怎么丰臀比较好

1、做一些针对臀部锻炼的运动。

侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。

把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。

继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。

现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。

加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。

2、练瑜伽。

有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。这些运动可以有助于塑造臀部肌肉，让肌肉更有弹性，反过来其实也可以让臀部运动做起来更容易。青蛙式、鸽子式、蜥蜴式，以及牛面式都是对你来说应该熟悉起来的瑜伽姿势。

3、坐下来。

其实只要保持坐姿，你的臀部就会变得更大。根据发表在《细胞生理学》上的研究，研究人员发现久坐给臀部施加的压力可以引起这一部分的脂肪堆积。细胞会对周围的环境做出反应。就像一位研究人员解释的，脂肪细胞由于久坐受到挤压，“更快地产生更多的三酸甘油酯（体内储存脂肪的主要形式）。

屁股对接美女们共同的目标是有一个更大的对接，你可以发现它的努力和付出。增加臀部的大小需要时间和努力，但你可以得到结果。提臀美女让你屁股变大，屁股开始练力量训练，每周3次，训练目标，你的屁股。此外，调整你的饮食习惯，以支持增强目标。翘臀美女更快得到结果，选衣服的人。

方法1编辑打造你的臀部肌肉1进行负重深蹲。站直，双脚分开，与臀部同宽。屈膝，慢慢坐起来。保持背部挺直，膝盖保持在脚趾上方。暂停1-2秒，然后慢慢抬起脚跟回到起始位置。

从下蹲姿势开始，像深蹲一样握住臀大肌，然后放松到开始的姿势。

重复20次，做3组。

改变：加强深蹲姿势，用哑铃或杠铃增加重量。使用哑铃，双手持1，放在腰上或背在肩上。如果你用杠铃来平衡肩膀。

做深蹲。藤蔓图案。双脚分开站立，骨盆变宽。屈膝，慢慢坐下。你的鞋跟会加快。最后，当你到达起始位置时，你的腿向前伸展，伸出两臂，帮助你保持身体平衡。把你的腿和胳膊回到起始位置。

每边做3组812个重复。

切换前所有重复的单侧腿。

加炸药跳远。双脚分开与肩同宽，背部挺直。然后，屈膝，坐在自己的位置上，通过脚尖离开地面，在自己的出发位置爆炸、上升、跳跃，立即进入下一个重复。

保持你的膝盖完全活动。

3组做8-12次。

做弓步来锻炼你的大腿后部肌肉和大腿。背部挺直，双脚分开，与肩同宽。把你的右腿放在前面。然后，膝盖弯曲成90度角的右膝，脚踝和左膝指向地板，确保你的右膝不出。你的脚趾暂停1-2秒，然后通过你的左脚跟向上回到起始位置。

二十做三组弓步和深蹲。

后弓步膝用1替换全部或全部代表，然后切换到另一条腿。

变化：做侧踢，从侧面而不是前面走出。向右走，弯曲右膝成90度角。确保膝盖向外，通过脚趾，保持左腿伸直。然后，抬起右腿，回到起始位置。

做一个桥来锻炼你的大腿后侧肌肉。背部着地，屈膝，手臂放在身体两侧。收紧你的核心肌肉和臀部，然后慢慢将臀部抬离地面，朝向天花板。从膝盖到肩膀以一条直的对角线检查身体。停顿1-2秒，然后慢慢放低臀部，下垂到地面。

用你的手臂来帮助你保持平衡。

做10次，做3组。

6在向下的位置做一次腿反冲。翘臀美女双手双膝着地，双手放在你的肩膀上，双膝放在你的臀部。确保脊柱挺直，双腿弯曲成90度角。将右腿提离地面，保持90度角。你尽可能抬高你的腿和臀部。然后，放下腿，回到起始位置。

增加阻力，使用脚踝沙袋。

3组做8-12次。

变化：踢腿站立，挺胸，双脚分开与骨盆同宽。1抬起一条腿踢腿。收紧你的臀部，拉你的腿。然后，放松臀部，将双腿放回地面。

做抬膝7步，锻炼大腿后侧肌肉和大腿。背部挺直站立，前一个结实的箱子约1英尺(030米)，膝盖与臀部同宽。在踏步框的右侧。抬起你的左腿到你的膝盖到你的胸部，然后放下回到地板上。在步骤框中，返回到起始位置，重复上述步骤。

做3组，每边重复8-12。

8每周做3次臀部练习，休息一天。你会圆你的屁股，增强你的肌肉，也就是你的臀大肌。让你的屁股明显变大需要时间。你会在看到一点点改善后很快开始锻炼臀大肌。你在锻炼，做深蹲，下蹲，跳深蹲，弓步，架桥，单腿反冲，上举和用膝盖运动抬起的台阶。做3组，每组动作。

