健身最正确和科学的方法介绍

　 一、器械健身方法

　 方法一：无器械健身

　1、慢跑。慢跑是一项最经济实惠的健身方式，慢跑讲究的是一种匀速运动，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感觉神清气爽，每天半小时，跑出健康来！

　2、仰卧卷曲。我们经常会做仰卧起做，仰卧卷曲与仰卧起做不一样，双手放在脸两侧或交叉放在胸前，半起身，这个可以很好地锻炼腹肌。

　3、击掌俯卧撑。跟普通俯卧撑差不多，在双手弯曲起来的过程中，双手击掌，这个可以更好的锻炼胸肌和肱二头肌。

　 方法二：器械健身

　1、哑铃健身法。哑铃健身越来越成为健身的首选方法，这种更适合宅男健身，自己在网上买一对，两三百块钱。哑铃健身可以键全身，这里附上一个哑铃健身视频教程。

　2、滚轮健身法。这个主要是锻炼腹肌，减掉自己的小肚腩，相信会得到很多人的青睐。主要有两种方法，一种是跪式，双腿跪地，双手握住滚轮两侧，向前舒展，刚开始很难全伸展，习惯就好，然后收回，另一种是站式，站立，双手握住滚轮两侧，身体前倾，滚轮先着地，向前伸展，再往回收，然后站立起来。

　3、臂力器健身。双手套住臂力器安全带，双手握住臂力器两侧，可以采取双手顺握或者反握的方法，做三组，每组十二个。

　4、骑行健身。邀上三五好友，一起骑行，健康出行，自在惬意。

　5、健身房健身。这个比较大的好处是有氛围，而且有人指导，同时器械也更加齐全，不过就是有点小贵。

　 二、型男健身方法

　1、哑铃：哑铃是最能够锻炼手臂肌肉的工具，如果像锻炼肌肉或是健身的话哑铃是个很有帮助的工具哦，比如做哑铃提起动作可以锻炼肱二头肌，如果练习侧平举可以锻炼肩部肌肉群等，并且要每天循环锻炼，不能想起来就锻炼一下。

　2、单杠：如果有单杠就是更好的辅助工具了，而利用单杠就是做些引体向上，锻炼背部肌肉同时对于手臂的肌肉锻炼也具有辅助功能哦。

　3、俯卧撑：俯卧撑是所有人都最熟悉的一项健身方法，他不要求有多少技术含量，可以说这个项目是最锻炼胸肌的发育，但是要求做俯卧撑时要下到位，做到肩与手臂平齐之后方可起来屁股不能太翘着。

　4、仰卧起坐：这是一项锻炼人体腹肌的运动，也有的人说仰卧起坐可以减肥，无非就是把腹部的肥肉慢慢变成肌肉缩小的过程，如果想锻炼腹部肌肉的话仰卧起坐是很好的一项运动哦，要求每天多做几组但是每组不宜过多20个就可了。

　5、蹲站起：这个名字也形象的把这个动作描述的很生动了，既站立在蹲下再起来，这个对于辅助腹部肌肉的锻炼很受用，并且对于腿部的肌肉作用最大，会让你的腿变得更有力。

　 三、徒手健身动作大全 快速锻炼肌肉!

　 动作1： 就地侧跳

　1、锻炼方法

　(1)呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。

　(2)右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。

　(3)左脚着地之后停顿片刻。

　(4)换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。

　2、锻炼次数：30秒内尽力而为。

　 动作2： 哑铃高脚杯延长深蹲

　1、锻炼方法

　动作A：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽

　动作B：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。

　动作C：(1)维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。

　 动作3 ：蜘蛛人俯卧撑

　1、锻炼方法

　(1)呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线

　(2)身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。

　2、锻炼次数：双腿轮流各做5-6下。

　 动作4： 跷跷板式

　1、锻炼方法

　动作A：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

　动作B

　(1)缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。

　(2)你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。

　2、锻炼次数：8-10组。

　一口气完成这四组动作，当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒，15分钟内尽可能完成多次循环越好。

　 四、7种室内健身法推荐

　 1、颤抖健身

　这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

　 2、下蹲健身

　双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

　 3、踏格健身

　我们室内的地砖一般都是60厘米见方，那么我们就可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而定，各取所需。

