如果准备练的很棒的话就这样做
首先肌酸：肌酸有个冲击量问题。最开始的5天，每天20克 分四次补充
5天冲击以后，每天5克，主要是训练后半小时喝
前五天饮食安排：
早上 5g肌酸 3个鸡蛋清一个鸡蛋黄 一杯豆浆或者燕麦片 一个土豆(或者馒头包子等根据自己喜爱）
10：00 吃一根香蕉两个鸡蛋清一个蛋黄（或一个鸡蛋清）
中午 米或者面 一个鸡腿 一些土豆
训练前半个小时 5g肌酸 20g蛋白粉 60-80g燕麦片（燕麦片超市买有很便宜）
训练后半小时 5g肌酸 40g蛋白粉 60-80g葡萄糖（或者两根香蕉，或2勺蜂蜜）
晚饭 和中饭一样
睡觉前半小时 5g肌酸 30g蛋白粉（如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉和奶粉，吃30-40克酪蛋白更有效果） 20g奶粉（也可以不喝）
前五天过后 以后每天只在训练后补充5g肌酸 剩下的不变，然后吃15天，过后停止补充肌酸10天，剩下的不变（也就是肌酸一个月补充20天就够了，补充20天，停止10天） 以后每个月照这样吃就可以了
上面是训练日的安排，另外前5天过后，在非训练日 把下午训练前后的两次补充改为一次就好 （5g肌酸 60-80g燕麦片 40g蛋白粉）剩下的不变
训练安排：
第一天：胸部和三头 一组8RM-10RM 每个动作四组
胸部：动作次序：杠铃卧推 哑铃卧推 上斜杠铃卧推 上斜哑铃卧推 上斜哑铃飞鸟 十字拉里夹胸
三头：动作次序：仰卧臂屈伸 坐姿哑铃臂屈伸 绳索下拉 窄握平板卧推
第二天：肩部和腹肌 一组8-10RM 每个动作四组
三角肌：动作次序：头上杠铃推举 头上哑铃推举 站姿直立哑铃划船
斜方肌：动作次序：杠铃耸肩 哑铃耸肩 杠铃背后耸肩 站姿直立杠铃上拉
腹肌：腹肌：抱一个10公斤杠铃片 仰卧起坐（仰卧板）：一组40个3组 最后一组不抱杠铃片做40个 抱10公斤杠铃片做仰卧板侧拉 一边一组50个 4组
第三天：背部和二头 一组8-10RM 每个动作四组
背部：动作次序：杠铃划船 宽握引体向上（现在一组做2个，5组） 坐姿绳索下拉 器械划船
二头：动作次序：杠铃弯举 哑铃弯举 绳索上提 杠铃坐姿弯举
这些里面的动作很多如果不懂可以请教教练或者在网上搜索
如果你以前没训练过那么 在头一两个月 没块肌肉只做3—4个动作就可以了
RM:就是你最多能完成的次数
上面每天练的部位可以随意组合 另外腹部可以天天做 一开始 你做简单的仰卧起坐一天200个，没四组做，我上面写的腹肌，是练到后面的方法
如果你有决心，就这样坚持1个月绝对有效果，关键是不要懒惰，不要找借口坚持下去！ 采纳啊 根据你的情况定制的，我健身房的
不是骨头的问题，而是筋的问题。原因是因为手指头没有反方向伸展的可能，而锻炼时又是肌肉极度收缩，这样久而久之，肌腱得不到足够的扩张而导致这个问题。
每次锻炼之后都尽力的伸展五指，另外多做做手指关节的按摩和反拉伸，应该能解决这个问题！
如果去健身房健身，杠铃和哑铃是最常用的两个自由器械。
别看杠铃看起来体积、重量更大，但它却更容易上手。因为杠铃是一体的器械，我们用双手控制，使用时稳定性时是远远超过哑铃的。
如果你是健身新手，多用杠铃做一些复合动作比如杠铃深蹲、卧推、杠铃俯身划船，对力量的提升是很明显的。除此之外，等你练到后期增肌阶段时，用杠铃增大重量也是突破锻炼瓶颈的重要方式。可以说，选择器械健身，就绕不开杠铃。当我们抓一个较轻的物体时，比如拿一串钥匙，没有人会在意拿起来的方式，怎么方便就怎么来。
使用杠铃也是一样，重量较小时都能轻松抓起来，但如果增大重量时仍不了解正确握法，抓不稳脱手、发力不充分训练效率低下就都有可能发生在自己身上。
（1）正握
文章5
五根手指完全包裹横杆，拇指和其他四指不在同一侧
这是最常见、最安全的握法
适用动作：杠铃卧推、杠铃俯身划船、引体向上
（2）反握
文章6
手指与正握相同，但变为掌心朝向自己
与正握一起都属于全握
适用动作：杠铃弯举、俯身杠铃划船、反手引体向上
（3）交叉握
文章7
一手使用正握、一手使用反握
在力量不足或者杠铃重量太大时，可以预防横杆滚动脱手，非常安全的方式
适用动作：大重量硬拉
（4）半握或空握
文章8
五根手指在横杆同一侧，不用拇指包裹横杆
可以减少小臂的发力并减轻手腕压力，是非常舒服的握法，但容易脱手所以也被称为自杀式握法。除了专业选手，卧推时都不要使用这种握法。
适用动作：杠铃深蹲、俯身哑铃划船、正手宽距引体向上
（5）锁握
文章9
看起来像正握，但先用拇指贴住横杆，再用其他四指包裹住拇指
最不常见的握法，力量不足时，大拇指发力可以把杠铃抓得更稳，但手会非常痛。
适用动作：硬拉、举重
准备运动
杠铃操会直接刺激全身每一块肌肉，必须在此前让关节充分伸展开，不然很容易拉伤。
臀部练习 时长：5分钟
负重：男5公斤女3公斤
宽握杠铃，双腿分开与肩同宽，维持膝盖跟脚尖处于同一方向。上身随音乐节奏竖直起落，注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面。
胸部练习
时长：5分30秒负重：男35公斤女25公斤
身体平躺在踏板上，宽握杠铃，随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时，杠杆距胸口只有一个拳头距离。
肱二头肌练习
时长：4分钟负重：男25公斤女1公斤
肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃，注意此事手肘一定要夹紧，并且上提不能超过肩平面。
股四头肌练习
时长：4分钟负重：这个动作相对困难，初学者可以不加杠铃片
双腿分开与髋部同宽，其中一脚自然后迈一大步。随节奏将身体自然下坐，注意下坐过程中将重心自然后移。
肩部练习
时长：4分钟负重：男25公斤女1公斤
双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。
一般会有的，但是当人比较多的时候，他们忙不过来，或者没看到，你可以主动要求他帮你。更何况你多与教练交流交流，成了朋友的话，就更方便了。
当然，健身也是个交流的过程，找个经常一起锻炼的，彼此互相做一些保护，效果也很好。也能起到激励作用
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