瑜伽26个经典动作

瑜伽26个经典动作

　瑜伽26个经典动作，现在很多人都是喜欢练习瑜伽的，练习瑜伽的好处是有很多的，练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。练习瑜伽体式会困难些，身体还有些僵硬，下面看看瑜伽26个经典动作及相关资料。

瑜伽26个经典动作1

　 第一式 站立深呼吸

　作用、扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备!

　 第二式 半月式

　作用、振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

　 第三式 笨拙式

　作用、强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

　 第四式 鸟王式

　作用、提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

　 第五式 站立头触膝式

　作用、提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

　 第六式 站立拉弓式

　作用、促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

　 第七式 战士第三式

　作用、提高身体的平衡能力。

　 第八式 站立分腿伸展式

　作用、伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

　 第九式 三角式

　作用、有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

　 第十式 站立分腿头触膝式

　作用、减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

　 第十一式 树式

　作用、加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

　 第十二式 趾尖式

　作用、此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

　 第十三式 仰卧式

　作用、使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

　 第十四式 除风式

　作用、按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

　 第十五式 仰卧起坐动态伸背式

　作用、收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

　 第十六式 眼镜蛇式

　作用、使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

　 第十七式 蝗虫式

　作用、使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

　 第十八式 全蝗虫式

　作用、和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

　 第十九式 弓式

　作用、要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的`增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

　 第二十式 卧英雄式

　作用、对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

　 第二十一式 半龟式

　作用、让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

　 第二十二式 骆驼式

　作用、有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

　 第二十三式 兔子式

　作用、最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

　 第二十四 单腿及双腿头触膝式

　作用、伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

　 第二十五式 脊柱扭动式

　作用、伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

　 第二十六式 霹雳坐吸气式

　作用、降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围

瑜伽26个经典动作2

　 3个经典瑜伽体式。

　 拜日式

　1、山式站立，双脚并拢，双手 胸前合十

　2、吸气，双臂向上高举过头， 呼气，脊柱缓慢向后弯曲， 眼睛看向手指的方向。

　3、吸气向上，呼气，手臂带动 身体折髋向下，双手慢慢落 到双脚两侧的地面上，大腿 尽量贴近腹部。

　4、吸气，右腿向后撤一大步， 右膝和脚背贴向地面，抬起 背部，双手向前合十，吸气 ，双手高举过头，胸部向上 向后，延展脊柱，眼睛看向 手指的方向。

　5、吸气，重心前移，上半身向 前，双手掌心向下放于左脚 外侧支撑地面，呼气，左脚 向后与右脚并拢，吸气，臀 部找寻天花板，双腿尽量伸 直，脚跟踩实地面，呼气， 头向下，延展脊柱，尾骨指 向天空的的方向。

　6、吸气，右脚向前迈一大步， 左腿的膝盖和脚背贴向地面 ，做同样的练习。

　7、吸气，右脚向前收回与左脚 并拢，双手放于双脚两侧， 双腿尽量伸直，大腿贴近腹 部。

　8、吸气，双手臂带动身体向上 向后弯曲脊柱，呼气，手臂 收回双手合十来到胸前。

　拜日式是入门经典体式，每个瑜伽人必练的体式，拜日序列虽然简单，但它包含了全身整体的伸展、力量练习，能够很好的强健肌肉、改善身体血液循环。它也是一个非常好的热身体式。

　 虎式

　1、跪姿来到瑜伽垫上，双手打 开与肩同宽，双膝并拢，来 到四角板凳式。

　2、吸气，将右腿向上伸直，收 紧腹部核心，沉肩挺胸，眼 睛目视前方，呼气，收回右 腿还原，换边练习。

　这个体式可以灵活脊柱，缓解腰背僵硬和腰酸背痛。

　 蝗虫式

　1、俯卧在瑜伽垫上，双脚打开 与肩同宽，双手掌心向上放 于身体两侧。

　2、吸气，上半身、手臂和双腿 同时抬起，双腿不用抬很高 ，以免挤压腰椎，造成腰痛 ，颈部放松眼睛目视前方， 保持短暂停留。呼气，身体 向下放松。

　做这个体式很多人会感到不舒服，感觉腰痛。

　注意、在我们抬起上半身和双腿时一定要找到身体被拉长的感觉，上半身是向前向上延展，而不是向后向上；双腿也是感觉有人拉着脚向后延展，而不是一味地向上抬腿挤压到腰椎，所以，在练习这个体式的时候，身体能感受到向两头延展，把身体拉长，而不是使劲向上抬让身体折叠。注意到这几点你也就不会感到身体不适了。

