有更强的刺激作用，因此心肺系统存在急性病症的患者应避免进行跑步锻炼。总的来说，以下三种人不适合进行慢跑练习：

1、体重严重超重或过于肥胖者。建议BMI指数（体重kg/身高cm2）超过30的人应尽量避免慢跑锻炼。

2、下肢骨关节已有损伤且尚未完全康复者，或骨关节有退行性病变者。

3、有以下病患者

（1）近三个月内曾发生过心绞痛者；

（2）做轻微动作就觉胸痛者；

（3）重症心瓣膜病患者；

（4）患先天性心脏病，运动能引起发作者；

（5）病理性心脏肥大者；

（6）高度心律不齐者；

（7）服降压药后，血压仍在180（收缩压）/110（舒张压）毫米汞柱以上的严重高血压病患者。

还有各种内脏病急性发作阶段的患者，如肝炎患者转氨酶升高时期、活动性肺结核、急性肾脏病、糖尿病较严重的阶段和具有出血和出血倾向的患者，如支气管扩张吐血、消化道出血患者等，都不适宜跑步。

四、选择快走还是慢跑，应因人而异

在以上分析的基础上，我们可以总结出以下几点：

1、排除以上列出的不适合跑步的人群，作为基本健康的锻炼者，当然会做出有利的选择，即以慢跑为主要的有氧锻炼手段。

2、体重严重超重者或有轻度慢性疾病但在医生指导下采用有氧运动作为辅助治疗手段者，宜用快走作为主要运动干预方式

3、网络上不乏年纪偏大者不能进行跑步锻炼的说法，其实这是一种较为普遍的认识误区。研究证明，人的骨骼和心肺系统对中等强度的运动量有较强的适应性，只要在锻炼中将“持之以恒”和“循序渐进”这两个原则有机结合起来，

老年人也完全能够适应跑步锻炼，只是相对于年轻人来说，其跑量、速度应适当下降，或者其运动后的适宜心率应该适当降低，一般应在最大心率的50%—60%。

4、即使是健康的中老年人，在选择快走还是慢跑时，也应因人而异。对于初始锻炼者，或以前虽然一直锻炼，但一直以快走为主的锻炼者，可以从快走开始，以走跑结合的方式，随着心肺系统的逐步适应，渐渐向慢跑过渡。

—快步走

人民网—中老年人有氧锻炼：快走还是慢跑？