健身笔记三：在痛感中感受快乐

可以毫不夸张地说，整个健身过程就是一个适应痛感、伴随痛感直到对痛感无感的过程——请注意，我用的是痛感而不是痛苦。拿男人做减脂增肌训练打比方，痛感体验来自于：

首先是跑步，通常你会在跑步机上吭哧吭哧一边汗流喘气，一边看着里程数算着时间，这是个很机械的无聊过程，如果速度调高一点，时间长到一个小时，你都能感受到肺部强烈的挤压感；

那么，增肌训练本身就是硬生生撕裂肌肉纤维，让细胞再生并等待新的蛋白质合成填入，理所当然的疼痛；

为了得到有效的训练，当你刚适应一个重量级的时候，你得马上增加承重，保持在“痛感”状态；

而最大的痛感体验则是训练过后的几天，伴随着新的肌肉生长，你身体不同部位轮番酸痛，甚至让你“行动不便”

……

请告诉我，当你在看到以上描述的时候，有没有一些情景代入，甚至自己也伴随有一些“痛苦”的感觉？而实际上我说的可都是痛感体验——但却并不一定都会成为“痛苦”体验哦！那什么时候是痛感体验，什么时候是痛苦体验呢？得看是什么人，带着什么样的心态，处在哪个阶段。还是拿我的体验来说：

在一开始健身的时候，确实更多感受到的是“痛苦”，原因有：

我突然要增加一种心理很有抗拒的生活安排；我每天要做大量机械无趣的动作；

我还在心里嘀咕这个时间和金钱花得到底值不值；

而在实际的锻炼过程中，很少运动的我居然在第一次上跑步机的时候都找不到平衡感，第一次跑一个小时都要呕吐眩晕了；

一开始举器械的时候，发现连最低标准都举不起来（之前从来没有运动习惯），那种对身体的疼痛刺激让我恨不得扔下器械走人……

然而到现在的情况是：

如果超过两天没有去健身房心里已经有愧疚感并担忧身体素质倒退；

走在去健身房的路上感觉是急迫的、听到健身房里的音乐细胞开始感觉舒服和活跃；

热身跑步15分钟结束的时候还不想下机，觉得没爽够；

训练器械依然感觉酸痛但一定可以咬牙坚持到底；

训练第二天如果身体没有酸痛反应我会怀疑是不是训练还不够到位……

这跟一开始比起来，简直就像在享受“受虐”，那我到底是如何转变的呢？其实在这个过程中，生理上的痛感一点没有减弱，甚至在加强，转变的都是心理，从痛苦到习惯到“享受”——严格来说这个享受是有说服、催眠自己的成分的，因为训练当口的难受确实是客观存在而且永远存在的。

那么我的心理调适过程是怎样的呢？首先，在前一个月还没养成稳定习惯、每次脑袋里闪现懈怠的念头时，我第一时间对自己进行两个对话：先是恐吓，难道你还没有对之前因为形象问题带来的困扰受够吗？再画饼，想象一下以后玉树临风广受欢迎——尤其是受女孩子欢迎的样子，好吧，我承认我这么想的时候我都真的笑出来了，我想这是不用掩饰的本能。

我也以同样的给自己远景描绘的方式，应对训练过程中大量枯燥的动作、肌体的疼痛以后训练后的身体短期不适，很快就觉得这些也没什么嘛！我们还是得相信我们的身体以及心理对新情况的适应能力。

关于花钱的问题——因为请私教确实没少花钱，但纠结只在咬牙那一瞬间，决定之后便只会督促自己要让它带来效益。而关于时间的问题，我也做了一些调整，将很多之前习惯专注学习和观看的东西尽可能用音频方式来解决，而且还增加了一些音频学习内容，时间上也算做到了最大化利用。

不过说到底，以上调整只能管得了几个月时间，最重要的是结果带来的奖赏，才会最终将这个自我训练行为长期稳定下来。在我减脂3kg的时候，我才很有意识要把健身这个事情当做“很正经”“很重要”的事情来做，现在我的整体体重已经下降了6kg，而其中增肌至少有35kg吧，所以实际减脂快10kg了。与此同时在生活中带来的反馈是，“你太厉害了，你是怎么做到的？”，并请教“你也教教我呢”——请原谅这个全民都是外貌协会成员的社会吧！

但教练告诉我，不是所有的人都像我这么幸运减脂效果好，有人在健身房5个月都没瘦下来，甚至看起来很勤奋。我相信瘦身屡屡不成功者除了方式、方法和精力投入的问题以外，心理心态更重要，但这个以后我会借助我我的心理学知识细说。