　这个体式可以帮助消化，消除肠胃胀气现象。同时由于脊柱的延展，可以很好的增强脊柱的弹性，缓解腰痛。尤其是患有椎间盘突出的人经常练习有很大的益处。

瑜伽26个经典动作3

　 瑜伽6个经典动作

　 1、英雄前屈

　跪立在垫表面，两脚闭拢

　屁股坐着脚跟上

　双膝开启略大于髋部

　吸气延展脊椎，呼吸躯体往前向下

　维持5-八个吸气

　 2、蝗虫式

　侧卧在垫表面，两手体后交握

　呼吸，抬头挺胸双腿向后往上

　双手臂向后挺直延展

　双腿并拢缩紧，维持5-八个吸气

　 3、小桥式

　平卧在垫面上，屈双膝挨近屁股

　两脚打开与髋同宽，小腿竖直垫面

　呼吸抬髋骨往上，两手体后交握

　胸骨上提打开，维持5-八个吸气

　反复训练2-3组

　 4、斜板式&四柱式

　侧卧在垫表面，两手放到胸骨的两边

　两脚开启与肩同宽

　吸气延伸脊椎，呼吸收紧核心

　挺直手臂进到斜板式

　维持5-8个吸气，屈胳膊肘向下

　手臂与地板平行面，维持5-8个吸气

　 5、下犬式

　从斜板式逐渐，屁股向后往上

　伸直两腿、手臂，延展脊椎

　脚跟向下踩，维持5-8个吸气

　 6、双角式

　山式站立，两脚开启略大于一大长腿

　脚掌超前的，吸气延伸脊椎

　两手体后交握，呼吸躯体往前向下

　双手臂向后往上，维持5-八个吸气

瑜伽初学者入门基本功

　瑜伽初学者入门基本功，练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。练习瑜伽体式会困难些，身体还有些僵硬，身体的僵硬可以通过有规律地练习来解决。下面分享瑜伽初学者入门基本功。

瑜伽初学者入门基本功1

　 1、坐姿+冥想

　选择一个随意的坐姿双腿交叉坐下，或者双脚前后交错以身体的舒适为主吸气，脊柱向头顶的方向延展呼气，坐骨（屁股）向地面的方向沉双手自然放在双腿上闭上眼睛，冥想5-6分钟初学者可以将自己的意识放在呼吸上尽量控制大脑什么都不要想

　 2、山式

　站立，双脚双脚并拢，大腿收紧脊柱延展，双脚向地面的方向踩双肩放松下沉，打开胸腔眼睛平视前方，下巴微微内收保持5-8个呼吸

　 3、站立前屈

　山式站立，吸气，双手向上举过头顶呼气，从腹股沟开始，身体向前前屈注意保持脊柱一条直线初学者双手放在大腿上保持5-8个呼吸

　 4、幻椅式

　山式站立，双脚分开与髋同宽吸气，双手向上举过头顶呼气，屈髋屈膝，臀部向后向下感觉像坐在一把椅子上注意膝盖和手臂尽量不要超过脚尖保持5-8个呼吸

　 5、树式

　山式站立，屈右膝将右脚放在左大腿根部右膝向下指向垫面吸气，双手合十放在胸前呼气，右髋向下沉保持5-8个呼吸，换另一侧

　 6、低弓步

　山式站立，将左脚向后一大步伸直左腿，右小腿垂直垫面双手放在右脚的两侧吸气，脊柱延展，呼气沉髋向下保持5-8个呼吸，换另一侧

　 7、高弓步

　在低弓步的基础上吸气，立直脊柱双手向上举过头顶，掌心合十呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向髋部中正，保持5-8个呼吸换另一侧

