健身期间的碳水在什么时候吃比较好？

在健身期间的碳水，我认为在我们健身运动完之后，在吃比较好，因为我们在刚刚开始健身的时候，我们的肌肉是处于一种紧绷的状态的，所以在我们热身健身完之后，我们的全身都舒畅了，这个时候身体的吸收能力是最强的。

几乎所有妹子对于减肥这件事儿的诉求就是速度快，效果好，于是就有了各类欺负我们学问少的花式减肥法，甚至有同学花了 998 就为了买一份 30 日减肥食谱。

荔喵实在看不下去，于是我们准备出一套合集，为大家深度解读各类网红减肥大法的原理与实施。

鉴于碳循环这几年非常火，我们就先从这个开始，接下来我们会为大家详细介绍，碳循环减肥法的原理、注意事项，还有详细实施教程，内容比较干，过程比较烧脑，大家可以多看几遍，不懂得，评论区提问。

碳循环其实就是将高低碳水日饮食与高低强度的运动相结合，进而严格控制碳水的摄入，来增加脂肪燃烧速率，从而实现减重。这种方法起源于美国，经过了美国注册营养师的认证，也慢慢在国内的健身圈流行开来，也具备了一定的权威性。

不过先别抱太高的期望，需要说明的有两点：

一、 碳循环减肥法需要搭配合适的运动锻炼 ，如果你仅仅想凭碳循环饮食减肥，而不锻炼，那么这个减肥效果，要让你大失所望了。所以别听网上乱吹。

二、 碳循环减肥法必须坚持2个月以上才能避免反弹。

接下来，我们细说碳循环的过程，  我们把碳循环分为3个部分：

高碳日+强运动

中碳日+适度运动

低碳日+不运动

高碳日 是便是为了提高代谢，并且给你足够的能量去运动，当你在高碳日摄入足够的碳水，让血糖升高，并且刺激胰岛素分泌，在胰岛素的作用下，一部分的糖会以糖原的形式储存在肌肉当中，再通过对应强度的训练来消耗肌肉中的肌糖原，帮助肌肉恢复增长，从而实现脂肪燃烧的目的。

