健身营养学中你必须要知道的数据指标GI和GL

首先说明一下这篇文章主要和健身中的营养补充有很大的关系，营养相对于锻炼是七三分的，营养补充的好，不愁身体锻炼不好。

GI是什么？

    GI 英文Glycemic Index，中文名叫做血糖指数，也有叫升糖指数。这个指数的目的是用来说明使用过后的食物使身体血糖上升的速度，或者说是对碳水化合物的消化速度。

知道GI有什么用？

     1减肥作用：我们说了GI描述的是血糖上升水平，如果餐后血糖突然快速升高，我们人体就会释 放“胰岛素”来控制血糖水平，与此同时，身体会停止对体内脂肪的消耗，转为消耗刚刚吸收的营养物质。不仅如此，胰岛素还能促进能量进而存储为脂肪。所以我们可以利用这个特性来控制身体对脂肪等物质的存储过程，也就是使用低GI值的物质，让食物的碳水化合物慢慢转化为糖类，逐渐消耗，减少脂肪的合成。而且许多低GI食物通常伴随的是植物纤维等不会快速被消化的特点，从而增加了食物的饱腹感，这样也就减少了我们对其他食物的欲望。

     2健康参考：这个特别是针对2型糖尿病患者而言，2型糖尿病患者的胰岛素敏感度偏低，长期的高GI食物会导致血糖上升过快，最终影响胰岛素敏感度，最终出现相关健康问题，适当使用低GI值的食物代替高GI值食物对于2型糖尿病患者而言是很有必要的。

     3健身参考：一样的道理，高GI的食物会让血糖上升较快，而健身人群在锻炼结束之后，体内血糖水平较低，需要补充碳水化合物，更重要的是，胰岛素能够加速蛋白质合成肌肉的过程，这一点对于健身人群特别重要，所以增肌的人群在补充蛋白质的同时需要补充碳水化合物，补充能量的同时加快增肌。

GI表：

什么是GL：

     GL Glycemic Load,中文名为升糖负荷，它引入的目的其实是对GI的一个补充，因为我们在谈GI的时候是指的相同碳水化合物质量的食物摄入。比如说西瓜的升糖指数是95，一般统计的是50g碳水化合物的摄入，而西瓜的糖分只有5%，也就是说摄入的西瓜量是50除以005=1000g。也就是一次性摄入1kg西瓜升糖指数才会很高，达到95。所以GI的指标是脱离了食物的摄入量，统一的碳水化合物量。GL就是以食物质量为单位，一般是100g。

      GL算法是GI乘以食物中碳水化合物百分比最后再乘以100%。这样就由原来的统一碳水化合物转为统一食物质量了。

     目前国内还没有完善的GL表，国外有一部分这样的内容，但是基本上也没人去翻译，而且很多食物国内吃的不一样，所以没有办法指出哪些是高GL哪些是低GL。

我这里简单总结一下日常的分辨：

1精致面粉，淀粉类是高GL的，例如米饭，一般的面包(非全麦的)，面条，馒头等。还有就是土豆，马铃薯等淀粉来源也是高GL。

2大部分蔬菜是低GL的。

3许多深加工的果汁也是高GL的。

4碳水化合物比利少的食物。关于碳水化合物可以在一些外包装上查到。

gi（GlycemicIndex简称）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

GI=某食物在食后2h血糖曲线下面积比相当含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积乘100%。

GI>75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

扩展资料：

1、GI高的食物：

蛋糕、饼干、甜点、薯类（水多、糊化的）、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。

2、GI低的食物：

粗粮、豆类、乳类、薯类（生的或是冷处理的）、含果酸较多的水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）、全麦或高纤食品、混合膳食食物（饺子、馄饨等）以及果糖等。

-gi 

-血糖生成指数

胰岛素是胰腺分泌的激素，我们吃东西的时候血糖值会提高，胰腺分泌胰岛素，把身体需要的血糖储存在肝脏或肌肉里，多余的血糖转换成脂肪储存。胰岛素的量影响人体对热量的吸收，选择GI值低的食物可以减少人体胰岛素的分泌，有防止热量产生和脂肪形成的功效。如果血糖值在短时间内上升到很低，胰岛素分泌就会减少。否则，胰岛素太多会引起身体机能，把体内吃下的热量换成脂肪，身体自然会变胖。是指含有50g碳水化合物的食品在饭后2小时血糖曲线下的面积和相当多的葡萄糖在饭后2小时血糖曲线下的面积的百分比值。这是不同食物含有相同碳水化合物时提高血糖速度的相对能力。

低GI减肥的重点是抑制体内胰岛素分泌。胰岛素由胰腺分泌，将血糖送到肝脏或肌肉后形成糖原，转换成能量。能量因新陈代谢关系消耗，其余以脂肪细胞的形式堆积。能耗低的人脂肪积累太多，导致肥胖。一般来说，GI大于75的食物是高GI食物，GI55的食物是低GI食物。GI高的食物进入肠道后消化快，吸收好，葡萄糖可以迅速进入血液，因此容易发生高血压高血糖。

