在健身增肌期间，应搭配怎么样的饮食才健康呢？

饮食对于我们增肌的效果来说，起到的作用是十分重要的，所谓的三分练，七分吃在很大程度上说的就是我们的增肌训练效果。健身增肌如果针对一些普通的爱好者来说，更广泛的人群，我们其实在训练的频率上不建议太过频繁，那么也要根据自己的工作作息、学习、工作的时间来确定你每周的这个训练计划的安排。健身如果是以增肌为主要目的的话，通常是需要在饮食，训练，休息上三者统筹兼顾到的。至于训练的一个频率和强度是根据你自身处在哪种阶段来决定的，如果你只是一个健身初级爱好者，那你可以就是练一天休息一天。首先要明白在训练过程中肌肉是不会增长的，只是破坏肌肉的纤维。肌肉生长，是你训练完以后补充蛋白质补充营养。

这些蛋白质会修复你在训练中受损伤的肌纤维，这是肌肉生长的一个基本的道理。然后是饮食，想增肌蛋白和碳水是要多吃的，但不能吃太多，蛋白质每公斤体重吃到25就足够了，多了吃起来有点费劲，碳水15左右。还要保证热量的盈余在300-500大卡。多了就会变肥，不是变壮。

健身频率，按照你平时的闲忙程度去分配。一般来说，如果日常比较忙的话，一周安排2到3天去训练。如果时间充裕，可以4到5天。强度越高，肌肉进行抗阻力训练时，消耗越大，刺激越深，所以需要恢复的时间就长往往需要是24-72小时。需要的补充就越多。

频率和强度针对不同肌肉答案也是不同的，大肌肉（胸，股四头肌等）频率不要高，至少隔三天再练，小肌肉（肱二头肌等）隔一至两天，腹肌和小腿肌肉可以天天练。强度上注意循序渐进，及时你有充足把握使用更高的重量，我依然建议从轻重量开始，记住动作质量大于使用的重量。

跑步前吃什么更好

　葡萄干一直是我特别钟爱的小食品。在运动训练时食用，作为提供能量的口粮。很多情况下，最好先吃点儿葡萄干再训练，因为它有意想不到的健康功用。接下来让我告诉大家关于葡萄糖和跑步饮食的相关知识吧。

锻炼前吃点它效果成倍增长1

　研究显示，空腹运动不但无法让脂肪充分燃烧，在运动时，还可能促使肌肉逐渐流失;能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失，而导致心脏血管疾病。

　因此，运动前要先补充能量，吃完东西后再运动，不但不会摄取过多热量，还能有利于锻炼的效果。最好运动前90分钟吃完，让身体有时间消化吸收后再运动。

　而肌肉能直接利用的能源物质，只有ATP。

　在各种食物中只有葡萄糖，是最好吸收的，可以最快被人体利用来合成ATP，提供肌肉活动的能量的物质。

　 葡萄干，当之无愧是葡萄糖含量非常非常丰富的天然食品了。

　100克葡萄干提供的热量为341千卡，其中与骨骼和运动相关的`成分含量很高(含有钙52毫克、磷90毫克、镁45毫克、钠191毫克、钾995毫克)，有益健康的成分含量也很高(含膳食纤维16克、视黄醇当量116克)。可见葡萄干是非常健康绿色的运动食品。

　同时，葡萄干还有很多方面的健康作用。每天摄食相当于400卡热量的葡萄干(就是100克左右)，能有效降低血中胆固醇。另外，葡萄干中的纤维素能防止果糖在血液中转化成甘油三酯。葡萄干中含的有白藜芦醇，还可以有效地防止细胞恶变或抑制恶性肿瘤的增长。

锻炼前吃点它效果成倍增长2

　 锻炼的饮食怎么吃

　 1、锻炼的饮食怎么吃

　快捷款:1片杂粮面包(约50克)+100毫升低脂酸奶+20克葡萄干+一个鸡蛋

　这几种食物买齐,5分钟就能吃完,杂粮面包和低脂酸奶的口感缺失可以用葡萄干来弥补。

　美味款:30克燕麦片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜+一根香蕉

　可以用低脂牛奶浸泡燕麦片,把蜂蜜加进去调味,香蕉放在最后吃,你会爱上这款加餐的!

　 2、运动后吃东西会发胖吗

　有些妹子经常为会自己在运动后吃了东西而感到后悔,愧疚!依九姑娘来看,妹子们就赶紧收起那点羞愧的心吧。运动后,你是应该要吃东西的。运动以后,人的身体会疲惫,肌肉也会疲惫。为了恢复体能,避免肌肉流失,人们需要进食补充能量。在运动后,胰岛素分泌更多,身体糖原合成的速度会加快,吃进的东西会合成糖原,为下次训练做储备。所以,不用太过担心你吃进的食物会变成肥肉。不过前提是你控制住了进食的量和进食的结构!