　 4、平坐前伸

　脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

　 5、俯卧撑

　这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成条一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

　 6、三分钟踏跳

　在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

　 7、蜷缩起坐

　双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

为了回答这个问题，我们需要先了解一些基本的身体测量指标和计算方法。

已知男生的身高：180厘米

已知男生的体重：160千克

根据体重指数（BMI）的计算公式，可计算男生的BMI：

160 / (180/100)^2 = 49382716049382715

根据BMI的标准，男生的BMI应该在185到249之间，属于正常范围。

根据身高和体重，可以计算男生的体密度（Body Mass Index，BMI）：

160 / 180^2 = 00049382716049382715

根据体密度和身高，可以计算男生的腰围、臀围、胸围、手臂围等指标：

腰围：155508705厘米

臀围：24033163499999998厘米

胸围：147026412厘米

手臂围（上臂）：9896008499999998厘米

手臂围（手腕）：4241146499999999厘米

根据这些指标，我们可以评估男生的身体状况。一般来说，强壮的男生应该具有较高的肌肉量和较低的脂肪含量。具体的评估标准可能因人而异，但通常来说，男生的胸围、腰围、臀围等指标应该符合标准值。

一肌肉过度发达

现在越来越多人都开始接触健身这个爱好，尤其是男性，经过锻炼之后，可以说身材和自信发面可以大大得到提升，但有些过度追求肌肉围度的男性，可能很难获得女生的喜欢，他们往往练地很认真，并且大量补充蛋白质，每天要喝增肌粉，练出的肌肉确实很大，但在女生眼里却会很反感，整个人看起来很肿大，并不是她们喜欢的标准，她们相反会认为你这是胖，因此不建议练地过度发达，女生因为自己练也不会练得很大，所以对于她们来说，肌肉是需要的，但不要太大了。

二彭于晏类型

像彭于晏的那样的肌肉其实是最能获得女生芳心的，首先彭于晏拥有八块腹肌，这是每个女生都喜欢的，腹肌摸上去就可以让女生抓狂，其次彭于晏的背和手臂练得很好，背很宽，手臂也充满肌肉，穿着衣服时，看上去很瘦很精神，但脱下衣服，则全身都是肌肉，就是女生的标准，穿衣显瘦，脱衣有肉，因此你需要注重腹部锻炼，和肩背胸的锻炼，胸肌也是女生会注意的地方，但不要太大，能形成倒三角的最具有美感，整体看起来比较帅气，女生比较喜欢。

三只有腹肌竹竿型

这种相比于过度发达还好，如果整个人看起来比较长，也还是很受女生喜欢的，但相比于彭于晏型还是有差距的，在体态方面看起来会没有精神感，同时手臂肌肉太小，胸部肌肉几乎没有，这样看起来的视觉效果远没有倒三角惊艳，同时会让女性觉得没有安全感。

