健身增肌，吃什么食物会很有效？

很多人想要健身增加自己的肌肉，使自己的身材看起来更加的优美，那么这些人在日常生活当中对食物的选择就比较苛刻，并不是任何食物都可以进行食用，因为这些想要健身增肌的人，他们所需要的食物，大部分都是需要提供高蛋白低热量和低脂肪的一种食物，所以说在健身增肌的过程当中，含有高热量和脂肪的食物一定要少进行食用，甚至是在生活当中选择食物，尽量不要选择油类比较多的食物。那么对于健身增肌效果比较好的食物就包括瘦牛肉，牛肉当中含有非常丰富的蛋白质、脂肪酸和其他微量元素，不仅能够提供健身增肌人群的营养，还能够保障他们身体健康，所以说牛肉可以说是健身增肌过程当中最主要的一种食物，而且对于健身之后增长肌肉的效果也特别好。无论是哪一种品质的牛肉，相对来说都会比其他的食物更加优秀，所以牛肉可以是健身过程当中首要的选择。那么除了牛肉之外，鸡胸肉可以说是肉类当中脂肪和热量含量比较低的一种食物，蛋白质和其他营养物质的含量也都非常高，在不提供大量热量的前提条件之下，也能够提供很多优质的蛋白质，也能够帮助健身增肌。那么除了鸡胸肉之外，就是我们日常所选择的鸡蛋，因为鸡蛋当中含有非常多容易消化氨基酸和蛋白质，能够提供人体多种营养物质，并且能够达到降低脂肪的效果，就可以增加人体的肌肉和降低体脂率。那么除了这些日常比较常见的食物之外，还有一些比较少见的食物比如说酸奶、三文鱼等，等三文鱼可能是健身增肌过程当中比较贵的食物，有助于肌肉的修复和生成，是非常适合减肥增肌人群选择的食物。

可以适当的吃一些容易消化的食物。 你可以食用粥、牛奶燕麦、水果等食物，这些食物中含有的脂肪含量比较低，食用之后不会导致肥胖的出现，你在运动之后还需要积极的补充水分，避免导致脱水症状的出现。从晚上来说应该清淡软食比较好，有利于消化。补充水分最重要的，再吃点水果什么的即可。刚开始为了减肥不吃东西，就是会喝水运动后，但是后来就不行了，运动量大，饿的快，运动半个小时后。就饿的不行，就开始吃东西。也不忌口了，香蕉，苹果，梨，有时候吃些面包，要不真饿的难受！

我喜欢睡前在床上拉筋运动。筋长一寸，寿延十年！运动后喝杯牛奶有助于睡眠质量！不吃饭最好别吃主食，如米饭面条，最好也不要吃荤腥儿，蔬菜水果不错的选择！

蛋白质：蛋白质同样能够提供很好的饱腹感，这点而言，锻炼后的饮食搭配上，蛋白质的比例可以增大。大家可以选择吃一块鸡胸肉，或者一些牛肉。可以选择吃易消化、高蛋白、低脂肪、富含维生素的食物。比如鸡蛋白，鸡胸肉，鱼，西兰花，低糖分的水果，果汁之类等    

最好吃一点，稍微清淡的蔬菜之类。胡萝卜之类的补充维生素不能吃的太饱，半饱就可以了。喝点牛奶，或吃点水果。晚上运动后吃点水果最好养胃，等过个一两个小时之后可以适当的喝一点水补充身体所需要的水分，晚上就要少吃一点，以免影响消化系统，不利于身体健康的，但是要是运动之后觉得很饿，可以适当的吃一些容易消化的食物。补充人体需要的维生素，另外，如果训练量过大，要迅速补充碳水，所以多喝一些运动性饮料和精细碳水也是非常好的。

对于增肌的人来说，锻炼后吃什么食物比较好？

健身后最好是多吃蛋白质和维生素，健身后身体比较孱弱，能够吃鸡肉、猪瘦肉、鱼、牛奶、豆类食品，这种蛋白对身体的填补特别大，并且带有发热量，尤其是人体脂肪非常少，比较合适改善体质和身材。在维他命层面，我们要经常吃新鲜的蔬菜和水果。终究，维他命在运动时之中会外流。很多补充营养元素对人体健康是很有益的。我觉得健身后大量饮水能够显著使身体累积过多碱性物质排出，以防止身体内尿酸高以及相关疾病的发生。

