哑铃弯举和杠铃弯举哪个好？哑铃弯举和杠铃弯举区别

哑铃弯举和杠铃弯举都是训练上半身效果非常好的动作，可以特别好的练到手臂，很适合男士训练。下面我给大家讲讲哑铃弯举和杠铃弯举哪个好？哑铃弯举和杠铃弯举区别是什么？

哑铃弯举和杠铃弯举哪个好

肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它，肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字：弯举!杠铃和哑铃各有优点，都无法替代，我们要做的是，充分去利用他们，结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!

哑铃弯举和杠铃弯举区别

杠铃弯举：

1就重量而已，杠铃可以更容易的取得大重量，也是杠铃的最大优势之一。

2杠铃更平稳，大家都知道，锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确，忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象，而是用杠铃的话，整个身体就会比较平稳。

3按受力的角度来说，使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂(通常是左手臂力量较弱)，使用杠铃的话，可以很好地解决这个问题，也能很好地促进左手的力量增强。

哑铃弯举：

1哑铃活动范围更大，可以让二头肌充分收缩，这样才可以达到完全刺激的效果!

2更灵活：可以单手训练，改变握法，角度更多变!

哑铃弯举的正确做法

(一)站姿哑铃锤式弯举

手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。

(二)哑铃交替弯举

身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保持稳定，举至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手臂做相同的动作。

(三)站姿哑铃双臂弯举

两手各持一个哑铃，双臂垂于身体两侧，哑铃慢慢向上，同时肘部保持抵住身体两侧，向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。

哑铃弯举训练效果

动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。

第一个月

运动频度：2-3次/周（隔天休息）。

运动时间：30-40分钟每次。　　

运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。　　

运动内容：　　

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。　　

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。　　

3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第二个月

运动频度：3-4次/周（隔天休息）。　　

运动时间：35-45分钟每次。　　

运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。　　

运动内容：　　

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节轻微活动。　　

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。　　

3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第三个月

运动频度：4-5次/周（可以采用运动两天休息一天的频率）。　

运动时间：50-60分钟每次。　　

运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。　　

运动内容：　　

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节轻微活动。　　

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。　　

3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分　　

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节活动。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

健身的本质是通过各种训练达到身体 健康 的目的。

健身三个月无效果？需要认真总结经验，明确健身的方法和目的。

1、健身是一个艰苦单调并考验耐力的过程，致此要耐得住寂寞、单调、困苦，才能达到健身的目的要求。

2、初始健身，开始健身时要明确自己健身的目的，是为了身体健美？还是为了 健康 ？当然，爱美之心人皆有之，要想祈求健美的体型，需要付出艰苦的努力， 经常进行多种器材的科学训练和有氧运动。例如：健身自行车，跑步机，哑铃，杠铃，弹簧拉力器，弹力棒，握力器等。通过以上器材训练，以增强四肢的力量和肌肉，达到肌肉发达，线条美的目的。

3、如果是为了身体 健康 ，平时进行慢跑和快步走半小时，利用简单器材进行适应性训练，即能达到 健康 的目的。

总之，健身是为了增强个体意志力，养成良好的生活习惯，达到身体 健康 ，心态良好，精神抖擞，乐享时代生活之美！

作为一个健身一年半的新手来说，健身是需要坚持的，不是一时半会就能练成的。你要想明白你健身是为了什么，是为了减肥，还是为了减脂塑形。如果你是个胖子，那么减肥，先把体重减下来，然后慢慢形体就会出来轮廓，多做一些有氧运动，慢跑，游泳，打羽毛球等等，有氧运动的特点就是强度小，有节奏，持续时间长，这种锻炼在氧气充足的情况下，燃烧体内的糖分和脂肪，增加身体抵抗力。如果你的体重偏瘦，那么就请多吃点吧，自己身上有肉了，才能锻炼出大块的肌肉。以前我就是这样，每顿饭尽量多吃点，然后在狠狠的练。不然你就会越练越瘦。只要通过合理的饮食，锻炼。锻炼期间尽量戒掉啤酒，不然效果不是很好。我现在就是个例子，过年期间，每顿都要喝啤酒。现在肚子都成啤酒肚了。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

