做杠铃划船时，身体应该前倾到与地面平行还是略有斜度？

在我们的健身训练中，背部肌肉强化训练是我们健美运动员肌肉训练中非常重要的一部分，我们的大多数健美运动员都会做一些背部肌肉训练，关于以上的问题，我认为可以尝试以下的三个方法，首先标准动作是俯身与地面成45°角左右，其次身体各方面不错稳定，不要紧张，最后掌握动作的要领。

一、标准动作是俯身与地面成45°角左右

以大约45°的角度向地面弯曲，以这个角度来划船的话，对于中背部和上背部刺激相对较大，因为他在划船轨迹，他是从地面拉到天花板的力量，而且根据他的力量方向上下垂直，如果供比较的话，它正好对应于你的中背部和上背部，平行于地面弯曲杠铃划船，这种划船角度有几次是最大的，因为在平行于地面的身体中，力是完全垂直向下的，所以你的阻力非常大，你的背部影响也很大。 

二、身体各方面不错稳定，不要紧张 

除了稳定我们的身体，我们还需要注意我们运动的运动轨迹，一般来说，当我们做杠铃弯腰划船的动作时，在力量阶段，杠铃沿着大腿移动，这是非常好的，也就是说，当我们在做动作时，我们可以将杠铃从膝盖沿大腿移动，并将杠铃划到下腹部，此外，我们还需要知道，如果我们想在行动时加强斜方肌，那么我们可以在施力的最后阶段收紧肩胛骨。

三、掌握动作的要领

杠铃划船是最好的背部训练动作，因为可以刺激整个背部，受到大多数资深健美运动员的喜爱，客观地说，准确掌握动作技术就可以。

关于做杠铃划船时身体应该前倾到与地面平行还是略有斜度的问题，今天就解释到这里。

划船是一个十分常见的背肌训练动作，无论是使用杠铃、哑铃、Cable或机械式器材都可以进行训练，同时，划船这个动作也是在肌力训练中不可或缺的项目。然而，也由于划船这个训练动作所训练到的肌群，基本上都是我们所看不到的部位，这也就是为何许多人都会狂练胸肌、腹肌与手臂，但却都忽略背肌与腿部肌群的训练，这样错误的训练观念也会导致整体肌肉力量与比例上的失衡，造成许多不可避免的运动伤害。

划船是一个十分常见的背肌训练动作，但这几个训练的技巧与迷思你有注意到吗？ 划船训练的肌群

一般人都认为划船就是训练到背部肌群而已，然而，在一个简单的划船动作除了可以训练到上背与下背肌群之外，可以训练腹部的核心肌群以及臀部、股二头肌和肱二头肌，这点也是与许多独力肌群训练不同的地方，另外，划船动作可以将重量拉置较高的位置，因此就可以让全身上下参与得肌群增加，同时，搭配上硬举也能让背部肌群更加的强壮并提升整体的力量。

划船可以让全身的肌群都获得参与，如果再搭配上硬举能让背部肌群更加的强壮。 上半身倾斜角度

进行划船训练时，上半身该倾斜多少角度才正确？这个问题一定是许多人的疑问！一般来说大多数的人都会将上般身前倾至几乎与地面平行（接近90度），但如果你想要能更有效率的征召斜方肌中段的肌群，则应该要选择上半身前倾145度就好，而不是常见的90度。关于这点，你可以徒手进行一个练习来体验这两个角度之间的差异，首先，将上半身前倾90度后，双手自然下垂并接近地面，接着试着收缩斜方肌中段，让两侧的肩胛骨尽量靠近；再来我们用上半身前倾145度角的方式进行相同的动作，这时后你应该会发现斜方肌中段的收缩变的较为简单。

当你在进行划船训练时，上半身该倾斜多少角度才正确？

试想，以上这样徒手的练习已经可以明显感受到差异性，那如果在有负重的情况之下这两个角度的差异性是否就会变的更大！另外，身体微向前倾的角度越小对于我们的脊椎的压力相对来说也会变小。

