健身小白该如何更快的练出腹肌？健身时应该注意些什么？

腹肌对于大多数男生来说都是具有很大的吸引力的，不仅因为腹肌能够使身材显得“穿衣显瘦，脱衣有肉”，还因为很多女生喜欢有腹肌的男生。如果一个健身小白想要更快地练出腹肌，应该注意以下几点：

明确对“腹肌”的认识

其实，“腹肌”是我们与生俱来的肌肉群，即使不训练，它也是存在的。它的数量和对称度都是在生命孕育时就已经决定了的，因此，训练可能对这两方面的内容起不了太大的改变，但是我们能够控制腹肌的饱满度和显现度。

其次，腹肌属于核心部位，所包含的肌肉的量也比较小，因此在训练其他部位的肌肉群时，只要动作标准、到位，就都能够刺激到核心部位的肌肉。因此，如果平时也注重其他部位的训练，那么腹肌也比较容易显现出来。

2 使腹肌更加明显的方法

首先，需要注意自己的饮食。为了使腹肌更加明显，要同时注意增肌和减脂，因此在饮食上也需要特别注意。要多补充碳水化合物，例如水果、杂粮、土豆、红薯等等。同时，要少吃重油、重盐的食物，尽量避免喝酒和吃零食。

其次，注意结合全身有氧运动和局部针对训练。做全身的有氧运动能够把体表的脂肪消耗掉一部分，这样能够使肌肉更加明显。局部针对训练可以做仰卧起坐和卷腹，以促进腹肌的显现。

最后，要注意坚持。无论是饮食还是训练，都要坚持，长期坚持才能得到想要的效果。

1、健身小白第一次去健身房要不要找教练？

      个人认为在有预算的情况下是有必要，因为很多人进健身房是迷茫的，并不知道怎么练，单看一些视频或者app，有些动作容易做得不到位甚至做错，小则没效果大则伤身。所以一开始可以少买几节课，让教练多教你一些动作，而不是单纯跟着上课。！！重点是要自己多加练习。

2、饮食方面

      不要节食不要节食不要节食！！！节食的严重后果是会导致暴食。短期内可能会见到比较快速的掉秤，但是长期下去只会影响新陈代谢速度，影响长时间的有效减脂。

饮食小tips：多吃蛋白质，多吃蔬菜，控制碳水摄入量，可以偶尔放纵餐

3、选择什么教练？

      直观表现+身材，在你对一个教练不了解的情况下，一个对自己身材管理足够好的教练肯定不差，起码他是会练的。！！不要相信毫无训练痕迹还一直跟着你说一堆的教练。

4、心态

     你不可能一口吃成大胖子，那么你也不可能三天拥有好身材。健身是一个长期的过程，要把它慢慢变成自己生活中的一部分，切勿一想到要去健身就觉得压力很大或者很难受，试着多找找健身的快乐。别忘了健身除了能让身材变好，还能让我们更健康！！这才是最重要的！

5练前练中练后需要补充什么？

      训练前：对于减脂需求比较大的训练前可以喝杯黑咖啡加速燃脂，有效帮助我们燃烧更多脂肪！

练前60分钟内也可以补充快碳和蛋白质。

      训练中：带那种可以装很多水的大杯子，以少量多喝水的原则补充水分。

      训练后：30分钟内是补充碳水和蛋白质的黄金时间，可以帮助身体恢复，使训练效果更好减脂姐妹少量补充蛋白质和碳水(不能不吃)，增肌姐妹可以视自身情况而定。

小白健身从基础开始。

健身这个概念的范围很广，大致可以分为机械锻炼和非机械锻炼。作为小白，一开始就使用高难度器械不太切合实际也不安全。因此，要循序渐进，从基础开始。小白可以先选择跳绳，慢跑等难度系数较低的运动来增强耐力。等到身体素质和运动能力达到一定高度时，再提高难度。

其次，在运动时，有一点往往是大家很容易忘记的，就是热身。看似不必要，但它能防止我们在运动过程中因抽筋而拉伤，减少受伤的可能性。热身也不需要高强度，做点拉伸运动或者慢跑一会儿都可以起到很好的效果。

在健身房，燃脂有氧和无氧训练的区分主要依据于选择不同的健身器械或者采用不同的动作组合，以下是一些示例：

1 有氧运动：在健身房中，常见的有氧运动器械包括跑步机、健身车、划船机、椭圆机等。可以通过调整速度和坡度来控制强度和心率，并持续进行30分钟以上的运动。

2 无氧运动：在健身房中，常见的无氧运动器械包括哑铃、杠铃、器械组合等。可以选择适当重量的器械进行举重、深蹲、卧推等强度较高、时间较短的训练动作。

3 燃脂训练：在健身房中，可以设计针对性的燃脂训练计划，结合有氧和无氧动作，例如 HIIT 训练（高强度间歇训练），交替进行较长时间低强度的有氧运动和较短时间高强度的无氧运动。也可以在有氧运动中加入负重或者倾斜等方式，增加无氧训练的效果。

需要注意的是，燃脂有氧和无氧训练并不是只能在健身房进行。户外快走、踏车、游泳等也可以成为有氧运动的选择；俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等身体自重训练则是无氧运动的好方法。关键在于制定合理的训练计划，根据自己的情况进行调整和改进。

给慢跑小白的入门指南

成为跑步新生

了解心率

养成习惯

和自己比较

坚持并提高

坦然面对平台期

接受坏状态

拉伸和滚轴

开始第二步

努力让自己成为跑步新生，慢慢学x i各种跑步知识。

了解自己的心率

对于跑步来说，心率和时间是zui重要的合格心率跑够30-60分钟。了解哪些心率范围你是比较轻松，哪些比较疲累，哪些要拼命的。不建议在你上限心率之上跑超过10分钟

和自己比较

当你跑满三周，你会发现自己身体感觉更好，脚步轻快有力，精力也比以前更好。就可以为自己设定再高一些的目标去挑战。

拉伸和滚轴

跑步并不仅仅是跑就好了，跑前的热身和跑后的冷身一样很重要o

来到第三步

坚持并提高

享受孤独并坚持，跑步不仅会雕塑你的形体，也会让一个人的意志变得更加坚定一些。

坦然面对平台期

平台期

身体适应了你的运动强度和运动规律，开众像一开始一变得反应迟钝起来，你不会样很快瘦下莱，也宋会像刚并始跑步那样提高很快

可以考虑一周增加一次力量练x i，或者一周来一次LSD (长距离慢跑)

接受坏状态

没有人能一直拥有zui好的状态

跑步也是一样，有的时候你可以一口气跑上个没完，有时一步都不想迈。

如果实在不想跑步，但是心里又很矛盾的话，可以适当降低一些难度，用快走或者跑走交替的办法完成全程