在增肌减脂过程中，一般需要注意什么呢？

增肌和减脂不能同步进行。

如果你想要增肌的话，你需要进行系统的增肌训练。如果你想要减脂的话，你需要有一定的肌肉储备，这样就可以帮助你有效减脂，同时也可以帮助你塑形。关于你问的这个问题，我会从以下几点描述详细解释。

一、增肌的过程中需要重视热量的摄入。

之所以很多人觉得增肌困难，无非就是因为吃的太少了。对于增肌的人群来说，有些人因为天生肠胃功能不好，身体的吸收比率一直低于消耗的比率。如果你想要进行增肌训练的话，你需要在训练上增加力量训练，在饮食上增加热量的摄入。热量的收入不仅仅只有碳水，同时也有蛋白质的食物。在你的增肌过程中，你每天所需要摄入到的蛋白质是你体重的15倍左右。如果你的体重是70公斤，你每天至少需要摄入105克蛋白质。

二、减脂的过程中需要重视有氧训练。

很多人的体重之所以减不下来，或者减脂的效果不好，无非就是因为自己收入的热量大于消耗的热量了。对于此类情况，我建议你在减脂的过程中重视有氧训练。在你有一定的肌肉储备的前提下，你可以通过增加有氧训练比重的方式来逐步减脂。减脂的时候一定要控制你的饮食，严格控制碳水和脂肪的摄入量。

三、增肌和减脂是一个正向循环。

从某种程度上来说，增肌和减脂不能同步进行。除非你是一个运动天才，同时也至少有几十年的运动经验，你才可以做到相对增肌和减脂到同步进行。但如果你能做到这一步，你可能也不需要在网上提问了。对于多数普通人来说，我个人的建议是先增肌，随后减脂，通过这样的循环顺序来达到你的训练目的。

体重的增加和天气是没有关系的。

人的体重在一天内会因为喝水、吃饭、排泄等随时都可能发生变化，一般正常的变化规律，大致有2条：1 人的体重通常早上最轻、晚上最重；2 人的体重在一天内是随时变化的，变化范围通常在1-3公斤。就是每天选一个固定的点（比如早上）上完大侧后，空腹去称体重，那么这样就有了一个参照点，就可以时常测出自己的体重是增还是减了。

但是，关注减肥的人更要注意，体重的变化只是一个方面，因为你在减脂肪的同时往往也会减少肌肉量，因此还要选择合理的膳食（保证营养，科学饮食）配合适量的运动来达到减肥的目的！

我们来看一看下面那些影响一天之中体重变化的因素。

1、你的饮食

摄入和消耗之间能量的差额就是为什么你的体重会上下波动。如果摄入的能量比你燃烧的更多，那么体重就会增加。想要减去涨上来的体重却不容易。专家说，为了减掉1斤的重量，一周内每天的卡路里摄入需要比正常情况少500千卡。

2、称重方式

体重秤应该放置在地板上或其他坚硬平整的地方，双脚站立在秤上并使双足承受的体重尽量均等，每次称量穿的衣服（或者不穿）必须是一致的。如果不这样做，你称出来的体重也许是多变的，参考性不强。

3、所用的体重秤

你在医院称过体重之后，赶回家，在你自家的体重秤上再称一次，两个结果可能差距不小。这是体重秤不同的关系。所以，最好使用同一台体重秤，数据比较起来有意义。数字体重秤通常更准确。无论使用哪种类型的体重秤，确保在你站上去之前归零。

4、称重时间

早上通常是获取准确称重数据的最佳时间。因为你睡了一夜，还没吃东西，处于空腹状态，影响体重的因素较少。随着时间的推移，你会喝水、吃东西、运动等。大餐之后，你的体重会达到最高。如果你想保持好心情，那么每天早上的体重数据更容易接受些（相对餐后轻一些）。

5、运动一次运动后，一些运动员可以降低体重的6％到10％（主要是汗水）。你的改变可能不会这么多。但是，在你健身之后体重下降1~2斤也是正常的。

6、你的健康

疾病会带来体重变化。癌症、糖尿病、心力衰竭，甚至普通感冒都可能产生连锁反应。如果你食欲不佳或者水肿，就可能会引起体重的波动。如果体重变化出乎你的预料，那么请咨询医生。