除此之外，水还有助于分解脂肪，对减肥有很大益处。饮食搭配是生活当中至关重要的一部分。人们常说，一日三餐是不是有营养，是不是身心健康，对我们的身心健康有很大影响。实际上，运动后的饮食在我们的生活中也是很重要的，它对于运动后的恢复和保养有很大影响。伴随着时代的发展，很多男性热衷肌肉训练，但除了肌肉组织生产加工锻练外，他们还必须通过饮食搭配来加强肌肉组织。

牛肉。牛肉蛋白含量较高，且通过排酸，吃太多对身体没有负担。并且牛羊肉脂肪率低，是推动增加的最佳选择食材。吃肥牛肉的同时还必须添加一些水果和蔬菜，以补充营养元素。如橘子、榴莲、草莓、西蓝花、油麦菜、蔬菜等，对增加有益处。经常吃蛋白质。如多谷物、苞米、蛋白粉等。多吃鸡蛋。生鸡蛋应完全煮开。假如是生的，不但缺乏维生素a，还会把病原菌带到身体内，危害肌肉群正常的生长发育。就像一个煮熟的生鸡蛋，要经过。适度加上蛋白质粉。由于肌肉组织通常是蛋白，运动后必须高水平的蛋白来修复和生长发育。因此，如果你想要持续增长肌肉组织，应当合理服食蛋白质粉。虽然我们在日常日常生活中常常说蛋白质也会增加他们的重量，但我们应该知道，肌肉运动后，大家身体内的碱性物质比较多。吃这些食物能够很好地中合碱性物质，使其比较容易产生肌肉组织。

晚上运动完后多久吃东西，吃点什么好呢（增肌）

运动完成后需要有一定的整理运动，因为运动过程中心率往往会比正常的时候高。建议你运动完成之后，就立即补充250ml-500ml的水分，休息20分钟-30分钟就可以吃点东西了。

如果是增肌的话，就多吃含蛋白质丰富的食物，但是切忌油炸，楼上说的KFC就非常不适合增肌的朋友吃（增重还可以选择）。如果有条件的话，直接吃一个面包+一杯乳清蛋白是最好的。

晚上运动后吃什么好 运动后多久可以吃东西不会胖

吃东西不会发胖跟运动后多久吃没有关系，是否发胖是看你身体的热量收支平衡情况，你的消耗量大于摄入量，你顿顿吃肥肉都不会胖的。

运动完多久能吃东西

等喘息平稳就可以吃了，以后尽量别再做剧烈运动了，做做医疗体育运动还可以，对身体健康有益而无害。

晚上运动后为了健身，增加肌肉力量，运动后多久吃东西？吃些什么？多多帮忙！

不管你想增加肌肉还是增加肌肉力量，运动（包括有氧和力量运动）后，马上吃1到2根香蕉。香蕉是简单碳水化合物，非常容易被吸收！可以帮你恢复身体应刚才的（剧烈）运动而失去掉的糖分。如果你不吃任何东西的话身体会分解掉一小部分肌肉而维持糖元平衡（这条不适应肥胖人士）。

然后

如果你想增加力量 一小时后再多吃点米面类食物（主要是碳水化合物）这样你就能充分恢复体力，有了体力自然就有了力量！

如果你想要增加肌肉，你可以多吃点蛋白质类食物，比如鸡蛋、鸡肉、肉类包括大豆类蛋白等等（别吃太多，太多会引起肾脏负担）和适量的米面类（碳水化合物）

个人建议，多餐少量！一天吃4到7顿（根据你的运动量）

运动完多久可 以吃东西

运动完最少要半小时才可以吃东西，运动时水分的补充很重要！

可以的话尽量把运动的时间调早一点，运动后冲凉，半小时后开饭就刚刚好！

白饭不要吃这么多，可以改成吃玉米/麦片面包~

晚上运动后吃东西好吗？

晚上不宜运动，如果一定要运动，最好别超过半小时，因为，晚上内脏要休息排毒，运动会劳损内脏，更不宜吃东西

运动完多久可以吃东西，吃什么, 早上运动之后多久可以吃东西吃什么好

运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

运动完后多久才能吃东西或者洗澡

运动完之后不要立即休息 适当的做下缓解运动 渐渐地减轻运动量 最少要半小时以后再吃点东西喝水或者洗澡 一定要汗消了以后在洗澡

只要呼吸、心跳恢复正常，可以吃（喝）点食物。要容易消化的食物为好，吃半饱即可。

运动后从头到脚冲个冷水澡，当时感觉很畅快，可事后很可能会感到浑身乏力，有的甚至会出现头痛。这是因为身体在大量出汗的时候，毛细血管是处于扩张状态的，如果冲冷水澡，血管急剧收缩，体内热量受外界因素影响，一时散发不出来，而且颅内的动脉血管很丰富，对外界 是很敏感的，在高温季节，运动后头部特别容易出汗，这时如果用冷水冲洗头部，有可能引起颅内血管功能异常，造成头晕、头痛、眼前发黑，甚至可能出现呕吐现象，严重的话，还可能会引起颅内出血。可见靠冲冷水澡的方式迅速降温危险性大，是不可取的，尤其是平时没有洗冷水澡习惯的人，身体突然遇冷后经常会引发种种不适，建议大家切莫图一时爽快，留下疾病隐患。

