女生想要翘臀和美腿，哪些健身动作是必备的？

在健身圈女性健身不像男性那样可以直接上手就练，用自己可以承受的最大重量撸铁是很多初级健身者的主要训练方式，但是不是所有女孩子都想将自己练成金刚芭比的。如果你只是想要细长均匀的长腿和蜜桃臀，不如试试下面的5组臀腿训练动作，可以说是女性健身必备，助你打造紧致翘臀，塑造瘦长美腿。

1、站姿侧抬腿（一边15次）

以右侧抬腿为例，左脚站在地面做支撑，左腿膝盖微曲；右腿伸直，脚背向前勾，大腿外侧用力，向上抬起一定高度收回，收回右腿至右脚趾点地（不要完全放下，保持大腿内侧持续发力）。注意保持身体的重心在中立位，不要左右倾斜，想让臀部肌肉的挤压感更强烈，抬腿的时候可以在最顶端向后压一下。

2、交叉半蹲（一边20次）

左腿在前，右腿在后，做一个类似箭步蹲的姿势，但是双腿稍微弯曲即可，不用蹲的过低（如果核心不稳，无法保持平衡，可以伸直双腿），然后右腿向左移动，右脚尖着地后收回，依然保持左腿在前，右腿在后的半蹲姿势，动作慢一些，慢到你可以感受到自己的肌肉伸展收缩的程度。

3、支撑后踢腿（一边15次）

双臂伸直支撑在地面，手掌放在肩膀的正下方，背部挺直不要塌腰，臀部抬高与地面平行，膝盖着地，大腿与地面垂直，右腿放在地板上，脚尖勾起着地，左腿保持弯曲姿势向侧面抬起，并利用臀部和大腿发力向后踢腿，踢腿后按原路径收回，但是左腿膝盖不要落地。记住始终收紧核心，稳定臀部与地面保持平行。

4、支撑侧抬腿（一边20次）

侧躺在地板上，始终保持头部、背部和腿部在一条线上，收紧腹部。左侧手肘撑在地面稳定头部，左腿膝盖自然弯曲摆放；右手轻轻放在地面保持稳定，不要过度借力。右腿伸直向上抬起一定高度，然后收回，右脚尖点地。

5、俯身后抬腿（一边20次）

平趴在地面，放松上半身，收紧臀部，右腿伸直并微微上抬，动作尽可能慢一些，感受臀部肌肉被挤压的感觉，动作越慢，效果越明显，一开始腿抬不高也不要勉强，在动作做到位的前提下慢慢增加每一次腿抬离地面的高度。

这些动作还是初级阶段，当你可以轻松完成的时候，可以在脚踝、臀部负重（建议1-8磅），提升训练难度。每天坚持15-20分钟，5个动作循环3-5组，腿玩年和蜜桃臀都会有的。

　适合女生的健身项目有哪些

　搏击操——快速有效减肥

　搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，他将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量，加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。

　瑜珈——柔软的身体语言

　瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间，从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。

　瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”，古代西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里，瑜伽就像一种时尚符号，练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。

　拉丁舞——塑造完美腰臀

　跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞的髋部动作很多，减少腰腹赘肉的效果尤为突出。跳拉丁舞时的人体状态：上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点;下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。

　踏板操——上下律动的享受

　踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的`、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。

　游泳——全身心享受水的滋润

　游泳时水会对身体产生按摩作用，可令肌肤光滑，还会促使人的呼吸加深，肺活量增大;可以提高心脏机能，改善血液循环;可以矫正不良体型;还可以消耗人体更多的热量，是减肥塑身效果非常好的一种运动。

　快走——最方便进行的有氧运动

　30～60分钟快走，能促进血液循环，改善心肺功能，减少心脏病发生的几率，还可使大脑得到充足的氧气和养料，帮助大脑新陈代谢。

女孩健身做什么运动好

　女孩健身做什么运动好，女孩健身做什么运动好，运动是保持身体健康的基本途径，所以很多人都会运动。但是男生和女生的运动方式不一样，所以找到适合自己的健身运动，效果才更加有效。那么女生又有什么适合健身的运动？下面关于女孩健身做什么运动好的内容。

女孩健身做什么运动好1

　 女孩健身做什么运动好

　 1、健身操

　运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

　 2、动感单车

　它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

　 3、健身球

　健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉（腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

　 4、长跑

　按理说长跑对这类人比较适用，但靠周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运 动后会有通体舒畅的感觉。

　 5、溜冰

　滑冰是集锻炼、娱乐于一身的健身项目，对懒人来说，是最轻松的、说说笑笑就能达到健身效果的运动，滑冰主要锻炼腿部肌肉，并能提高肢体的灵活性和协调性。

　 女孩健身误区

　1、锻炼缺乏针对性：这是最常见的错误之一，有的女性想减腹部脂肪，就拼命练习腹部，其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪，还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。

　2、担心练成“肌肉男” 专家认为，女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”，小重量、多次数的训练不但不会长肌肉，还能减去多余的脂肪。随着年龄增长，肌肉含量本身就不断减少，常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是，女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一，所以不会训练得像男性一样肌肉发达，想要长肌肉也是很困难的事。

