负重深蹲没有杠铃怎么办

最好是用可加减的哑铃，其次是用铁饼，慢慢将重量加上去就行了。

练深蹲有个问题是一定要重视的，就是不能完全蹲下，最好是半蹲，完全蹲下极容易造成肌肉拉伤，严重的可以造成不能行走，所以不建议完全蹲下。

作为业余健身教练提点看法供你参考。深蹲是健体重力训练的专有名词，和你是否颈后负重杠铃，或双手各持握哑铃（或徒手），双臂于两大腿外侧垂下操作无关。深蹲又叫屈膝蹲，分屈膝半蹲和屈膝全蹲。屈膝半蹲动作要领：直立---双脚分开（平行或微外八字，与肩同宽或略宽）---慢下蹲（脊柱挺直，抬头平视）----蹲至大腿与地面平行（静止片刻）---慢站起恢复原状。下蹲时吸气，站起时呼气。如此循环。 锻炼肌肉群：主要：股四头肌（大腿前面肌肉），臀肌，腓肠肌和比目鱼肌及胫骨前肌肉群。次要：腘绳肌（大腿后面肌肉），竖脊肌（脊柱肌肉，俗称里脊），腹肌，内收肌。注意， 屈膝全蹲易受伤。 深蹲，俯卧撑，仰卧起坐，同期操练这三种动作，可以锻炼全身600多块骨骼肌最主要肌肉群。 深蹲前后，要认真做热身活动和冷身运动。 说浅白些，你所说的“翘臀”，就是臀肌发达(臀肌包括臀大肌和臀中肌）。你所说的“哪里用力”，就是所锻炼的肌肉群用力。你所说的“小腿用力”，就是腓肠肌和比目鱼肌（小腿肚子肌肉)及胫骨前肌肉群用力。你所说的“提肛”，就是收缩肛门括约肌。为使臀肌发达丰满，除深蹲外，剪蹲和直膝硬拉也属上佳之选。

杠铃深蹲分别可以锻炼股四头肌和臀大肌。股四的原理是膝尖节伸，臀大的原理是髋关节伸，和骨盆后倾。

双脚分开比肩略宽，脚尖向前，全脚掌着地，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握杠铃，置于斜方肌上束。

收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一直线，头背臀在同一平面，驱干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

发力由下向上，还原由上至下。发力时身体呈直立位，还原时大腿与地面平行。

此动作锻炼股四和臀大。整个运动过程过不要弯腰弓背，以免造成腰部运动损伤。肌四和臀大的区别在于，股四发力时膝关节伸直不过伸，臀大发力时膝关节微屈，骨盆后倾收紧臀部，你可以用思想去调动发力肌群。还原时膝关节不超过脚尖以免造成膝关节运动损伤。如果重心后倒，你可以调整身体重心。

吸气准备，呼气发力。快发力慢还原，顶峰收缩停顿。发力2-4秒，还原2-4秒。

该动作最好有人保护，人站后面正反握把，腰背挺直，腿宽距作深蹲状。或者你上深蹲架。

将杠铃杆放置于背阔肌上部，就是三角肌的后束那一区域，整个下蹲动作要慢一些，使杠铃重力的作用点保持在初始位置，当然，和标准的深蹲比起来，这一动作对腰腹的要求要相对高一些。这时候就主要是股二头肌和臀大肌发力，脊椎骨所承担的压力也要比高位深蹲相对多一些。

如果你的训练目标是增加全身力量和身体素质，宽腿深蹲是不二之选。