健身教练初学者如何增肌

想要健身增肌需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差，所以每一餐不要吃撑了，多餐来补充营养。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。

健身如何增肌

　健身如何增肌，现在很多人都觉得真正的男子应当有一双健壮的胳膊、宽厚的肩背，而我们选择的增肌是使肌肉线条美化，而不是变肥，因此我们要找对方法，那么，以下分享健身如何增肌

健身如何增肌1

　 1、控制你的碳水化合物含量

　例如一个体重在75KG的人，我列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算

　每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势

　每天摄入100-150g碳水=体型保持区域

　每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域

　减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

　优质碳水来源：粗粮馒头，玉米，杂粮粥，米饭，面条

　 2、提高你的蛋白质摄入

　还是例如一个体重75KG的人，无论增肌还是减脂期间，蛋白质都要保证每kg体重2g蛋白质的摄入，也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少，而每天运动量过大，身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量，这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以，无论增肌还是减脂，一定要把蛋白质补充充足，这样才能喂饱你的肌肉！

　优质蛋白质：水煮蛋，去皮鸡肉，牛肉，鱼肉。

　 3、提高锻炼频率

　如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大，那么很遗憾的告诉你，太难了。只有每周保持4-5次锻炼频率，才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事，健身也是如此，你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟，有氧控制在20-40分钟之间。

　 4、摄入健康的脂肪

　很多人健身期间有一个误解就是健身期间不能摄入脂肪，这里是一个错误的观点，像鱼油，橄榄油，这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸，它可以帮助降低胆固醇，提高身体对糖的利用，防止糖源转化为脂肪，促进肌肉生长。

　 5、戒烟戒酒

　健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳，它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用，结果就是阻碍肌肉生长， 力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌，酒精会使体内的睾丸素减少，从而影响雄性激素的分泌，阻碍肌肉维度增大。

健身如何增肌2

　 增肌吃鸡蛋还是蛋白粉

　蛋白粉可以作为练后的蛋白迅速补剂，但是营养成分单一，且一天不宜超过三勺。鸡蛋蛋白由于在富含丰富的易吸收的蛋白的同时，还含有各种人体需求的氨基酸，很优质，但是一天蛋黄最好控制在两个以内，其余的可以喂给一些流浪猫狗。目前对于我，一般在各种空闲时间补充蛋清蛋白（去蛋黄，有点可惜），练后三十分钟左右用蛋白粉。

　如果你的训练度不是很强的话，不建议额外摄入过多蛋白质。很强的概念是每天2小时以上的高强度训练，如果达不到这个强度，只要保证正常饮食，营养均衡，稍微增加蛋白质食物比重即可。

　要知道过度的蛋白质摄入会增加肾脏负担，我们一直倡导绿色健身，健康为重，不要急功近利对健康造成害。我个人认为，如果不是为了打比赛，不要抱着短期突击的心里，把健身和塑型作为一个长期的爱好不是更好吗？

　 吃鸡蛋可以增肌吗

　鸡蛋富含优质蛋白，对于增肌有一定的帮助。但是蛋黄每天不能多吃，胆固醇高，每天最多吃一个蛋黄就够了。

　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

　 增肌一天吃几个鸡蛋好

　每个人体重不同，每天摄入的蛋白质量也是不一样的。所以如果用鸡蛋作为主要蛋白质来源，不同体重的人也不一样，下面教你如何简单计算。

　对于新手来说，训练强度还未跟上，每公斤体重每天摄入1、5克已经足够。按一般新手来算，若是一位70kg的增肌者(其它重量可依次类推)，需要补充大约(1、5×70)105克蛋白质。

　鸡蛋的蛋白质含量约为13、3%，平均一个鸡蛋重量约40-60克，若按50克计算，则每个鸡蛋约含有6、6克蛋白质，若他全部用鸡蛋作为蛋白质来源，则约需要15个鸡蛋。(但不推荐吃15个鸡蛋)

　可能有人会问，为什么有些健美运动员为什么只吃蛋白呢吃这么多鸡蛋对身体有没有危害。

　以前扔蛋黄的主要原因是担心胆固醇超标，但现在已经为鸡蛋正名，吃鸡蛋无需担心胆固醇超标。

　依然有健身者扔蛋黄是由于蛋黄的热量和脂肪含量较高，例如同样重量的蛋白和蛋黄，蛋黄的热量高了5倍，为控制皮脂则选择了热量低营养高的蛋白。

　15个全蛋热量已经超过1000大卡(70公斤体重基础代谢都不到2000)，所以如果只有鸡蛋做蛋白质来源，建议还是吃蛋清，避免增肌不成反增肥，不过鸡蛋数量得翻倍，要30个鸡蛋白!

