如何快速提高俯卧撑次数

如何快速提高俯卧撑次数

如何快速提高俯卧撑次数，身体是我们生活的基础，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，积极运动也是一种生活态度，都说生命在于运动，明白如何快速提高俯卧撑次数，就快快动起来吧！

如何快速提高俯卧撑次数1

方法1、每周做三到四次俯卧撑

1、掌握正确的俯卧撑技术

为了准确计算你做的俯卧撑次数，首先你得确保自己每次做的俯卧撑动作正确。姿势正确的俯卧撑可以锻炼胸部、手臂、肩膀和上半身。两手间距略宽于肩，每次做的时候背部和腿部要保持挺直。想了解关于正确俯卧撑技术的更多信息，可以访问：如何做俯卧撑。

记住，放低身体时，下巴必须接触地板，但身体的其他部分不要触地。

2、做俯卧撑，直至体力不支

为了增加自己能做的俯卧撑次数，你得先知道自己现在能做多少个。保持正确的姿势，尽全力做俯卧撑，直到你感觉肌肉开始颤抖，体力不支。你还应该计时，看看自己做这么多次的俯卧撑花了多长时间。

3、做完一组后，休息一下

做完第一组俯卧撑后，你应该休息一下，休息时间应该和做第一组俯卧撑花的时间一样长。对于大多数需要记录基础数值的初学者来说，这个时间介于二十秒到三十秒之间。

由于你得记录自己的基础数值和进度，所以要花点时间，记下自己做俯卧撑的次数。

4、做第二组和第三组俯卧撑，组间休息同样长的时间

只做一组俯卧撑，对肌肉群的锻炼不足以快速看到明显效果，所以你应该做至少三组俯卧撑，每组做到体力不支。做每组俯卧撑时，继续计时，让组间的休息时间与每组耗时相等。

越到后面，在体力不支之前每组能够做的俯卧撑次数越少，这是正常的，不要感到气馁。通过练习，你会发现自己每组能够做的数量都在增加。

5、记录自己的基础值

做完所有三组俯卧撑，并且每组做到体力不支后，把自己第一组、第二组和第三组做的次数，以及各组花的时间，记录到表格里。

6、等待两天

做完基础测试后的第二天，你的肌肉可能会感到疼痛，这是十分正常的。你可能很想做更多的俯卧撑，但是这个动作每周做三到四次时，效果是最好的，所以总的来说，你应该每隔一天做一次。

专家建议

等待3天，甚至可能带来更多的好处。假设有一天，你做了俯卧撑。如果你在第二天继续做这个动作，它会消耗肌肉纤维，减慢肌肉增长的速度。你的表现也会有所下降，因为肌肉会感到疲劳。我建议每3天做一次俯卧撑，每次试着比以前多做几个。所以如果你做了20个俯卧撑，休息3天，下次试着做22个，再下次试着做24个。

7、试着每组多做一个

当下一个训练日到来时，按照基础测试的流程做俯卧撑，但尽量增加每组俯卧撑的次数，至少增加一次。

你可能无法在每次锻炼时都增加每组的次数，没有关系。如果你进入平台期，就在三到四次锻炼中保持同样的训练量，然后试着在几天后增加次数。

继续记录结果，在几周时间内，你会发现自己能做的俯卧撑次数越来越多，而花费的时间越来越短。

8、改变自己做的俯卧撑类型

习惯这个动作后，你可以通过改变自己做的俯卧撑类型，来锻炼其他的肌肉群。使用同样的分组训练法，不过试着第一组做钻石俯卧撑、第二组做标准俯卧撑，第三组做宽距俯卧撑。

这可以让俯卧撑肌肉群得到更全面的锻炼。

你肯定会发现，做俯卧撑变式动作时，自己能够完成的次数变少了，所以你应该先做一次新的基础测试。

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1、掌握正确的俯卧撑技术

和第一种方法的第一步一样，你应该确保自己做的每个俯卧撑动作都很标准。你可以在以下文章中找到关于俯卧撑姿势的详细信息：如何做俯卧撑。

2、做俯卧撑，直至体力不支

这个方法也需要做基础测试，了解你现在能做多少俯卧撑。不过，你不用做多组俯卧撑。只做一组就可以了，竭尽全力，直到无法完成下一个动作。

做俯卧撑的过程中，在心里记录一下，自己能够轻松地完成多少个，以及做到多少个时，动作开始吃力起来。在这个数值上，人与人之间会有很大的差异。

3、等待两天

由于你在测试自己基础的时候做俯卧撑做到体力不支，所以先休息两天，再开始自己的日常锻炼。这可以让肌肉在进行更剧烈的锻炼之前，有时间休息。

4、开始日常锻炼

在基础测试中，你记录了俯卧撑动作从轻松开始变得吃力时已经完成的次数。使用这个数值作为每组俯卧撑的次数，在第一周内，每天做一组。这个次数是你能够轻松完成的极限，不会导致体力不支，肌肉承受的压力较小，因此日常锻炼可以更好地持续下去。

即使是在那七天时间内，你也可以为自己设定较小的目标，比如减少做俯卧撑所需的时间。

5、增加每周做俯卧撑的次数

这个方法可以让你逐渐增加每周做俯卧撑的次数，从而以更加可控的方法来增加你可以做的次数。如果你第一周每天能做10次俯卧撑，试着在第二周增加到每天11次或12次，然后每周递增。

