★★怎么办？腿上肌肉很紧实！怎么减,腿上肌肉很紧实！怎么减？？

我的经验和你分享一下，希望对你有帮助。小腿很难减，减起来比大腿，甚至肚子都难得多。有的人上半身很瘦，偏偏两条小腿很粗壮。夏天常可以看到这种体型的人。我谈一下减小腿的问题，完全是自己的经验，也结合了我在网上查到的一些资料。首先搞清楚属于肌肉型还是水肿型，或是两者兼有。水肿型一般早上起来腿很细，过一会就变粗了，尤其到晚上，双腿又胀又粗（我就属于这种，呵呵）。而肌肉型不会有这种变化。如果腿型早晚有变化，同时捏起来里面又发硬，有可能就是肌肉、水肿两者兼有了。塑造腿型时，首先做一下热身运动，全身关节活动开。然后坐下，把一条腿架起来，用按摩、揉搓、敲打的方法，使腿肌肉放松，减轻水肿。一直按摩到双腿肌肉柔软、不再紧绷。接着做踮脚尖运动，就是站立，双脚打开与肩同宽，然后一下一下有节奏地踮脚尖，同时配合呼吸，相信你也了解这个方法。一般每次做20到30下。这可以使腿部肌肉紧实。接下来就是腿部拉伸。拉伸的方法很多，比如坐在垫子或床上，双腿打开，身体往一侧腿那边用力。站着也可以做，方法同样。或者站立，双脚并拢，双手十指交叉，往脚面上按压，腿要打直，等等。拉伸时可以感到腿在伸长，这可以帮助腿部的肌肉拉长，变成梭子状，形状好看。拉伸要循序渐进，小心不要拉伤腿。然后活动活动，再来一组踮脚尖、拉伸，如此反复一到两次。运动结束后，再坐下来，对双腿进行充分地按摩放松。这一套做下来大概花20分钟，方法也很简单，但坚持下来，效果很明显。我是不爱运动的人，每天只做一组，就是按摩、踮脚尖、拉伸、按摩、结束。大约10天就可以看到效果。每天少做点不要紧，关键要坚持。希望你成功！

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补充几个有针对性的建议：如果是水肿型的，一定要减少盐分的摄入。盐吃多了容易引起水肿。休息时把双腿垫高，也可减轻部分水肿。如果是肌肉型的，塑腿难度比较大，因为肌肉不能像脂肪或多余水份那样被减掉。建议适当多做些拉伸，改善腿部肌肉形状，使它变得匀称、修长。肌肉型的塑腿效果来的较慢，所以要有耐心，别一开始就运动量过大，坚持才是胜利。运动前后的按摩非常重要，不要觉得按摩不能直接瘦腿就不重视它。按摩对于促进血液循环，排出体内毒素，减轻腿部疲劳和水肿非常重要，所以这个环节可不要打折扣。

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我留意到，在健身房里无论是男生还是女生都特别少会去特意锻炼小腿肌肉的，女生是怕小腿变得粗壮，而男士却总是认为这个小肌群、不起眼的肌群不需要用一些动作刻意去训练，平时在做其他运动也能锻炼到。

但事实上不是这样的，小腿肌肉也十分需要刺激，如果不可以去做几组小腿锻炼来雕琢线条，女生的小腿肌肉线条将不会那么优雅，而男士则会因为做太多的深蹲、硬拉、腿举等动作，却不练小腿，导致肌肉发展不平衡，首先在形体上就显得突兀不好看，再从力量角度上看，整体的腿部力量也不会达到最强化，肌肉是有关联性的，如果大腿肌肉强壮而小腿太细弱，也是会影响腿部整体的力量。

我们可以稍微了解一下小腿肌肉的结构，小腿的主要肌肉是小腿后侧（小腿肚）三头肌，包括浅层的腓肠肌两个头，和深层的比目鱼肌一个头，比目鱼肌位于腓肠肌下方，腿部弯曲时，这部分肌肉能被刺激。