该如何抓握？

有许多的人在进行划船动作时，都会采用正手抓握（掌心朝下）的姿势，但这样的姿势会产生以下这三个问题：

1手臂会处于无力的位置

当我们手臂弯曲将重量往身体拉的时后，反手握的姿势会比正手握要来的有力，然而，由于划船动作越到最高点会越发困难，因此，建议最好采用反手握划船能提升肌力表现。

2不利于肩胛骨挤压

当我们采用正手握的时后，肩膀的轴向将会不利于肩胛骨向中间靠近，而手握的时后反而让肩胛骨的挤压变的更佳容易许多。

3沿大腿上拉难度提升

当我们使用杠铃或哑铃的时后，正手握的动作会让上拉的动作便的更加困难，而反手握时会因为身 置较高，让控制杠铃或哑铃沿着股四头肌上拉的轨道变的更佳容易，这样平稳的动作路线将有助于专注斜方肌的训练上。

如果，你是采用低位滑轮机、T杆或是哑铃，都可以采用对握的方式（掌心相对）来进行训练，另外，哑铃的大小会限制握在手中的位置，因此，我们可以将姆指的方向微微向外或向内做一些调整，低位滑轮这个动作的握法有正握、反握、对握甚至是正握旋转（手臂伸直时）至反握旋转（手臂收缩时）都可以，其中又以旋转握法最为理想。

除了正反握法之外，采用低位滑轮机、T杆或是哑铃也可以采用对握的方式（掌心相对）来进行训练。 反手握的迷思

反手握时我们的肱二头肌最为有力，因此，就会有许多的人坚持反握进行的背机训练是错误的动作，这样的想法是忽略了背肌的训练动作是整个手臂所做出的贡献，并非只有肱二头肌在出力。而整体手臂肌肉在对握时的力量最大，反而在正握时最无力，并且在反握时会提供中等肌力的表现，所以，在任何一个背肌训练动作时，每个人都应该要找出一个最适合自己肌肉感知的握法，而不是基于传统的观念认为只有正握才正确，另外，也可以转变握法来改变动作起时的角度。

反手握的风险

当然，反手握并不是没有任何的缺点，因为，当我们手臂伸直且位于旋后姿势时，肱二头肌的受伤风险就会增加，因此，当你要采用反手抓握时千万不要把杠铃放于地上做为开始，否则这将会相当于以旋后姿势做硬举，可能会导致肱二头肌产生撕裂伤。

       杠铃划船是一项常见的健身活动，但是许多姿势不正确的人会感觉，越做越累。这些都是姿势不正确引起的。姿势越不正确，腰部负担越重，俯身越深，腰部越酸。

     

一、拉伸臀部和腘绳肌——直腿硬拉作为练背热身

     我们在杠铃划船的时候，需要保持腰背挺直，依靠髋关节进行俯身，所以髋关节越灵活的人，杠铃划船俯身就越到位。

      有些人髋关节的灵活度是没有问题的，但是臀部和腘绳肌太过于紧张，所以屈髋的时候，杠铃划船的时候屈髋幅度就太浅，臀部和大腿后侧会有紧绷甚至酸痛感，同时也造成杠铃划船俯身不到位的情况。

   尝试拉伸臀部和腘绳肌，你可以在晨练或者训练结束后专门拉伸臀部和腘绳肌。

   那么，怎么样才能保持杠铃划船动作的正确性呢？

  二、用硬拉突破杠铃划船——硬拉划船组合动作

     杠铃划船这个动作尽管负重能力很强，但不适合突破大重量。而突破杠铃划船重量的动作，感觉自己的杠铃划船重量太轻，突破的时候要用硬拉进行。硬拉得到力量突破，杠铃划船的重量自然会增加。

三、臀部后坐让重心后置——顶墙杠铃划船

     俯身不到位，其实也有一些技巧方面的原因，新手臀部后坐的时候，会出现要么站不稳，要么后坐幅度太大，影响杠铃划船过程。这时候我们可以用顶墙杠铃划船这个动作来达到臀部后坐的标准，用臀部顶在墙面上，然后做划船动作，保持腰腹核心收紧的话，那么腹肌发力，腰肌就不容易劳损。

    大家又有什么其他办法呢？