随着年龄增长，剧烈运动后身体恢复越来越慢，怎么办？

那个时候我认为应该给自己充足的时间去休息，一定要在剧烈运动之后学会放松，比如说拉伸；在剧烈运动之后千万不要立即停下来休息，就慢慢的使身体趋于一个平静的状态。

随着年龄的增长，我们身体的机能正在下降，这个时候我们可以给自己补充一些蛋白质和维生素，这样可以从一定程度上使身体得到能量的补充。

还可以喝点枸杞，因为枸杞具有抗疲劳的效果，对于做剧烈运动后身体的一个恢复能够起到一定的促进作用。

你练完卧推要吃碳水化合物啊，不吃你怎么练的动。力量训练不光是练，吃也很重要，，这是事实，我刚去的时候就是，不了解，练完也不吃，后来，练完补充营养，就感觉身体能够负荷。你肯定是光练不吃的主，不知道你教练叫你一次做多少组啊，恢复要看你补充的营养，心情，还有睡眠的。你实在觉得不行就喝红牛吧，我也有像你那段时间，那时候没钱。又去健身房，负荷不了，就半小时前喝管红牛，效果很显著。你肌肉组织是肯定没问题的，关键是你负荷不了这个量，时间久了，肌肉习惯了就行。

运动过度要休息多久才能恢复

运动过度要休息多久才能恢复，很多人非常重视运动，运动对于身体健康很重要，不仅是为了健康，还为拥有好身材，但过度运动会给身体带来不小的危害。下面来看看运动过度要休息多久才能恢复？

运动过度要休息多久才能恢复1

不同的肌肉恢复的速度是不同的。肱二头肌是恢复最快的肌肉，下背部肌肉恢复得最慢，需要花100个小时才能从大重量训练中完全恢复过来。然后，在多数情况下，让肌肉休息48小时就足够了。

也就是说，在训练了某块肌肉之后，隔上一天再训练它。基础训练只是中等水平的强度，所以身体需要的复原时间也就更短。一旦你进入更高级的训练，需要的训练强度就更高，这样才能克服身体拒绝变化和增长的巨大阻力。

运动过度怎么缓解

1、缓和运动

这代表你在进行剧烈运动后慢慢停下来的过程(紧记不是突然之间完全停下来)。在剧烈运动后以很慢的速度移动5-10分钟，可以将你肌肉内的令人感到疲倦的乳酸移除，同时减少肌肉的痛楚。在天气寒冷的日子，缓和运动更可以帮助你在同日较晚时间进行另一组运动时，有更好表现。

2、适当饮食

在剧烈运动消耗大量体能后，你应该重新为你身体注满能量，让身体有足够能源回复体力，修复肌肉，并迎接好下一场挑战。你应该在进行剧烈运动后60分钟内进行饮食，而这些食物应该包括高质素的蛋白质(例如是肉类)以及一些复杂碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之类。

3、补充水份

运动过程中你会流失大量水份，你除了应该在运动过程中补充之外，同时亦应该在运动后进行补充。因为水份可以促进身陈代谢，以及令人体更快吸收营养。

4、按摩

按摩是一种能十分有效消除疲劳的手段。运动后的适当按摩，特别是激烈运动后的适当按摩，可以促进身体血液的循环，加速营养物质的输送与体内废物的排出，这有利于肌肉的放松与自我修复。另一方面，适度的针对性按摩可以帮助肌肉一些轻微损伤的自我修复，搭配一个温水浴能发挥更好的作用。

运动过度要休息多久才能恢复2

运动过度，身体会有哪些表现？

身体总感到疲劳。运动过后，身体有些疲劳是很正常的，但休息后就会感到精神抖擞。但要是过度运动的人，运动太多，身体太过于疲劳，就会很难恢复过来。感觉很没有力气，连续好几天都会感到很疲劳，说明该休息了，运动过度了，需要适量的减少运动量。

肌肉长时间酸痛。刚开始运动的人，一开始没注意，运动量太大，肌肉会堆积大量的乳酸，肌肉会出现好几天的酸痛感。而长时间运动的人，就算是经常健身做无氧运动的人，运动后肌肉酸痛是很正常的，但要是长时间酸痛，酸痛感超过了两天，说明该注意休息了，给肌肉一个放松的时间。

膝盖酸痛。运动对于膝盖的压力是比较大的，我们的膝盖的承受能力有限，如果我们适量的运动，膝盖是能够承受的住的。而如果要是过度运动，膝盖的摩擦增大，就容易产生疼痛感。运动膝盖出现疼痛感，并且持续了较长的时间，说明现有的运动量太大了，膝盖承受不住了，需要注意休息，减少运动量。