　 8、战士2式

　山式站立，双脚打开适当的距离转左脚向外90度左脚脚后跟与右脚足弓一条直线髋部中正，立直脊柱吸气，双手侧平举，呼气，屈左膝膝盖与脚尖同向，转头看向左手之间的方向保持5-8个呼吸，换另一侧

　 9、猫式

　跪立在垫面上，小腿脚背贴地双腿双手分开与髋同宽大腿手臂垂直垫面呼气，拱背，低头，眼睛看肚脐保持5-8个呼吸

　 10、牛式

　在猫式的基础上，转动骨盆向前腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展最后抬头，腹部微内收保持5-8个呼吸

　 11、金刚跪

　跪立在垫面上，双脚并拢臀部坐在脚后跟上吸气，脊柱延展立直呼气，坐骨向下沉，双手放在大腿上保持5-8个呼吸

　 12、婴儿式

　在金刚跪的基础上身体前屈向下，双手臂向前伸展前额点地，保持5-8个呼吸

　 13、下犬式

　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧双脚打开与髋同宽，吸气，准备双脚前脚掌推地，大腿收紧呼气，臀部向后向上，伸直双腿伸直手臂，延展脊柱身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸

　 14、斜板式

　从下犬式开始，身体重心向前移动手臂垂直垫面，收紧核心身体一条直线，保持5-8个呼吸

　 15、蝗虫式

　俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧吸气，双腿并拢或者打开与髋同宽呼气，抬头，打开胸腔同时双腿向后向上，双手臂向后伸展掌心相对，眼睛平视前方脖子后侧放松，保持5-8个呼吸

　 16、挺尸式

　仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部双手放在身体的两侧，掌心朝上闭上眼睛，冥想10-15分钟

瑜伽初学者入门基本功2

　 姿势一：祈祷式

　做法：挺身直立，双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。

　好处：建立宁静、集中的状态，为练习做准备。

　 姿势二：展臂式（双臂向上举）

　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　 姿势三：前屈式（手触脚式）

　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　 姿势四：骑马式

　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　 姿势五：山岳式

　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　 姿势六：八体投地式

　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　呼吸：呼尽后再行屏气。

　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　 姿势七：眼镜蛇式

　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　 姿势八：骑马式（与姿势四相同）

　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　呼吸：右腿向后时吸气。

　益处：参阅姿势四。

　 姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）

　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　呼吸：在做此动作时呼气。

　益处：参阅姿势三。

　 姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）

　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　 姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

瑜伽初学者入门基本功3

　1、跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾靠在一起。双膝盖向两侧打开，臀部坐向脚后跟。随着呼气，身体前倾向下，每一次吸气时试着延展你的背部。额头点地，脖子放松，双手向前，手指点地，带动脊柱向远延伸。我们在这里调整呼吸，停留15秒。

　2、吸气，起身，四角板凳式于垫面上，双膝跪地，双脚绷直，平铺垫面，让双腿对齐髋部，手腕对齐肩膀，手掌五指分开，压实地面。

　呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，圆背向上推起，来到猫式。停留一个呼吸，吸气，抬头，头部引领脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收紧下沉，来到牛式。反复三组。

　3、完成之后，脚趾回勾，双手发力，推身体来到下犬式。大腿内侧向后向下走，双腿内旋收紧，坐骨向上打开，脚后跟向下踩。初学者可以微曲膝盖，但要注意保持腿部力量不要缺失。

　4、吸气，左脚外转45度，右脚向前迈至两手之间，让右脚的小腿垂直地面，膝盖朝向第二三脚趾，双手带身体向上，随吸气脊柱延展，呼气，胸腔向后扩张。保持腹部微收，眼睛看向斜上方。