您刚刚健身三个月时间，身体变化不会很大。您属于健身初期，在这个阶段您应该更多的熟悉训练动作，每个训练动作的热身和拉伸，掌握每个肌肉训练器械的正确使用。健身是一个长期的过程，初期的健身训练的规范和良好的习惯，对您以后的的训练有很大的帮助。

希望您能长期坚持健身，并享受健身带给您的快乐。

非常高兴回答你的问题！

坚持健身三个月，没有什么效果，真是让人失望啊！三个月时间也不短啊，怎么就没有一点效果呢？难道你不是去健身，出去玩去了，去健身房拍照去了。虽然你没有说明白，你当初健身的目标是什么，减脂塑型？还是增肌塑型？但是，不管从哪个方面来讲，首先，你的健身项目可能有问题，健身运动量不达标，对肌肉的刺激不够，所以，才会出现这个问题，感觉三个月的健身白费了，一点效果没有。

因此，在决定健身前，自己对自己的身体素质要有一个明确的评估，自己想要什么。再一个，必须要了解一下健身的基本常识，少走弯路，以确保有一个好的效果，还可以让自己免遭不必要的受伤概率。

另外，健身对饮食起居的要求还是比较高，所以，想要好的效果，饮食的配合是非常有必要的，也是必须的。

健身需要科学的方法。

1，需要对身体进行评估，也就是对症下药。

每个人身体状态不同，生活习惯也不同，就会有不同的身体问题出现，存在个体差异性。比如有高低肩，长短腿，脊柱侧弯，腹部松弛，臀部塌陷，等等各种不同的身材问题。所以先专业评估非常重要，不然盲修瞎练，效果事倍功半。

2，制定计划，循序渐进的练习。

根据身体的问题，针对主要部位和协同部位的关联性，去建立练习方案。在练习时，让两者很好的配合，建立肌力，恢复肌肉的功能性。

并且练习强度要因身体的感受，去循序渐进的加强，并且坚持规律的练习频率。就会有很好的效果。比如，一个臀部的矫正，量身定制以后，在专业指导下，每周2-3次，循序渐进加强练习强度，一个月就会有很好的巩固效果。

3，制定终身锻炼计划。

运动不是三天打鱼两天晒网的事情，他需要持之以恒，严谨科学。坚持运动健身身体的机能才能不会下降，好的身材和年轻的状态才能被一直保持下去。所以比健身更重要的是培养运动的精神。

当我们因为热爱而去运动，你才能更 健康 ，并且体会运动健身的快乐。

以自我经验给我楼主和楼主聊一聊

楼主，我点开了你的头像，如果是你的话，应该是特别瘦想让自己看起来壮一点，我个人从49kg涨到了75kg，和你分享分享我这一路上的故事！

先上个自己的图，自己以前很瘦，深知这方面的苦啊

楼主你说三个月没啥效果，首先你得先问自己几个问题：

1在这3个月你去了多少次健身房？

2每次去健身房真正训练的时间是否大占在健身房总时长的80%

3饮食方面饭量是否有变化

这三条是依次决定下一条的效果，你觉得三个月没变化，大多是三条都没做好。

想要长体重，呢就是需要去吃，摄入大量的碳水（主食）蛋白质（鸡胸、鸡蛋、蛋白粉），可楼主发现“卧槽，这么多我吃不下啊，我没胃口，吃一点就饱了”这就是问题所在，需要给身体一格信号，我必须多吃。

这就要谈到训练了，如果你训练到位，破坏肌纤维啥的，身体在修复的过程中自然会给你一个信号“我需要营养，你赶紧tm给我吃”，你会时常感觉自己饿，怎么吃也吃不饱……恭喜你 进步了！

在训练没有做的那么如意的情况下，我们不防剑走偏锋，建议了楼主可以先进行“脏增肌”，顾名思义 就是胡吃海塞 啥也吃，等体重上到一定程度 开始“干净增肌”。“脏增肌”你可以先按周进行计算，每天比前一天多吃一点，按周计算，如果体重没变化，那下一周就在多吃一点，直到看到变化。

