每天工作烦恼忙，腰酸背痛，怎样按摩可以缓解疼痛？

说到腰痛，想到按摩，应该对应的疼痛是腰肌劳损，如腰椎间盘突出症、腰椎小关节紊乱等，按摩只是暂时缓解症状，很快就会和以前一样，只有腰肌劳损，疼痛点消除了，才能彻底康复。

先分析一下疼痛的原因

引起腰痛的原因很多，诱因不同，处理方式也不一样，就像我刚开始说的，腰肌劳损可以按摩，腰椎小关节紊乱要正，腰椎间盘突出症则要在牵拉手法下减，首先要判断是什么问题引起的腰痛!

腰部肌肉拉伤

腰肌劳损的疼痛，基本上是弯腰时间长了才会痛，阴雨天就不舒服，清晨起床时，一般4~5点钟就痛，活动一会儿就减少或消失。

腰椎面关节紊乱

这种疼痛的表现非常多，可以尖锐的腰痛不站立，也可以长时间坐着，站立时间长了以后腰部酸痛，活动没有任何效果，也有的人躺着感觉腰部有悬空的感觉，还是很难受的!

 腰椎间盘突出症

如果咳嗽和打喷嚏时疼痛，越活动腰部越疼，甚至还伴有臀部和腿部的症状，这就要考虑腰椎间盘突出的可能，应做个CT或核磁看看!

最简单的按摩，可以找一个按摩球，背靠墙或躺在瑜伽垫上，将按摩球放在腰部痛点与地面之间，用痛感舒适的力度滚动，单边10分钟左右，每天做一次，坚持一周就会明显好转老年朋友的腰痛主要见于骨质疏松症，全切不特定的疼痛，骨小梁稀疏，骨密度减低，骨钙流失，有骨折倾向。

如果是年轻人的腰痛主要可能是腰肌劳损。这种病症可以通过推拿按摩得到缓解，肌肉放松之后血液循环得到改善，堆积的疼痛物质被冲散。其他的几种病症就不提倡去按摩推拿，尤其是骨质疏松的老年人，按摩推拿是绝对的禁忌。

腰部劳损是指腰部肌肉、筋膜与韧带等软组织的慢性损伤，是腰腿痛中最常见的疾病，又称为功能性腰痛、慢性下腰劳损等。患者多有腰部过劳或不同程度的外伤史。腰肌劳损是以腰部隐痛反复发作，劳累后加重，休息后缓解等为主要表现的疾病。是指腰部一侧或两侧或正中等处发生疼痛之症，既是多种疾病的一个症状，又可作为独立的疾病。

1、姿势不良，用力过猛或突然外力打击及弯腰搬重物时发生骶棘肌止点的撕裂伤。

2、在湿滑地面行走，失足滑倒或下楼梯时滑倒。

3、两人搬抬重物劳动中配合不当，放下时动作先后不一致，或一人不慎滑手，致使他人腰肌无准备地强力收缩，引起扭伤。

4、推、举、拉重物时，特别是用两手举起重物，均需要腰肌使用很大力量。

对该疾病预防是关键。平时要注意锻炼身体，减少不必要的可能损伤腰肌的动作。如必须做某些涉及腰肌的动作时，应先做好充分的准备工作。这样，发生腰肌损伤的可能性就可大大减少。

中医治疗腰肌劳损：在治疗腰肌劳损这种肌肉损伤中医有着几千年的丰富经验，=骨方医腰肌贴=结合中医医学与现代人们高发疾病而制成的，是治疗肌肉损伤和活血化瘀的良药。

缓解腰肌劳损的运动

身体的柔韧性十分重要，灵活的腰肢能有效地防止腰部扭伤。假如出现了腰肌劳损，又有哪些运动可以来缓解呢？请大家跟随我的步伐一起来看看下面的内容吧，希望对大家有所帮助。

1、转腰捶背

准备姿势：

两腿开立，与肩同宽，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。

活动时，先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为一次，可根据病情及自身情况，连做30～50次。

2、转胯运腰

准备姿势：

两腿开立，稍宽于肩，全身肌肉放松，双手叉腰，调匀呼吸。

活动时，胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯一周为一次，可酌情做15～30次，再反方向做同样动作，其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