　注意：后腿肌肉收紧上提，让脚掌内外侧有力向下压。

　5、从战士一开始，双手在背后十指交扣，吸气，脊柱向上拉长，双臂夹紧，肩胛骨向内收。呼气，身体有控制地前倾向下，额头寻找地面。在这里再次吸气拉长脊柱，呼气继续前屈，落于右腿内侧，让拳头指向天花板。保持1个呼气。

　6、吸气双手带身体回上，呼气解开双手，伸直右腿。再次吸气直立身体，腰背挺直，呼气以右腹部沟为折点，身体向右侧弯，将右手放到右脚踝上放，左手向天花板的方向延展。眼睛看向指尖的方向。保持稳定的1个呼吸。

　注意：保持骨盆中正，骨盆区域完全展开，头部引领脊柱延展，胸腔打开，让身体和双腿在一个水平面上，仿佛靠着一堵墙。

　7、呼气，继续将左手掌撑到右脚外侧，吸气时抬起右臂，从侧面开始将身体慢慢抬起。眼睛看向右上方。让身体在一个平面上拉伸，保持双腿的`膝盖上提，大腿收紧，再次停留十个呼吸。

　呼气，双手落到右脚两侧，呼气，撤右脚向后，来到单腿下犬，注意保持右腿内旋，没有翻髋。从单腿的四柱，到蛇式，再到下犬。从另一侧的战士一，开始练习。

　8、完成之后，下犬式开始，吸气右脚向前迈到右手外侧，左脚膝盖脚背落地，脚背压实地面。吸气脊柱延展，呼气右手推膝盖向外，尽量让右手伸直把膝盖往外推，胸腔往右上方展开。保持1个呼吸。

　9、呼气右手肘落地，双手手肘相互平行，撤右脚向后，来到肘板撑。让你的背部、臀部、双腿保持在一个平面。肩胛骨向两侧展开，让肩胛骨中间的位置饱满，腹部收紧。吸气，双脚重叠（初学者可交叉双腿），左手向左上方打开，启动核心力量将右髋向上推，左手臂有力向天空延伸，眼睛看向左手指尖。保持1个呼吸。

　注意：让髋部和双腿远离地面，脚踝没有落到垫子上。

　10、呼气左手落回地面，回到肘板撑。将双腿，髋部，腹部，依次落回地面。来到狮身人面式。肩膀放松，吸气胸腔向上提。脚背贴紧地面，臀部收紧。保持五个呼吸。

　11、呼气将身体俯卧下来。弯曲双腿，右手向后，从外侧抓右脚背，左手向后抓左脚背。吸气，抬胸腔向上，右腿向上提，让右手和右腿有一个对抗的力量。左手将左脚背压向臀部，这个体式是一半的弓式一半的蛙式。保持呼吸不要憋气，尽量启用背部的力量带离胸腔向上，停留五秒。呼气缓慢落下。

　双手回到肋骨两侧，回勾脚指，将坐骨向后向上推到下犬。从平板式，四柱式，上犬式，再到下犬式，完成一组串联。再换另一侧的龙式，开始练习。

　12、平躺于垫面，双脚分开略比髋宽，脚趾自然向外打开，双手在身体两侧伸展，掌心向上。保持自然的呼吸，闭上眼睛，从脚趾开始，到双腿、躯干，头部，感受它们慢慢放松下来。停留五分钟。

自学瑜伽动作体式

　瑜伽的练习会让我们的身体大量的出汗，这时候我们的身体毒素就会随着汗液排出去，这对减肥瘦身，排毒养颜是很有帮助的。下面是我为大家整理的自学瑜伽动作体式，欢迎参考~

自学瑜伽动作体式

　1、龟式

　1-1、坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。

　1-2、呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉,保持五个呼吸,吸气起身,呼气还原放松。

　好处:瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性,还可以塑造脖子的线条,对消除双下巴有很大的帮助。

