减脂增肌需要做到什么？

减脂和增肌其实是同步进行的，两者是分不开的。

可能有的人认为，自己要减肥瘦身，首先就是要先减脂，然后等瘦下来再去增肌。其实减脂和增肌这是一个同步的过程，并不是说减肥的过程，就是单纯的在减肥，其实也是在增肌的。同样，增肌的时候，其实也是会有减脂的，相辅相成，并不会相互制约。

其实我们每个人都是有肌肉的，只是有的人脂肪比较多比较厚，所以就掩盖掉了肌肉。那我们要做的，就是在消耗燃烧脂肪的同时，也要增肌，扩大我们的肌肉群。减脂我们需要做的，就是多做有氧运动，然后消耗我们的脂肪，进行全身性的一个脂肪的降脂烧脂过程。可以通过跑步机上的变速跑步，游泳等运动，进行脂肪的燃烧。当然，做完这类运动后，我们还需要到健身房，进行无氧的训练健身，这是一个增肌的过程，同时也是脂肪向肌肉转化的过程。

我们一方面要燃烧脂肪，一方面也要转化为我们的肌肉成分，使得我们达到增肌的过程。当然，在这个过程中，我们也要注意我们的饮食，我们要少吃脂肪含量高的猪肉，要多吃牛羊肉，鸡胸肉这类，瘦肉成分高的。同时补充碳水化合物，以及蛋白质。当然，也要避免碳酸饮料，这是0容忍的，因为碳酸饮料会阻碍我们减脂增肌。一方面是热量高，一方面是会和肌肉进行反应。所以，我们要在训练健身的同时，控制好我们的饮食。

增肌减脂饮食关键碳水后置

1碳水的利弊

单从健身增肌减脂方面分析

优点

1为身体活动提供能量

2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索，会消耗肌肉)

缺点

1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水，更容易让体内吸收，不知不觉就摄入过多，也容易造成“食困”后懒得动，脂肪更容易囤积

这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃，更要注意方式方法。碳水本身没有错，错的是管不住的嘴。

笔记核心内容

增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)

2碳水后置

简单来说就是将你一天的碳水，把一半放在训练后摄入，其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来，修复肌肉达成增肌效果，又能降低皮质醇，保护肌肉不流失，又不容易造成脂肪囤积。

举例1

早上9点训练，就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，以及午餐摄入，下午以及晚上就少吃点碳水，毕竟活动量变少了，少动就少吃。

举例2

下午530训练，一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，有增肌要求的，可以过1-2小时再摄入一餐，但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动，碳水摄入量就可以降低，避免腹部脂肪过度囤积，形成小肚腩。

3总结

1管住嘴，迈开腿

2有练多吃，没练少吃，合理利用碳水有训练有消耗，碳水才有地方去，没训练没消耗，碳水没地方去，只能形成脂肪

3前面讲的训练，是有真正在认真训练的，不是去健身房划水，拍照的，不然什么方法都没用!

4练后30分钟是，“增肌黄金窗口期”，把握好!