3、双手攀足

准备姿势：

全身直立放松，两腿可微微分开。

活动时，先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为一次，可连续做10～15次。身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人或高血压病人，弯腰时动作要缓慢些。

如何防止腰肌劳损

1、使身体强壮起来

如果你想防止后腰受伤，就必须进行体育锻炼。专家推荐游泳、骑自行车或越野滑雪等。游泳是一种理想的'健身运动，它能增强身体主要支撑肌肉的力量。

2、进行腰部伸展运动

身体的柔韧性十分重要，灵活的腰肢能有效地防止腰部扭伤。这是一种向全国推广的体育活动和治疗方法。其基本的腰部伸展动作是：面对墙壁，伸展四肢，身体前倾直至双手触墙。腹部缓慢向墙壁弯曲，向内弓腰，然后身体放松，重复5次。但是，医生也表示，伸展运动不当也可能会带来负面影响。因此，如果你的腰已经出现问题，就应该求助于专家，让他推荐适合你的伸展运动。

3、搬运东西要注意方法

腰部扭伤的主要原因是搬运物体过重，或搬运方式不合适。搬运东西时双臂伸出容易使你失去平衡，双膝弯曲，腰部挺直，让腿部肌肉承受主要压力。因此，搬运东西的时候要注意方法，过重的物体最好找人帮忙一起搬。

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次 1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。

2器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：

A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。

B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。

C受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。

D保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

3动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合：

A卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。

B引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。

（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）

C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o

D腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

4每周锻炼计划的设定。

A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。

B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。

C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

5饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

6锻炼前后的饮食（重要）。

A锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。

B锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

7受伤警报及伤后主动恢复。

A受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。

B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

8其他

A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。

B锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。

C如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o

D锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。

最后送你一句话：

健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。

腰肌劳损常见于需要长期进行体力劳动的人，它主要是由于腰部肌肉受损引起局部出现损伤性炎症而造成的，会让患者非常痛苦，并且还会对生活造成一定影响。对于这种疾病，我们应该尽早选择合适的方案治疗，以尽快缓解自己的症状，使身体恢复到正常状态。

患者得了腰肌劳损这种疾病之后应该多注意休息，避免腰部肌肉增加负担，以免引起病情的加重，给患者造成更大的痛苦，并且还会对治疗造成更大困扰。并且患者要积极的进行治疗，以缓解局部肌肉疲劳，这样才能让身体尽快的恢复到正常状态。

那么腰肌劳损应该怎么做理疗呢

1、按摩和推拿。腰肌劳损的患者在生活中可以经常在腰部进行推拿和按摩，这样不但可以缓解局部的肌肉疲劳，而且还可以扩张血管，促进微循环，以促进肌肉组织的修复，这对于改善患者的病情有非常大的帮助。但我们在按摩和推拿的时候一定要注意方法和力度，千万不能够用力过度，无法改善病情，反而还有可能给肌肉造成更大的损伤。

2、针灸和艾灸。针灸以及艾灸是非常古老的治疗方式，它主要是通过刺激特定的穴位来改善局部的血液循环，这对于治疗多种疾病都有较大帮助。患者发现自己有腰肌劳损的情况之后，可以去正规的中医院进行针灸和艾灸，但是千万不能去没有资质的地方，否则那样不但无法确保疗效，反而还有可能造成医疗事故的发生。

3、超声以及电疗。超声和电疗是比较先进的理疗方式，它们主要是通过超声波以及电流来刺激患处，以使局部产生温热效应，让毛细血管扩张，从而达到治疗病情的效果。这种治疗方法方便快捷，见效较快，而且安全性高，所以在临床上的应用非常广泛，也深受各位患者的欢迎。

患者出现腰肌劳损的情况之后可以使用以上的方式进行理疗，这样可以缓解局部的肌肉疲劳，并且还能够促进血液循环，使肌肉组织尽快的修复，对于减轻患者的病情有较大帮助。但我们一定要去正规有资质的地方进行治疗，这样才能够确保疗效，避免医疗事故的发生。