每个设置中的重复次数取决于您当前的运动。例如，你可以做20次弓箭步，但只能每10桥做一次。

休息至少1天。对接训练会恢复和重建肌肉。休息是必要的，因为重建一个更大的对接关节是增加肌肉大小的原因。

可以做心肺运动或者其他工作，让肌肉得到休息。

例如，你可能每周一、三、五做臀部练习。

方法2

做有氧运动。用对接爬楼梯，同时提高心率。对于一个漂亮的屁股来说爬楼梯是一项伟大的工作。你的全身包括你的臀大肌。再加上会加快你的心率，所以是很好的有氧运动。使用梯子机器或机器或上下楼梯，在整个持续时间内保持锻炼。

比如你的目标是每天做30分钟的有氧运动，那么你就爬楼梯30分钟。

改变：跑步、慢跑或爬楼梯，增加运动强度。

你的跑步机在斜坡上。散步慢跑后会工作，但是在高处漫步时如果在斜坡上工作会看到更明显的效果。在仍然保持适当形式的同时，尽可能把倾斜机抬高，你的臀部会更高。

不要把平台升得更高，一定要抓紧。散步或慢跑时挥动手臂最好。

3在周围的山上轻快地散步或慢跑。当你上山时，有一些凸起的表面。然后，改善臀部，带你去户外做有氧运动。倾斜天然或人造的山丘，快走或慢跑，以增加你的心率，同时，你的臀部。

穿背心负重，增加你的运动强度。

或者慢跑20-30分钟。

进行休闲运动，锻炼腿部和臀部肌肉。很多锻炼，包括运动，强化你的后方。此外，运动是实现你内心目标的好方法。与体育接轨，享受比赛的乐趣，同时获得成绩。以下是一些不错的选择：

奔跑

传播

游泳

体育馆

滑雪

排球

足球

曲棍球场

拉拉队

为了身体健康，每周至少做150分钟中等强度的有氧运动。为了保持健康，你的身体需要经常锻炼。每周做五天至少30分钟的有氧活动，达到每周锻炼的目标。你可以在一个时间段内完成所有的锻炼，或者你可以把它们分成10-15分钟的时间段，分散在一天中进行。

适度有氧运动的例子包括快走、低强度有氧运动和游泳。

比如你可能要走15分钟，午饭晚饭后再打断。

改变：如果你喜欢像跑步或跳舞这样的高能量有氧活动，你只需要75分。

方法3

调整饮食习惯。每天至少喝一杯115液体(2700)多喝水。(2700)，女性至少需要115杯水，而男性至少需要155杯(37L)的茶和水。增加液体摄入量，多喝开水、果汁或运动饮料。除此之外，多吃蔬菜和水果，这些都含有水分。

如果你非常活跃或者出汗很多，那么你可能需要增加水分的摄入。

从无脂肪蛋白质中获取35卡路里，帮助建立肌肉%。所选择的蛋白质来源是家禽、豆类、鱼类、豆类、坚果、肉类替代品和低脂乳制品。在一天中的每顿饭和零食中加入蛋白质，这将有助于你重建肌肉。

如何计算自己需要多少克蛋白质？摄入35%的热量。然后，将1克蛋白质中的卡路里数除以4。例如，%=700，如果你摄入2000卡路里，那么你将2000乘以35。然后，设置700/4=175。你需要175克蛋白质。

例如，你可能早餐吃酸奶，午餐吃金枪鱼和杏仁，晚餐吃烤鸡。

3制造40%热量的碳水化合物(碳水化合物)。人体消耗碳水化合物作为燃料的活动，但只有碳水化合物不一定相等。人们发现，这些复杂的碳水化合物，如蔬菜和全谷物，会慢慢分解，从而提供稳定的燃料，不会阻止我们的血糖。另一方面，简单的碳水化合物(如糖、加工过的谷类制品、焙烤食品)又能阻止我们的血糖，并能迅速燃烧。获取碳水化合物、蔬菜、谷物和水果。

为了找到你需要的碳水化合物的量，取你摄入热量的40%，然后除以1克碳水化合物中的4卡路里。如果你吃的是2000卡路里，你乘以200040%=800。那么，4/800=200。你需要200克碳水化合物。