增重这东西，说难也难说不难也不难，每次去健身房，就逮住一个部位练，三个动作，三组 先不管动作是否达到标准（我个人认为动作没有绝对的标准，每个人柔韧度不同感受不同，适合自己就是最好的，但也别过了生理所能接受的如角度、张力，因为你会受伤），只要你吃力了，费劲了，流汗了 就对了！有任何问题欢迎交流 共同进步！哈哈哈哈

我是white犀牛！健身路上为你保驾护航

你看看你在这三个月中有没有我说的以下的训练情况：

错误一：没有系统训练计划，练啥看当天心情

这是新手最容易出现的问题。系统的训练计划代表着部位分化，每天都有固定的训练内容，这不会让训练者在训练之前陷入迷茫。

如果你没有计划，每天都是由着性子瞎练，很可能出现 同一部位连续练习多次，肌肉恢复不过来，也可能一个部位一周都没练过闲得发慌。 “旱的旱s、涝的涝s”，你说能有进步么。

错误二：不去逼迫自己，见刃就回

无论进行那种训练动作，关键的都是最后那么那么几下，你的意识极限不代表你的肌肉极限，每当需要你突破的时候，你就放下手中的哑铃，选择休息，那么自然不会提高。

你的肌肉生长和耐力提升都需要超高的负荷，健身进步也是从这一次比一次更高的负荷下形成的。 下回试着在完成你认为的最后一次的动作后再来两个，不然你永远见不到真正的自己。

错误三：不会利用训练技巧，动作单一健身如同完成任务

健身是最能激发灵感的一个过程，我的创作过程的灵感大部分都来自于健身训练时。因为你的训练强度达标之后，大脑会分泌大量的多巴胺让你快乐。你会练得更游刃有余脑袋在飞速运转，你可以让你的训练更具创造性。

如果你训练后，目标部位没有很长时间的充血感受，并且第二天没有明显的酸痛感，那就说明训练的容量不够， 下次你需要加入复合组、超级组、力竭组来获得泵感。 并且要“有感情”的健身，也就是保持足够的专注力，做到念动合一。

错误四：恢复的不好，饮食睡眠跟健身不匹配

训练包括我们的有氧无氧，恢复则代表着我们的饮食还有休息睡眠。我们的身体需要营养补充训练消耗，而肌肉的生长需要在睡眠时进行。

如果在你训练的第三个月饮食营养素摄取不足，尤其是蛋白质达不到我们中等训练强度，也就 是每公斤15到2克蛋白质， 那么就没有条件为肌肉输送营养。

并且你在训练的三个月中睡眠不足， 达不到每天7到8小时的高质量睡眠， 那么我们的肌肉就没有得到彻底休息，也就长不大。

错误五：你只是主观感觉没有变化，其实也有进步

这点相对比前四点算是好的了， 说明你只是对自己的期望值太高了，造成理想与现实不符合，心理有了落差。

这种情况你可以每次训练后都写一个训练总结， 记录一下今天训练的内容和不足还有有哪些突破，这样记录一段时间后你在翻阅之前的笔记时，就能直观的看到自己的进步了。

以上五点你占几条？三条以上只能“回炉重造了”

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健身练了三个月，为啥没有效果？

首先我们要明白，健身三个月，本身时间就短，很难有很大的改变 （注：其中增肌的难度是大于减脂的，也就是说三个月增肌效果更不明显）。但是，对于新手小白刚开始训练来说，只要科学合理的锻炼和饮食，前期不管是增肌还是减脂又都是相对容易的。如果刚开始健身，不懂如何科学合理的锻炼和饮食，那么这些微的变化也将荡然无存。

下面从三点讲讲新手健身应该注意的事项，如何科学合理的锻炼和饮食。

1：健身目标

2：训练计划和训练方式

3：饮食

第一：明确自身的健身目标

你是为了增肌还是减脂。增肌和减脂这两种不同的训练目标，无论在训练方式还是饮食方面也都是不同的。

增肌

训练方面： 主要以无氧力量训练为主，可以适当的加入有氧运动来锻炼心肺功能。

饮食方面 ：在保证营养均衡的基础上还要能量富余，也就是摄入的能量大于消耗的能量，多余的能量才能用于肌肉的合成。

减脂

训练方面 ：有氧运动在训练中的比重增大。这时候，要想更好的达到减脂效果，不仅需要力量训练保留住肌肉，更需要有氧运动更好的燃烧脂肪。

饮食方面 ：在保证营养均衡的前提下（蛋白质，碳水，脂肪的比例），能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量。