食欲不振。经常运动的人，胃口一般都不错。但运动过度的人，往往胃口就不怎么好，没有食欲。运动量过度的'时候，身体的血液会更多地流向肌肉等地，帮我们恢复。流向消化系统的血液就会相应的变少，我们的食欲就会受到影响，出现食欲不振，反胃恶心等感觉。

运动后感到胸闷气短。经常运动的人，心肺能力比较好，肺活量高，呼吸会比较顺畅。但当运动量过度的时候，身体的负荷不了的时候，就会上气不接下气，出现胸闷气短等不适。如果运动后有出虚汗，呼吸变得非常的急促的时候，就要赶紧休息了，身体已经在超负荷运转了。

睡不醒或是睡不着。运动过度的人，身体的血液流通会受到影响，大脑的供血可能会受到影响，有的人就会出现睡不着的现象，容易失眠，而有的人会出现怎么睡都睡不醒，醒来之后全身还是很疲惫。出现睡眠障碍的时候，说明运动量有些太多的，需要调整运动量。

免疫力下降。我们都知道，运动是能够帮助我们提高免疫力的。但如果运动过度，身体和心情出现出现不适，血液流通也会受到影响，反倒会降低身体的免疫力，变得容易生病。

所以说，运动虽然好，但也不能够过量，运动过量对身体的影响可能要比缺乏运动还大，适量运动最好。如果是运动后，身体出现了以上的表现，说明身体很疲劳，要及时的休息，休息几天再运动也无碍，还要适量的减少运动量。

一般来说，一周运动量建议不要超过五次，给身体两天的休息和恢复的时间。运动期间，我们还要保证充足的睡眠，充足的营养，这样对身体的恢复也是有帮助的。

运动过度要休息多久才能恢复3

运动过度有哪些危害

1、致病

适度运动对女性而言，不但能保持苗条匀称的身材，还有益于女性的健康。但是，运动的过度会导致女性体力透支，从而影响女性的健康，引发诸如卵巢破裂、外阴创伤、阴道炎、盆腔炎、尿道炎、卵巢扭转、子宫内膜异位、子宫下垂、月经异常等一系列妇科疾病，甚至导致不孕不育等严重后果。

2、激素失调

训练过度会影响到激素的分泌功能。运动员会体验到皮质醇和肾上腺素分泌量的增多，这两种激素也被称为应激激素，它能升高血压和胆固醇含量，从而抑制免疫系统的功能。训练过度还会通过增加两种激素-肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌量而抑制食欲。热量摄取不足，就会放缓恢复速度，让训练过度的不适症状更为严重。

3、骨骼损伤

在运动过程中，肌肉和骨骼会不可避免的遭到损伤，它们需要24-48小时的休息才能完全恢复过来。如果肌肉的疲劳感超过了48小时，这就意味着锻炼者的生理功能受到了过度挑战，也表明他的肌肉和能量存储没有有效的恢复过来。美国约翰霍普金斯大学医学院的研究者认为：锻炼后的慢性疲劳感表明锻炼者训练过度了。

运动过度的表现

1、心理指标：

对竞技或训练失去兴趣、训练或工作时注意力无法集中、食欲降低、性欲降低、失眠、失去活力、心情不佳、情绪暴躁等。

2、生理指标：

运动成绩低迷不振、四肢沉重感、体重减轻、面容憔悴、口渴、头昏、无法缓解的肌肉酸痛、淋巴结肿大、肠胃道症状(例如腹泻)、时常生病、伤口不易愈合、月经失调、静止心跳率上升等。

很多姐妹们在锻炼的时候会遇到这种问题，我之前也遇到过，给大家总结一下哈，运动后发现自己力气反而小了，原因一般有3种：

1、健身的时候有氧做的多，无氧做的少，导致掉肌肉比较快；

2、健身过程中不自觉减少食量；

3、健身强度过大，肌肉修复速度慢；

4、睡眠不足，身体机能下降。

为什么这3种情况会导致力气变小呢？

首先大家需要明确，决定你力气大不大的，不是你体重多少，而是你身上的肌肉多少，这个大家都明白吧。

你是个180斤的胖子，但你是个肌肉含量低的松软的胖子，那你力气不一定比108斤的张伟丽大。

因此一切你看起来是『力气变小了』的外在表现，本质上肌肉的流式或者损耗。

所以想知道你为什么健身后力气小了，你就得先知道哪些行为会导致肌肉流失，然后根据你的生活习惯对照，就能找到问题了。

首先就是节食、少吃或不吃，尤其是不吃蛋白质，最容易流失肌肉。

在你认真吃饭的时候，食物会转化成血糖，维持你每天的基础代谢（也就是维持你活着，你呼吸、睡觉、上厕所等等日常行为，都是消耗的血糖）。

当你开始节食的时候，血糖水平对照表格中，是不是下降的很厉害？

此时你的血糖就已经维持不了你日常的活动了，但是人体是有自我调节系统的，当你的身体感知到你此刻血糖供应不足的时候，就会把信号传递给肌肉：『hi哥们儿，手头紧，借点钱』，然后肌肉就很有义气地把自身肌糖原供给身体做日常开销，肌糖原供应也赶不及身体所用的时候怎么办呢？就轮到消耗肌肉了。

