健身后膝盖疼，怎么回事，怎么办

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

题主多看看视屏和网上资料吧。我估计你是深蹲姿势不对，膝盖不过脚尖只是一个标准。更重要的是脚掌要在中立位，膝盖不能内扣。屈髋幅度合适。至于负重还是先别弄了。看看柔软的豹子里的air squart教学部分，做好这个再说。

另外，次数多了点，先少做点。也可以参考印度深蹲做法。注意把握节奏

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

我现在就岀现这个膝盖问题，每天跳舞锻炼时间都在五小时左右，感觉是运动过量造成的，对自己太狠了，五小时不间断用腿，疫情期间更是疯狂到走路去上班，11公里走2半小时，迷上哑铃后更是负重深蹲，箭步蹲，对着膝盖一阵狂轰滥炸，二个月时间，现在成功把膝盖弄的坐着起来，要扶墙了，我是练坏的膝盖，现在开始养伤了，跳舞也不敢时间长了，害怕以后走路困难还谈什么跳舞了，并且现在开始补钙，快50了，运动量大，想想也要多补充能量，年轻时候就想着减肥保持体形，现在想还是 健康 更加重要。如果你也是膝盖疼，也先以减少运动量和补钙二方面做起来，运动适量，多做拉伸。

在日常生活中,多数关节疼痛并不是由外伤所引起关节长时间受凉和巨大的温差是导致关节疼痛的主要原因尤其在秋天,冷暖交替之际,低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩,引起关节疼痛如果遇到这种情况,首先要尽可能地保暖,可以采用热敷的办法;其次就是降低运动量,让关节得到休息如果以上方法不能使膝关节疼痛有所好转,那么就要去医院就诊,明确病因

这种情况有可能是膝关节的过度磨损。

我建议您先休息，避免剧烈运动，然后到当地医院的骨科门诊就诊，拍个膝关节的照片检查，看看到底有什么异常不？

我是学中医的营养师，很开心回答您的问题

不知道您是用什么样的锻炼方式在锻炼？

如果一直在锻炼，出现膝盖疼痛，有可能是因为你锻炼方式不正确，导致了膝盖损伤。那么这就要具体检查一下你的锻炼方式是否科学符合 健康 要求。此外建议你去做一个膝盖检查，了解清楚具体的膝盖损伤在哪里了。这样才可以做有针对性的改善。

此外平时也可以针对膝盖进行养护，做到以下几点：

1、运动的时候可以佩戴一下护膝，这样可以对预防膝盖损伤保护膝盖起到一定的作用。

2、运动前做好热身动作，膝关节热身时有效防止运动损伤的方式，灵活膝关节，提前避免损伤。

3、膝盖疼痛部位可以每天晚上热敷，用热毛巾热敷可以帮助周围循环代谢，松解肌肉筋膜

4、用活络油进行按摩拍打。可以活血化瘀，帮助循环改善

5、对疼痛部位进行艾灸，艾灸委中穴，犊鼻穴，血海穴，梁丘穴，对改善膝关节问题有帮助。

我最近一直坚持锻炼，但是膝盖总是疼，这是怎么回事呢？

答

膝盖承受的压力比你想象的还要多，运动时的许多坏习惯都会对关节带来不良影响。一般情况下，爱运动的人易出现膝盖损伤，轻度膝盖损伤不必太担心，但要注意锻炼方法，以免对膝盖带来不可逆的影响。

怎样锻炼才能保护好膝盖？

01

控制运动时间

想要减少对膝盖的伤害必须控制运动时间，并不是运用的时间越长越好。若运动时间太长的话，会增加对膝盖带来的磨损，从而对膝盖带来负面影响。为能降低膝盖受到损伤的几率，持续运动时间不能超过30分钟。每次运动后需做拉伸运动，能促进膝盖周围韧带和组织血液循环，防止出现拉伤或疼痛感。

02

掌握好运动强度

如果膝盖出现疼痛的症状，一定要控制好运动强度。大部分人没有意识到膝盖功能损伤带来的危害性，而盲目投入到高强度的运动中，这样会增加膝盖疼痛感，甚至对膝盖带来不可逆的伤害。膝盖没有完全治愈前不能做高强度运动如登山、跳绳等。