朋友们可能注意到了，我在标题、开头以及前面的表述中，都很刻意的使用“痛感”和“痛苦”这两个词。绝不是我爱咬文嚼字，而是我通过自己的亲身体验验证了（因为之前也听过）这一字之差背后所蕴藏的玄妙天机。而之所以值得大谈特谈，也是因为不只关乎健身这件事，也关乎“健脑”“健心”，以及关乎跟成长相关的一切事情。

那么痛感和痛苦到底有何分别呢？“痛感”是纯生理感受，而“痛苦”则是主观情绪反应，大多数时候——或者干脆说是生物进化中的保护机制，让我们的情绪感受对“痛”这种生理感受的直接反应是“苦”这种负面感受，以警告机体有危险发生，需要做出改变措施。因为这种从神经到意识的反应回路，几乎发生在不到01妙的时间里，所以我们很多时候来不及区分，而且会快速以逃避性的行为应对。

而在如今我们人类的活动中，即便不再是原始社会条件，即便痛感并不一定意味着遭受了真正的机体威胁，但我们体内古老的反馈系统依然习惯性做出了“苦”的反应，企图迫使我们改变当前状况。如果一个人真的按照神经到意识的反应做了，那么TA几乎很难成长。

毕竟我们是不同于一般生物的人类，只有完全放弃自由意志才会沉沦在这种原始反馈系统中。其实，无论我们想在哪些方面做些改变提升自己，都是对现有舒适区域的打破，而打破这种状态都会伴随着一定程度的“痛感”，但只要不要让自己的意识进行认同，就不会变成“痛苦”。

当然，在生活中，无论是绝对活在舒适区域里不做改变的人，还是完全看得开带着“痛感”快乐成长的人，都是少数。大多数人的情况其实是被动适应，因为完全无力反抗，硬生生地被各种人生境况“强奸”。比如上学的时候因为老师父母的逼迫，带着“痛苦”的感受学习；毕业之后带着生存的压力不得不适应工作和职场，被推着走一步看一步没；甚至结婚成家以后也是为了养家糊口而身心疲惫地应付生活，毫无幸福感可言……

其实，在几年以前我也是这样一种带着“痛苦”感受被动成长的人。而要做到带着痛感快乐成长，就要做到将意识与本能反应隔离，将视野放到自己更长远的未来——你到底想在未来自己的生活中看到什么？你现在所做的事情是正在通向那个画面吗？我还可以做得更高效、做得更多吗？

只要把自己问明白了，其实事情就变得很简单：第一，为了自己想要的做选择；第二，选择了之后持续、有改进的重复；第三，默认并习惯付出痛感的代价。这样的话你不会感到痛苦，你会很快看到阶段性成果，最终你其实也是快乐的。

我想，所谓心智成熟的人，TA不仅会主动选择承受一些痛感体验换得成长，更能够在面对生活中的绝大多数充满痛感的经历——包括事业受挫以及失恋、离婚等的时候，喊着眼泪带着微笑，从中找寻自己下一步走得更好的指引。

我在健身中体验自己，体验生活，体验成长，我将以此为原点，持续地、真诚地做出分享，希望对你也有帮助！

似乎在所有人脑中都有个痛苦想法，似乎想要好看强壮的肌肉，总是要伴随着痛苦。如奥运会的举重、马拉松或者大部分田径运动，他们的爆发表情狰狞，但是不知道的是，其实所有的锻炼都是伴随着磨练，痛苦，那真的只是痛苦么？

如何坚持过来，是否感到痛苦？在健身房里面，许多大神和达人都会回答道，那似乎和高考一样，感觉十分折磨，但是事后，其实也就那样。确实，从来没有什么苦痛挣扎，习惯了，那就是身体的一个本能反映。更何况，我们不是要去参加比赛，而是每天看着自身一点一点变好，健身从来就没有痛苦过。顶多有一段时间，是有些无聊枯燥。

增肌是健身很重要的目的之一，甚至是大多数人去健身房最重要的目标。我想要宽阔的臂膀，想要撑爆衣袖的麒麟臂，想要性感宽厚的胸肌，想要八块腹肌和翘臀。不过是是否深思过这个原因么？好看的体形能让我们愉悦，所以在锻炼时候，也是痛并快乐着。

步入正题，如何4步简单的增肌。

第一步：该吃吃、该睡睡！改善饮食和睡眠。

饮食我们不必忌口，并非肥肉脂肪不吃，而是在吃的时候需要注意，里面的能量只要满足我们一天正常的能量就行。通过健身，我们把脂肪的能量消耗掉，每天让自己的摄入量少于支出量就行。当然，如果你不是资深吃货，建议你多吃高蛋白低脂肪的食物，这样，可以让我们更快速有效的去锻炼出想要的效果。