　3、一味追求骨感美，在以瘦为美的今天，不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示，女性健身如果只追求瘦而忽略其他，对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松，容易运动损伤甚至骨折。

　 女孩健身的好处

　 1、增强肌肉力量

　通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

　 2、燃脂

　女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去16公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

　 3、减肌肉

　由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

　 4、增强自信

　连续4个月坚持举重训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23%，从而大大降低患糖尿病的几率。通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。

女孩健身做什么运动好2

　所以女子训练应该注重力量训练。回到之前说的运动损伤问题，女子训练首先应该注意的就是下肢的力量训练，力量训练也并不是与大铁块儿做对抗，在还未掌握如何用自身体重做为负重完成动作之前，一切外来的负重训练都会提高训练风险。

　另一方面很多人还会参加各种健身房团操类课程，希望由此身体能变得好一些，但实际上如果你都不知道自己身体能力是否能承受那种课程的强度，那就意味着你在等着让自己受伤，很多健身教练膝盖疼，腰疼，我经常给他们做缓解，告诉他们多进行基本人体功能训练，例如加速，减速，蹲起，旋转。

　有人会照做，变得更好，他的学员也更好，但是也有人说没时间，要多带课多挣钱，然后一直疼下去。

　所以，女子训练，最应该练习的是下肢力量和躯干稳定性，能避免关节损伤，大的肌肉群也能消耗更多热量，参加其他运动也能更加轻松有效。

　训练动作最好先练习双脚脚掌站立平衡稳定，徒手深蹲，侧蹲，同时加强躯干稳定性，增加平板支撑，侧撑等动作训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。这种训练方式可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。训练强度每3周调整一次。

　训练频率隔天1次，一般9次训练之后就能看到身体发生明显的变化。

　女孩子如果嫌麻烦，或者是害怕运动量太大的话，那么就不妨试试这些运动吧，这些运动就是可以让女孩子喜欢的运动，而这些运动主要的目的都是一些有氧的运动，大家还可以多爬上，多游泳，游泳开始减肥的强项，如果经常游泳的话，那么坚持一个月就会有很突出的效果。

女性都有哪些健身项目

　女性都有哪些健身项目，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，适量运动才能对生活充满热情，不同人的运动方式也是不一样的。那么女性都有哪些健身项目？下面一起来看看！

女性都有哪些健身项目1

　 1、跑步

　跑步是一项好处多多的运动，尤其是减肥佳径，跑步一小时消耗500卡路里的热量，同时还燃烧脂肪。跑步训练身体的耐力特别是强化心脏，且有助下半身的肌肉建设，紧实双腿和臀部。

　 2、游泳

　对于女孩最好的运动项目莫过于游泳，游泳不仅可以 减肥，还对塑形非常有效果。同时，游泳还可以锻炼盆腔肌肉，对生宝宝也非常有利噢！

　 3、攀岩

　攀岩也是个不错的选择。攀岩对于锻炼上臂肌肉非常有用，对于女孩子来说，攀岩可以练就漂亮的长条形上臂肌肉，穿小背心也美美哒！

　 4、瑜伽

　柔软的身体语言，瑜伽能用于预防和治疗各种与身心相关的疾病。瑜伽最大的特点是无论男女老幼都可以练习，对人体没有什么特殊的要求。练习瑜伽必须集中精神，使身体在某个姿势下维持静止一段时间，从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。

　 5、拉丁舞

　塑造完美腰臀，跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能&hellip；&hellip；几乎可以锻炼人体的每一个部位，对身材塑形，尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。

　 6、踏板操

　踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。

　 7、普拉提

　普拉提这种柔和的健身运动受到像珍妮弗 安妮斯顿等众多好莱坞女星的青睐。它的独到之处是能锻炼到深层的肌肉普通的健身不易锻炼到这部分姿势肌群。它能够深层次强化背部和骨盆的肌群，有助矫正你的姿势：抬头挺胸，身材挺拔。此外，因为普拉提主要是拉伸动作，肌肉因此也被拉长，身体更加柔软。它活动身体的所有肌群，尤其能够使腹肌得到深度锻炼。想拥有平坦的腹部，就选择普拉提吧。

女性都有哪些健身项目2

　 1、瑜伽

　瑜伽是一种形体训练，能把人的精神、形体、气息能动的结合起来，针对性的迅速消除各部位脂肪，尤其是对内分泌系统的调整，使减肥效果不但明显而持久，同时还有塑身、保健、美容、治疗等功效。成就了美丽女人最向往的健身项目。

　 2、跳绳

　跳绳花样繁多，可简可繁， 随时可做，一学就会，特别适宜作为健身运动，而且对女性尤为适宜。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经 系统的功能。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的`心理健康。

　 3、健美操

　健美操是一项深受女性喜爱的、普及性极强,集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。健美操所特有的保健、医疗、健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的女性的重视。

　 4、游泳

　它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都有好处，它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

　 5、高尔夫球

　它的锻炼效果来自长途跋涉和击球动作。能持之以恒，对保持线条优美及为有利。

　 6、散步

　对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

　 7、乒乓球

　属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

　 8、排球

　主要增加灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

　 9、自行车、街舞等等

　对心肺、腿十分有利。