健身现在是全民话题,很多人都希望自己有健康的身体。新手开始锻炼之前,要考虑自己的想法是什么。看看是只想拥有健康的体魄,还是想变成一个全身肌肉的猛男。无论哪一种方式,都需要我们有科学的方法。特别是想拥有一身肌肉的新手,没有合理的锻炼计划,可能会让自己身形走样,出现大粗腿一类的现象。
1、从基础开始新手想要徒手进行锻炼,建议从一些简单的动作做起,毕竟自己没有经受过什么训练,高难度的动作难以做到标准。常见的动作像是俯卧撑、引体向上、卷腹等,这些动作比较适合新手,难度不是很大。在锻炼的过程中不用过于担心姿势不正确,对锻炼造成影响。不过在平时也要注意,动作姿势一定要做到标准。建议找个人监督自己,或者自己对着镜子做。我刚开始锻炼就是这样,以为自己姿势很标准,实际上身体已经开始悄悄偷懒。
2、运动完记得拉伸新手刚开始运动,身体可能会接受不了,在这种情况下,建议每次运动完简单对身体进行按摩。另外运动后的拉伸,也是很有必要性的,在一定情况下可以避免肌肉损伤。拉伸也要分情况,很多人喜欢在运动前拉伸,这样的做法是不正确的。运动前自己的身体还没有延展开,盲目拉伸更容易让身体受损。所以说在锻炼之前,还是很有必要进行学习的。
3、食物的搭配如果仅仅是想拥有一个好身体,那么食物方面就没必要太注重。可要想拥有肌肉,食物就比较重要了。平常可以多补充蛋白,多吃一些牛肉、鱼肉、鸡肉一类的。最好能够远离油腻食品和碳酸饮料,这些东西最容易让人发胖。
如果目的是锻炼全身肌肉,买杠铃不如买哑铃。杠铃的重量标准也可以参考下面。根据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段,制定以下哑铃组合:
身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合;
身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合;
身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合;
身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右,每组做8到12个; 如果你的哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组,每组做15到20个。
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