睡前减肥动作床上

有研究称，睡前运动减肥效果最佳，所以我们不妨利用睡前的几分钟，做一些小动作，既能减肥又能促进睡眠。

　　 那么睡前做什么运动减肥呢？下面多用酱为您介绍睡前减肥的5个小动作，让你燃脂一整夜！

一、腹直肌运动

方法1：

　　上半身卷腹，身体平躺在床上，两脚并拢在一起，双手放在左右耳朵旁，腹部肌肉用力把头及上半身抬离床面，直到眼睛可以看到小腹时再慢慢地躺平身体，反复地抬起放下，是腹部用力，脖子不要用力，直到腹部酸了再换其他动作。

方法2

　　身体平躺床上，两脚并拢一起，慢慢地抬高离床面约一个脚掌长的高度，然后慢慢地放下，再慢慢地抬高，直到腿酸了再换其他动作。

Tips：

以前的仰卧起坐是身体躺平，双手抱头、上半身离开地面，一不小心很容易伤害颈椎、腰椎，千万不要再相信这个动作瘦肚子！！！

~~腰酸背痛的人必须训练腹部肌肉群的力量，腹腔就像轮胎一样是支撑身体的，腹肌就是轮胎的橡皮，必须有足够的弹性才可以撑起身体。

很胖的人腰椎凹陷很深，那是因为腹肌力量不够，所以肚子挺出去、腰椎凹进去。

二、腹斜肌运动

　　身体平躺在床上，两脚并拢在一起，双手五指张开或半握拳放在左右耳朵旁，转动身体让左手手肘和右脚膝盖碰触，然后慢慢地放下躺平再换边，直到腹部酸了再换其他动作。

Tips:

想要拥有S形腰部曲线，就应该多训练腹斜肌力量，腹斜肌有力就可以把腰两侧的肌肉拉进来。肋骨扩张的人也必须靠腹斜肌的力量把肋骨拉进来。

三、扭转脊柱

　　身体平躺在床上，两脚弯曲，脚跟踩地微微靠近臀部，双手手指交叉放在后脑勺，手肘平放在床上作为上半身的固定，上半身不动，两脚同时摆到左侧停留约7秒后换边，左右扭转下半身6~8次。

Tips:

腰粗臀大的人肠胃蠕动是比较差的，睡前和起床后扭动一下身体，可以让肠胃保持舒畅。这个动作可以放松腰部肌肉，尤其是缓解劳累之后的腰酸。

四、直筒腰扭成水蛇腰

　　头朝向正面，右手虎口压住右边肋骨靠近腹部的位置，左手把右脚膝盖拉向左边并尽量贴近床面维持7秒再换另一边。

Tips

直筒腰的人,肚子通常容易胀气，肋骨是扩张的，这个动作主要是借由扭转身体来产生收缩力挤压肠胃，让肠胃动起来，消除胀气。

五、“燕飞式”缩小肩宽

　　趴在床上，双手靠近身体，头和下巴抬高离开床面，双手掌背相对并互相靠近，让两侧肩胛骨往中间挤压，维持7秒后放下，重复直到背部有酸胀感为止。

Tips：

这是趴在床上做的，所以会比身体直立时费力。该动作可以训练背部肌肉力量，美化背部线条，当然也适合用来改善驼背。

给你说几个简单的床上减腿法

,只要你能做到长期坚持的话，是会取得较好的效果的。

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

一般躺着床上的时候如果什么都不干可能就不知不觉地睡着了，而睡前这段时间对于想要减肥的小伙伴却是非常不错的锻炼时机。当然睡前运动不宜剧烈，而且也无需坚持太久的时间。那么睡前在床上做什么运动能减肥？床上锻炼适合什么动作？

1、睡前减肥动作

动作一

腹部垫上软垫。俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。

动作二

仰卧，两手放于身体两侧，两腿并拢伸直，两小腿间夹住一个枕头，然后利用腰腹的力量抬起双腿，直到两腿与床垂直，保持动作片刻，恢复，重复动作。

动作三

双腿盘坐，双手抓住枕头两边，然后向上举起，吸气向上伸展，呼气腰弯向一侧，保持2次呼吸。吸气还原，呼气另外一侧也做相同样动作。

动作四

仰卧，枕头放在腰部后侧位置，两腿并拢伸直，然后两手向头顶方向伸展，双手在头顶方向合十。保持腹式呼吸5~10次。

2、运动减肥事项

迷思1：只要多运动，便可达到减肥目的？

运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两瓶甜饮料或多吃几块点心，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行调整。

迷思2：空腹运动有损健康？

人们总担心空腹运动会因体内贮存的肝糖大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1至2小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪（特别是产后的脂肪），减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。另外，专家也提醒饭后一小时内和睡前一小时内，不适合跑步锻炼。

迷思3：每天坚持30分钟慢跑即可减肥？

30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实验证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。由此可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

迷思4：运动减肥有全身或局部的选择？

广告宣传中常会发现"瘦腰"、"减臀"、"消小腹"等词语，所以我们开始怀疑，局部运动是否就能减少局部脂肪呢？第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见得小多少，可脸颊却消瘦了，原因即在于此。只要运动消耗的热量大于摄入的热量，就可导致全身脂肪减少，而不会只减一个部位。