了解了结构之后，我将推荐几个能够锻炼到小腿肌肉的动作。

动作一：坐下，然后起立。

这是一个很普通的动作，但训练效果很好，随着动作的不断重复能够很好地锻炼到比目鱼肌，能够打通血液循环，使小腿筋膜被拉伸到，更加有助于其他的小腿训练动作提升效果。

动作二：坐姿提踵

这个动作十分简单，无论是在健身房还是在家里都可以做，动作的执行者可以根据自己的目标确定是负重还是不负重。

对于男生来说，大负重比较有利于增强小腿肌肉。

动作说明：坐在凳子上，双脚的前脚掌踏在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃片，双手可以抓住让负重物保持不动。

脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉在此时会被收缩到最大化，前脚掌不动，撑住重量，脚后跟踮起到最高位置时可以停顿2秒，让小腿肌保持绷紧状态，然后再慢慢还原。

动作做4组，每组保持在1分钟以内的时长即可。

‍‍动作三：站姿提踵

这个动作也叫站式小腿推举。借助健身房里的器械进行负重站姿提踵，脚前掌不动，脚后跟踮起，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。

机器的那一面会控制着动作的离心部分。练习时速度太快不利于小腿的锻炼，所以放慢速度会让训练策略的一部分，慢节奏会让动作变得更难执行，更有效果，目标就是要挑战有难度的练习。

动作建议做5‍‍组，每组的时间为一分钟。这个动作如果是女生的话，可以采用不负重的方式进行单腿站姿提踵，自身重量也能够锻炼到小腿肌肉，动作简单，无论是在健身房还是办公室都能够做到。‍‍

最后，练完小腿之后一定要做一些拉伸的动作，锻炼完再拉伸有助于形成好看的线条，同时也会减少小‍‍腿肌肉发生痉挛的可能性，拉伸是至关重要的。‍

自己在微胖界其实过了这么多年，每当看到那些纤细的大腿的时候，其实自己都非常的羡慕，尤其是看到一些膝盖又直赘肉又少的时候，都会忍不住的想多看两眼。

讲白了，如果想要自己的膝盖上，显得没有赘肉，还有很紧实的时候，这不仅仅是需要通过减肥就可以来完成的，虽然减肥是可以让你的双腿看起来肉会更加的少一点，但是，腿上的肌肉其实是特别难以锻炼的，为了让自己的双腿看起来纤细，而且膝盖看起来非常漂亮，那么就需要你通过严格的锻炼来达到。

其实在我看来，如果想让自己的膝盖看起来非常漂亮，那么就去运动吧，最好的一个办法就是去跑步，因为当你跑步的时候，你的膝盖上面的赘肉，其实也是可以训练到的，而且，这个过程并不是一天两天就可以完成的，一定是要通过很多天，很多个月，才可以达到你理想中的效果。毕竟肉不是一口吃到身上的，那么运动也不会一天就瘦下来。

另外我觉得还有一个运动，说可以让自己的膝盖变得很漂亮，那就是在健身房里面的骑动感单车，因为动感单车就相当于自己在骑车一样，是让自己的全身肌肉都在锻炼。

但是因为膝盖上的肉，和其他上和其他身体部位上的肉并不一样，但是在动感单车上面，需要你的膝盖，你的双腿在用力，那么你膝盖上面的肉肯定是可以运动的，这样，长此以往下来就可以慢慢变得紧实没有赘肉。

不一定呀 肌肉腿指你的腿部肌肉很结实，当你小腿用力时，肌肉疙瘩很硬的，否则就不是肌肉腿。而且肌肉腿小腿一般偏粗，有一个突出的腿肚。

脂肪腿指你的腿部脂肪很多，一般体型偏胖的人才拥有脂肪腿。每一个人把腿放松时腿都很软，运动员也不例外，我们可以看见运动员放松肌肉将肌肉抖动。