对于那种天生骨架小的人,是不是无论如何也练不成那种大肌霸?

对于那种天生骨架小的人,是不是无论如何也练不成那种大肌霸?,第1张

首先我们知道每个人都的骨架的确有大有小,他不会影响你成为那种大肌霸,更不会影响你的健康,但是的确它会影响你锻炼的视觉效果。每个人身高不同,但就算是同等身高,骨架的大小也是不一样,主要表现为身体的宽度。我们来讨论一下骨架小相对于健身的影响。

首先明确一点,当你看到别人强壮的肌肉并且很羡慕时,不要由于,只管去健身,尽管你的骨架天生比较小。一开始健身,然后有点肌肉也不会明显地感觉到自己的骨架小。这时候你看自己应该是相当满意的。等到你锻炼时间变久了,特别是肩部周围的肌肉明显比之前大了一整块,这时候从外表上看,会觉得稍微有点不协调。

但是这并不能阻挡我们健身的心,也不足以成为我们偷懒的理由。因为我们的周围有很多骨架小的人,你不锻炼,你显得更小,视觉上的存在感更低。但是健身之后刚开始别人看你会觉得稍微有点不协调,但是这种影响在看久了以后就注意不到了,反而你的身形会变得更大,更引人注目。

当然,如果你不想看起来不协调,也不想放弃健身,你可以去健身房健身的时候请一个私教来帮你制定计划。他们见多识广,肯定对于这样的学员很有经验,知道怎么健身,主要健身哪几块肌肉锻炼哪几个部位可以使身体看上去仍然协调。这虽然花费比较大,但是健身带来的益处也是金钱比不了的,既可以是我们身体变好变得健康有力,也能提高自己的气质。

骨架不小的 你把肩膀 手臂增肌 练起来就大了

你对比樊少皇 看就知道了 不是骨架小了 是肌肉质量有了 但是数量少 还有整体打扮走路姿势 给人骨架大的感觉 比如 披头散发加稍微弓背 走路手稍微分开都会显得骨架大

增肌并不是简单的事情,不是锻炼了就会一直有肌肉。

肌肉增长最主要的原理就是超量恢复,肌肉是由最基本的肌肉纤维构成,通过负重和阻力训练,将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏,受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines(细胞活素类)的物质,身体收到信号后就会通过营养物质,来修复细微损伤的部位,通过不断地反复刺激肌肉,再恢复,就会达到增肌增长的目的,相反,如果长时间不能给肌肉更多的刺激,肌肉也会慢慢地变小。

对于新手福利期,第一年健身的人来说,因为肌肉没有感受过压力,很容易长肌肉,肌肉可以增加大约10kg-15kg左右,在之后肌肉会慢慢习惯平时训练的压迫感,对于有一定经验的增肌人士来说,一年大约能增肌2-3KG左右,而对于老手的话,大约能增长2KG左右,甚至会更少。

2“三分练,七分养”饮食和休息更加重要。

无论是增肌,还是减脂,训练仅仅是前提,90分钟左右的训练量已经足够,能够起到决定性因素的其实是饮食部分和休息。

对于增肌来说,好的饮食计划,可以提高肌肉的恢复速度,达到加快增肌的目的,对于减脂来说,饮食部分不控制,不仅体重不会减少,甚至训练都变成了无用功。

充足的睡眠,不仅能够加快身体的恢复速度,而且还能让自己的精力更充沛,为下次的训练做好充分的准备,提高训练效果。

3不同的训练方法,打造出来的肌肉形态不同。

健身馆就像是一个大型的身材加工厂,不是只能打造出健美舞台上肌肉巨兽型的身材,通过不同的训练方法,动作,重量,组数,细节等的不同,也能打造出模特般的身材和细腻的肌肉线条,甚至是完美的曲线。

很瘦的人如何增肌

你们知不知道很瘦的人如何增肌吗?大家都知道增肌是有很多方法的,而在这些方法中,有的方法是徒手,有的方法器械,那么很瘦的人如何增肌呢?下面就和我们一起来看一看了解一下吧。

很瘦的人如何增肌1

一、肌肉唤醒期

增加肌肉,需要唤醒身体的机能,经过一定的刺激之后,能够将肌肉唤醒。等到训练半个月后,可以适当的增加难度,训练的安排可以改变,要增加重量,将之前可以做到10-12次的重量,加到只能做8次,逐渐的提高训练的强度。

二、运动量安排

1、训练安排可以隔天做一次,也就是休息一天运动一天。每天需要进行一个小时的训练,手臂、腿和胸背以及腹部都要训练到胃,大的肌肉群需要2-3个动作,小的肌肉群是1-2个,每个动作要做到2个正式组,每一组要运动10-12次。

2、重量不需要过大,等到自身的训练更加强之后,再考虑增加重量的情况,这样对肌肉的增长会有很大的帮助。在训练的过程中,不管哪块肌肉都要有一周的时间才能够恢复,在每次训练的时候,都需要进行大强度的训练,这样才能够让肌肉被刺激到,再给肌肉时间来恢复,从而令肌肉生长。