健身如何增肌3

　 一、给自个加“燃料”

　为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

　 二、约束有氧运动量

　在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

　（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

　（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的`影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

　（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

　 三、减少动作次数

　记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

　 四、选用全身操练或上下肢别离操练

　选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

　 五、拉伸

　充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

　 6、规则进食

　添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。

　 7、“平”则思变

　遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。

　 8、平衡操练

　为了确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船（影响背肌)，再做5组平板卧推（影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。

　 9、运动饮料（能量饮)

　操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于，它比固体食物更易迅速消化吸收，便于及时弥补能量。

　 10、康复

　天天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论如何，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇分泌

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

对于我们所有在进行健身训练的朋友来说，自己之所以会去进行健身训练，一般都是会有一定的健身目标的，对于我们一部分的健身朋友来说，应该可能有这样的一个健身目标，那就是想让自己在的肌肉去得到增长，也就是通过健身训练去增肌，而对于增肌，小编我想说的是，这并不是一个很简单的健身目标。

因为在小编我的观念中，如果我们想要有个较好的增肌效果的话，那么我们所需要在健身训练的过程中，去注意到很多各种各样的问题。

特别是对于我们没有什么训练经验的新手朋友来说，在进行增肌训练的过程中，所需要去注意的问题，以及需要知道的要点，就是更多的。

就比如这样的2个要点，如果我们的健身新手朋友能够去掌握的话，那么这就可以在很大程度上去帮助我们，更好的去让肌肉得到增长。

那么接下来，小编我就介绍一下这2个要点，希望能够去帮助，广大没有什么训练经验的健身新手朋友，去更好的进行力量训练，从而更好的增长肌肉。

一，制定合理的健身计划，循序渐进

有句话是这么说的，那就是凡事预则立，不预则废，对于我们的健身训练来说，亦是如此，如果我们在开始健身训练之前，没有去制定一个良好的健身计划的话。

那么我们就会在进行健身训练的过程中，去像一个无头苍蝇一样，去胡乱的进行训练，胡乱的去进行训练动作，也不知道自己该练什么。

如此一来，就会让自己获得比较差的健身训练效果了，一般来说，在小编我的观念中，我们可以这样去制定健身训练计划。

 

首先，对于我们完全没有训练经验，之前也没有参加过任何运动的朋友来说，就最好每周去进行两次健身训练，一次去进行上半身肌肉的力量训练，另外一次就去进行下半身的力量训练。

而对于我们有一定健身经验，或者是之前参加过一定的运动项目的朋友来说，就可以每周进行三次力量训练了，分别可以进行胸和背以及腿这三部分的力量训练了。

二，不要急于求成

我们有一部分朋友，在进行了一段时间的健身训练以后，比如在进行了两个星期，或者一个月的健身训练以后，会感觉自己的身材没有得到什么改变。

 

这样一来，就会大大的去打击自己的健身信心，从而对健身训练失望了，会觉得健身训练不会给自己的身材去带来改变。

对此，小编我想说的是，健身训练对于我们所有的朋友来说，都是一个日积月累的过程，是需要长期坚持的。

如果我们想要通过健身训练，去练出一个比较好的身材的话，那么自己所需要去付出的努力是非常多的，并不是说我们去练一个月，或者是两个月，就能够获得很好的身材。

新手增肌训练计划，这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期

一、训练动作学习期

健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。

这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。

重量不要大，关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的增肌训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。

新手如何增肌 增肌有什么训练方式 新手增肌有什么原则

二、肌肉适应期

肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

三、肌肉增长训练阶段

这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿(股四头肌)一天。

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对于一个健身新手来说，想要增大肌肉的维度，我建议从训练和营养这两部分来进行着手改善，必须要做“对”的训练，而不是越多越好。

健身房很多人都会有增肌困难的状态，他们往往都在健身房疯狂练习，但却没有得到很好的形体回报，尤其是对于一些“瘦子”来说。从他们的训练中，我能看出来他们用错了方法，想要增肌并不是要疯狂的做力量训练，而是在合理的训练组数之间增加一些训练技巧，好的方法能够让你事半功倍。