迷思5：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好？

只有持久的小强度有氧运动，才能消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得更快。若运动强度增大，脂肪消耗比例只占15%。因此，做些轻松和缓、长时间的低强度运动，或心率维持在100至124（次／分钟）的长时间运动是最有利于减肥。（人体最大的心率：每分钟最大心率MHR=「205-05x年龄」）

在减肥瘦身方面利用日常琐碎的时间来适当锻炼一些对瘦身将有不少益处，坚持下来时间久了就可以看到明显的效果，例如在床上的时候适当做些练习。一般说来，床上练习不宜剧烈。那么女生床上做什么运动能瘦身？床上瘦身动作怎么做？

1、床上瘦身动作

猫式伸展

跪在床上，双手撑着床板。收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势做3次深呼吸。最后开始的姿势，重复做3遍。躺了一晚，腰背可能会变得僵硬，这个动作就能让腰部得到很好的缓解。

膝靠胸

仰卧在床上，双腿伸直，抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向胸前，直到感觉到腿部有拉伸感，保持这个动作8秒钟。如果这个动作熟练后可以提高一点难度，在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。

手膝举腿

跪在床上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。重复10次。

床上转体操

平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部紧贴床上，双腿微曲，头与上身向左侧转动，同时双腿向右转动，停顿数秒后，头与上身转向右侧，双腿则向左转动，重复这套动作1～2分钟，你会感觉到腹部微微发热发汗。坚持进行一周，瘦腰效果很快就能看见！据说这套看似的简单的动作也是尼可基曼维持_妙身材的秘密。

2、日常减肥方式

1吃饭细嚼慢咽

在吃饭的时候适当的减慢进食速度，就可以达到减肥的目的。研究者分析认为，食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食物中枢就会发生停止进食的信号。如果一个人进食速度太快，当大脑发出停止进食的信号时，往往是因为吃了过多的食物。

2多吃蔬菜水果

多食蔬菜水果有助减肥，而肉类食品很容易成为脂肪在人体内储存起来。蔬果中的蛋白质或碳水化合物都不易转化为脂肪，特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥更为有效，因为这样会使人体消耗的热量高于一个人吃进的蔬果所含热量。蔬果餐是指以蔬菜、水果为主，完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品，以此大大降低膳食的总热量与脂肪摄入量。

3做有氧运动

慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。

要求是：

A有足够的氧气参与，在室外最好；

B必须坚持30~60分钟；

C运动时心率小于150次／分。

不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。

最佳锻炼时间为黄昏7-8点。

另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。

刚刚吃完饭就躺床上睡觉的话是很容易发胖的，想知道什么动作能在床上减肥的，告诉你几个床上的简单瘦身动作吧。

床上简单瘦身动作之腿部运动。向左侧卧于床上，右手放于腰侧，左手支撑上体与床上，双腿尽量的绷直，有腿尽力侧上抬。然后，慢慢恢复到最初位置。双腿交换做，完成10组即可。

床上简单瘦身动作之腰部减肥。平躺于床上双腿交叉弯曲，膝盖尽量向上曲靠上头部，双手握住脚掌呈圆球状，左右翻滚。这样既拉伸了背部肌肉又拉伸了腹部肌肉，同时也锻炼了腿部和背部还可以快速的排毒。

床上简单瘦身动作之手臂、大腿内侧减肥。静坐在床上，双脚尽量的张开到最大，与此同时抬头挺胸，双手张开到最大，右手向上抬过头顶，左手臂贴在膝盖处。左右手交替反复做6组，即可。

另外，瑜伽是最有效的床上减肥运动。下面，为大家介绍一下几个简单的瑜伽动作。

1整个身体贴于床上，双手慢慢的撑起上体。这时手掌要尽量张开，腿微微张开，同时头部向后仰。身体绷直，双腿向上抬，头向脚的位置，坚持每次做2分钟。这是一个可以收全身得好方法。

2背部向下平躺于床上，双腿尽最大可能的绷直，左腿向上抬起，双手从后抓住大腿部位。让后将腿慢慢的拉向头部，坚持8秒。然后抬起头向膝盖靠拢，左右腿交替各保持8秒。

3双腿跪在床上，两手臂分开撑在床上。与此同时头向下，收腹。是身体呈圆形，深呼吸3次。放松身体，头慢慢抬起看像天花板，再深呼吸3次。慢慢回到最初的位置，重复以上动作三次。

上面的都是适合在床上做的减肥瘦身动作，但是有一点我们要注意，那就是晚饭后嚼上一颗塑纤果减肥瘦身的效果还很好的，因为它真的是不错的水果类减肥食品，它从普洱茶，荷叶碱等多种天然草本植物中提取的有益减肥因子，一颗小的塑纤果所消耗的热量就可以抵得上跑步三小时，所以一颗小的塑纤果不仅能够快速燃烧机体脂肪，还能在机体形成脂肪隔离层，让你减肥无后顾之忧。

快速减肚子的方法：

一：保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

二：向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的 瘦腿 效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。

三：保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

效果：能有效强化胸部及 腰 部力量，收缩腰部坠肉。

四：保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。 手臂 曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。

重复2—3组，每组10次。

效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。

五：保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。

效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。

六：身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。

效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。

七：平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组，重复2—3组。

效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛。

八：平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。

效果：有效消除 小腹 突起。