例如，你可能会把燕麦片和酸奶放在一起，吃沙拉午餐，吃苹果，吃烤蔬菜和藜麦作为晚餐的配菜。

45%的热量来自脂肪。你的身体也需要脂肪来保持健康，重建肌肉。食用橄榄油、菜籽油、杏仁、开心果、核桃、鳄梨，以及含有不饱和脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、大比目鱼、鲭鱼等。作为健康脂肪添加到饮食中。

找出你每天需要多少脂肪，吃进去的热量的25%，然后除以9。这是因为每克脂肪含有9卡路里。如果你吃2000卡路里/天，你乘以2000x25%=500。那么，500/9=555。你需要大约55克脂肪。

比如早餐可以在酸奶上撒上碎核桃，午餐可以用橄榄油沙拉，杏仁当零食吃，晚餐和烹饪可以用橄榄油或菜籽油。

避免吃加工食品和糖，因为它们缺乏营养。处理含糖食物和饮料中的卡路里，这样它们就不会帮助你达到目标。尽量从饮食中减少或消除摄入。这将有助于你更快地取得成果。

例如，避免盒装零食、糖果和烘焙食品，如调味苏打水和咖啡。

它可以适量吃你喜欢的食物，不要觉得你要放弃所有你喜欢的食物。

01摸头杀

指的是充满爱意的摸头秒杀女生的神奇动作，是撩妹中常见的行为之一。

特别适合女生在伤心、难过、焦虑、担心等时候使用。

摸头是让无数女生心动的动作之一。这样的亲密动作一般只有男女之间才有；

想象一下，当你把你的手轻轻放在一个喜欢你的女生的头上，然后轻轻揉搓的时候，虽然这个动作很简单，其实她内心的微笑已经超越了九霄云外。

来源：搜狗

2摸脖子

人的脖子很敏感。不信你可以试试拿一个毛茸茸的东西，轻轻摸摸你的脖子，你会体验到一种酥麻尖叫的感觉。

其实女生也是一样。你可以用指尖轻轻抚摸女孩的脖子，相信她的身体会立刻被你唤起，就像有人按了一个释放键，会变得非常可爱。

来源：搜狗

3主动亲吻和拥抱

有句话说，当你真正喜欢一个人的时候，你的身体是最诚实的。

无论男生女生，面对喜欢的人，都会忍不住想去亲吻拥抱他，投入喜欢的人的怀抱。

所以，如果你喜欢她，就要表达你对她的甜蜜的爱。

在她郁闷的时候，轻轻摸摸她的头，主动拥抱她。她下班回来累了，主动安慰她，吻她。

其实很多女生并不是真的想要一段轰轰烈烈的爱情，她们只是想被喜欢的人爱着。

甚至一些生活上的小细节都会让她觉得特别感动，特别甜蜜。

来源：搜狗

04搂腰。

俗话说，女孩子的腰，致命的刀，腰也是最吸引女人的地方。当你用温热的手掌捂着衣服摸她的腰时，大多数女生都会感到酸软无力。

一起走在路上的时候，你轻轻的搂着她的腰，一起前行。或者你们坐在一起的时候，可以顺便让她靠在你的肩膀上，这样会让女生对你有安全感，对你小鸟依人。

让女人舒服的方法有很多，以上四个都是很容易的小动作。柴米油盐的生活，真的需要一些感人的爱情来点缀，让关系重燃。

如何安排一节健身训练内容

前言

○一次完整的健身训练包含了什么，该怎么去做训练计划相信这是很多健身爱好者以及刚踏入健身行业的新教练想要了解的知识(思路)。

○经常能在网上看到有些博主在分享健身计划(我更愿称它为模板)有小伙伴直接照着上面练，这当然没什么问题，但是你要能根据自身情况，来对这份健身计划(模板)做出一些改动，来使得它更适合你的健身目标，那就是锦上添花了。

正题

○一次完整的健身训练，不该停留在几年前健身房流行的那套训练流程(甚至现在还能见到)

“跑步机先跑10分钟，然后开始练器械，跑步机再跑30分钟，结束”

○也不能说它是错的，只是在原有基础上可以再完善一些。无评估不训练，了解需求，再做出训练计划。下图我将以个人，分享我做一份健身计划的思路。

举例

以前提条件：女性小基数(增肌)，有一定训练经验，无任何关节功能受限重点想改善臀凹陷，提升臀线，安排一次臀部训练计划。

训练计划：

1热身激活：泡沫轴(松解紧张肌群)，动态拉伸(活动开关节)跳箱(肌肉神经募集)

2力量训练：首个动作选这能上重量且孤立的动作，杠铃臀推(发展臀大肌)然后根据需求选择壶铃单腿罗马尼亚硬拉(改善臀凹陷)哑铃高脚杯深蹲(提升臀线)壶铃摇摆(代谢训练)