很瘦的人如何增肌2

1、第1点一定要确保对大肌群进行重点刺激。如果想要肌肉变得更大的话,单纯的练习局部动作是不够的,一定要把重点训练放在人体的大机群上。

2、这里的大肌群主要指的是人体的腿部肌肉群以及背部肌肉群。这些肌肉都是身体上比较大的增值潜力,如果将重点放在这里的话,增肌的效果会非常的快,也比较明显。

3、第2点需要注意的是在进行高负荷力量训练之后,一定要让自己进行放松做一下拉伸动作。

4、很多人认为在力量训练之后没有必要进行拉伸动作,这是一种错误的做法。拉伸动作虽然能够将肌肉得到放松,但是并没有减轻力量训练对于就塑造的效果。

5、第3点需要注意的是应该进行适合自己的增肌计划。很多人在增肌的训练过程中,盲目的跟从别人的健身计划,这是一个不科学的。

6、毕竟每个人的身体素质不一样,如果单纯的照搬别人的方式方法可能并不适合自己,而且可能会导致增肌的时间非常长或者是效果不明显。

7、关于增肌训练过程中的饮食也需要相当的注意,俗话说“3分练,7分吃”。可见一个人的饮食对于增肌的训练效果有着至关重要的作用。

8、如果想要练出饱满的肌肉,优美的肌肉外形需要补充一些蛋白质食物,同时要避免一些高脂肪,高热量食物的摄入。常见的食物选择有坚果、牛油果、金枪鱼、鸡胸肉、牛肉等等。

9、增肌训练并不是一件非常痛苦的事情,增肌也不是一件不可达到的事情,只要你用对方式方法,增肌就会很简单。

1、加燃料

为了快速增长肌肉,你需要额外摄入能量。搜集常见食物的热量表,在日常饮食之外增加500千卡热量的摄入。另外,每磅体重每天至少摄入1克蛋白质。

2、限制有氧运动量

在以增肌为目标的时期,应该控制有氧运动的时间和强度。你可以连续两天都做慢跑或单车运动,但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。向你推荐以下3种别具特色的跑步方式,相对于单纯慢跑,它们可以使你在减脂的同时避免肌肉分解。

(1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑返回起点,间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟,每周3次。

(2)上坡跑。你可以在慢跑的时候加上坡度,坡度越大,对臀部和大腿后侧肌肉的刺激越大,当然你也会感觉更加吃力。

(3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力,这样可有效锻炼臀、腿肌肉群。

3、减少动作次数

记住,你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态,而是刺激它们生长。对肌肉增长有益的训练方法是:每块肌肉最多练习12组,每组练习进行6-12次,训练时间控制在45分钟以内。另外,尽量选择通风好、面积大的健身房训练,使用较大重量,用可控的速度完成动作。

4、采用全身训练或上下肢分离训练

采用全身训练,或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划,你将获得更好的效果。对初学者来说,以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用复合动作,比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

5、拉伸

充分利用各种类型的拉伸,将帮助你保持灵活,避免伤痛,提高恢复速度,也可以借助工具进行肌肉筋膜的放松,比如泡沫轴。

6、规律进食

增加进餐次数,每天吃5-6餐。每次适量摄入蛋白质和碳水化合物,这样既能保障肌肉增长所需能量,又可使身体维持较高新陈代谢率,帮助减肥。

7、“平”则思变

遇到平台期或乏味期,你就该变换训练方式了。你需要每4-6周调整一下训练计划,改变试举次数、训练组数、休息时间、训练内容均可。同时记录训练日志,看看你的进步在哪儿。

8、平衡训练

为了保证全身肌肉协调发展,拮抗肌之间应选择同样多的组数训练。比如,做5组杠铃划船(刺激背肌),再做5组平板卧推(刺激胸大肌)。这种平衡训练将使肌肉均衡地发展,同时避免受伤和保持灵活性。

9、运动饮料

训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或者选择能量饮料,采用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮料的好处在于,它比固体食物更易快速消化吸收,便于及时补充能量。

10、恢复

每天保证7-8小时的睡眠时间,每周训练不宜超过4次,无论如何,你要避免习惯性过度训练,那将使身体皮质醇分泌异常。

瘦人体型特征:

先天整体骨架小且肩膀窄。体型看起来消瘦纤细。全身体脂率低。肌肉群较小或不明显。四肢骨骼细长。腿部与身体长度比例差距较大。

瘦人体质特性:

代谢率高,不易增加身体组织。体重增加不易。肌肉成长迟缓。肌力较差。运动天赋条件差。

训练动作与频率建议:

采用分部训练,每次练只针对特定肌群训练一至二个部位。训练动作以基础复合性动作为主,且动作过程要确保到位。每一部位肌肉每周仅需训练一次。两次训练之间须有充分休息,若休息不足则应停止训练。四周至五周至少应变更一次训练课程。落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。

训练强度建议:

应采用较重的自由重量训练,以刺激深层的肌肉组织。热身组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。避免每组都高次数练习,建议每组五至八次。大肌群使用八至十组,小肌群使用六至八组训练。渐进增加重量并减少次数来增加训练强度以快速增加肉量与力量。

训练恢复速度有氧训练建议:

所需之恢复期较长故须有较多的休息日。疲劳酸痛或体能尚未恢复前应暂停训练。因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠。少做有氧运动,过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。心肺有氧运动一周不应超过三次,且勿过于激烈。

营养需求比例计算:

每日蛋白质需求量为每磅体重一克半至二克,约占总热量30%。每日碳水化合物之需求比例约为总热量的50%以上。每日脂肪摄取量约为总热量20%。每日应摄取至少二公升以上的水。每日应补充维他命及矿物质。每日进餐五至七次,每餐间隔约三小时,以少食多餐为原则。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8140603.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-08
下一篇2023-09-08

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存