请问在没哑铃的情况下怎么练背阔肌？

锻炼方法一：颈前下拉：坐姿颈前下拉重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置，需要坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。然后吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。坐姿颈前下拉训练注意：完成动作时，两臂要均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。最好尽量宽的抓住把柄，这样会更方便你发力。

炼方法二：引体向上：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动，下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

锻炼方法三：杠铃俯身划船：俯身划船起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

 背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌（7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋。），由胸背神经支配。背阔肌血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。背阔肌主要有伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气的作用。

‍‍‍‍

第一先拉伸松解那部分紧张挛缩的肌肉群，图解如下：胸大肌，胸小肌的松解、肩胛下肌的拉伸、背阔肌的松解、三角肌前束的松解、上斜方肌的拉伸、肱二头肌的松解。松解完紧张的挛缩的肌肉，接下来我们开始激活无力的肌群，改善前后肌群不平衡的问题。我们可以通过俯卧做ITYW英文字母来改善肩带肌群的稳定性，主要激活肩胛骨周围肌群，提高肩部稳定性，平衡身体前面与后面的肌肉力量。以下激活方式可以根据个人运动能力来安排。每个动作做三组，每组做15至20次。

‍‍‍‍

胸部后背出现了酸痛的症状，首先应该考虑是否是筋膜出现了炎症，尤其是肩胛骨周围的筋膜，是比较容易出现炎症的位置。不管是寒冷刺激还是过度劳累，都会导致局部出现酸痛的症状。

一旦局部是因为筋膜出现了炎症，从而引发的酸痛，会因为局部的休息使疼痛症状有所缓解。在局部使用适当的物理治疗之后，疼痛也可能会适当缓解，但是突然活动局部之后可能会导致酸痛症状突然加重。

还有些患者是因为胸椎小关节紊乱导致的胸背部的酸痛症状，因为胸椎紊乱的关节刺激到了神经根，导致肋间神经出现了刺激性的症状，从而引发胸背部的酸痛感觉。

如果出现胸背部酸痛症状，与胸背部的活动没有明显关系，则应该考虑是否不出现了其它的病变。

胸背部疼痛是有些人正在经历着的病症，一般都是胸部周围的部分疼痛难忍，很多人其实都不知道它的原因。下面就来为大家介绍胸背部疼痛的原因。

1原因一：如果是肋间神经痛的话，外伤可判断为是胸部软组织损伤，肋骨骨折，胸肋关节错位，胸部手术后以及放射性的损伤。可能还与带状疱疹以及其他病毒传染，结核，风湿病等有关。

2原因二：如果是肋软骨炎的话，现在确切的病因还不是很清楚，一般都是认为其可能与外伤，病毒感染，肋软骨局部营养不良，胸肋关节内炎症以及肌筋膜炎症有关的，需要及时进行诊断。

3原因三：如果是胸背肌筋膜疼痛综合症的话，可能是由于受凉，劳累等原因引起的，或者是胸部肌肉的持续性或反复性牵拉，劳损，许多从事体育工作的人经常会有这样子的现象。

注意事项

胸背部疼痛下面还有许多不同的分支，胸背部的范围太大，一旦引起疼痛，还是需要去医院进行检查，确诊后才能判断该怎么治疗。

身体骨骼疼痛很常见，尤其是后背部，在过于疲劳时会导致后背部疼痛，但这种疼痛在经过缓休息后会有所缓解，如果经常感觉自己后背疼痛并且休息后不能得到缓解，要警惕可能是以下这三种疾病导致，要及时了解。

身体后背部疼痛是什么回事？

1、肌肉筋膜退变

在目前因为各种电子产品的普及，导致很多年轻人使用手机以及其他电子产品的时间越来越长，长时间低头看手机以及存在的不良坐姿会导致胸背部肌肉筋膜过度紧张，时间一长会导致肌肉筋膜被撕裂，也就会导致退变反应而引发疼痛。所以在经常感觉到后背部疼痛并且还伴随着早晨起床肩部、颈部、背部有紧张以及肌肉酸胀要及时就医，做相关检查来判断是否存在肌肉或者筋膜问题。