7、所服药物

许多药物，包括抗炎药和阿片类药物等，都可能导致体重快速减轻。其他药物，如胰岛素、抗抑郁药和一些抗癫痫药物，则可能使你快速增重。对于正在吃的药物，包括处方药和非处方药，咨询医生这些药物的副作用。

8、你喝的水

1升水约重2斤。

身体的55％~75％都是水。身体水分低于自然水平可能会导致头痛或皮肤干燥等。如果你身体水分严重不足，可能会出现思考障碍，体重会明显减轻。如果你没有喝足够的水来补充在一天中失去的水分，体重数字会下降。

9、你喝的咖啡

研究表明，每天1-3杯咖啡可以帮助你保持体重稳定。咖啡因可能有助于抑制食欲或燃烧一些卡路里。但要小心：高热量、高脂肪的咖啡（加奶/植脂末/糖多的咖啡）可能引起体重上升。

10、你吃的盐

饮食中加盐太多不利于心脏健康，也会引起水肿，这会导致体重上升。此外，高钠饮食的人往往会吃更多的加工食品和零食。那些食物的脂肪和卡路里都很高，吃多了体重自然很快就增加了。

11、排泄

体重的改变也取决于排泄顺畅与否。吃了一顿大餐，但没有排便？体重增加！（这被称为粪便重量。）如果喝很多水但不小便，也会显现在体重上。反过来，腹泻会导致脱水和体重下降。

12、你的睡眠

研究表明，睡眠的多少可以改变你的体重。例如，经过一个不眠之夜，你可能会比平常感到更饿。这可能会导致你这一餐吃得更多，那么今天晚些时候你的体重就可能上升。

很多人说的顽固型肥胖怎么也减不下来，其实有一部分是睡眠缺乏、睡得过晚或者日夜颠倒所致，减重期间晚上10:30之前睡觉，效果更佳。

13、你的年龄

你在30岁的时候可能看不到体重的变化。但随着年龄的增长，我们之中的很多人体重会自然增加（我们可能活动量少了，或者有更年期等其他变化）。大约在60岁之后，你可能开始失去食欲（可能是咀嚼困难，或者可能生病了或心情沮丧）。这可能会让你的体重减轻。

14、你的心态

当你每天称几次体重时，就会知道一天之中的变化。不用太激动！每天称体重，留意体重的起伏波动可以帮助你保持健康的体重，或者至少让体重的上升控制在小范围内，不会在不经意之间上涨很多。

秋冬天来临，身体的血液循环会减慢，所以要注意饮食。早餐一定要吃，可以吃有营养的食物，如鸡蛋、紫色、土豆等。一日三餐要保证均衡的膳食摄入，就要好好计划自己的饮食，午饭要摄入足够的主食，晚饭要以清淡为主，吃易于消化吸收的食物，睡觉前多吃油腻的食物，以免引起肠胃不适。这可能导致肥胖，还可能引起肠胃不适。平时也可以做适当的运动。饭后一定要适当运动，这样才能避免脂肪堆积在肚子里。可以像女人一样进行有氧运动。例如瑜伽、伸展运动等，男人可以进行力量运动。另外，要避免吃零食。

一、秋冬季身体循环慢解决方法

在寒冷的气候条件下，人的基础代谢提高，消耗的热量比温暖的环境多得多，因此可以消耗更多的脂肪。另外，春夏人体水分多，减肥的时候往往会失去很多水分，而秋冬季减去的大部分是脂肪。要抓住这个时机，控制饮食，保持运动。春天来之前变瘦了，天气变冷了，要多吃热的食物，不要让冷的食物伤到胃。运动前做好热身运动，避免肌肉撕裂和关节扭伤。运动结束后及时洗澡，换衣服，避免感冒。

二、秋冬季变胖的原因

因为秋冬天来临，天气太冷的话运动量也会相对减少。因为神经系统变得迟钝，能量消耗也减少。因为此时身体多余的能量会积累脂肪，导致肥胖。而且有些人为了保暖穿厚衣服，其实这样会长脂肪，所以秋天和冬天适当放寒就可以了。另外，春节前很多人吃油腻的食物，事实上，如果摄入高脂肪、高胆固醇、高卡路里的食物，脂肪很容易堆积和发胖。

