健身房增肌健身计划

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推

10-12RM

x3组（2）哑铃飞鸟

10-12RM

x3组（3）俯卧撑

15-20

（次）

x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:

8-12RM

（次）

x3组（5）俯立臂屈伸:

8-12RM

（次）

x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船:

8-12RM

（次）

x4（2）引体向上宽握:

8-12RM

（次）

x4（3）引体向上窄握：8-12RM

（次）

x4（4）俯坐弯举

:

8-12RM

（次）

x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM

（次）

x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM

（次）

x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲

8-10RM（次）

x3

组（2）哑铃箭步蹲

8-10RM

x3

组（3）哑铃提蹭

8-10RM

x3

组（4）站姿哑铃推举

10-12RM

（次）

x3（5）哑铃侧平举

10-12RM

（次）

x3（6）哑铃前平举

10-12RM

（次）

x3祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

日常保持适当的连贯的锻炼，比如：有氧运动40分钟以上+无氧运动（局部锻炼，腰部可以主攻卷腹，腿部可以主攻硬拉，臀部主攻臀桥。动作不知道怎么比较规范，可以找“腹部撕裂” “卷腹”“硬拉”“徒手锻炼”“臀桥”这些关键字）。也可以下载个运动app keep，量身定制运动计划。然后一日三餐正常，饮食主攻高蛋白低热量低脂肪。运动完后30-90分钟内补充蛋白粉，有利于修复受损肌肉和促进肌肉生长。不要网上淘，可以去有实体店的看看，比如。pqfitness！有门面就有保障点。比较胖用蛋白乳清，比较瘦就增肌粉。不要弄混了。

健身房如何增重

想要增肌要注意两点

1、饮食：7 ：009（蛋白 碳水 坚果 复合维生素）鸡蛋3-核桃-米饭-复合维生素1片

9 ：30（肉 碳水 蔬菜水果）牛肉-地瓜-西蓝花-苹果

11：30（肉 碳水 蔬菜水果 坚果）牛肉-米饭-西蓝花-苹果-核桃

12：30（健身开始）香蕉-氮泵

14：30（结束健身 蛋白 碳水）蛋白粉-香蕉

16：30（肉 碳水）大虾-地瓜

19：00（蛋白 碳水 蔬菜水果 坚果）鸡蛋-米饭-生菜-核桃

胸

平板杠铃卧推

蝴蝶机夹胸

龙门架夹胸

仰卧直臂上拉

背

宽握引体向上

高位下拉

直臂下拉

坐姿拉力器划船

哑铃托班划船

肩

哑铃侧平举

杠铃站姿划船

史密斯推举

哑铃片前平举

拉力器单臂前平举