　2、鱼式变化式

　2-1、仰卧,两手放于臀部下面。

　2-2、吸气,用头顶顶地面,双脚逐渐向上抬起,双臂托住将背部抬离地面,尽量抬高。自然呼吸。

　2-3、吸气、双臂缓慢往后尽力伸直,手掌并拢,下半身保持不变。

　2-4、呼气,双手逐渐从头部往上伸直,直至和双腿达到平行状态,持续5秒,再缓缓将背部放下,用后脑勺贴地,放松全身。

　好处:这个瑜伽体式可以使肠脏和其他内部器官得以伸展,刺激胰脏,促进消化系统。

　3、鸽子张开式

　3-1、坐于瑜伽垫,缓慢让身体转向右前方,尽量让你的左小腿和左脚背贴地,伸直。

　3-2、右小腿弯曲放在身体前方,脚背放平,身体重心向下拉伸右腿小胯,双手放在膝盖上方。

　3-3、打开双臂,双手平举体侧,保持身体稳定,舒展胸肺。

　3-4、呼气头部后仰,胸部扩张开来,保持平稳的5个呼吸。

　好处:这个瑜伽动作可以修正腰椎的扭曲,使荷尔蒙得以正常作用。治疗经痛,月经不调,消除腹部,腰部和臀部的脂肪,有束臀的功效。

　4、下犬式

　4-1、首先俯卧在瑜伽垫上,双手放在胸部两侧,双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方,互相平行。

　4-2、慢慢抬起上半身,脚趾压地,双手缓慢撑起。昂首抬头,小腿紧贴地面。吸气,双手保持笔直平行,呼气,骨盆和躯干抬起。

　4-3、手掌撑开五指,均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必须咬住地面,脚趾带动整个下半身往上挺,做俯卧撑式4-4、双手缓慢往前(但避免肘关节消极的向内过度压迫),收紧手臂肌肉。头部往后压,臀部继续向上伸展。呼气。

　4-4、头部继续往后,直至到底,双臂贴地往前伸展,深深地吸气时张开两侧的`肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。持续8秒。

　4-5、膝盖和下半身往下,采取跪姿,双臂往后收,直至和双脚平行,整个体式和婴儿式接近。

　好处:瑜伽下犬式可以很好的消除一天额疲劳、减慢心率,强化腿部,而且还可以加强腿部伸展,缓解肩胛部僵硬感,缓解肩关节炎,缓解失眠和头痛。

　 5、推磨式

　5-1、坐在地板上,两腿伸展在你面前,两脚相距一大步的距离。膝盖一定不要弯曲,保持两腿笔直。挺直你的背,两手十指交叉握于体前。

　5-2、上身前倾,手臂带动身体做水平圆周运动。

　练习这个瑜伽动作的过程中呼吸要平稳而规律。动作一定要缓慢,不要突然发力。身体前倾时吸气,头尽量向下,感觉你身体的伸展。尽量向后靠的时候呼气。

　好处:瑜伽推磨式可以很好的锻炼腹部各个部位的肌肉,并且可以按摩腹腔的器官,有效的缓解腹部疼痛等功效。

坚持练瑜伽有哪些好处

　1、促进血液循环

　氧气是人体细胞的生命之源，它可以治疗伤口，清除细菌，同时亦可确保肌肉构造的强度与活力。

　血液则认真将氧气带向身段每个部门，种种体育活动比方瑜伽可以提高心跳速度，从而加快带氧血液的循环。

　由于我们的日常生活习惯难以改变，我们的身体循环难免有被忽视的地方，这就很容易形成血液不流通的现象。练习瑜伽可以全面的舒展我们的身体四肢。

　比方枢纽关键、结连构造及体内器官等。而某些瑜伽姿势比方延展、旋转、后抑和收紧肌肉等，亦有发送信号成果，让身段传送血液至这些特定部位。

　2、排毒

　我们四周弥漫着差异毒素，无论是氛围、食物及水中都蕴藏着大量毒素。

　幸好人类的身段明白透过皮肤、呼吸、血液和排泄器官，自行排清毒素。但到底排毒和瑜伽又有什么关系呢

　瑜伽的练习会让我们的身体大量的出汗，这时候我们的身体毒素就会随着汗液排出去，这对减肥瘦身，排毒养颜是很有帮助的。

　3、提高身体的柔韧度

　大多人士认为，利用最新健身东西或聘任私家锻练，才能达到理想的健身结果。

　部分学员确能如愿以偿，但更多人发明原来瑜伽的成果更为明显，因为瑜伽是一种既天然又全面的健身运动。

　每一种瑜伽体式，都拥有千百年历史，它能强化及延展体内结连构造。

　无论您的身段是柔软或僵硬、衰弱或强健，瑜伽都能改进您体格和心灵，有助改进身段状态。

;