小结：所以我们在健身的开始，就要明确健身目标。在 这方面常犯的错误如下

1：营养不均衡，蛋白质摄入量少。无论是增肌还是减脂，还是 健康 的饮食都是不可取的。

2：在能量赤字的前提下进行增肌。

3：在能量富余的前提下减脂。

第二：训练计划和训练方式

这里以健身增肌为例

要知道肌肉是在休息的时候长的，而训练只是为了轻微的破坏肌肉纤维，通过休息补充蛋白质修复，让肌肉纤维更粗壮。所以，要遵循以下几个原则。

1：分化训练。

不能每天都练同一个部位，通常大肌肉群休息72小时，小肌肉群休息48小时，再进行第二次训练。

方法 ：根据身体的不同肌肉群给自己安排一个合理的健身计划。例如：周一，胸，肩，三头。周二，背，二头。周三，腿，腹肌。以此循环。或者每天就训练一个部位来循环。

常见错误 ：每天都练同一个部位，并且每个部位强度都不大。

2：选择合适的负重。

这里提出一个名词rm值，rm是指一个重量在特定的动作中可以重复的次数，例如，10公斤哑铃二头弯举你可以做12个，那么你的10公斤二头弯举rm值就是12。而rm值在1 5有助于力量的增长。rm值在8 12有助于肌肉纬度的增长。rm值大于15有助于肌肉耐力的增长。

改变方法 ：所以我们在做动作的时候，要选择合适的负重，在动作标准的前提下，选择你能重复8 12次的负重进行练习。

常见错误 ：肌肥大训练当中，使用太轻的重量，更多的促进肌肉耐力的增长。

3：正确的训练动作

为什么要强调正确的训练动作呢？因为正确的训练动作更安全，可以防止运动损伤。其次就是可以更好的锻炼到目标肌肉群。例如：我们练习肱二头肌，用哑铃二头弯举，如果甩动练习，会增加肩关节和肘关节的压力。并且不能更好的做到肱二头肌的孤立发力，其他部位借力太多。

改正方法 ：学习正确的健身动作，这部分的知识，在网上有很多，这里就不展开讲了。

常见错误 ：例如哑铃二头弯举甩动发力。错误卧推，三角肌前束发力。错误深蹲，增加膝关节和下背压力等等。

4：训练容量的安排

训练容量也是增肌当中至关重要的一点。因为，增肌要满足渐进超负荷的原则，才能更好的达到超量恢复的目的。这一点可以理解为，肌肉用进废退，给它更大的压力，肌肉为了适应这个压力，从而增长。

改正方法 ：训练容量包括，每个部位的肌肉使用几个动作，每个动作做几组，每组多少个。所用的重量，组间休息的时间等都会影响训练容量。随着自己能力的提高，也要不断的增加训练容量。

常见错误 ：例如俯卧撑练胸肌，刚开始练习，就是4组俯卧撑，后面的三个月练习，还是每次4组俯卧撑。这样的训练强度和容量是非常小的。

第三：饮食方面

饮食在增肌当中是非常重要的，前面也提到了。 那么我们在增肌的健身目标下应该如何饮食呢？

1：能量富余

这一点很重要，摄入的能量要大于消耗的的能量，通常大于10%左右就可以了。太多了，容易造成脂肪过多的堆积。太少了，也不能，因为肌肉合成本身就是需要能量的。

2：营养均衡

无论是 健康 的饮食，还是增肌减脂为训练目标，都应该保证营养均衡，蛋白质，碳水，脂肪，维生素，矿物质，水，膳食纤维七大营养元素缺一不可。

3：特别提出，蛋白质的充足摄入

要知道肌肉的组成部位就是蛋白质，如果增肌是盖房子，那么蛋白质就是砖头。通常我们增肌期按照每公斤体重15 2克的蛋白质摄入量来吃。

常见的高蛋白食物有：鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，它们的蛋白质含量大约在13% 20%左右。可以根据自身的需求去摄入足够的蛋白质。