下面我针对“增肌”给出一些在训练上需要注意的技巧建议，对于增大肌肉维度非常有帮助。

方法一：改变训练的重量、组数和次数。

很多健身新手对于一些力量动作的重量选择和组数、次数都不太清楚，训练完全靠感觉，既没有教练指导，也没有专业系统的去学习过。

在重量方面，有个概念叫“RM”，是英文“repetition maximum”的缩写，用我们中文来说，也就是某个负荷量能够连续做的最高重复次数。

比如说，你用10公斤的哑铃去进行哑铃弯举的最高重复次数训练，能做20下，那么这“10公斤”的重量就是20RM。

理解了这个概念以后，我们就很容易去选择增肌应该选择的动作重量了，一般来说，想要撕裂肌肉，应该选择一个重量的6-12R去训练。

意思也就是某个动作的某个重量，我最多能做6-12下就是正确的增肌重量选择，如果这个重量能够做15下，也就是说这个重量对我来说太轻了，想要增肌就继续加重。

确定了如何选择重量，以及次数（上肢训练最好是6-12RM，下肢肌肉群较能承受负重，可以选择12-16RM），再确定组数。

我建议采用多组数，很多人训练一个动作最多就做三组就完事了，事实上无法充分深入刺激肌肉，还没有泵感，甚至肌肉还没有充血起来，训练就结束了，是无法做到增大维度的。

健身新手可以对自己进行测试，第一次做5组，下一次做6组，如果6组的训练增肌效果不明显，那就再增加一组吧。

方法二：百分百确定自己动作的标准度，念动一致地进行训练。

上一条说了要采用最大重量、次数尽量少（6至12RM）、组数也选择尽量多的组数，但最重要是的动作一定要标准，自己的大脑要时刻关注肌肉的感受。

很多人的训练仿佛是行云流水，是强迫自己完成任务就算了，丝毫不注重动作质量，这样是不行的。

在训练时，要想尽办法拒绝一切干扰，大脑时刻注意肌肉纤维的走向、泵感、发力点和动作顶峰等等，肌肉纤维实际上并不是受肢体支配，而是我们的大脑神经，所以一定要专注，动作准确，让大脑和肌肉产生联系。

方法三：不能偷懒的做“欺骗性动作”，贪快是无法达到好效果的。

很多人不知道是因为赶时间的原因，或是觉得自己能快速完成训练就效果越好，实际上这些想法是错误的。

很多人并没有把一个动作完整的做完，杠铃卧推时，下降的位置还在半空又重新推了上去，肱二头肌弯举也是快举快放，并没有做到动作极致。

以上的动作只是举例，很多动作都一样，需要做到动作顶点，尽量举的高，降得低，动作时在顶峰位置要停顿2-3秒，放松时不能一下子松懈，要慢慢收回动作。只有这些细节做到位了，肌肉才能最大化的刺激。

方法四：补充足够的蛋白质。

不少健身新手对于饮食方面都是不够注重的，我们日常的饮食（一日三餐）是根本不能满足训练强度的需求的，增肌阶段，我建议一天最少吃五餐，热量不能增加太多，但蛋白质可以增多。

蛋白质是肌肉生长的最基本需求，所以健身增肌的新手们一定要注意多吃高蛋白质食物，比如鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉、鱼肉、瘦猪肉等。一般训练完一小时后，也可以补充蛋白质，或者吃一根香蕉，或者一杯酸奶都可以。

文/执子之手与子健身

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日常保持适当的连贯的锻炼，比如：有氧运动40分钟以上+无氧运动（局部锻炼，腰部可以主攻卷腹，腿部可以主攻硬拉，臀部主攻臀桥。动作不知道怎么比较规范，可以找“腹部撕裂” “卷腹”“硬拉”“徒手锻炼”“臀桥”这些关键字）。也可以下载个运动app keep，量身定制运动计划。然后一日三餐正常，饮食主攻高蛋白低热量低脂肪。运动完后30-90分钟内补充蛋白粉，有利于修复受损肌肉和促进肌肉生长。不要网上淘，可以去有实体店的看看，比如。pqfitness！有门面就有保障点。比较胖用蛋白乳清，比较瘦就增肌粉。不要弄混了。