秋冬是更适合减肥的季节，但减肥最快。最有效的方法是控制食物。因为很多肥胖的患者饮食不好，暴饮暴食，摄入热量高的食物，不及时消耗，脂肪堆积。需要控制饮食，调整一日三餐的定时定量，减少米饭、馒头等碳水化合物的摄入。进行羽毛球、乒乓球、慢跑、游泳等体育锻炼的运动。减肥不是一朝一夕的事。要坚持。食物和运动要一起控制，才能达到最有效的效果。

怕冷与缺少钙和铁有关。人怕冷与机体摄入某些矿物质较少有关。如钙在人体内含量的多少，可直接影响心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性；血液中缺铁是导致缺铁性贫血的重要原因，常表现为产热量少、体温低等。因此，补充富含钙和铁的食物可提高机体的御寒能力。含钙的食物主要包括牛奶、豆制品、海带、紫菜、贝壳、牡蛎、沙丁鱼、虾等；含铁的食物则主要为动物血、蛋黄、猪肝、黄豆、芝麻、黑木耳和红枣等。

海带、紫菜可促进甲状腺素分泌，产生热量。人体的甲状腺分泌物中有一种叫甲状腺素，它能加速体内很多组织细胞的氧化，增加身体的产热能力，使基础代谢率增强，皮肤血液循环加快，抗冷御寒，而含碘的食物可以促进甲状腺素分泌。含碘丰富的食物是：海带、紫菜、发菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米等。

动物肝脏、胡萝卜可增加抗寒能力。寒冷气候使人体维生素代谢发生明显变化。增加摄入维生素A和维生素C，可增强耐寒能力和对寒冷的适应力，并对血管具有良好的保护作用。维生素A主要来自动物肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜等，维生素C则主要来自新鲜水果和蔬菜。

芝麻、葵花子能提供人体耐寒的必要元素。寒冷天气使人对体内蛋氨酸的需求量增大。蛋氨酸可以通过转移作用，提供一系列适应寒冷所必需的甲基。因此，冬季应多摄取含蛋氨酸较多的食物，如芝麻、葵花子、乳制品、酵母、叶类蔬菜等。

吃辣的可以祛寒。辣椒中含有辣椒素，生姜含有芳香性挥发油，胡椒中含胡椒碱。它们都属于辛辣食品，冬天多吃一些，不仅可以增进食欲，还能促进血液循环，提高御寒能力。

此外，冬季要忌食或少食黏腻、生冷的食物，因为此类食物属阴，易使脾胃中的阳气受损。

哥们，以后多穿点吧~~~~

天气热减肥快还是天气冷减肥快？

1、低温更有利于运动和减肥

如果你在气温低减肥时没有降低体脂率，那么减肥对你来说只是一个梦想。 冬季是减肥的最佳季节，这主要是由于环境温度低。 说到冬季运动减肥，同样的运动量，在冷空气中比在温暖环境中消耗更多的热量，也就是说温度越低，减肥效果越好。 明年春天，你的身材会更美，会让别人觉得“相隔三天”。

2、提高基础代谢，减肥效果更好

气温低，肠胃供血增多，消化吸收功能增强。 人容易饿，胃口好，食欲自然增加，所以冬天最容易发胖。 如果你能在这几个月内控制体重，你的体重就会增加。 风险大大降低。 在气温急剧下降的冬季，人体会产生更多的热量，基础代谢增加，可以消耗更多的脂肪。 因此，冬季是一年中减肥的最佳季节。 采取良好的饮食，你的减肥计划一定会成功。

吃什么可以减肥

1、苹果

苹果是最常见的水果之一。 苹果有助于减肥，因为它是一种低热量、高纤维的食物，而且苹果富含多种人体必需的维生素，可以调节人体机能，避免热量转化为脂肪在体内堆积。 苹果中的果胶成分还可以有效抑制食欲，从而达到减肥的目的。

2、番石榴

事实上，番石榴一直是减肥的好帮手。 它是一种低脂肪、低热量的水果，碳水化合物含量相对较少。 非常适合减肥又可以大胆吃的人！ 番石榴还含有丰富的抗氧化剂，抗氧化因子本身具有很强的促进新陈代谢的作用。 清除血液中的有害自由基，让身体保持年轻！ 因此，经常吃番石榴对皮肤也有好处，让你在减肥的同时拥有好气色。

