为什么健身增肌这么难增，3个月才涨10斤？

可以说健身者想要增肌，吃什么占了其中很大的作用，身体的每块肌肉如果没有营养是不会生长的，所以说吃什么对于想要增肌的健身者来说尤为重要。可能很多人都会知道，健身者增肌必备的营养就是蛋白质，所以应该多去吃一些富含蛋白质的食物，事实确实是这样，但是健身增肌想要达到一个好的效率，光吃蛋白粉可是远远不够的，蛋白粉内的蛋白质成分虽然丰富，但是也正因为蛋白质成分丰富，其他种类的营养元素就比单一。



肉类

肉类对于人类身体营养的补充可以说是其他食物无法替代的，即使是蛋白粉中蛋白质成分高于很多肉类，但是笔者这里还是提倡，如果自身有条件的话，还是通过肉类来补充蛋白质，健身者想要达到一个好的健身增肌效率，那么首选的肉类就是牛肉，蛋白质含量丰富且富含肌酸成分，比起像鸡胸肉、或者其他肉类来说，牛肉的营养成分更为均衡，但是牛肉也有很多的缺点，不容易被人体消化而且制作起来比较复杂。



健身补剂

健身补剂的种类其实很多，而且大多数都是适合健身增肌使用的，像蛋白粉这类的健身补剂属于营养补剂，是为了补充蛋白质所需的，相对于其他肉类来说，蛋白粉的性价比更高，而且食用起来更加便捷，但是需要注意的是，增肌粉和蛋白粉同样作为健身补剂，增肌粉更适合瘦子增肌使用，因为增肌粉中的碳水化合物更高，适合瘦子健身使用。



还有就是各种各样的肌酸补剂了，可能很多人对于肌酸不太熟悉，但是肌酸其实也是一种常见的健身补剂之一，肌酸的作用是让肌肉保持一个比较好的状态，绅士曾经使用过一段时间，确实能够对训练效果和训练质量有一些提升，但是个人感觉提升不到，可能也是因人而异。



其他营养成分

健身增肌只是单纯的补充蛋白质是完全不够的，从来没见过有健身者每天只吃蛋白粉就能练的特别大块，碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大营养元素缺一不可，而且绅士认为作为普通健身者，没必要为了吃的斤斤计较，很多健身大佬，平时对于饮食也并没有那么苛刻，想吃就吃想喝就喝，当然前提是你的训练量要跟上。

增肌期间如何尽量控制体脂？

多余的脂肪从来都是令人讨厌的东西。很多在增肌期的朋友都会为此烦恼。

不可避免！增肌时，体脂也一定会增长。原因是为了保证肌肉生长，你需要摄入非常多的能量。

当然我们也不能随意的让脂肪疯长！如何在增肌的同时尽量控制体脂的增长？

只要你在热量摄入方面控制的恰到好处，那你便可以在最大限度生长肌肉的同时增加尽量少的脂肪。

如果你是问增肌减脂同时进行没有效果的话，我可以非常放心的告诉你没有很强的营养搭配能力的话是比较难以做到的。一般我们都进行增肌后再减脂。因为增肌的过程比较漫长，减脂基本上一段时间内都会有很大的效果的。

首先来说一下增肌减脂的原理。在进行增肌的时候我们一般会摄入超量的热量来保证我们的锻炼效果。所以会有一部分的热量会转化为脂肪储存起来。而你在进行减脂的时候会将身体内的原有脂肪燃烧一部分来提供热量。也就是说在进行增肌减脂的时候你有新的脂肪储存，旧的脂肪被利用了。

而一般人很难在这个饮食上做到既给了足够肌肉生长所需要的热量又不会有多余的热量转化为脂肪。所以你的情况应该是在增肌和减脂的过程中身体保持了一个平衡。

其实这个是由具体的计划决定的。一个计划有时段、有目标。如果要容易做，两者的矛盾是无法调整的，所以正常情况下，目标是增肌，就不减脂（注意：是讲目标，不是说实践情况，实践情况有很多因素），这个时期是要求总体摄入大于消耗的。反之亦然。如果要两者一起做，计划会比较艰苦，一般人也没有条件做到。比如减脂要做长时间高耗能的训练，肌肉分解供能的比例也会增加，那就需要补剂来平衡、要有积极恢复措施等（也许业余训练者短期内是可以做到的），有的人甚至使用激素（没有医师指导，这是错误的方法）。

那你现在明白了——如果你就一普通人，自个儿训练，根本不可能科学合理地做到两者兼顾。增肌，或多或少要容忍体脂增加。

如果你刚刚接触健身，或者有健身天赋。是可以减脂增肌同时进行的，因为对于零基础运动的新手来说，在增加肌肉和减少脂肪方面有很大的提升空间。但大多数人，我们建议减脂和增肌不要同时进行。

首先我们应该知道，剪纸需要摄入低热量食物。制造热量缺口，才能达到燃脂的效果，然而增肌却恰恰相反，增肌是一个超量运动和超量恢复的过程。我们需要通过热量盈余，再通过超量的训练达到增肌的效果。

在减脂的同时，会伴随着掉肌肉，我们要控制肌肉流失的量，但是并不能防止绝对不能掉肌肉；然而增肌时，也会伴随着脂肪的增加，同样我们要控制脂肪增加的量，但并不能避免绝对不会长脂肪。

由上可知，当一个人，体脂含量相对高一些的时候，而且也很少运动，那么它的减脂和增肌是可以同时进行的，但是当他训练一段时间后，体质慢慢降低，那么，同时减脂和增肌实现起来会越来越困难。体脂率越低，减脂和增肌同时进行的难度就会越来越高。

这里我们给出的建议是，男生的正常体脂率，在11%到18%，正常体脂率在18%-25%之间，如果超过了这个上限范围，那么建议你先减脂。将体脂降到一个正常范围内，这时你可以选择开始塑型，当你的体质达到了正常范围内偏低的数值时，就可以开始增肌了。

增肌的三大误区

蛋白质摄入过多

Tips

很多人为了最高效的增肌，不惜摄入过量的蛋白质。但事实上增肌过程中蛋白质的摄入固然重要，但是每公斤体重2克蛋白摄入足矣，最多不超过25克每公斤体重。过多摄入不仅不会带来更多的肌肉合成，反而给身体带来更大的代谢压力。并且蛋白质的食物热效应，会使得你的身体消耗很多热量。不要去计算摄入食物的总热量，因为从来不准，并会增加你的生活压力，消耗你更多的精力。

为了增重而增重

Tips

肌肉的生长是一个非常缓慢的过程，一年能长三四公斤纯肌肉已是不得了这句话不是开玩笑。虽然增肌脱离不了增重，但如果你一个月就重了十斤二十斤，你离胖子这个称号也不远了。并且体脂过高会影响你的激素分泌(过低也一样)，减缓增肌效率，更不用说后期减脂阶段你将承受的困难和痛苦，减脂比增肌更痛苦更需要毅力。

迷信小重量也可以增肌

Tips

有不少朋友，迷信只要动作标准刺激到位，小重量也能增肌。训练重量的选择要跟自己的训练目标挂钩，以增加力量为首要目标就要做大重量低次数训练。随着重量的减小，次数的增多，对于肌力肌肥大的训练效果会逐渐降低。力量训练和肌肥大训练是有本质区别的，如果你的肌肉量真的足够了，那再选择一些雕刻线条细节的训练也为时不晚。小重量、大重量是相对你自己而言的所以你不用去参考别人用多重的重量，更具参考性的是以RM区间来选择适合自己的重量。单块肌肉的体积和力量是互成正相关关系的，小重量练出大肌肉不存在的。