如何增加肌肉量

如何增加肌肉量,第1张

想要增加肌肉量,必须要从力量训练和饮食两个方面下手,我们不仅要补充充足的蛋白质,也要做足够多且有质量的力量训练,光吃不练假把式。而如果力量训练做的足够多,却不讲究方法和质量,同样也是无法增大肌肉量的。

下面我将分享几点,关于饮食和力量训练需要注意的地方:

一、肌肉的生长是通过力量的压迫,把肌肉纤维撕裂,再通过身体的蛋白质去促成修复,不断反复撕裂再合成从而增大。

在健身过程中,如果我们长期坚持做力量承受范围之内的训练,那么动作过程训练到的其实是慢肌纤维,只是增强了肌肉的耐力,并不会增大肌肉围度。

比如哑铃弯举动作,我们每一次都用中等的重量去锻炼三组,每组20次,训练完毕后,我们的肌肉也许感到疲惫,但并不会有很强的增大围度作用。其原因在于,我们的肌肉一直在舒适区,并没有用大重量去撕裂肌肉纤维,动作过程中并没有调用快肌纤维,所以锻炼的是耐力,并不会有增肌的效果,只能保证保持维持肌肉量作用。

我建议在大多数的力量训练过程中,都要有至少一次把目标肌肉训练到力竭状态,每一组的动作不需要太多次数,可以采用“金字塔训练法”,每一组的训练可叠加次数,或者从高次数锻炼到低次数。

比如哑铃弯举做四组,第一组训练20次,第二组训练15次,第三组训练8次,最后一组只做4次,并保证每一组用的哑铃重量都增大,最后一组要使用最大重量,使肌肉训练力竭。

二、打破舒适区,从健身中找到不同角度刺激肌肉。

在长时间的健身过程中,我们自己可能会形成某些固定的健身习惯,无论是动作的执行方式,还是健身顺序。

肌肉是有记忆力和习惯性的,想要增大肌肉量必须要有创新性的去健身,大概每四周就要彻底更换一次健身计划,无论是动作的选择,还是动作的执行方法,比如前四周锻炼腿部肌肉时多练习腿举、深蹲和负重提踵等动作,那么在后面四周中可以不做这几个动作,换成其他的腿部训练动作。

所谓创新性健身,就是让你不断打破原有的健身习惯,也许你习惯用高位下拉去锻炼背部,那么你可以换成引体向上动作,以上只是举例,目标还是在于要不断去打破肌肉的习惯性。

三、增大肌肉量不仅要在训练中用心,饮食也是要补充到位的。

对于增肌者来说,每一天必须要做到没有饥饿的时刻,所以必须要采用我们的少吃多餐原则,一天最少进食5餐,而且在食物的选择上,要以优质蛋白质食物为优先吃的食物。

在训练过程中我们多消耗糖原、脂肪等能量,而且为了在训练过程中有足够大的力量,增肌者是在健身前一定要进食,进食休息一小时后,便可以进行健身。

同时最好在健身过后的半小时到一小时内及时补充蛋白质食物,在这种情况下,蛋白质最容易被吸收。

在整一个增肌过程,一定要不断吃鸡蛋白、牛肉、鱼肉、虾、鸡胸肉、猪肉的里脊肉等这些富含蛋白质的食物,每一餐的摄入比例,建议为碳水化合物:蛋白质:水果蔬菜为4:4:2。

很多人都有晨练的习惯,早晨锻炼从时间上来讲,一般不会影响正常的工作和学习,而且可以促进人们更快地由睡眠状态转为清醒状态,提高全身各器官系统的机能,为一天的工作、学习做好准备。但是,晨练并不是每个人都适合,也不是完美无缺的。

从人体生理变化规律来看,清晨锻炼的不利因素有:

A在早晨6点左右,机体的血压开始升高,心率也逐渐加快,到上午10点左右达到最高峰。如果有冠心病和高血压的人在此时间段锻炼,尤其是进行剧烈活动时容易发生心脑血管意外。

B清晨6~8点,血小板的凝聚力是明显增强的,这时血液相对黏稠,在这个时间段运动也会使得心脑血管梗塞的几率增加。

C经过一夜的睡眠,早晨又没有及时补充水分,这时机体处于相对缺水的状态,体内循环血量相对不足,血液黏稠度较高。对于一般人来说,这时运动会影响全身的血流速度,不能满足机体运动时对氧气的需求;对于身体有一些疾病的人来说,很容易因突然由静止状态转为运动状态而诱发心肌梗塞。