运动后一般都要在半小时后可洗澡,因为运动中心律加快,汗液量增加,马上洗澡会对心脏不好,而且还对皮肤有一定的伤害一般在半小时汗液干了,心律平稳了,再洗就没什么大碍了

1、早餐必须吃。

而且要足够丰富，面包、鸡蛋、牛奶、蔬果、坚果等，越丰富越好。

人在8小时休息后，身体急需营养，如果你不提供足量的营养摄入，那就只好消耗你的身体了。

多花时间和心思在早餐上，每天都要坚持，这顿很重要。

2、别让自己感到饿

其实就是广为流传的“少食多餐”，实际上你可能需要多食多餐。除了一日三餐足够丰富，你还需要早午餐、下午餐、夜宵等补充。

总之，别让自己感到饿，当你感到肚子饿的时候，身体已经急需食物了。这个跟当你感到渴了的时候，身体已经开始缺水是一个道理。

3、增肌粉可以吃吗？

可以。

但需要明白，增肌粉是“补剂”。

补剂的意思是，在基础饮食做好的情况下，作为补充加强用的。

如果想用增肌粉代替繁琐的早餐，没戏。

增肌粉主要是补充大量碳水化合物和蛋白质，如果早上起床半小时内无法准备好早餐的话，可以起床就喝一份增肌粉，然后慢慢准备早餐。健身完也可以马上喝一份。

运动后怎么吃这样吃帮助增肌减脂

　运动后怎么吃这样吃帮助增肌减脂，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动在我们平时的生活中是非常重要的，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，以下分享运动后怎么吃这样吃帮助增肌减脂有什么好处。

运动后怎么吃这样吃帮助增肌减脂1

　随著运动风气兴盛，除了动之外，我们也越来越在乎饮食，相信我们都有听过这一句话「三分练，七分吃」，运动成效取决于吃得对不对!尤其是运动后的这一餐，越快补充会让我们的成效越好。因为如此，许多人会选择在运动后补充方便携带、可以快速冲泡的乳清蛋白，但如果想要吃得更美味、更营养丰富，便利超商会是我们非常好的选择!

　今天就让营养师带著大家逛一趟便利超商，看看什么样的组合会能帮助我们提高运动的成效!

　运动后补充首重蛋白质，减脂、增肌吃法不同!

　增肌减脂常常一起被挂在嘴边，但首先跟大家提一个观念，其实在运动当下，不只是脂肪，连我们的肌肉都是会「耗损」的，所以运动后，就算是诉求减脂的人，都还是需要尽快补充食物、补充蛋白质，防止肌肉流失，让减重期间更不容易碰到停滞期!

　蛋白质的补充量，就是运动后最重要的关键，不论如何运动后需要尽快补充体重乘以025公克以上的蛋白质，女生大约是摄取15克-20公克，男生大约20克-25公克，让足量的蛋白质可以帮助我们提升代谢，防止肌肉流失!

　有别于减脂的补充蛋白质，增肌除了重视蛋白质，也需要特别考量到「碳水化合物」，若想要增肌，我们在运动后必须额外摄取足量的'碳水化合物，诉求的比例约是碳水化合物：蛋白质为2：1至4：1!

　碳水化合物可以帮助我们更快恢复运动消耗的能量，让下一次的训练更能拼尽全力，同时还会刺激我们的胰岛素分泌，胰岛素是合成的激素，能帮助减少肌肉流失，在修补的期间会让肌肉长得更好更完整!

　所以总归来说，如果我们正处于减脂的状态，抓准每公斤025公克蛋白质的原则即可，但如果现在正在增肌，训练量较大，还需要额外补充约每公斤体重05-1公克的碳水化合物!

　算准营养素的同时，也别忘了优先选择「液体」

　营养素算对了以后，别忘了可以选择一项液体食物搭配，刚运动完我们希望能尽快补充，但是运动的时候心跳快、呼吸喘，固体的食物会较难以下嚥，所以如果能搭配一项液体，可以让补充更加的轻松、简单，下面就来看看营养师为大家搭配的各项运动后的便利商店组合吧!