　 3、不吃东西运动可以吗

　不吃饱,哪里有力气减肥!空腹运动,消耗大量能量会导致体内血糖过低,出现低血糖,头晕、乏力。另外,空腹运动消耗较多脂肪供能,产生大量的脂肪代谢物——酮体,可能会使人“中毒”。所以,即使要减肥,也不要省了运动前的那一顿。但如果并不感到饥饿,甚至有点饱,那运动前你可以不吃或者少吃。

　 锻炼后吃什么水果

　 香蕉

　香蕉富含钾和镁,钾能防止血压上升、及肌肉痉挛,镁则具有消除疲劳的效果。香蕉可为人体补充糖分和热量,而且也是色氨酸和维生素B6以及元素镁的重要来源,这对消除神经系统疲劳、调节激素系统的功能都有着重要意义。此外,香蕉中还含有一种叫做生物碱的物质,可以振奋人的精神。

　 西瓜

　西瓜含有丰富的钾元素,能够迅速补充容易随汗水流失的钾,避免由此引发的肌肉无力和疲劳感,驱走倦怠情绪。西瓜可以缓解运动后的疲劳感和肌肉酸痛,它含有瓜氨酸能与人体内的酶产生化学反应,转变成对人体循环和免疫系统有益的精氨酸,精氨酸能促进生成一氧化氮,帮助放松血管。

　 橙子

　橙子富含多种有机酸、维生素,可调节人体新陈代谢。橙子80%都是水分,还含有丰富的维生素C、钙、镁、钾、β-胡萝卜素等物质,补充水分的同时补充跑步时的肌肉损伤。

　 锻炼饮食原则

　 1、做准备时多吃水果

　每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

　 2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水

　晨练前不宜吃东西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年轻人,早晨起来可先吃一些水果,多少提供一些能量,再去锻炼。

　晨练后晨练的人食物中的热量应当高一点,因其消耗的热量需要通过食物来补充。

　老年人不宜补充太多的蛋白质,鸡蛋吃1~2个,对于高血脂、高胆固醇的老人,吃一个蛋黄就行,碳水化合物不宜摄入太多,1~2两足够,最好多吃杂粮如全麦馒头,喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜,水果可作为加餐用。中年人及年轻人因为还要上班,再加上晨练后体力的消耗,早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物,鸡蛋1~2个,鸡腿、瘦肉可适当吃一点,一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点,另外加一份蔬菜、一杯牛奶,提供人体必需的能量。

　 3、运动之前1小时进食

　对于参加运动的人,只有一个词:吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样,要避免食用难以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想地来说,日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

运动健身达人锻炼饮食指南

不同时间段银炼前后吃什么

锻炼前禁止吃的食物

锻炼前要避免吃一些不易消化的食物

比如：辛辣食品、豆类、油炸食品、高蛋白食品

不易消化的食物消化器官是需要充足的血液供应才能消化食物

会使得身体大部分血液供应给运动肌肉器官，而消化器官的

血液则会减少

导致肠胃蠕动减弱，影响消化，甚至造成胃肠道的疾病的产生。

早晨锻炼饮食选择

早晨锻炼要吃一些好吸收的碳水才能有更好的锻炼状态

晨练前可以吃的食物：几块饼干、半根香蕉、15粒葡萄干或

一小碗酸奶

锻炼完以后可以吃一些丰盛的早餐(优质的蛋白质和脂肪)

健康的早餐可以搭配：煮鸡蛋2、两片全麦面包、一杯果

汁、10颗坚果

中午锻炼饮食选择

如果选择中午的时间锻炼，可以在11点之前进行加餐

摄入一些碳水化合物和易吸收的蛋白质可以提高锻炼状态

例如：面包片、鸡蛋

锻炼完以后可以吃一顿营养搭配合理的午餐

可以帮助促进肌肉恢复

午餐可以搭配：黄瓜炒虾仁、蔬菜、糙米饭、鱼汤

傍晚锻炼饮食选择

想要傍晚锻炼，那4点左右可以选择吃一份零食

有助于减轻饥饿感，让你有充沛的体力锻炼

例如：三明治、蛋白棒、小饼干、牛奶、燕麦谷物棒

锻炼完以后回家要吃晚饭，如果睡得晚，肯定会饿

反而对身体状态的恢复有影响

晚餐可以搭配：水煮西兰花、胡萝卜、菠菜、2颗水煮蛋、红薯