俯卧撑怎么补充增肌好？

增肌训练需要无氧运动，效果才会好。俯卧撑能够实现增肌的目的，但需要循序渐进。通常而言需要轮组训练。以及姿势调整训练。至少有一组需要极限训练。不能只追求数量。质量才是关键。比如在下沉过程中，尽量减慢速度，慢下快上。通过四维，让注意力分别在胸肌、背肌、肱三头肌等部位停留。感受运动过程中肌肉的运动。这样效果会非常好。另外，下肢放床上，前臂俯伏在地上，做俯卧撑。总而言之，需要变换姿势和方法。尽量让较多的肌肉群组参与运动。

一，我觉得行，但是效果未必是你想象的那样。而且在于你对自己的期望是多高。你看体操运动员，杂技演员基本就算是自重训练的顶尖表现选手了吧，可与专业的健美运动员还是有极大地差异的。所以说，首先要确定你的目的是什么，模糊的目标一定会带来模糊的结果。身体会变得好起来是肯定的，但是是不是能达到自己真正的目标，存疑吧。

二，每天都训练俯卧撑行不行，行。一定是行的！还是上面的问题，在于你要干嘛，在于你的效率是否足够好，在于你是否得到了你想要的目标。单纯的就增肌来讲，我觉得俯卧撑不是最有效的方式，训练的手段也过于单一了。单纯以俯卧撑训练来讲，绝对力量上你可以朝着单臂俯卧撑来前进，也可以多次数的肌肉耐力作为训练目标，也可以以漂亮酷炫的弹震飞人俯卧撑做爆发力的训练。每天都训练，目的应该是训练神经系统对动作的掌握，也就是控制肌肉的能力。理论上说，应该是练习，而不是训练。就好像卖油翁一样，无他，唯手熟而。

三，按照你目前的做法，每天5组，每组40个，这5组是集中做完的嘛？组间休息是多少？每个俯卧撑都做到完美了吗？前面的问题不考虑，说说完美的俯卧撑。我觉得完美对每个人来说不太一样，我个人的标准是3秒一个，下去1秒，最低处暂停1秒，起来1秒，不借助任何冲量和惯性。如果有可能，最低处暂停3-5秒可能更有挑战。我看到过知乎上有人要1分钟做60个俯卧撑，我觉得“愚蠢”，因为不知道这样做目的是什么？强大，单臂好了，耐久，做1000个，爆发力，俯卧撑，我个人觉得越慢越好。

四，强度和难度的改变。俯卧撑的强度可以从双臂-单臂，上斜-标准-下斜的变化来改变强度。标准的俯卧撑大约是要推起全身重量的50-70%的重量，你可以找个体重秤，在上面摆个俯卧撑的起始姿势来看看，也许不够准，大概也差不多了。把脚太高的下斜，可能会有80%的身体重量。利用各种不稳定面来改变难度，比如泡沫轴，博速球，壶铃，cross-core。通过将手或者脚的支撑变成不稳定状态，来改善全身的控制能力。宽居-标准-窄距-钻石的手距变化，大约是训练不同肌肉群的。越窄对三头的依赖就越大，对核心的依赖也越强。

现在可以说随着人们健康意识的逐渐提升，生活中很多人都开始去尝试去加入健身圈子中，虽然现在的生活节奏比较快，但是为了健康人们还是会费劲一切心思的去健身，既然没时间去健身房，没有时间和金钱，那么在家里进行一些简单的健身训练，其实也是一种比较好的健身途径，而俯卧撑相信很多人都在家里做过。

在现在的健身圈中，有很多的肌肉男其实并不是去健身房练出来的，而是靠徒手健身练出来的一身肌肉，他们的健身训练也没有那么困难，可能就是简单的俯卧撑等自重训练，但是通过坚持同样能够练出不错的肌肉，很多人也做过俯卧撑，但是却觉得自己做俯卧撑并不能练出一身肌肉，觉得是因为蛋白粉的原因，那么如果一个健身者每天坚持做100个俯卧撑，同时吃蛋白粉，60天后肌肉会有什么变化？

一、增肌的效果

100个俯卧撑虽然感觉上并不是很多，但是一般人还真的不能做的了，做俯卧撑能够训练到的肌肉主要就是包括像胸肌、腹肌、背阔肌和肱三头肌，尽管说做俯卧撑所带来的增肌效果，并不如健身房训练所带来的增肌效果强，但是上面说的肌肉还是会得到训练的，而且俯卧撑对于胸肌的训练和强化最为明显，更何况说再加上蛋白粉的补充，补充你增肌所需要的蛋白质，这样训练上60天后，胸肌的增肌效果是最强的，而其他肌肉也会得到相应的增长和提升。