而睡眠，则是该睡睡。意思就是睡觉的时候就是睡觉，不要玩手机，不要熬夜，不要想着工作上的是，有个高质量的睡眠，可以让你第二天更为有效率的行动。

第二步：动起来！规划时间，且定量进行

一般而言，健身都是按周计划走，每周一做上肢加腹肌，还是每周二做背部和大腿，一旦制定了自己的训练计划，就按时间去做，建议每天至少锻炼半小时起，每天锻炼并非很难，如果太忙会忘记，你可以定在吃饭前，或者睡觉前。

第三步：稍微前进一点点！循序渐进的超负荷联系

在你第二步锻炼一周后，你会发现自己的擅长项和薄弱项，这时候可以针对性的对自己薄弱项进行超负荷锻炼。比如你每天做5组，你可以试着咬咬牙做六组，这样坚持下去，你的肌肉不仅可以突破瓶颈，也可以让你力量得到有效的替身。

最后一步：坚持并享受！三个月换个新的自己

坚持到了三个月，和一开始从未锻炼过的你，会有很大的不同，简单来说，就是外人看起来，你会精神年轻许多。稍微细致看，你的体形和大部分肌肉线条都会协调好看。不知不觉，就过了三个月，回头看下，似乎你从没有感觉过痛苦，以前觉得所谓的‘痛苦’，现在再做那些动作，似乎都是简单，你只会一笑而过，然后继续进击。

最后祝你加油！

我们知道去健身房健身的可以分为两种人，一种是主动去健身的人，一种是因为各种原因去健身但不是自己主动去的人，那为什么两种人都可以对健身教练咬牙切齿呢，我们来分析一下。

那些主动去健身房的人，或者说是热爱健身的人，它们对健身并不排斥，相反他们就是喜欢健身，那为什么他们会恨教练呢？我认为尽管他们喜欢健身，但是当他们被新的训练项目折磨到筋疲力尽的时候，他们仍然可以接受，但他们还是在吐槽教练，对，我将他们的恨更多地认为是吐槽，就是心甘情愿，但是有有点憋屈：凭什么老子要听你的在这辛苦。虽然心里是开心的。

而那些被朋友裹挟去的或者是第一次尝试去的，当他们触碰这个未知的领域，满怀憧憬或者好奇地想知道健身到底有什么奥秘时，他们被教练折磨的满是恨意。这时候他们的恨是有几分痛苦的，有几分后悔，为什么我要来这里，为什么我还得听你的，不听你的我的钱不白花了。在这种纠结的心情中，他们是真的咬牙切齿，恨恨地看着教练。

当然，两种情况还是同一种情况，只不过情绪略有不同，都是那种不生气的恨。但是健身的乐趣有时候就体现在这里，接受着教练的折磨的同时，自己也在成长，可以说是痛并快乐着。你与教练起码在健身上成了好朋友，大家一起享受着健身带来的那种略带着舒爽和疲惫的那种释放。

所以教练是很可爱的，我们也是很可爱的，在健身这个领域，我们都是享受的人。

你好

我强烈反对你这种做法，这对身体一点好处都没有，你必须认清你自己的极限，像我都是每天只做4组哑铃而已。根据你的极限，不能强迫自己去完成，还有做的时候不能憋气，发力的时候吸气，缓松的时候呼气，配合呼气。 绝对不能再像你这样。

病情分析：

您好，根据您的描述来看您的情况我们初步判断可能是颞下颌关节方面的问题，这其实是属于口腔颌面外科的诊疗范畴。

指导意见：

我们建议您先去到口腔医院的口腔颌面外科请医生详细检查，比如说拍摄一张颞下颌关节的x光片，观察颞下颌关节有无异常（关节盘有无破坏、关节间隙是否正常）、发炎的情况，以便明确具体病因之后采取针对性的治疗的措施。

伤病说来就可能来，除了要预防也要懂得处理，而如果不慎发生了急性的运动损伤，比如关节扭伤，撞击，韧带损伤，肌肉拉伤，肌腱急性炎症等，这个时候（24-48小时内） 如果你能妥善的进行一定的处理，就能有效防止肌肉、韧带等损伤所造成的局部出血跟肌肉撕裂，以及可能进一步引发的低氧性损伤所致的细胞坏死，还能有助于早期愈合，缩短患处的康复时间。

但很多人当遇到损伤的时候都会手足无措，膏药，云南白药，喷剂，热敷，按摩，各种能想到的（没什么用）的手段都上了。但其实，有一套很简单，且行之有效的处理原则，那就是PRICE

PRICE由Protection、Rest、Ice、Compression、Elevation这五个单词的首字母组成，分别是：保护、休息、冰敷、加压、抬高。我们应该如何来实施PRICE技术呢？