瑜伽6个经典动作

瑜伽6个经典动作，练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。练习瑜伽体式会困难些，身体还有些僵硬，身体的僵硬可以通过有规律地练习来解决。下面分享瑜伽6个经典动作。

瑜伽6个经典动作1

1、英雄前屈

跪立在垫表面，两脚闭拢

屁股坐着脚跟上

双膝开启略大于髋部

吸气延展脊椎，呼吸躯体往前向下

维持5-八个吸气

2、蝗虫式

侧卧在垫表面，两手体后交握

呼吸，抬头挺胸双腿向后往上

双手臂向后挺直延展

双腿并拢缩紧，维持5-八个吸气

3、小桥式

平卧在垫面上，屈双膝挨近屁股

两脚打开与髋同宽，小腿竖直垫面

呼吸抬髋骨往上，两手体后交握

胸骨上提打开，维持5-八个吸气

反复训练2-3组

4、斜板式&四柱式

侧卧在垫表面，两手放到胸骨的两边

两脚开启与肩同宽

吸气延伸脊椎，呼吸收紧核心

挺直手臂进到斜板式

维持5-8个吸气，屈胳膊肘向下

手臂与地板平行面，维持5-8个吸气

5、下犬式

从斜板式逐渐，屁股向后往上

伸直两腿、手臂，延展脊椎

脚跟向下踩，维持5-8个吸气

6、双角式

山式站立，两脚开启略大于一大长腿

脚掌超前的，吸气延伸脊椎

两手体后交握，呼吸躯体往前向下

双手臂向后往上，维持5-八个吸气

瑜伽6个经典动作2

1、祈祷式

挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

2、展臂式

上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。

3、卧蝴蝶式

坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

4、鸽子式

盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着9度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

5、婴儿式

跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。深呼吸，想保持这个姿势多久都行。

6、山岳式（顶峰式）

伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

瑜伽6个经典动作3

1、跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾靠在一起。双膝盖向两侧打开，臀部坐向脚后跟。随着呼气，身体前倾向下，每一次吸气时试着延展你的背部。额头点地，脖子放松，双手向前，手指点地，带动脊柱向远延伸。我们在这里调整呼吸，停留15秒。

2、吸气，起身，四角板凳式于垫面上，双膝跪地，双脚绷直，平铺垫面，让双腿对齐髋部，手腕对齐肩膀，手掌五指分开，压实地面。

呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，圆背向上推起，来到猫式。停留一个呼吸，吸气，抬头，头部引领脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收紧下沉，来到牛式。反复三组。

3、完成之后，脚趾回勾，双手发力，推身体来到下犬式。大腿内侧向后向下走，双腿内旋收紧，坐骨向上打开，脚后跟向下踩。初学者可以微曲膝盖，但要注意保持腿部力量不要缺失。

4、吸气，左脚外转45度，右脚向前迈至两手之间，让右脚的小腿垂直地面，膝盖朝向第二三脚趾，双手带身体向上，随吸气脊柱延展，呼气，胸腔向后扩张。保持腹部微收，眼睛看向斜上方。

注意：后腿肌肉收紧上提，让脚掌内外侧有力向下压。

5、从战士一开始，双手在背后十指交扣，吸气，脊柱向上拉长，双臂夹紧，肩胛骨向内收。呼气，身体有控制地前倾向下，额头寻找地面。在这里再次吸气拉长脊柱，呼气继续前屈，落于右腿内侧，让拳头指向天花板。保持1个呼气。