总结：健身三个月没啥效果，首先要明白在健身增肌这一块，本身就是比较难的。其次，健身是一个系统的工程，要想更好的达到增肌的效果，训练，饮食，休息缺一不可。所以，在训练的同时，要多去学习正确健身知识，这样可以让你在健身道路上少走弯路。

我说一下自己的看法，有两种情况。

一你训练造成了身体肌肉增加，增加的肌肉量代替了减去的脂肪重量，于是你的体重无变化，这是比较好的结果，你可以查一下自己的体脂率，看是不是有变化，如果体脂率降低了，那么恭喜你，你的努力有了回报。

二因为饮食热量太高，训练方式不是很好，脂肪没有减少。

先说热量，我们用最简单的方式计算一下你的热量摄入。

因为你没有说清楚具体饮食内容和食量，我用一般状态估算了一下，总热量是1746千卡。

你是女生，以你的身高我们大体可以估算出你的代谢率是1200千卡。

那也就是说你摄入了1746千卡的热量，支出是1200，剩余546千卡的热量等待你消耗掉，当然你可能消耗的更多，因为你训练了。

但我们算下来，你一天实际最多也就多消耗了三四百千卡的热量，这是一罐可乐的热量。起不到减肥的作用的。

这还是完全不考虑特殊情况（生理期睡眠情绪饮水等等都会阻碍减肥）

而且这还是你在减肥期间的 健康 饮食。

综合上面的计算，我们得出你的饮食并不 健康 ，建议:一日三餐不要加餐+晚餐要么吃要么不吃，给身体一个规律+水果热量也不低，真减肥还是少吃+找一个计算卡路里的APP，连续几天看一下自己饮食的总热量，之后你也就知道自己怎么吃才会热量没那么高了。

三训练有问题，最好不要吃着碗里的想着锅里的。

你现在的目的是减肥，那就选择最减肥的训练方式，动用最多肌肉的运动。因为减肥是通过全身肌参与提升心率来完成的。

你用30到40分钟练手臂，手臂上就那几块肉，女生怎么练也不会练的持续出大汗的。不如用这些时间去走跑步机。

总结一下个人观点:

饮食有问题，用科学的方法去计算食物热量，不要过分依赖大众认知中的所谓 健康 食品。

训练有问题，选择大肌肉块参与的运动。脂肪是在中央整体调配减少的，不是练哪里哪里就能减下去。

问问题的人估计是个办健身卡后频繁出入健身房，或者是自行健身（如跑步）的人。你的想法（想健身）和时长（3个月）问的很明确，但很粗略，不了解你真正健身的目的性（如减重？增肌？），3个月的时长完全可以改变一个具体的目的，只是数量上的多少，不要好高骛远（设定的目标值太高），我的建议是把目标细化到数字化，具体方法可以跟教练或自学，你一定会改变的！加油[赞]

根据自身情况，准备一对哑铃，每只大概35千克—7千克就可以。重复练习以下动作，每个动作做2组，每组15—20次，组与组之间休息几十秒钟。　　轮流推举 坐在椅子上，双脚分开，背部挺直，两手握哑铃，使上臂与肩部成一直线；小臂竖直向上，拳眼相对。左臂上举，然后回到初始位置；再举起右臂并放下，上身不要摇晃。这个动作可以使肩关节更灵活。　　仰卧飞鸟 仰卧在床上，双腿自然弯曲并略微分开，张开双臂成一直线，两手持哑铃，掌心向上。像抱木桶那样慢慢抬起双臂，使哑铃在胸部正上方轻轻相撞，同时呼气；然后原路收回，同时吸气，手臂不要放回床上。做动作时肘部要稍微弯曲，这样能保护肘关节。坚持练习可以锻炼胸肌。　　俯身张臂 坐在椅子上，双腿并拢，上身前倾，使胸部压在膝关节上，两手持哑铃自然下垂。肘部稍微弯曲，像飞鸟张开翅膀一样，向两侧抬起双臂，同时呼气；当肘部超过肩关节的高度时，将手臂慢慢收回，同时吸气。这个动作可以增强背肌和肩后部的力量。　　这几套哑铃动作适合各类人群，经常练习能塑造上身体线。如果和跑步结合，能事半功倍。还等什么呢？现在就开始吧。作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

以上仅供参考，谢谢！