二、身体素质的提升

尽管只是一个简单的健身训练动作，但是也能够让我的身体素质得到明显的提升，其实不管是吃不吃蛋白粉，就算是不吃蛋白粉，只去简单的去每天做100个俯卧撑。你是分几组完成或者说是一口气完成，除了能够起到锻炼肌肉，增肌的效果之外，还能够增强体质，提升身体的免疫力，自身的骨骼也能得到一些强化。

三、全身肌肉的变化

很多人觉得蛋白粉的作用其实对于增肌来说，是比较巨大的，而有的人则是觉得蛋白粉的作用不大，但是衷心的建议如果你只是每天做100个俯卧撑的话，那么还真的不怎么需要去吃蛋白粉，毕竟训练量真的不大，如果说你要吃蛋白粉的话，那么还是建议做更大的训练量，或者多一些训练动作，不然就算你吃再多的蛋白粉，也只是浪费而已，而且俯卧撑所训练到的肌肉其实还是比较少的，就算你做再多的俯卧撑，对于全身肌肉的提升也是很小的。

你觉得吃蛋白粉真的会有助于增肌吗？

科学的做俯卧撑训练能有效的增加肌肉的厚度还有完美线条，具体时间因人而异，每个人的体制不一样。俯卧撑的练习方式：

 扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌（俗称虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

每天坚持做100俯卧撑，能长肌肉吗 ？

不能。俯卧撑是不能每天都做的，而且俯卧撑属于最低端的力量训练，效果非常差。

首先告诉你锻炼身体最重要的是两个字：坚持 隔一天效果不好了 俯卧撑能把你胸肌练起来 仰卧起坐练腹肌 只要坚持下来几个月 那肯定有块了 祝你健身成功

每天早上坚持做俯卧撑100下能扩大手臂肌肉吗？

俯卧撑会锻炼到手臂的肌肉 做俯卧撑可以涉及到很多肌肉块,比如说三头肌肉,二头肌肉,腹肌,胸肌,等等 它是一个综合的锻炼,但是最主要的是锻炼胸肌 注意姿势要标准,做的时候,胸跟下面是不能碰到地上的,腰是直的,速度不要太快! 下去的时候慢一点,上来的时候快一点! 一开始张开手掌做,练了一段时间可以用拳头做! 一次做8下,做4到6次 一次不能做8次的,那你能做几下就几下 你不能做4到6次,那就做三次!这个依照自己个人力量所绝对的 其他没什么好说的做之前,最好热身一下肩跟手腕,怕有的人比较容易扭到!

每天坚持做俯卧撑会锻炼出肌肉吗？只是俯卧撑，不做其他运动, 每天坚持做俯卧撑能锻炼出肌肉吗？每天坚持做多少个？多久能有效果呢？

可以，关键是你得坚持，而且最好用拳头支地，可以增加腕力和拳头的硬度，做时身体挺直抬头下巴贴地。每天一次做三组到五组，每组20个，隔日练。有了基础后可以把脚架高做，比如床头或是凳子上。

每天做俯卧撑哑铃长肌肉吗

要长肌肉的话，不适合时间过长的训练，过度长时间训练只能让肌肉过度疲劳最终导致只能长力气部长肌肉。

与其时间长，不如负荷加重。

一般来说，比如哑铃，哑铃重量不能太轻，要选择自己最多只能做15至20个的重量。然后分3组做，每组15至20个，中间休息不要超过1分钟。

然后像俯卧撑这种无法选择重量的运动，正确的运动方法是减慢运动速度，比如俯卧撑的动作是撑下去和支起来两个动作，撑下去的时候心里默默数数，从1到10或者15，数完的时候正好撑到底，然后支起来可以一下快速支起。这样反复做20来个，休息1分钟后再做，尽量做3组。

注意，一定要做得慢才有效果，也许刚开始的时候会觉得很难做到，但一定要慢。

这只是基本的标准锻炼方法，，，简单点说要点并不是锻炼时间的长短，而是注重短时间的强度。

另外，一天隔一天的锻炼最有效果，每天都做的话肌肉不能休息，反而给自己带疲劳。相反一周只做1，2次的话也没有太大效果。

恒心很重要，祝你成功。

每天做20个俯卧撑，会长肌肉吗？

每个做20个俯卧撑可以长肌肉的，主要增长的是胸大肌和手臂肱三头肌。不过如果你的目的是增肌，标准俯卧撑可以做20个以上就应该增加动作难度了，只有不断改变动作难度才可以更有效的进一步增肌。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他型别俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