2、骨质增生

这是一种比较常见的骨骼疾病，多数发生在中老年人身上，骨骼中的骨量如果大量流失会导致骨骼系统出现疼痛，如果经常有后背部疼痛并且发生在老年人身上要做相关检查来诊断是否存在骨质疏松。

3、胸椎骨质增生

有些中老年人会发现自己后背部疼痛并且伴随着四肢麻木无力等症状，有可能是因为胸椎出现严重骨质增生，导致胸椎管被影响而有疼痛感。

后背疼痛该怎么办？

1、检查清楚

一般来讲后背疼痛通过X线或者CT能明确原因，只有了解原因才能对症治疗，从源头进行治疗，防止反复发作。而如果只是肌肉或者筋膜存在问题，可以通过专业的治疗方法，如针灸、按摩等来缓解背部肌肉，使其松弛而缓解疼痛。

2、适当进行锻炼

平时不要长时间久坐或者保持一个姿势，多锻炼可以避免肌肉过于紧绷而加重疼痛。

温馨提示，后背部疼痛大部分有原因，尤其是中老年人，所以在疼痛时要及时查明，采取措施才能避免伤害越来越重，而在日常要保持良好的坐姿站姿，适当补充钙质能避免骨骼出现问题，特别是步入中年的阶段，钙质流失易导致骨质疏松，多晒太阳多吃补钙食物，才能使骨骼强健。

一、这时从颈椎的角度要纠正颈椎的曲线，是因为低头时间过长引起后背的肌肉筋膜炎和韧带炎。这时首先要纠正曲线，一定要减少低头的时间，脊椎多往后仰，睡觉时枕头不能太高，可以从事一些多仰头的运动，比如放风筝、游蛙泳，还有打羽毛球等仰头运动。

第二、可以在床上趴着两头翘，脖子往上翘、腿往后伸，恢复后方的曲线。睡觉时枕头不能太高，有利于恢复颈椎的曲线。

第三、对于疼痛的肌肉需要用理疗的方法，热敷、烤电，可以贴消炎止疼的膏药，抹些药膏。吃药很重要，吃消炎止疼的非甾体消炎药，再吃松弛肌肉的药，这样应该慢慢会缓解。

目前，全身关节有异常的声音，如果你个人没有疼痛等症状，考虑使用韧带和关节囊放松的可能性，建议你个人平时需要加强锻炼，这样可以防止关节脱位。据我了解到的最新消息里面，当我们移动肩膀时，我们经常会感觉到关节上有一个奇怪的沟，这会让病人非常害怕，因为害怕这会影响肩膀的健康，导致关节撕裂。因此，在这种现象发生后，我们应该积极寻找原因，尽可能避免事故发生。

一、了解个人工作性质

许多人会发现，当肩膀移动骨骼时，他们有崩溃的症状。由于心理影响的影响，患者会感到非常可怕，甚至感到不安，产生不良联想。因此，在发现我们有这种现象后，我们应该及时找出原因，以免对我们的健康产生不利影响。当肩膀移动时，骨头会抹布。这种症状通常是由患者长期的胸部驼背引起的，这会导致肩胛骨的位置向前移动。

二、长期未活动导致

而且，肩胛骨和肋骨之间的距离会变窄，使肩胛骨靠近胸肋壁，这将导致胸壁筋膜增厚。当我们移动肩膀时，肩胛骨会向后收缩，这将导致肩胛骨和肋骨之间的摩擦，并造成粘连，从而使患者反弹到骨骼和关节。如果我们不及时纠正姿势，不仅会影响形状，还可能导致关节畸形，所以我们不能忽视这种现象。

三、骨头的变异导致

我个人举一个例子，比如，老师，编辑，秘书，电脑录音机和其他常年在办公桌前工作的人经常抱怨颈椎的有声音，声音的出现只是提醒人们不要长时间保持同样的姿势，但需要更多的锻炼，声音最好在15－30分钟内进行一些活动。 

最后，关于以上活动一下骨头一直响，是因为骨头内部干燥么的问题，今天就分析到这里。