6、吸气双手带身体回上，呼气解开双手，伸直右腿。再次吸气直立身体，腰背挺直，呼气以右腹部沟为折点，身体向右侧弯，将右手放到右脚踝上放，左手向天花板的方向延展。眼睛看向指尖的方向。保持稳定的1个呼吸。

减肥瑜伽入门动作

　减肥瑜伽入门动作，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，散步是最简单的运动了，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解减肥瑜伽入门动作。

减肥瑜伽入门动作1

　 一、树式

　树式能锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。

　1、自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。

　2、右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

　3、保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

　 二、英雄式

　英雄式能够伸展上半身，能有效地减去双腿赘肉。

　1、两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。

　2、双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。

　3、呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

　 三、三角式

　1、两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧

　2、双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

　3、呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

　 四、船式

　1坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。

　2双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。

　3双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

　 五、鳄鱼式

　1、仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。

　2、右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。

　3、吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。

减肥瑜伽入门动作2

　 1、祈祷式

　挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　 2、展臂式

　上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。

　 3、前屈式

　身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　 4、卧蝴蝶式

　坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

　 5、眼睛蛇式

　趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的`动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

　 6、鸽子式

　盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

　 7、婴儿式

　跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。深呼吸，想保持这个姿势多久都行。

　 8、骑马式(新月式)

　尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　 9、山岳式(顶峰式)

　伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　 10、下犬式

　身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。

　 11、鱼式

　仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。

　 12、猫式

　跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

瑜伽蹲姿体式有如下：

1、树式：山式站立，屈右膝，将右脚放在左大腿根部，膝盖向外打开，双手臂向上延展合十，保持5-8个呼吸，换另一侧。

2、幻椅式：山式站立，双脚分开与髋同宽，吸气，双手向上举过头顶，延展拉长侧腰，呼气屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上，大腿根向后推，膝盖尽量不要超过脚尖。

3、战士二式：山式站立，双脚分开约大于一腿长转右脚90°,左脚微内扣，右脚跟对准左足弓,吸气脊柱延展向上，双手侧平举,呼气屈右膝，大小腿90°，转头看右手指尖,保持5-8个呼吸，换另一侧。

4、战士一式：山式站立，双脚分开约一腿长,双手扶髋，转脚转身向右，吸气延展脊柱，双手向上举过头顶呼气，蹬住左腿不动，屈右膝向下保持5-8个呼吸，换另一侧。

5、猫牛式:跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽,双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱,配合呼吸，动态练习5-8组。

6、下犬式:俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚打开与髋同宽，呼气抬髋部向上伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂保持5-8个呼吸。

7、平板支撑:俯卧在垫子上，双手在胸腔两侧，指尖朝前脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧，双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂、头部、肩部、髋部和脚踝保持在同一平面，收紧腹部，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