四只练腿肌的人

这种也是很不受女生喜欢的类型，腿一旦练粗，你的整个人的比例就会很奇怪，同时上身维度又小，看起来会让女生很排斥。

要问性爱在男人心目中扮演着什么样的角色，可以从以下几个方面来鉴定：男人见到美女总会色迷迷地盯着美女的胸部、臀部看，对那些有着丰满身材的女性总是无 法抗拒。婚后，男人总是无法抗拒外面花花世界的诱惑，在美色面前还是出轨了，而男人则美其名曰已经厌倦了妻子的感觉，想要追求新鲜感，找回恋爱的感觉。由 此可见，男人都把性爱摆在情感的前面，他们无法接受无性的婚姻，在恋爱的时候，如果女性总是那么矜持，不对他付出自己，男人会认为女性不够爱他。男人是用下半身思考的动物，这好像是亘古不变的真理。以前说要想留住男人，必须先留住男人的胃，现在已经过时了，我们不得不说，要想留住男人的心，必须先留住他的身。一个在床上极具魅力的女人，必将让男人死心塌地，绝无其他念想。那么，要想让男人乖乖留在你的床上，你没有一定的技巧是不行的。今天，我们一起来看看男人最希望女人碰触的9个部位，让你对他有足够的了解，这样在床上也好有的放矢，让他乖乖就范。1唇齿一般的性爱，首要的动作就是接吻。一个浪漫而申请的吻，能让男人女人铭记心内。而女性丰满诱人的嘴唇，对男人来说是极度的诱惑。男人也喜欢接吻，喜欢女 性碰触他的唇齿。女性用舌尖半含半露地在自己的唇齿间轻舔，这个动作，在视觉上就常常会强烈地唤醒男性的性触觉。而唇齿之间的交触——接吻，对男性而言， 更多的是激发比较明确的冲动。只要他的唇齿接纳了你，为你打开，那么接下来你将享受到一场至今难忘的性爱体验。2颈项与耳际双 手轻轻抚摩其颈项对男人是种暧昧的暗示，男人的耳垂尤其是个特别敏感的性感区域，热吻时请不要忘记这个角落。对很多男人来说，亲吻其颈项与耳际时会很痒， 这便是激发起他内心的欲望。不少男人表示自己的耳垂能够唤起快感，其中呼吸、呢喃和情话都是挑逗此区域的重要组成部分。3胸膛男人强壮的胸膛是女人的港湾，也是女人进军的必攻阵地。男人的胸膛就好比女性的胸部，对女性来说也有着无尽的吸引力，但是他们却很敏感。男人的胸膛虽 然很敏感，但是千万不要让他难受，对男人胸部的动作还是省省吧。对于这个部位，男人感兴趣的是去抚慰对方而不是被抚慰。4脊背不少女人评价男人强壮与否，经常看的是男人的脊背。一个有着强壮脊背的男人，被认为有着很强的毅力，能承受这个社会赋予的压力。别以为男人的脊背仅仅是强壮的标志，除此以外，他还是其中一个敏感地带。对男人的脊背，按摩与瘙痒的形式是严重需要摒弃的，在频率上做文章就是心意了，惟一的不同就是他们需要更多的力量。性爱的时候，拥抱在所难免，脊背的抚摩也就在劫难逃，肋骨与腰际间隐藏着很多的奥秘，这里的神经末梢是高于身体其他部位的。因此别忘了男人的脊背了!5小腹女人平滑的小腹对男人有着极大的诱惑力，同样，男人的小腹对女人也有着很大的吸引力，结实的小腹会让女人疯狂。性爱时，到了小腹这个部位，就意味着即将进入重点了。但是请不要急于向下行进，吊一吊他的胃口也好。很多男性声称抚摩小腹和肚脐一样会带来快感。腹股沟以及肚脐更是男人渴望得到爱抚的重点部位。6私处男人在感情上的注意力或许会偶尔分散，但身体快感的中心是非常集中的。上半身用来思考与判断，下半身用来承受快感的触摸。不要以为只有女人才如水，男 人在特定的时候也需要特殊的抚慰，千万不能把“他”等同于爱车的手挡，就算是抱着研究的初衷，也要保护我们的“装备”。7臀部除了眼睛里传达的内容之外，男性另外一个重要的性感标志就是那结实有形的臀部。有80%的女人承认，男人健美的臀部比肤色、身高、声音等等更性感，也更 容易让女人浮想联翩。经常光顾健身房的男人自然不同寻常，重点部位的打造更是不容忽视。大家公认的臀部健美的男星要数梁家辉了，那让不少女性疯狂，可见臀 部的魅力无法挡。除了胸部，90%以上的男人认为臀部传达了更多的女性信息。作为S曲线中的一个很重要的半圆，臀部通常是男人最渴望抚摩的身体部位之一。8大腿内侧男人的这里和胸部相似，为数不少的男人是怕痒的。所以，这里的留意指数因人而异。有时候男人顾不上这个部位，只希望尽快进入主题。掐一下这里一定好疼，这个道理自然人人都知，进一步想一下原因，在于这里集中了太多的神经末梢。所以如果将大腿内侧遗忘是遗憾的。9脚很多男人有一双臭脚，让女性早早地避而远之。不要少看男人的这双脚，这还是他的其中一个敏感部位。将男人的脚搂抱于怀，给男性的脚以包容性的性诱发，替男人用脚完成他的手应该完成的触摸，这对男性来说会有一种自下而上的冲动。对男性而言，在前戏期，其双足的性触觉更为敏感也更为强烈。“三寸金莲”虽然是一种病态的性指示，但，对于女性而言，双足的性触觉的敏感度则常常被忽略掉。与男性不同的是，其性触觉的激发是在性事进行当中，对脚 趾，特