感觉自己的肌肉增长太慢了，有没有高效增肌的方法呢？

看到这个问题，有经验的健友会说，想要肌肉增长快，就要反复加强力量训练，平时吃一些增肌粉作为补充。这样说也是有道理的，但我们尝试这种方法的锻炼，为什么会出现增肌效果不明显的情况？间接就是肌肉长得慢，今天小编从2个方面给你剖析这个问题。

每个健身的人都知道，我们的增肌健身都属于重量锻炼，不管你使用健身房固定器械还是自选器械都能很好地促进肌肉的生长，但是我们在训练中疏忽了一点，那就是一个人的体型决定健身效果。

1、分析体型特征，了解健身增肌的途径

我们人体的体型包括：胖型、瘦型还有居于两者之间的匀称型。各位健友在健身时要根据自己身体体型的实际情况，有计划地进行训练。下面小编根据不同的体型如何增肌快给大家进行分析。

1）胖型健身者如何增肌快

我们这类健身者，之所以胖的原因是来自外界吸收的热量大于消耗的热量，使多余的热量在体内转换成脂肪并囤积，时间越长，体内的脂肪体积越来越大，体重严重超标。他们首先要养成一个好的生活习惯，在作息时间有规律的前提下，进行耐力和速度练习的训练，使他们的心肺功能健康，血流速度循环正常，保证增肌所需的血液含量，促进健身后肌肉的更好恢复，其次它们通过增大运动量，使体内的生长激素的分泌得到很好地提高，对锻炼后肌肉的再生长有很大的帮助，

小编在这里建议胖型的健友们在训练中多数量进行耐力的健身和负重量练习，速度要慢一些，使自己体内的肌肉能量增强，供给体内多余脂肪燃烧的热量提高，这样不仅会起到减脂的作用，同时肌力增强了，体内肌肉里的肌纤维的围度也会增加，肌肉就会快速增长。 

2）匀称型健身者如何增肌快

像这种体型的人，在健身时就要选择低重量、低数量的练习方法，因为人体内的肌肉含量很标准，只要做好肌肉增长的均衡锻炼就可以了，但是最重要的还是锻炼方法的正确掌握，不要造成肌肉发生左多右少的情况，这样会使自己的体型发生变化，同时会使自己的身体失去平衡，造成安全隐患的发生。在负重量和锻炼强度上要有严密的计划，根据活动计划按部就班的进行训练就OK了，如果想要增肌快一些，就要多加练习数量就行了。

3）瘦型健身者如何增肌快

瘦人健身多和教练交流，选择一些复合运动健身最为合适，使肌肉锻炼的角度更宽，使身体更好适应多层面的运动，全身肌肉的参与性就会更多，肌力被很好地提高，如果想要增肌快，那就增加训练的负重量。

2、适当补充增肌所需的营养

运动后，肌肉要有一个恢复的过程，这个时候我们可以在休息时间，对肌肉进行补充营养，让被破坏的肌纤维很好的恢复，这样肌肉才长得好、更快，从食物中可以获取，如果嫌效果慢的话，也可以吃一些正规的蛋白质和碳水化合物的营养剂，那会大大提高增肌效果。

为什么肌肉的生长越来越缓慢？很多理由都可以用来解释这一点，但是有一点理由，最容易被人们忽视，那就是：你已经不再变得更强壮了。

当你刚开始训练的时候，你每一周都能比自己上一周的训练重量重很多，这种明显看的见的进步，会让你感觉很好。

问题是，一旦这种“新手效益”开始减少，大多数训练者都会停止将自己的关注点放在力量的强化上，反而更倾向于浪费时间去做所谓的进阶训练，违背了他们想要增肌的初衷。

要知道，没有力量，就没有肌肉！肌肉的增长原理是，通过健身训练中大重量的刺激，首先形成肌肉撕裂，然后在健身之后的恢复期，肌肉开始生长，不管是肌肉力量的增长，还是为了肌肥大，这一步才是最基础、最核心的。

现在，健身几乎成了很多人的日常生活的一部分，所以关于健身的知识、健身的技巧也有很多。虽然那些新奇的技巧看起来能帮助我们更好地进行健身训练，但是，那也不能忽视健身的本质——增强肌肉力量、增大肌肉围度。

如果说你还是健身新手，需要这些知识和技巧帮助你正确掌握健身动作，这是完全没有问题的。但是，你绝对不能单纯依靠这些技巧帮助你达到强化训练的目的。

一般来说，除非你已经达到了一种先进的体格发展的水平，你可以采用多样的运动技巧来强化你的训练效果。

否则，你唯一的训练重点就该放在发展力量的运动上，这才是适合我们大多数想要增肌、强化肌肉力量的训练者的训练方式。

如果你现在还是只能用你三年前就达到的重量在训练，那么，不管你中间如何变换运动方式，或者训练习惯，你看起来还是和三年前没什么两样，你的肌肉力量和围度并不会有明显的变化。