　鸡肉握沙拉+无糖黑豆浆

　蛋白质：约20公克蛋白质

　热量：约300大卡

　短评：忙碌的生活常常来不及吃晚餐就去运动，300大卡约略高于运动消耗的热量，当作运动后的一餐不仅热量适中，沙拉又同时能补充膳食纤维，是个非常适合上班族运动后补充的餐点!

　女生增肌这样吃

　鸡肉面沙拉+关东煮(黑轮、鱼板、茭白笋)

　蛋白质：约20公克蛋白质

　热量：约350大卡

　短评：增肌的状况下需要更多的碳水化合物，所以可以选择带有面或地瓜等全谷杂粮类食物的沙拉，吃起来不仅有饱足感，也能帮助我们更快从疲劳中恢复!

　鸡肉沙拉+香草烤鸡腿

　蛋白质：约30公克蛋白质

　热量：约400大卡

　短评：无肉不欢吗没错，减脂就是要大量摄取蛋白质，先吃一个鸡肉沙拉填饱肚子，再加上一只烤鸡腿，高达30克的蛋白质，几乎适合所有体重范围的男生罗!

　男生增肌这样吃

　鸡肉握沙拉+日式荞麦风味凉面

　蛋白质：约25公克蛋白质

　热量：约500大卡

　短评：增肌最难的就是要吃大量的热量，尤其上班族常常下班还没吃正餐就去运动，这样搭配不仅热量足，也含有蔬菜、肉、足量的全谷杂粮，属于较均衡的一餐，凉面有加上酱汁，相较之下较容易入口，当然，如果觉得还有点口渴的话，可以再额外来罐无糖豆浆让蛋白质更丰富喔!

运动后怎么吃这样吃帮助增肌减脂2

　男人过于瘦弱可不是一件好事，他会让人缺乏安全感，而且在人际交往方面处于弱势，所以，现在有许多男人都希望通过运动来帮助自己有效增加肌肉，让自己变得强壮，而在运动后如果能够重视饮食，那对增肌是有帮助的，下面，我们来了解下在运动后吃什么食物可以帮助增肌。

　 运动后吃什么食物可以帮助增肌

　很多人害怕运动后吃东西会影响运动的效果，所以往往不敢吃东西，其实这是不对的，在运动之后适当的补充一些食物，可以让运动更轻松，同时也对增加肌肉有帮助。

　据研究，研究者把56名健康年轻男子分成三组，每周进行5次锻炼，锻炼之后即刻和锻炼后一小时分别饮用一种饮料：脱脂牛奶，和牛奶蛋白质浓度一样的脱脂豆浆，或和前两种饮料热量相同的麦芽糊精饮料。

　12周之后，测量各组的肌肉纤维粗度、肌肉最大力量和体成分比例，发现在所有项目上，牛奶组都表现最佳，豆浆次之。体成分比例测定表明，在锻炼之后，所有三组的脂肪比例都有所下降，肌肉比例明显增加，但是其中以牛奶组效果最好，显著高于豆浆组和麦芽糊精组。

　那些对自己瘦弱身材不满的男人，大多知道健美运动之后吃些鸡蛋的道理，但鸡蛋毕竟要回家之后才能吃到，而饮用牛奶或酸奶更加方便，可以在运动后即刻补充营养，对增强肌肉更有促进作用。

　另一方面，肥胖者大部分都是高脂肪比例、低肌肉比例、低新陈代谢率的人。如果他们能够在运动后一小时内喝一杯牛奶或酸奶，不仅能解决饥饿问题，还能补充营养，促使肌肉比例上升，而肌肉比例的增加，将使减肥者新陈代谢率上升，运动之后能够更好地分解脂肪、改善体形，充分发挥运动的减肥塑身效果。

　所以，晚间6到8点运动的减肥一族不必感觉烦恼。只需运动之前吃些水果、喝杯果汁或一小碗粥，运动之后一小时喝250克牛奶或酸奶，即可让运动轻轻松松，胃肠舒舒服服，身体日益苗条。

看你的目的，一般分2种：

以增大肌肉和以减低体脂显露线条为主。增加肌肉为主，除了足够的蛋白质补充，按每公斤体重3-4克或超量摄入为主，当然超量的碳水化合物是提供训练量完成的保证，也可以提供更多合成肌肉的能量，按每公斤体重4-5克摄入。

如果以减低体脂为目的，要在摄入热量低于基础代谢热量+运动消耗热量的同时，摄入蛋白质，按每公斤体重2-3克左右，减少油，和无糖摄入，以保证体脂率保持在10%左右。

补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长；

2补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解；

3补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质；

4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；

5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

扩展资料：

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

参考资料：

-健身