蛋白粉本身不长脂肪，长肌肉的同时体重会相应的增长，是因为肌肉密度大了。蛋白粉对你长肌肉很有好处啊，肌肉就是蛋白质组成的，但前提是吸收好。蛋白粉一般式训练前和训练后吃增肌，另外，饭后一小时后有点急迫，至少饭后一小时训练。最后，随着锻炼的相因适应，多增加点训练强度吧，有条件去健身房
一，饭前训练可能是要好一些的
我们应该都会听说过这么一个说法，那就是我们的身体在下午4点到晚上9点这个去区间内，是比较兴奋的话，或者说是比较适合去进行一些体力活动，进行一些健身训练的。
而我们的下班或者放学的时间，一般都会在下午的5点或者6点这个时间段，如果我们这个时候去吃个饭，然后再休息一会再去健身的话，健身效果可能就会比较差了。
因为我们要知道的是，我们在吃完饭以后，自己的身体中的血液的大部分的聚集到自己的胃部，以及自己的小肠中，也就是我们的消化系统。
如果我们想要较好的让自己吃进去的食物，得到较好的消化吸收，并且让自己的身体重新兴奋起来的话，没有一个或者两个小时是不可能的。
要是我们在吃饭的时候，吃了很多难以消化，很多辛辣或者油炸的食物，那么我们在吃完饭以后就别想着去健身了吧，你的训练状态会让你很难受的。
所以说，小编我还是推荐大家在饭前去进行健身训练，然后在练完了以后，休息一个小时左右的时间，再去吃饭什么的。
因为我们在进行完健身训练以后，如果要想有较好的增肌效果的话，自己身上的肌肉肯定是需要一个较好的营养补充的。
所以说，我们在练完以后再去吃饭，不仅能让我们较好的进行健身训练，而且还能让我们在练完以后去得到一个较好的营养补充，岂不是一举两得的事情。
另外，如果我们在进行健身训练之前，实在是比较饿的话，小编推荐大家可以在训练之前，吃一到两根香蕉去垫一下自己的肚子。
冬天并不适合减肥，适宜增重增肌，这样更利于机体应对寒冷，而且冬季增肌效果比夏天要好，不过增肌的话，离不开喝增肌粉以补充营养，但这个增肌粉什么时候喝？比较好呢
1、训练前30分钟-60分钟喝
增肌粉中以麦芽糊精为主的碳水化合物能为当天的力量训练带来更好的能量供给，训练前30分钟-60分钟摄入增肌粉可以为接下来的训练提供充足的糖原，确保训练质量，而且麦芽糊精也很好消化，练前提前一会吃，很快就消化完了，训练中肠胃负担不大。
2、练后45分钟内喝
一般增肌训练后45分钟内，是机体合成的旺盛阶段，需要马上补充碳水来恢复血糖，避免肌肉的消耗，同时还需要氨基酸、肌酸、维生素等其他营养素来帮助肌肉的恢复。
会变胖。
增肌粉是一种高碳水低蛋白质的健身营养补剂，适用于特别瘦的人/一直想长胖的人群。由碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质等构成，其中碳水化合物占比约为79%，蛋白质占比约为12%，脂肪占比约为1%，可帮助你增加每天的卡路里摄入量，以促进体重增加，一般用于涨体重，适用于想长胖的瘦子与体质吸收不好的人群。
因人而异。
有的人吸收不好，吃了增肌粉后还进行大量的运动计划，导致营养跟不上，可能摄入增肌粉也不会变胖，但部分人通过合理的饮食，搭配增肌粉，和适量的运动训练，可在1个月左右看到变胖，建议一日3餐可分为5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜， 这样你能更均匀地摄入更多热量，比较合理健康地增重。
固定在同一个时间健身增肌最佳。
无论你选择什么时候增肌，都要确保一定的运动量，但每个人的运动空闲时间并不一致，有的可能早上有空，可以早起训练，但有的只有晚上或中午有空，只要能固定在同一个时间点训练，使自己养成良好的锻炼习惯，就有助于身体内脏器官形成条件反射，达到最佳的增肌效果，但饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠，建议在15：00-20：00之间，此时体力最佳时间，可以考虑作为主要锻炼时间，每次1-15小时即可。
减脂空腹去好，增肌吃过饭后过1-2个小时后去好。运动后吃东西是最不容易长胖的。
减脂的话空腹去糖原很快消耗完，容易消耗脂肪，但注意控制，不要低血糖。
增肌的话饭后肌肉中氨基酸浓度高，容易长肌肉。
增肌锻炼计划你需要知道的几点：
1、锻炼时间最好固定
男性健身每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。
体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
2、负荷量要根据自己的体力而定
一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。男性健身发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
3、锻炼时间要适宜
男性健身初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
4、掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。
男性健身举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
增肌锻炼的法则
1循序渐进（Progressiveoverload)