低碳日 ，减脂。

总结一下 ，碳循环其实就是高低碳日饮食结合，利用食物中碳水供给的不确定性，欺骗身体的代谢系统，达到的减肥目的。

实施之前，你要知道，接下来你每餐的碳水、蛋白质、脂肪摄入必须要精确到 g ，建议大家自备食物电子秤。

第一步： 我们要计算出正常情况下，人体每日及每周所需三大营养素的量 碳水： 每公斤体重，摄入 2-3g/ 天

蛋白质：   每公斤体重，摄入 15-2g/ 天

脂肪： 每公斤体重， 06-08g/ 天

以 60kg 体重为例，正常情况下，每日所需三大营养素的量分别为

碳水： 120g， 蛋白质： 90g， 脂肪： 36g

而三大营养素的热量分别为：

碳水/g=4Kcal， 蛋白质/g=4Kcal， 脂肪/g=9Kcal

这样算下来：

每日摄入的热量约为： 120g×4+90×4+36×9=480+360+324=1164 大卡

每周摄入的热量约为： 1164×7=8148 大卡

通过这样的计算方式得出的热量摄入与人体基础代谢相差不会太大，也就是说，我们只要保证这个范围的摄入量，再结合高低强度训练，就会制造热量出口，燃烧脂肪。

第二步：确定高、中、低碳水日所需三大营养素的比重

1 首先怎么界定高、中、低三天的碳水摄入量呢？

如果每周碳水摄入总量为：100%，那么按照以下这个比例去划分：

高碳日：50%， 中碳日：35%， 低碳日：15%

还是以60kg体重为例，碳水摄入：2g/天/kg，那么每天应该摄入碳水：60×2=120g。每周：120×7=840g。

如果你一周安排高碳日2天，中碳日2天，低碳日3天，那么你一周中每天碳水的安排就应该是如下的摄入量：

高碳日：840g×50%÷2=210g

中碳日：840g×35%÷2=147g

低碳日：840g×15%÷3=42g

2 计算不同碳水日中，所需脂肪和蛋白质的摄入量

强调一下： 在整个过程中高碳日降低脂肪摄入量，低碳日增加脂肪摄入， 在不同的碳水日：三大营养素摄入量划分为以下比例：

高碳日：碳水：脂肪：蛋白质=6：2：3

中碳日：碳水：脂肪：蛋白质=4：2：3

低碳日：碳水：脂肪：蛋白质=2：4：4

在碳循环当中，一定要保证脂肪摄入的优质性，可以多样化用油，比如橄榄油、椰子油等交替使用。

最后一步，制定不同碳水日的训练计划

7天1周期：

或者4天1周期：

对于高碳日和中碳日训练什么怎么训练，没有固定的要求，常用的方法为：

中碳日： 不低于30分钟的有氧运动，这个自选，例如：跳郑多燕的小红帽哈

高碳日： 可以哪弱练哪，比如很多人会去练腿，荔喵的建议，适当搭配一定强度的力量运动，再配合30分钟以上的有氧效果会更好

划重点，碳循环减肥法持续两周以上，基本肉眼就能见到效果，坚持一个月，你的基础代谢会有所提升，在坚持2、3个月之后可以停止碳循环，恢复正常饮食，这时由于代谢的提高，基本就不怎么反弹了，但是中途放弃基本等于白练，会反弹，一定会反弹。

最后，到底应该怎么吃？

先看一份案例食谱：

在碳循环中，高碳日可优先选择米饭，糙米，燕麦等碳水，低碳日选择粗粮。

蛋白质我们推荐：鸡、鸭、牛、羊、鱼肉，虾、蟹贝类、蛋类都行。

脂肪我们推荐：橄榄油、椰子油或者坚果、牛油果均可。

蔬菜方面：全部绿叶蔬菜均可。

值得注意的是：在上述所有的计算方式上，我们计算的是三大营养素的量，而不是食物的量，大家要搞清楚！这个方法比较麻烦的就是，你需要对照食物成分表来进行详细计算。

比如在下面这张表中，你可以详细查看到每100g的各类食物中，三大营养素的含量，好比，每100g的香喷喷的米饭当中，含有71g水分，26g碳水，25g蛋白质还有02g脂肪。

你需要以食物当中营养素的量来计算每种食物你需要吃多少！

写这篇文章的时候，因为涉及到大量的营养学知识，荔喵已经尽全力写的通俗易懂，让大家能够理解，如果还有不明白的，欢迎评论区留言。

健身后多吃优质蛋白质和低脂食物，有利于肌肉生长。健身者还可以补充碳水化合物以补充糖原并抑制皮质醇的分泌。此外，健身后，你还可以吃富含维生素和纤维素的食物来帮助增加肌肉。

健身后，多吃瘦肉、鱼和含蛋白质的食物。营养素的比例应为55%的碳水化合物、30%的蛋白质和15%的脂肪。在每顿饭中加入蛋白质和碳水化合物是很重要的。这是因为蛋白质中的氨基酸定期被带入肌肉。

鸡肉（或鱼）肉众所周知，健身后补充蛋白质是确保肌肉快速恢复和健康生长的关键；鸡或鱼是最好的选择！鸡肉和鱼肉中的蛋白质经过消化和分解后，不仅可以提供必需的“必需氨基酸”，如亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，以保证甚至加速肌肉细胞的修复和生长。此外，与猪肉和牛肉等红肉相比，它们通常含有较少的卡路里和较低的饱和脂肪含量，并且对减肥者非常友好！

藜麦，藜麦含有大量健康优质的碳水化合物和植物蛋白质成分。这不仅可以为身体补充耗尽的糖原储备，还可以加速肌肉恢复！

将奎奴亚藜与前面提到的鸡肉和鱼结合在一起，不仅美味，而且可以快速补充大量优质碳水和蛋白质。可以说是健身运动后的首选！

鳄梨，富含优质脂肪和膳食纤维的“鳄梨”可以让你在运动和健身后有强烈的饱腹感。此外，单不饱和脂肪酸成分在肌肉修复中起到积极作用！

对于那些想要控制碳和水摄入量的人来说，将鳄梨与鸡胸、鱼肉、鸡蛋和其他富含蛋白质的成分搭配是一顿理想而丰富的健身餐！

绿叶蔬菜大多数绿叶蔬菜通常含有多种对人体健康有益的维生素和矿物质；例如钙和铁。前者能促进肌肉恢复，强化骨结构；后者可以积极调节新陈代谢，加速体内废物的排出如果条件允许，健身后在餐中添加菠菜、羽衣甘蓝、芝麻等是不错的选择！