1、保护（Protection）

“保护”就是保护受伤的部位，不让它受到二次损伤。保护的原则很简单，不要让受伤部位出现导致其受伤的相似动作，如果是扭伤，需要注意保护关节尽量固定，而对对于软组织肌肉肌腱损伤，则需要注意不要过度牵拉患处，减少疼痛以及避免再次遭受损伤。如果有条件，可以使用临时固定物，如夹板，让患处能得到更好的保护。

2、休息（Rest）

“休息”并不只是躺着减少活动，而主要针对的是限制受伤部位的活动，这就包含了“局部制动”的概念。在受伤后应该马上停止任何可能引起患处疼痛的动作，这么做的目的是为了减轻疼痛、出血、肿胀。

任何的肌肉、关节以及韧带损伤后，局部制动是首要措施。受伤部位应该充分的进行休息，不能再使用更不能受压负重。而如果你不注意停止活动，那么反复的活动可能会使得轻微损伤累积成更严重的损伤。

要特别注意的是，当运动时出现轻度损伤跟不适时，很多人会选择咬牙坚持，在运动的当下实由于神经较为兴奋，再加上适当的触摸可以减少痛觉神经纤维传递冲动，因而当你决定坚持下去继续训练的时候，疼痛感是可以受到缓解的，但是这治标不治本，并不代表你的损伤得到了缓解，相反还会进一步加重。

3、冰敷（Ice）

冰敷，高级点说是冷冻疗法（Cryotherapy），是应用最为广泛地治疗急性运动损伤的方法。及时的进行冰敷可以收缩受伤处血管，减少出血，缓解疼痛，还可以帮助缓解受伤部位肿胀和炎症的发展。

一般使用微湿毛巾包裹住冰袋放置于患处，每次15-20分钟，之后移开冰袋，间隔一段时间（一般1-2小时）使受伤处转暖恢复到室温，可以考虑再度进行冰敷。没有的话使用任何温度够低的产品都可以，但是要注意适当的进行包裹，也要避免长时间冷敷可能导致的冻伤产生。

4、加压（Compression）

加压一般在受伤后的24-48小时内实施，可以限制受伤部位进一步肿胀，也能提供一定的额外支持保护。一般常使用加压绷带来包扎受伤部位，不过条件不足的情况下，常规的绷带或者衣服布条也可以。

注意：加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，但小心不能包扎过紧，这会导致肢端血运不足，就可能引起局部组织坏死。当你发现肢体末端，比如手指、脚趾部位的皮肤颜色变得苍白，那么就就需要注意是否包扎过紧，需要调整。加压时可以配合冰敷同步进行。

5、抬高（Elevation）

抬高就是将受伤部位抬高，原理是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。因此在受伤后的48小时内，尽可能使受伤部位放置在高于心脏水平的地方，利用重力帮助血液回流。比如下肢受伤时尽量保持踝关节超过膝关节，膝关节超过髋关节，而上肢受伤时则可以考虑使用吊带。而如果无法保持受伤部位高于心脏位置，那么至少保持高度一致，尽可能不要低于心脏水平。

当然，如果采取以上措施，损伤情况都没有得到明显改善，那么强烈建议及时就医。（做好简单处理之后马上就医是最合理的选择）

运动损伤急性期我们还应该注意什么？

除了我们应该做的这些，还有一些是我们不应该做的，首先就是热敷，在急性损伤得到有效缓解之前，热疗以及会导致发热以及有刺激性的药膏膏药都不建议使用，它们会造成局部炎症以及更严重的出血肿胀，不利于早期愈合。第二点是按摩揉搓，在损伤的早期是一定要注意不能局部按摩，本来局部出血的组织通过一系列处理后能够逐渐收缩消肿，但再次揉搓患处则可能再次诱发出血，加重肿胀疼痛（在急性期过了后，可以采用适当按摩来帮助恢复）

另外有的人可能会非常困惑热敷与冷敷该如何选择，因为上述说法跟一些人的旧有认知并不符合。一般来说当急性损伤发生时，比如扭伤，直接撞击，由于当下会感受到强烈疼痛，且往往伴随出血肿胀跟炎症反应因，而我们需要快速反应进行控制。在这种情况下应该选择冷敷因为冷敷可以帮助降低组织温度和神经传导速度，这就可以有效起到止痛的功效，同时帮助收缩血管也利于消肿，而一般在急性损伤的最初3-5天内，都更适合冷敷，等到出血跟炎症反应得到控制那么就可以就可以交替进行冷敷和热敷。

而存在慢性损伤时，往往是因为反复劳损和过度使用而缓慢起病的（当然也可能是由于急性损伤后未及时治疗或治疗不当发展而来）就会更适合热敷，能够有效起到缓解肌肉紧张，增加韧带和肌腱的弹性以及局部血供的作用。热敷治疗也一般在15-20分钟左右，注意控制好温度跟隔热，防止烫伤。（而如果是慢性损伤急性发作那么可以采用冷敷来减少肿胀）