从环境角度来讲,很多人喜欢天不亮就去运动,而这时大气活动相对静止,各种工业、生活废气不易消散,这时也是一天中空气污染比较严重的时段,所以也不利于运动。

运动最佳时间为每天上午10时至12时和下午3时至7时,此外,还要结合季节、环境、天气等多个因素,合理安排,避免以上的不利因素,这才是科学的运动时间。

增肌的四个必要条件

增肌训练四原则。在增肌训练中,要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时,你要能够在适当的时间内运用正确的方法,才能肌肉增加的速度加快。

1 渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此,你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如:要加强体力,你必须采用较大的重量。如要增加肌肉大小,不仅要采用越来越重的重量,还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加区域性的肌耐力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2 多组数训练 ( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组,而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多6 ~ 8组 ) 的训练原则,以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3 单独肌群训练 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中,每一块肌肉都有它各自的用力作用,但总有一块肌肉群是起主要用力作用,而其它肌肉群侧是有各种不同作用,如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如:斜椅弯举,单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

4 肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长,不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此,要使肌肉不断地增长不但要加强剌激,必须采取混合训练模式。

死锁四个必要条件中的哪一个

死锁的四个必要条件作业系统中有若干程序并发执行,它们不断申请、使用、释放系统资源,虽然系统的程序协调、通讯机构会对它们进行控制,但也可能出现若干程序都相互等待对方释放资源才能继续执行,否则就阻塞的情况。此时,若不借助外界因素,谁也不能释放资源,谁也不能解地等待永远不会发生的条件,系统处于停滞状态,这就是死锁。产生死锁的原因主要是:(1)因为系统资源不足。(2)程序执行推进的顺序不合适。(3)资源分配不当等。如果系统资源充足,程序的资源请求都能够得到满足,死锁出现的可能性就很低,否则就会因争夺有限的资源而陷入死锁。其次,程序执行推进顺序与速度不同,也可能产生死锁。产生死锁的四个必要条件:(1)互斥条件:一个资源每次只能被一个程序使用。(2)请求与保持条件:一个程序因请求资源而阻塞时,对已获得的资源保持不放。(3)不剥夺条件:程序已获得的资源,在末使用完之前,不能强行剥夺。(4)回圈等待条件:若干程序之间形成一种头尾相接的回圈等待资源关系。这四个条件是死锁的必要条件,只要系统发生死锁,这些条件必然成立,而只要上述条件之一不满足,就不会发生死锁。死锁的解除与预防:理解了死锁的原因,尤其是产生死锁的四个必要条件,就可以最大可能地避免、预防和定资源的合理分配演算法,避免程序永久占据系统资源。此外,也要防止程序在处于等待状态的情况下占用资源。因此,对资源的分配要给予合理的规划。

必要条件!

由条件A能推出条件B,那么B就是A的必要条件,A是B的充分条件!

发生死锁的四个必要条件是什么

a、请求和阻塞 b、请求和保持 c、请求和释放 d、释放和阻塞

懂得产生死锁现象的四个必要条件。

41、互斥使用(资源独占)

一个资源每次只能给一个程序使用

42、不可强占(不可剥夺)

资源申请者不能强行的从资源占有者手中夺取资源,资源只能由占有者自愿释放

43、请求和保持(部分分配,占有申请)

一个程序在申请新的资源的同时保持对原有资源的占有(只有这样才是动态申请,动态分配)

44、回圈等待

存在一个程序等待伫列

{P1 , P2 , … , Pn},

其中P1等待P2占有的资源,P2等待P3占有的资源,…,Pn等待P1占有的资源,形成一个程序等待环路

小货增驾大客的必要条件

增驾,当地驾校基本全部设有增驾大货驾驶本服务,先考交规,再考驾驶,基本和重学差不多了,呵呵

功的两个必要条件

力、在力的作用方向上的位移。

(如果位移与力的作用方向垂直,功=0)

必要条件,充分必要条件,必要充分条件”用英语怎么说

必要条件,充分必要条件,必要充分条件

Necessary conditions, sufficient and necessary conditions, necessary and sufficient conditions