GI低的食物进入肠后停留时间长，释放慢，容易产生饱腹感，葡萄糖进入血液后峰值低，饭后血糖反应少，所需胰岛素也相应减少，因此避免血糖剧烈波动，能防止高血糖，有效控制血糖。最后达到了减肥、瘦的目的。豆类食品都含有丰富的蛋白质，是优质植物蛋白的来源，可以代替鱼肉等动物蛋白的摄取，大豆中含有很多植物营养素异黄酮，具有很好的抗氧化作用。此外，大豆的GI值也很低，可以起到减肥的效果。

大豆类的脂肪含量因种类而异，大豆含有18%左右，可以用作食用油原料，但除大豆外，其他大豆只含有1%左右的脂肪。大豆脂肪大部分由不饱和脂肪酸组成，溶解点低，容易消化，含有丰富的亚麻遗产和卵磷脂，是优质的脂肪选择。为了稳定胰岛素分泌，食品纤维也是重要因素，特别是水溶性食品纤维。这种纤维如果慢慢通过胃肠，可以减缓糖分的吸收速度，抑制血糖值的上升。GI值低的食物，同时食用高纤维的食物，可以使抑制血糖上升的效果提高一倍。而且，摄取足够的食物纤维还能提高饱腹感，每天所需的食物纤维约为25克。

当代社会肥胖、血脂异常、糖尿病等健康问题十分常见，越来越多的人“谈糖色变”。实际上，有一个指标可以帮助我们来评价食物中碳水化合物对血糖浓度的影响，这个指标就是GI，它的全称是血糖生成指数，指的是血糖生成指数，它是衡量某种食物或者某种膳食组合对血糖浓度影响的指标。GI值越高的食物吃完以后，短时间内血糖升高的速度会越快，会刺激人体大量的分泌胰岛素来平稳血糖；GI值越低的食物，吃完以后引起人体血糖升高的速度会相对慢一些，并不会造成胰岛素分泌过多带来的压力。

一、GI影响下食物的三个等级

如果我们能够通过食物GI值对食物进行一个科学的评判，可以帮助我们合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。 按照GI值对食物血糖的影响有三个等级：1、当血糖生成指数在55以下时， 该食物为低GI食物；2，当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；3，血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

二、高低GI食品

按照这三个等级，可以让糖尿病患者明确的知道哪些食物是可以安心食用的，GI值在40以下的食物就是糖尿病患者可以放心选择的，如果食用GI值75以上的食物，会让患者在短时间内血糖升高，对于我们正常人来说，GI值过高的食物会让体内的胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，进而加大进食量。而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，能带来更长时间的饱腹感，正常供应身体细胞利用，也不会让我们囤积脂肪，所以减肥就要食用低GI食物。

三、低GI食物不全是健康

不过也不能认为所有低GI食物都是健康的，因为除了要关注GI数值之外，还要关注这个食物其他营养素对膳食供能比的影响。比如曲奇、薯片、锅巴、油条之类的食物，虽然这些食物的GI值低，但是营养价值同样也低，热量反倒还很高。所以要结合多种标准来选择低GI食物。

多吃蔬菜，水果，粗粮，面食。首先咱们得知道高gi食物为什么会使人产生饥饿感。所谓gi便是指摄取的食物在体内转换成糖的比例。所谓的高gi食物是会加速我们血糖上升的，血糖的上升便会导致胰岛素导致胰岛素的分泌，由于升糖快，食物无法被消化吸收，便转化成脂肪。而那些胰岛素的释放，便会使头脑分泌多巴胺，我们就会更加想吃东西。而且高gi食物很容易得糖尿病的。

对于减肥减脂的人士来说，我们便需要避免吃高gi食物，多吃一些低gi食物。低gi食物，它进入人体后，消化的时间比较漫长，在我们的肠胃中停留时间也是比较长的。因为它的某些成分会导致分解时间较长，一些营养物质释放的也比较慢。个人建议平时我需要多吃蔬菜，我们需要食用大量的蔬菜来给我们带来饱足感，可以阻止淀粉的过多摄取，当然大部分的蔬菜都是属于低gi食物。

再来我们在主食的选择上尽量食用粗粮，或者将白米换成糙米。糙米是个不错的选择，它会降低体内的脂肪率，重要的是它不会便秘。我们还可以食用水果代替甜食，因为水果也是属于低gi食物，可以放心食用。有些朋友喜欢吃面包，那么在吃面包我们尽量去选择全麦面包。再来就是多吃面食。当然我还可以多食用一些大豆食品，可以保证我们身体营养的均衡。其实还有很多的低gi食物。

我们在选择这些食物时，还是记住保持身体的营养均衡是比较重要的。