每天坚持做俯卧撑能增长胸肌吗

每天做一次，做到做不动为止，注意补充蛋白质，黄豆，黑豆，燕麦，小米，玉米，坚持，涨肌肉就像储蓄，时间长就出效果了。

坚持做俯卧撑，能练那些肌肉？

你好，请看形式分类一章：:baikebaidu/view/151130htm

每天坚持做俯卧撑

每天坚持做俯卧撑，可以锻炼臂力、腰肌、腿部，对减肥和提高身体素质大有好处。

引言：许多健身的人都知道蛋白粉有增加肌肉的效果。每天坚持喝蛋白粉和做30个俯卧撑，对增加肌肉是有帮助的。因为这些方法都可以让人的肌肉得到增长，坚持下去一定就会有效果的。所以这种方法是正确的，可以坚持下去。

一、蛋白粉和俯卧撑结合能增长肌肉

蛋白粉有一个作用就是可以帮助你增加肌肉，但是本身也要运动，特别是要控制饮食，加强锻炼才能增长肌肉。你想长肌肉必须要做一些无氧运动，但是跑步它属于一个有氧运动，会消耗身体里的脂肪的，所以想锻炼肌肉就要做无氧运动，而且加强运动才能够有作用，作用才会明显。但是每天做30个俯卧撑，这个强度没有达到，要想长肌肉一组俯卧撑就应该做到30个，每天要多做几组。所以锻炼强度也是一方面，吃蛋白质粉加上一定的强度就能长出肌肉的。

二、要想长肌肉就得加强锻炼

想增长肌肉就跌加强锻炼，但是锻炼的方式是要做一些负重大的运动，而不是做大量的运动。所以平时要加强锻炼，做一些无氧运动，而且配合着蛋白粉也是有帮助的。而且运动的次数也要多，多次数的运动不仅能对肌肉有锻炼，同时也能促进血液的循环，让你有能量锻炼。俯卧撑是一个比较好的选择，因为俯卧撑需要全身肌肉的参与和运动，使很多肌肉都得以发展。这样增长肌肉就比较快了。

在生活中很多人就认为有肌肉的人特别有力量感，特别帅气，所以很多人就会寻找一些增长肌肉的方法，这个时候就要进行锻炼和控制饮食，多吃一些鸡胸肉也是有帮助的。长肌肉也要合理锻炼，不能过分高强度的锻炼，这样对自己的身体是有损害的。

如果只想用俯卧撑锻炼胸部肌肉，那么就不要在乎那种最好了。只有各种俯卧撑都做，才能锻炼的更全面。

初学者做标准俯卧撑，很快就适应了，增肌效果有限，在标准俯卧撑的基础上，你必须变化不同的姿势，以锻炼胸肌不同的部位，上斜俯卧撑锻炼胸肌下部，下斜俯卧撑锻炼胸肌上部，窄距俯卧撑可以锻炼中缝。

说起胸大肌训练，相信很多人第一想到的训练动作就是俯卧撑训练。毕竟俯卧撑训练对于胸大肌的刺激，还是非常强烈的。那么每天坚持80个俯卧撑训练，可以练大我们的胸大肌么？

一：俯卧撑可以练大胸肌么？

首先我们需要知道，俯卧撑训练确实可以刺激我们的胸大肌。但只是单纯通过自重俯卧撑来练胸肌的话，可以练出明显的胸肌训练痕迹，但是很难将胸肌练得足够厚实。因为够大的肌肉围度需要足够的重量（肌肉承受的绝对压力）。而如果单纯徒手俯卧撑的话，上肢其实只承受了你自身一半体重的重量，也就是一个70kg的人，做俯卧撑，上肢只承受了最多40公斤的重量。这对于发展绝对的胸肌厚度而言，效果可能不是那么理想。

二：如何练大我们的胸肌

1、训练动作多变：想要练大胸大肌，并不单纯的依靠一个动作来训练。毕竟我们的胸大肌可以细分为：上束，中束和下束。不同的胸大肌部位，所需要的训练动作也是不同的。因此你要选择不同的训练动作，来刺激我们的胸大肌。

2、承受重量：上文我们已经说了，想要练好胸大肌，就需要提高训练重量。因此你需要变着方法来提高训练重量。比如：选择哑铃、杠铃或者弹力带来进行胸部训练，可以让胸大肌更快速的生长。

3、注意休息时间：胸大肌的增长不仅需要训练，还需要得到充足的恢复。一般胸大肌需要24小时~48小时的休息时间，如果你每天都刺激胸大肌，就会降低胸大肌的恢复效率。因此注意给胸大肌充足的休息时间。