肌肉被消耗流失，自然力气会变小。

其次，有氧运动多，无氧运动少，也会导致肌肉流失。

所以现在很多人为了锻炼出肌肉线条来，就会尽量适当做有氧运动，增加无氧运动，增加身上的爆发性肌肉，也就是看上去会更『有线条』。

有氧运动主要依靠的是肌糖原供能，因此每天的有氧运动过量，就会导致肌肉流失速度过快。

然后是运动强度过大，导致肌肉恢复慢。

运动强度大，运动时间长，都会导致肌肉的过度消耗，力气自然会变小。

最后，就是睡眠不足，导致的肌肉功能无法恢复。

很多人熬夜运动，或者因为剧烈运动后激素分泌导致睡眠浅，睡觉少。

这其实是很得不偿失的，因为运动后肌肉其实是流失状态，只有好好睡觉，好好休息，因运动导致断裂的肌肉纤维才能修复，运动水平才能恢复。

恢复曲线就像上面那张图所示那样。

详细原因就是这样了，大家有什么对健身不明白的随时留言问我，作为一个健身3年的胖子，还是有点健身理论在身上的~哈哈。aqui te amo。

长肌肉慢的5大因素

1热量摄入太少没有热量盈余

2饮食欠缺

3有氧做的太多

4经常性熬夜，睡眠不足

5情绪因素

1热量摄入太少没有热量盈余

每天摄入的总热量要大于每天的总消耗。只有多出来了热量，身体才能够让肌肉的合成＞分解。如此下来，我们的肌肉才能净增加。

2饮食欠缺

大家都知道，蛋白质是构成肌肉的主要原料。如果日常饮食做不到位，优质蛋白摄入太稀缺。即便是训练再刻苦努力，也很难增加肌肉的。

3有氧做的太多

增肌期间，适当的做有氧就好了，对于我们保持心肺功能是有好处的。但是做太多，太频繁太高强度的有氧，是非常容易掉肌肉的。

4经常性熬夜，睡眠不足

要明白，肌肉并不是在训练时增长，是在休息时增长，经常性晚睡，熬夜，练完不好好休息，不做充分的恢复，一直没有足够的睡眠，肌肉又怎么可能增长呢？

5情绪因素情绪因素是经常被很多人忽略的。

在当下的环境里，每个人都会有各方面不同的压力，经常性焦虑，情绪不好，也会间接影响我们的训练和增肌效果。要多改善自己的情绪，多交朋友，多找情绪倾诉方法。把情绪排解，不要长期压在心里。

我是健身教练，

许多人参加锻炼后发现，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。

　　肌肉酸痛的防治

　　1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

　　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

　　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

　　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

　　运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：

　　一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

　　我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

　　拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

　　肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。

　　总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。

　　为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。

　　乳酸是怎样产生的：

　　人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

　　肌肉酸痛的自我处理：

　　休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　　静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　　拍打按摩 对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

　　1 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

　　2 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

　　3 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

　　4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

　　5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。

　　热敷 是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

　　怎样避免运动后酸痛：

　　热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

　　循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

　　避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

　　避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

　　放松运动 从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

　　规律性运动 运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

　　在乳酸形成的第二天最好不要完全的休息，因为低强度的运动要比完全静止的休息乳酸消除速率快。我们在肌肉训练的第二天，可以进行低强度的慢跑或者是自行车练习会使乳酸消除更快

　　在剧烈运动后的第二天进行适当过度运动，这样会减轻酸痛感，第三天继续适当运动，酸痛感就会消失了，另外乳酸排除的主要载体是尿液，所以在运动的同时也要大量的喝水。

　　我们在运动之后要大量喝水，帮助机体代谢掉乳酸。其次在饮食上要注重碱性食物的摄入，因为体内的大量乳酸堆积会影响体液的酸碱平衡，为了调解和保持体液的酸碱平衡就需要在运动后多吃水果、蔬菜等碱性食物。还有就是要多注意休息。如果条件允许的话可以进行按摩理疗，来加速乳酸的消除。

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答