3、苦瓜

很多人夏天吃苦瓜减肥。 这是因为苦瓜的减肥效果真的很强。 而且夏天吃苦瓜还有清热解暑的功效。 苦瓜的脂肪含量很低，而且苦瓜还有抑制食欲的作用。 因此，最适合肥胖的人减肥。

4、黄瓜

瓜类其实减肥效果很好，黄瓜和苦瓜就是代表。 黄瓜含有果胶、果酸、生物活性酶等，这些物质可以促进新陈代谢，预防便秘等。 黄瓜的含水量也很高，达到96%以上，具有利尿作用。 而且黄瓜还可以有效抑制碳水化合物转化为脂肪。 但是吃黄瓜减肥一定要吃新鲜黄瓜，腌黄瓜会有减肥效果。

5、菠菜

众所周知，菠菜富含铁。 但菠菜减肥也不容忽视。 菠菜可以预防肥胖、高血压和糖尿病。 菠菜还有消除下半身水肿的作用。

6、橘子

它们富含维生素C、高纤维、低热量，并含有天然糖。 它们是替代糖果、蛋糕、饼干和其他甜点的最佳选择。 对甜食上瘾想减肥的人可以吃。 满足对甜食的渴望的橙子。 因为橙子富含纤维，多吃有助于排便，排出体内废物和有害物质，清理肠胃，减少体内毒素的堆积，从而帮助减肥！

#你好，小寒#

本文并不是为了阐述“冬天就是用来长肉的，夏天才能减脂”，来给你提供一个冬天胡吃海塞猛堆肥膘的借口，实际上，一年四季任何时候都可以减脂（或者增肌），否则在秋冬季节举办的健美健体比赛，都没有人参加了。

所以假如你的体脂率比较高，从 健康 角度考虑，我建议最好还是冬天也需要持续减脂并保持。

但实际上，冬天减脂确实会更为困难（但并不会完全就减不了），原因主要是：

为什么冬天更容易长肉

在业余健身爱好者增肌减脂的实际执行过程中，季节的影响又是切实存在的，它不是唯一因素，但会影响到你的增肌或者减脂效率，

我想你一定有过这样的体验，就是冬天更容易长肉，夏天更容易掉体重。

你的感觉没错，那么原因在哪？

因为这是你身体的本能。

我们知道，增长体重的大前提，除了力量训练之外，还需要摄入大量的热量，如果你每天摄入的热量与消耗基本平衡或者摄入不足，那么你的体重便无法增长，而在冬天时，寒冷会促使你更倾向于高热量饮食，比如更多高脂肪高蛋白的食物。