必要条件是根据必要条件什么来推理

根据必要条件的逻辑性质或者说真值性质来推理

必须l必要条件,

充要条件和必要条件(充分…必要)A满足B充分 B满足A必要 如果同时存在就是充要

在健身房里,胖子要减脂,瘦子要增肌,每个人都很任务艰巨,都想要练出一副令人惊叹的身材。如果说对于胖子减肥减脂还算容易的话,那么增肌就不像减脂这么简单了。

特别对于瘦子而言,想要增肌的话,盲目的训练是没有奏效的,今天我们就给大家推荐4大绝招,让你告别瘦弱的自己。

(1)每日摄入更多更对的食物

对于瘦弱的人而言,基础代谢会比平常人要低一些,想要改善自己瘦弱的身躯,还必须要学会过量的摄入还增肌自己的体重。

对于每个人而言,首先要有一个标准的体重基数,让自己的新陈代谢更加活跃起来,提高每日代谢热量,有更多的进食摄入是保证平时健身中所需的额外能量需求。

当然,对于每日的食物摄入,对于瘦弱的健身者应该要每日摄入至少4餐,既早餐,中餐,下午餐还有晚餐。

在食物的选择上,也要有所索取,应该多摄入肉类和淀粉含量较多的食物,这两种能够满足你蛋白质和碳水化合物的需求,都是健身所必备的食物。

(2)多练习腿部的力量训练

腿部的力量训练是力量需求上所强调的,腿部训练对于增肌的作用显得非常重要,腿部是身体最大力量的肌肉群,对于一个瘦肉的健身者而言,重视练习腿部可以最大程度的增加肌肉含量,腿部的训练,还可以协调到腰背下部的肌肉群,让力量薄弱的人在健身中可以对于力量训练有较好的开展。

腿部的训练可以让身体分泌雄性激素,这对于增肌非常重要,许多人健身肌肉没有增长,正是没有很好重视腿部训练,对于腿部涉及关节部位的训练,都可以提高肌肉力量和围度,瘦肉的人基本上围度小,肌肉力量弱的问题可以有针对性的改善。

(3)减少多余的有氧训练

有氧训练的目的是加强心肺功能和促进脂肪代谢,但是过多的有氧训练,会导致一定的骨骼肌分解,对于增肌减脂的人来说,刷脂过程减少一定的肌肉在所难免。因此,对于瘦弱的人而言,需要避免大规模的有氧训练,可以减少健身过程中的肌肉流失。

对于有氧训练,要知道每次控制时间和每周的训练量,每次不宜超过30分钟,每周不宜超过3次,在训练安排上,安排先进行力量训练后,再进行有氧训练,如果强调增肌增重,可以不开展有氧训练,主攻力量训练增加肌肉,说到底,瘦弱的人还是以增重为主要目的。

(4)注意休息和恢复

肌肉经过一番训练之后,需要进行休息恢复,肌肉的增长是在休息的过程当中,过多的训练会让效果大打折扣。

大肌肉群需要48小时才能恢复,所以,建议每周控制训练量,保证有2到3天休息时间,在休息阶段,要学会补充饮食,让日常精力充沛,肌肉组织有能增长的空间。

瘦子增肌需要注意以下几点:

饮食:增肌需要大量摄入蛋白质,建议每日蛋白质摄入量为体重的15-2克。此外,适量增加碳水化合物和脂肪的摄入量也很重要,以提供能量和支持肌肉生长。

训练:增肌需要进行重量训练,注重高强度和低次数的练习,如卧推、深蹲、硬拉等。每周行尘进行3-4次训练,每次训练时间不超过60分钟。

休息:在锻炼后,肌肉需要充分休息来恢复和生长。建议每周至少有1-2天的完全休息,以及保证足够的睡眠时间。

坚持:增肌是一个长期的过程,需要坚持不懈。建议制定合理的目标,并进行定期的监测和调整。

此外,增肌过程中还需要注意以下几点:

慢慢增加训练强度:刚开始时不要贪心,逐渐增加重量和强度,以避免受伤和疲劳。

多种训练方法:多样化的训练可以刺激不同的肌肉群,增加肌肉生长的效果。

补充营养品:适当补充蛋白粉、氨基酸等营养品可以提供肌肉生长所需的营养和支持谈饥。

总之,瘦子增肌需要坚持科学的饮食和训练计划,并注意休息和营养的补充,才能有效地实现肌肉生长。增肌是一个长期的过程,需要耐心和坚持,不要心急求成。

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