看到这里，如果你打算重新将训练重点放在塑造肌肉上来，那么下面的这种设定目标的训练方法，可以帮助你重新开始“回到正轨”的训练中来。

首先，测试你的目前的力量水平，然后在这个基础上进行力量强化。

下面我们将提供4组训练模块动作集合，你需要在每一个模块中，挑选2-3个适合你的训练模式的训练动作。

分别以6-8个一组，和8-12个一组完成每一个动作，做到力竭。坚持12周刻苦训练，在训练过程中尽可能保持负重的匀速增长，比如一周增加一次重量，保持频率，同时确保动作的标准度。

上半身推的动作：上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、肩推；

上半身拉的动作：俯身杠铃划船、引体向上、哑铃划船；

针对核心的动作：前蹲举、腿举、弓箭步走；

针对后链的动作：罗马尼亚硬拉、卧式腿弯举、仰卧挺髋。

这4组动作都是比较有代表性的训练动作，多是复合动作，如果你有更好的训练动作，可以参照4组训练模式，自己选择喜欢的运动进行，保证训练的全面即可。

很多朋友健身都是为了增长肌肉，但对于有些朋友来说，这个目标是非常难实现的，就拿我身边的一些朋友来说，他们坚持了很久，但肌肉增长的速度很缓慢。相信大家也在健身中遇到不少问题，特别是很多新手都会犯同样的错误，导致肌肉增长的非常缓慢，小编今天就来总结一下，在增肌训练的过程中，经常会犯的两个错误。

第一个错误是，频繁更换训练动作。假如要训练胸肌，可以长时间坚持每天做100个俯卧撑，慢慢的就可以看出变化。或者坚持每天做平板卧推，一段时间后，也可以练出健硕的胸肌。但很多人坚持其中的一种，练了一段时间之后，发现没多少变化，就去练另一种，另一种再没有变化，就再去尝试新的动作。

这样是很难练出胸肌的，频繁的更换训练动作，会放松已经在增长的肌肉，去刺激新的肌肉。如果没有一定的耐心去做同一个动作，做所有的动作都是浅尝辄止的话，对肌肉的刺激不够，是绝对练不出胸肌的。

所以在训练中，我们应该长时间坚持一个动作，这样肌肉可以受到很好的刺激，增长的速度就会变快，而不应该频繁的去更换训练动作。并且小编告诉大家一个规律，一个训练动作起码要坚持两个月以上，才会开始有增肌的效果，如果坚持一个月看不到效果的话，也是正常的现象，不用急着换动作。

第二个错误是基础动作练的不够。很多健身者在训练的时候，会喜欢一些花里胡哨的动作，以为这些动作能提高训练效果，但其实并不是这样的，多做基础动作，比如杠铃卧推、杠铃硬拉等等，对增长肌肉是比较有用的。不是越复杂的动作越有用，做好重要的基础动作才是关键。总结来说，一直坚持做几个动作就行了，不用一直换动作，这样的效果会更好，快来试试吧。

如果你进入健身房，看到了那么多的健身的人，可是却很少发现能够练出一身肌肉的人。因为很多人在健身的时候会发现，无论自己怎么努力的训练，可是自身的肌肉增长不仅缓慢，而且还没有什么效果，练出来的肌肉小块、一点都不结实。

而想要有效提高增肌效果，得到又大又发达的肌肉，是每个健身的人都在追求。实际上你不是练不出肌肉，而是你没有真正的掌握练出肌肉的技巧。为什么说健身计划能够有助于增肌？如果你有健身教练的话，那么教练是不是也会针对你个人的体质，给你制定一份健身计划。

瘦子跟胖子的计划是不同的，有健身基础跟没有健身基础的人，选择的计划也是不同的。肌肉除了训练，最重要的还是需要营养物质的补充，那就是高蛋白。只有能够保持高蛋白的摄入，可以多吃鸡蛋、牛奶、以及蛋白粉的摄入，从而提高自身的蛋白补充，肌肉还需要少量的优质脂肪，以及优质碳水来提供能量。

经过大重量的健身训练之后，你会发现自身肌肉的酸痛感，可能会影响到你的日常生活，特别是大重量的训练时，你的肌肉受到了破坏。而训练后肌肉在恢复，不断地吸收营养，重新生长新的、粗壮的肌肉。很多人在健身的时候，为了加快训练的速度，动作总是含糊完成。动作速度过快，身体会利用惯性完成，你的肌肉都没有受到刺激，你就把动作做完了，这也是导致你肌肉刺激不到位的原因。

力量训练的是肌节，肌肉由两部分组成，肌节是消耗能量转换为动能的组织 肌肉中除了肌节还有由于存储能量的填充物，这些填充物决定了耐力，通过耐力训练可以促使这些填充物的体积增加，如果只是为了有一身漂亮的肌肉 最好同时进行力量训练和耐力训练，如果只是追求更强大的绝对力量与爆发力就进行完全的力量训练