具体计划建议渐进性地提高重量与密度，千万别让肌肉停滞不前。比如说如果你今天能用70公斤做10次卧推，那么你下次可加大重量或增加次数以确保肌肉得到充分刺激，一段时期后，你的胸肌将会有明显的增长。增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。
2多组训练（HighVolume）
建议增肌期间对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群及纤维都能彻底的锻炼。为了能充分刺激肌肉，增肌期间可把同一群（或一块）肌肉的相似动作，采用不同动作来依次练习，一般选取三四种动作。
比如说练胸大肌时，把各种不同体位的卧推，仰卧飞鸟，拉力器夹胸，双杠臂伸曲组合起来进行锻炼。建议每次锻炼要感觉到肌肉充血饱和，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。记住“NoPainNoGain”。
3短的间隔时间（Shortresttime)
多组训练也是建立在短的间隔时间的基础上。要使肌肉块迅速增大，就要在锻炼期，频繁地刺激肌肉。每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
另外，增肌期间，每次训练尽量不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。所以短的间隔时间能提高效率。
4锻炼动作到位(Correctform)
增肌期间除了要重视练习重量和动作次数，也要注意锻炼动作是否到位。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有完全刺激或只是部分受力，训练效果就不大，甚至容易出意外。
5充分的休息（Enoughrecovery)
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。为了让肌肉恢复，建议增肌期间补充足够的睡眠，一天至少保持8小时。记住，休息是为了让自己走更长远的路。
饭前饭后进行健身都可以的，对身体没有影响。
一个有效的健身计划
1、健身前的准备活动
2、健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等
3、每个动作应该注意的事项,适当的展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等
4、健身后的放松
5、健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃
6、生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟
器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。 RM为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
中级健身计划表
一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习
周二练习内容：胸肌腹肌训练：
1平板杠铃卧推 3 组–10次 （训练整个胸大肌）
2下斜板杠铃卧推 3 组–10次 （训练胸部下沿肌肉）
3 双杠臂屈伸（宽握） 2 组–10次 （训练胸部下沿肌肉）
4上斜板哑铃推举（30度角）3 组–10次 （训练上胸部肌肉）
5平板哑铃飞鸟 3 组–10次 （训练胸肌中部）
6器械夹胸 3 组–10次 （训练胸沟部）
7仰卧起坐 3 组–30次 （上腹）
8仰卧举腿 3 组–30次 （下腹）
周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练
1 引体向上 3 组–10次 （上背部）
2 杠铃划船 3 组–10次 （下背部）
3 窄握距下拉 3 组–10次 （上背部）
4 坐姿划船 3 组–10次 （下背部）
5 杠铃弯举 3 组–10次 （肱二头肌）
6 哑铃弯举 3 组–10次 （肱二头肌）
7 托板弯举 3 组–10次 （肱二头肌）
8 仰卧臂屈伸 3 组–10次 （肱三头肌）
9 器械下压 3 组–10次 （肱三头肌）
10站立哑铃托举 3 组–10次 （肱三头肌）
周六练习内容：肩部 腹部训练：
1 坐姿杠铃推举 3 组–10次 （整个肩部）
2 坐姿哑铃推举 3 组–10次 （整个肩部）
3直立杠铃上拉 （窄握距） 3 组–10次 （三角肌前中束肌）
4哑铃侧平举 3 组–10次 （三角肌前中束肌）
5反向坐姿夹胸 3 组–10次（三角肌后束肌）
6哑铃俯卧飞鸟 3 组–10次 （三角肌后束肌）
7仰卧起坐 3 组–30次 （上腹）
8仰卧举腿 3 组–30次 （下腹）
周日练习内容：腿部训练：
1杠铃深蹲 3 组–10次 （股四头肌）
2器械蹬腿 3 组–10次 （股四头肌）
3腿屈伸 3 组–10次 （股四头肌）
4腿弯举 3 组–10次 （股二头肌）
5器械小腿提踵 3 组–20次 （小腿肌肉）
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