记住，增加次数时不要让自己体力不支，因为每天连续劳累会损伤肌肉，在恢复期间，你能做的俯卧撑次数会减少。

小提示

如果常规锻炼发生中断，在恢复规律之前，你可能得减少每组的次数。如果需要，你可以重做一次基础测试，不要气馁。

当你感觉越来越轻松，想增加挑战性时，可以尝试学习钻石俯卧撑或单臂俯卧撑，并用这些更难的变式动作取代部分或整组的标准俯卧撑。

结合其他锻炼动作。俯卧撑是一种很好的锻炼，但它应该和其他动作一起，组成一个更全面的锻炼计划。可以消耗脂肪的剧烈有氧运动，能够有效增加你能做的俯卧撑总次数，因为体重减轻时，你推起的重量变轻了。

如果你一开始连一个俯卧撑都做不了，试着做膝盖俯卧撑。做这种俯卧撑时，支点不再是双脚，而是膝盖。它们锻炼相同的肌肉群，但完成动作需要你推起的体重较轻。

把俯卧撑穿插到日常活动之中。如果你晚上用电脑工作，就在休息时做俯卧撑。你也可以利用电视放广告的时间，做一到两组俯卧撑。

警告

在尝试做俯卧撑之前，要先学会正确的姿势。

不要训练过量。如果肌肉真的很疼，就停下来好好休息一下。

不要带病坚持锻炼!你可以休息几天，等感觉好些后再恢复锻炼。

在日常生活当中，很多人会去积极的锻炼身体。在锻炼身体的时候，建议选择合适的项目，另外，在锻炼的时候一定要以正确的姿势，时刻把握我们最终的目的去锻炼身体。有些人会选择做俯卧撑，当然这种增加腹部肌肉的方式特别的好。但是大家有这样一个疑问，就是快下快上的俯卧撑和慢下慢上的俯卧撑，这两种还是有所区别的，比如说，快下快上的俯卧撑，直接锻炼的是爆发力，而慢下慢上的俯卧撑，直接锻炼的是稳定力，这两种并没有什么绝对的好坏。下面就重点给大家介绍一下快下快上的俯卧撑和慢下慢上的俯卧撑之间的区别吧。

1、快下快上的俯卧撑

快下快上的俯卧撑，虽然说是做俯卧撑，但是它锻炼的是一种爆发力，讲究的速度是特别快的。如果说在短时间内就能够做到很多俯卧撑，那么锻炼的出来的最终结果是不错的，它可以让人的爆发力瞬间提升。

2、慢下慢上的俯卧撑

慢下慢上的俯卧撑所讲究的是动作要慢，虽然说也是做俯卧撑的一种方式，所要求的就是锻炼人的稳定力。只有在稳定的过程当中体会出那种感觉。

以上的介绍估计大家都能够清楚的明白，所要求的就是做俯卧撑当中的一些小细节问题。我们每个人自己也比较清楚，做俯卧撑所讲究的目的不同，那么所做的那种方式肯定会有所差异。一般情况下还是建议大家按照自己实际情况跟需求来决定的。

不知道你体能测试要做多少个才能达标。速成有点难，可以试试这样：一口气做到力竭，不管多少个，动作一定要标准。然后休息十分钟，再一口气做到力竭，再休息十分钟，再做。就这么周而复始，直到没力气。第二天不要做，休息一天，可以换一些别的运动，比如卷腹或者平板支撑。平板支撑如果做不起来，可以从高一些开始，比如胳膊肘撑在床沿上，脚在地上。第三天再做俯卧撑。就这么一天一天间隔着练，等你能一口气做二十个的时候，把休息时间减到五分钟。只要你不怕辛苦，可以看到效果的。

可以。

用拳头做俯卧撑的好处：

　　拳撑锻炼应该是循循渐进

做的量缓缓增加

而且在锻炼之后

用温烫的生盐水浸泡几分钟

然后擦干

并且做适度的按摩活动疏通气血

肯定不会

我师傅是个老中医

这套方法是他教我的

应该不会有任何后遗症

建议开始阶段用书垫拳

适应以后可以把书撤掉

时日一长

拳面的骨质就会发生变化

指节会起茧

拳面有轻微痒感

用力击墙毫无压力

一点都不觉得疼的

我觉得到这程度就足够了

再继续长期的话

可能会引致骨节粗大

我是保持一定的量

到一定程度就可以

不继续增加了

毕竟以后不做职业拳手

保持一双优雅的手也是有必要的

而且

真要用到拳的硬度

戴双铁拳顶的上人家练半辈子了

中国武术的精华不在空手

而在器械

快速俯卧撑对初练者来说能增加点爆发力，但当身体对这种刺激适应了后就不会进一步增加了，要进一步的增加爆发力只能增加重量，如：负重的俯卧撑，一次只能完成8个以内的，可在背上放沙包、杠铃片、找个同伴压等都可以。一口气100个其实更多的是增加了肌肉的耐力,只有大重量少次数的刺激才能练爆发力蛙跳也一样的道理,100米可分成三次来跳,中间休息一分钟,也要负重进行,如脚上捆个沙包压腿主要是对肌肉和韧带进行拉伸，一方面防止运动时受伤，另一方面是为了增大跑动时的幅度。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

俯卧撑的标准动作如下：

1、俯身双手撑地，间距与肩同宽或略宽于肩。

2、保持肩，肘和手腕在同一垂直线上。

3、收紧腹部、挺直后背，腿、臀、背和头成一直线，不能塌腰拱背和翘臀。

4、上臂与身体约成45度夹角。

5、动作过程全身挺直，平起平落。

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

相关记录：

俯卧撑是一项大众化运动，上至九旬老人，下至6岁顽童都可来几下俯卧撑。它还是一项时间与耐力的考验，可以比速度，可以比数量，甚至不同姿势都能相互比较。所以，吉尼斯世界纪录在线网站上，这项看似简单的运动的纪录竟有27项之多。

其中最有名的纪录保持者当属英国的派迪·多勒（Paddy Doyle），他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。