瑜伽的动作如下：

一、山式后弯

1、山式站立，双脚并拢；

2、大腿肌肉收紧向上提；

3、双肩外展下沉，保持5-8个呼吸；

4、双手向上举过头顶，呼气后弯；

5、保持5-8个呼吸，还原。

二、树式

1、山式站立，屈左膝；

2、将左脚放在右大腿内侧；

3、双手合十放于胸前；

4、保持5-8个呼吸，换另一侧；

5、如果可以的话，将双手向上举过头顶。

三、三角式

1、山式站立，双脚打开约一腿长；

2、转右脚脚尖指向正右方，吸气延展脊柱；

3、呼气躯干从髋部开始折叠；

4、将右手放在小腿上，或者前方垫面；

5、左手指向天花板，转头眼睛看向左手指尖的方向；

6、保持5-8个呼吸，换另一侧。

四、猫牛式

1、跪立在垫面上，双手双脚打开与髋同宽；

2、吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背；

3、注意一节一节的延展脊柱；

4、重复练习5-8组。

五、斜板式

1、俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧；

2、双脚并拢或者打开与髋同宽；

3、吸气准备，呼气收紧核心；

4、大腿收紧，伸直手臂，进入斜板式；

5、保持5-8个呼吸。

六、下犬式

1、从斜板式开始，臀部向后向上；

2、双脚脚后跟踩地，伸直手臂；

3、身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸。

七、蝗虫式

1、俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧；

2、吸气准备，呼气双腿双手同时向后向上；

3、胸腔打开，眼睛看向前方；

4、保持5-8个呼吸。

八、小桥式

1、仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部；

2、双脚打开与髋同宽，呼气抬髋部向上；

3、双手放在身体的两侧，压向地面；

4、保持5-8个呼吸。

九、挺尸式

1、仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧；

2、双脚打开与髋同宽，脚尖自然向外；

3、闭上眼睛，关注呼吸，冥想5-10分钟。

瑜伽几个经典体式

瑜伽几个经典体式，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，这项运动还是比较高强度的，运动可以舒缓我们的心情，运动可以降低身体的血糖，和我一起看看瑜伽几个经典体式的知识。

瑜伽几个经典体式1

体式1：全眼睛蛇式

1、保持俯卧姿势，下巴贴地，手掌掌心贴紧地面，双腿并拢伸直。

2、将手掌放在胸部两侧，掌心贴紧地面，双手伸直，慢慢撑起上半身。

3、上半身被手臂撑起，向两侧打开胸腔头部向后仰，下巴朝向前方。

4、保持腿部贴紧地面，脚尖绷直，保持此姿势几个呼吸的时间。

体式2：船式

1、弯曲双膝，膝盖朝向上方，脚后跟贴近臀部，上半身挺直，双手放在身体两侧。

2、将手臂前移，手握住双脚大脚趾，上半身微微前倾、

3、借住手臂的力量，伸直手臂以臀部为支点，将双腿向上拉起，腿部保持伸直的状态。

4、腿部向上拉伸的过程，上半身向后倾，双腿和双臂保持挺直状态。

5、保持此姿势几个呼吸的时间。

3：弓式

1、俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面。

2、以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起。

3、腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住双脚脚踝。

4、保持此姿势几个呼吸的时间。

体式4：v字式

1、双腿并拢，弯曲双膝，脚后跟朝向后方，距离脚后跟30cm距离。

2、手掌在臀部两侧，掌心贴紧地面，腹部用力，将双脚抬离地面，慢慢向上伸直，靠近上半身。

3、臀部支撑身体的重心，手掌离地，绕过膝盖窝，双手向上握住双脚脚后跟，拉近双腿靠近胸部，上半身微微向前弯曲。

4、保持此姿势几个呼吸的时间，维持重心稳定。

瑜伽几个经典体式2

上犬式

是常见的瑜伽体式，能够使脊椎恢复活力．尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。

下犬式

大部分工作需要整天坐着打电脑的人，特别是姿势不良或驼背的人，可以试试看下犬式！

三角式伸展

这个动作能改善腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，对于脊椎、胯关节、手掌也有好处。

战士二式

战士式是最经典的站姿类瑜伽体式之一，这个动作除了你呢个锻炼腰腿部肌肉，保持脊柱灵活性，提高身体协调性之外，还能改善人得内循环，强化人体得心学系统，提高注意力。

侧脚伸展式

这个动作能使腹部器官得到收缩和消化，并且能够促进腹部腹部和脊椎的血液循环，使这些部位更加有活力。

束角式

这个体式尤其推荐给那些小便失调的人练习。这个体式可以是肾脏、前列腺和膀胱保持健康。众所周知，在印度，修鞋匠很少患尿道疾病，就是由于他们整天都以束角式坐着的缘故。

瑜伽几个经典体式3

第一个，这个动作对手掌的柔韧性考察很大哦~

第二个，尽量前伸你的身体，压低再压低，貌似不难。

第三个，别想了，没几年瑜伽功夫，你是做不来这个动作的。

第四个，这个动作对你的脊椎很好，你应该做得来。

第五个，太简单了，不过要做到位，还是需要长期的锻炼。

第六个，腿太地很高，很有感觉耶，动作太优美了。