——除非你全年都在严格按照固定食谱来安排一日三餐。

这时候，如果配合一定强度和容量的力量训练安排，显然会比你摄入较少热量时有更好的增肌效果。

相反地，在炎热天气里，我们的胃口通常就没这么好了，吃的少，增肌的速度便会慢下来。

其次，冬季还有一个不可忽视的条件：

——较短的日照时长。

我们知道，肌肉的增长并不是在训练时发生，而是发生在休息恢复，特别是睡眠期间，充分的睡眠特别是深度睡眠时间，对肌肉增长也是一个重要的因素。

即使你的上床时间和夏季一样，但在夏季五六点天就亮了，光照也会刺激你的松果体，让你更早醒过来，冬天则相反。

以上这两点，正是冬季更适合增加体重和肌肉的有益因素。

棕色脂肪帮助燃脂？很难

有不少研究证实，人体内存在棕色脂肪，而寒冷可以激发棕色脂肪分解消耗体内的白色脂肪，所以人们据此得出结论：冬天更容易减脂。

研究本身没错，但有两个问题：

1、只有在婴儿体内的棕色脂肪数量才比较多，成年后它们就会逐渐减少到非常低的水平。

据《新英格兰医学期刊》的一项研究显示，棕色脂肪少量存在于成人的脖子和锁骨部位，测试组成人在锁骨上方的棕色脂肪平均重63g（才1两出头）。

假如可以充分激活它们，那么一年可以燃烧相当于41kg脂肪的热量（相当于全天24小时燃烧11g）。

是不是很鸡冻？

且慢！

2、寒冷是激发棕色脂肪的必要条件，只有当你的体温降低，它才会开始工作。

如果你没有冬天冰天雪地里打滚，以及夏天随身背个大冰袋的习惯，那么这项研究里推算的一年燃烧41kg脂肪，就和裹着羽绒服大棉被的你，没有半毛钱关系。

换句话说，现在这个季节，你愿意穿个单衣，冻的跟孙子似的，就为了每24小时燃烧掉11g脂肪吗？

至少我是不愿意，我宁愿每天少吃一点。

别迷信实验室数据和文献

有的健身爱好者言必称，要我相信你的观点，你得把文献地址贴出来，这同样不是科学健身的态度，只是另外一种迷信。

老杨的文章中不爱帖文献的一个原因在于，实验室环境，相对我们业余爱好者实际面临的情况，是排除了很多干扰因素，更理想化的。

比如本文中说的天气寒冷对增肌减脂的影响，几乎所有的研究都支持说，天气对它没什么影响，因为在测试环境下，为了排除干扰，受试者的饮食是固定的，但在实际生活中，你一定会在夏天多吃水果，冬天多吃肉，这就是实验结论与实际操作产生差异的源头。

再比如棕色脂肪，所有的研究都支持说它对减脂有益，但唯独没人考虑，现实生活里，有没有人愿意在大冬天为了减脂而选择少穿衣服去挨冻？

研究者缺乏训练经验，媒体又缺乏生活常识，所以这些被冠以“肥胖救星”的无脑言论才会广为流传。

所以，对于体重不是特别大的训练者，我建议你现在可以适度降低对体脂的要求，而把重心放在体重和力量的增长上，等天气变暖再考虑减脂的事情，这样是更有效率的做法。

大冷天的，有什么能比得上裹个大被子，吃着火锅唱着歌？

所以，变大吧，皮卡丘！

但对于大体重的肥胖人群，建议还是要持续减脂并保持为好。

会呀。。。天气越累越冷，人的身体代谢速度就会减慢。。。静止代谢消耗的热量就会变少。。。同时人的基因也会让人在冬天吃进更多大补大热的东西来驱寒保暖。。。

这时候减肥就会比春夏季节要难。。。这时候的减肥就要以保持，巩固为主。。。坚持进行锻炼除了锻炼的时候能消耗热量，同时能有效维持一个较高的代谢水平。。。如果是在冬天才开始有了减肥的念头，也不要产生冬天不利于减肥等春天再开始的念头，人都是有惰性的，拖得时间一长就容易懈怠。。。减肥从当下的时时刻刻开始，从控制摄入热量和运动开始。。。同时不要纠结与当下体重下降的缓慢，而从体质体力变好，维度下降为关注点，获得成就感。。。

之所以有人会觉得夏天适合减脂，冬天适合增肌，主要是出于对温度影响的考虑。

冬天天气寒冷，人体的新陈代谢变缓，流汗少、能量消耗少，而为了御寒则会储存更多热量，人会倾向于吃更多的东西，更有助于肌肉增长。

夏天天气炎热，人体新陈代谢加快，散热多，需要消耗更多热量，而因为天热食欲不振，吃得少了也就更容易消耗脂肪了。

再加上看到那些专业的健美训练者，有赛季和非赛季训练之说。非赛季专注纬度的增加，赛季临近开始进入脱脂模式，最后才能在台上展现最完美的体型有些人就觉得自己也可以这样操作。

然而实际情况怎样呢？

外界环境对人体有影响，但这个影响还没大到值得你考虑它和你身材的关系。

人们觉得夏天该减脂，多数是觉得这个时候穿的少，身材太差的话看不过去。

觉得冬天适合增肌，很大程度上是因为穿得多，能藏肉，刷脂的动力不足。

普通健身爱好者，千万别和职业的比，人家每一天的训练饮食和休息都非常到位，基本上都会数据化，

普通人不清楚细节，只能画虎不成反累猫，搞不好还是只说胖巨胖的大橘。

而且健身本质上是一个长期控制饮食、适度运动、充足睡眠的生活习惯，而生活习惯是有惯性的，保持的越久，越容易保持。

所以不要学习职业健美运动员非赛季期拼命增肥长体重，赛季期再拼命脱脂脱水出线条，这除了打乱你的生活习惯和身体节律之外，对你并无益处。

理想的身材，应当是常年保持合适的体脂，而不是夏天瘦下去，冬天胖回来，如此循环往复。

只要你想拥有好身材，每一年的每一天都是减脂增肌的黄金季。

别想太多没用的

行动起来，坚持下去

这才是最重要的