俯卧撑由易到难

标准的俯卧撑是从肩膀到脚踝，呈一条直线。双手撑开略大于肩宽。挺胸收腹，两腿并拢，脚尖着地。腰部不能塌下去屁股也不能翘起来。下撑时，用2到3秒时间来下降身体，身体下降到距离地面2-3厘米左右。然后缓缓在撑起身体。如果做俯卧撑有塌腰现象，说明了你的腰腹力量不足，核心力量不足。

做俯卧撑注意事项：

1做俯卧撑时，运动量不宜太大，应该循环渐进，不要麻木和别人比数量。

2做俯卧撑前应先热身，做完俯卧撑后要记得拉伸。

3做俯卧撑时，应该持之以恒，每天坚持才有效果。对于有中老年人，以每周锻炼2—3次为宜。

做俯卧撑还可以用俯卧撑支架来辅助，有S型，工型以及旋转俯卧撑支架。用俯卧撑支架做俯卧撑，比徒手做的效果好。用俯卧撑支架做俯卧撑可以把身体降得更低，使得胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧也得到了更强的刺激。

对于初学者，如果一开始做不到标准俯卧撑，可以先从简单的俯卧撑做起，例如：站立俯卧撑、跪姿俯卧撑。然后在慢慢增加难度。

站立俯卧撑

跪姿俯卧撑

做俯卧撑的时，需要循序渐进、从简单的动作到难，做俯卧撑时动作变形应当立即停止，因为动作变形后，这个动作就失去了锻炼的意义了。推荐一些变式俯卧撑，可以学着做起来。

单腿俯卧撑

要点：标准俯卧撑的变式，下撑时抬起一条腿。

宽距俯卧撑

要点：双手撑开的位置比标准俯卧撑大。

上斜俯卧撑

要点：上斜俯卧撑比标准俯卧撑简单，上斜俯卧撑主要锻炼胸大肌下束

下斜俯卧撑

要点：垫的东西越高，下斜俯卧撑难度就越大，下斜俯卧撑主要锻炼胸大肌上束。

砖石俯卧撑

要点：砖石俯卧撑因为两手的距离窄，能很好的刺激胸肌中缝，对于肱三头肌也效果很好。

编辑：@JJJ

END

—贵在坚持—

日地式俯卧撑，难度非常大，当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。

如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感。

如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

俄式俯卧撑，又称俄式挺身。称作世界上最难的俯卧撑一点也不为过。就连许多体操运动员都很难掌握。

难点不单单只有手腕，还有肩部、腰背部。力量要求苛刻，本人可以倒立行走40米，倒立俯卧撑和慢起手倒立都非常轻松。但是俄式挺身练了1个月还是没有起色。根据许多倒立好友的练习情况来看。最努力的一些狂人需要半年时间。还有一些人练了1年甚至2年的才刚刚有起色。

最标准的俄式挺身要求手掌方向和身体方向一致、双腿并拢且身体和地面完全平行。

一般刚刚练成的都是双腿分开的。只能说刚刚掌握。如果你要练习，必须做好充分准备。不是一两个月可以练成的

俄式俯卧撑：

属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高。习练者以半蹲姿势作为起势，同时双手撑地，起时应引颈抬头，目视前方，上半身前倾，然后缓慢抬起双腿并逐步后伸离开地面，使整个身体离开地面悬空并与地面平行。习练者应将注意力集中在上半身的平衡上。不建议小臂力量及腕力不够的习练者习练，以免受伤。

前展俯卧撑：

掌部在头部前方的俯卧撑。

轮滑俯卧撑：

（前滑+左右滑）是一种借助训练器材进行的俯卧撑，与腹肌训练相似。习练者借助双轮健腹轮由胸部向前方滑出，直到上肢全部伸展拉开，动作似藏传佛教徒的磕长头，但身体除滑轮及脚尖撑地外应全部悬空，或由胸部横向两侧滑出直到上肢全部伸展拉开。如果没有健腹轮还可用光滑的硬纸板在地板上进行。不建议腰肌有问题的习练者习练，以免损伤腰肌。

撑球俯卧撑：

双手置于篮球或其他球体器械之上。习练者应保持身体稳定，紧扣篮球，使篮球的触地点始终保持在一个点上。

指撑俯卧撑：

（五指+三指+拇指）是指以手指撑地的俯卧撑。不建议初学者习练。

拳撑俯卧撑：

拳撑俯卧撑是指以拳撑地的俯卧撑。拳锋完全接触地面，初次习练应对拳锋进行包扎保护或将拳置于垫子上，然后向坚硬地面无保护过渡。该俯卧撑可以有效促进小臂力量及拳锋承受力，是格斗士必练功课。

单手俯卧撑：

（单掌＋单拳＋五指+罗汉）以单掌或单拳撑地的俯卧撑。或将脚部抬高，身体侧对地面，两脚相叠加进行，也叫罗汉俯卧撑，是单手俯卧撑的变形。

负重俯卧撑：

以负重形式进行的俯卧撑。习练者背部背负沙袋或哑铃片进行。大部分形式的俯卧撑最后都要过渡到负重俯卧撑以强化力量训练。

击掌俯卧撑：

（胸前击掌+背部击掌）属高难度俯卧撑。习练者以标准俯卧撑为基础，在快速撑起身体悬空时双手迅速在胸前或背后击掌。该俯卧撑主要训练习练者的爆发力。不建议初学者习练或只做跳跃状不进行击掌。

印度俯卧撑：

以标准俯卧撑为基础，双手支撑点应前移至颈肩部。双手撑地，引颈向前拉动身体，由低向高擎起上半身，脚尖触地点不变，然后继续下一个行程完成一个动作。（附）该俯卧撑的英语参考说明：Hindu Push Up is an advanced exercise used in martial arts, to strengthen simultaneously chest muscles, shoulders muscles and triceps muscles大意是：印度俯卧撑是一种比较先进的武术运动基础训练，同时可以发达胸部肌肉、三头肌与肩部肌肉。

弹跳俯卧撑：

以标准俯卧撑为起势，然后迅速屈起双腿至双手撑地点，以脚蹬地迅速跃起，脚落地以后迅速下蹲再以手撑地，然后把腿及双手还原成标准俯卧撑状做俯卧，接着循环以上过程。

移位俯卧撑：

双手置于球形器械例如篮球上，俯卧过程中双手在球体与地面交替进行，也可单手交换移位，一手在球一手在地，一个俯卧、撑起行程结束再交换双手的支撑点。此类俯卧撑的横向交换也可以叫做横向球体俯卧撑。

斯巴达俯卧撑：

(spartan push up)一手肘部关节呈直角撑地，令一手置于胸部稍后的地方，以爆发力推起身体，身体撑起时迅速换位两手交替。