3拉伸放松：泡沫轴放松，静态拉伸(冷身训练，让更多血液流回心脏，加速恢复)

嘿，嘿，嘿，这不仅仅是两个人身体的结合。气味、言语、光线等。都是创造情调的元素，包括你的双手。

其实除了互相拥抱和抚摸之外，双手还有很多其他的功能，而这些行为往往能让嘿嘿嘿嘿嘿嘿嘿嘿嘿嘿嘿嘿

1引导你的装备

前戏中，用手抓住对方的手，指示他去触碰你的敏感区域，这样更容易激起你的欲望，让对方特别兴奋，同时他也会更加了解你的敏感区域。

触摸自己

这对女生来说是必要的。其实很多女生在嘿嘿嘿女的时候都不知道怎么摸自己，但是这个动作不仅会让你看起来更加性感迷人，而且在嘿嘿嘿女的时候还会刺激咪咪头和小兜头，女生更容易达到高潮。

3试试玩具

性的感觉很强烈很特别。呵呵，呵呵，女生的小豆豆，咪咪头，外音都很敏感。用手拿性玩具刺激会让女生感受到更强烈的快感，也容易高潮。

当然，性玩具也可以用来刺激男生的敏感部位，比如咪咪头、丸子、银辉等等，这会给他带来前所未有的快感。

4休息时继续用手帮他。

呵呵是一项体力活动，一直这样动很累。如果你想休息一下，可以继续用手伺候他，让他舒服，让他保持激情，让他坚持呵呵更久。

调整你的屁股

对于女生来说，试图把手放在屁股下面可以改变骨盆的位置，从而改变进入的角度。这样会让小兜头、阴道穴、g点得到更多刺激，可以进入更深。

6刺激女孩的小豌豆

我们知道女生的小豌豆非常敏感，很多高潮都是通过刺激小豌豆来达到的。

而在嘿嘿嘿中，大多数姿势只能提供间歇性的刺激，所以此时不妨用手来打理一下。

7控制传教姿势

采用男女姿势时，女生可以用双手控制对方的力度和深度，甚至可以用手抓住他的屁股，相信会让他更加兴奋，更加用力。

因此，贻贝必须让它们的手移动、拥抱、触摸等。不管他们想要什么，反正不要闲着。

我认为要练就又软又翘的屁股，首先你得具备臀部有肉，其次有坚强的意志力，最后有私人教练。如果你都具备了（第一点必须具备），那只要按照以下几点来做，你的训练效果和速度将会非常快。

管住嘴

在饮食方面一定要管住好自己的嘴 ，当然你也要有顽强的意志力去克服你的闺蜜，朋友，家人等等，毕竟他们才是你健身的最大障碍。千万不要过多摄入含糖分和脂肪过高的食物，像鸡腿，汉堡，薯条，碳酸饮料等等千万不要，因为如果摄入过多的糖分或者脂肪，那么就会导致你今天的训练仅仅只是为了将他们的能量消化，完全取不到很大的成效，甚至会出现越训练越胖现象。

2调整作息时间

大家都知道睡眠对身体非常的重要，而且也是有巨大好处的。毕竟在睡觉中臀部的休息效率才能最大化，这样在明天的训练中，臀部的训练效果也将会更好，从而促使训练的所需要的时间也会缩短。（所谓的速成也就是这么来的）所以一定要调整好作息时间，保证自己能有一个充足的睡眠，不要在另一天的训练中感觉精神疲惫。注意千万不要在晚上睡觉之前练，这样不仅会导致难以入睡，还可能影响他人。

3训练方向

对于臀部位的训练，训练方向也是很重要的。对于臀部的训练应该更趋向于下半身的训练。但也不能只训练臀部，这样的训练效果虽好，但也只能锻炼这仅仅一个部位。应当结合自身的实际情况来进行调整。对此我推荐以下几个动作。抱脚尖蹲起、半蹲起式蹲起，这两个动作可以对臀部进行很好的训练，也能很好的放松。

可以去通过锻炼，做一些动作来提高，臀大肌的力量，以及臀大肌的维度，这样看起来就会结实一些的。

动作：

1，深蹲，主要是大腿外展，髋关节外旋的去做

2，单腿后登，比如登山就可以很好的去锻炼臀大肌的

3，倒蹬，健身房里面有固定的器械，就可以锻炼臀大肌的

4，坐姿髋外展，这个动作就是锻炼臀大肌的上部分的肌肉

5，肩桥，这个动作是很好的锻炼大腿后面肌肉和臀大肌的动作，安全有效。