03

需带上护膝工具

想要保护膝盖，除了控制运动时间和运动强度外，运动过程中需做好保护措施，必要时可带上护膝工具，这样能保护膝盖。另外运动时要采取循序渐进原则，不能突然做剧烈运动，以免引起其他的不良症状。

最能保护膝盖的肌肉当属股四头肌。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。多加锻炼不仅可以维持我们日常生活所需的正常功能，还能增强患膝关节疾病的人的膝关节保护能力和运动功能，促进膝关节损伤的恢复。

静蹲练习

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

注意：

如果初次练习有困难，可以试试三星静蹲，大腿和墙面夹角30度为一星静蹲，60度为二星静蹲，90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡，等关节和肌肉慢慢适应后，再增加锻炼强度。

抗阻练习

第一步：直抬腿

躺在床上(一定要躺着，如果坐着练习，比较容易受伤)，在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2~3秒钟，如此反复。每天做3~4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了，就可以休息1~2分钟。

第二步：伸膝抗阻

坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧，则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。但要注意的是，由于运动的要领、强度不好把握，大家在进行上述运动时，最好在医生的指导下进行，以发挥锻炼的最大效果，避免运动损伤。

锻炼是双刃剑。有时可以让你更好保持 健康 ，有时相反。要根据自己的实际情况，不要跟自己过不去。有的时候，也要接受衰老。

一直坚持锻炼，但膝盖总是疼。膝盖是我们人体承重的重要关节。一般运动膝盖疼痛原因分析如下:

1锻炼之前没有充分活动关节

膝盖作为身体重要的承重关节，在运动之前一定要做好身体自己关节的热身活动，尤其是膝关节，充分的热身活动可以促进膝关节关节囊润滑液的分泌，减少关节运动过程中的摩擦。所以运动前膝关节热身运动是保护膝关节的重要环节。

2膝关节受凉受冷

膝关节周围的肌肉减少，所以膝关节很怕冷，在运动的时候，我们要做好膝关节的保暖措施，可以带上护膝。

3运动负荷过大

膝关节不仅要承受我们人体日常生活的重量，还需要承受运动过程中的重量。所以运动过程中运动负荷一定要控制好。运动是一把双刃剑，运动负荷小可能达不到运动效果，运动负荷大，会给膝关节带来负担，甚至造成膝关节损伤。

★改善办法

1静蹲

动作要领:两脚并拢，是指紧扣，大小臂夹角90度，上半身挺直，膝盖微屈（膝盖不可以超过脚尖）膝盖方向与脚尖方向一致，保持这个姿势一分钟不动为一组，每次运动前坚持做5组，组与组之间休息20秒。✔这个动作可以增加膝关节周围肌肉的力量，促进膝关节周围血液循环，可以增加膝关节的稳定性。

2跪膝

跪膝是一种传统的膝盖自我修复的 养生 方法。每天运动结束或者有时间，在沙发或者瑜伽垫子上都可以练习，练习跪膝可以促进膝盖的血液循环，提升人体肾气，达到改善人体膝关节的目的。

✔动作要领:瑜伽垫或者沙发，膝盖跪在上面，两膝盖贴在一起，大腿与上半身与地面垂直⊥，小腿与大腿夹角90度，跪膝每天坚持10分钟，对于膝盖的自我修复有着非常好的效果。

当然，以上改善措施，是假设你的膝盖没有出现病理性疼痛，所以一定要排除病理性疼痛。建议你练习一段时间膝盖康复动作，等膝盖不疼痛了，在运动。# 健康 #

# 养生 #

锻炼之前你得拉伸。如果做的再过细的话，拉伸以前你要泡脚，把膝盖这里好好用热毛巾敷一敷。然后再系上绑带。在开始跑步跑步姿势要正确。具体怎样你到网上自己去查看。跑步也讲循序渐进，不要一次逞能跑快跑远。运动是长期的。你的运动姿势正确的话。还是疼，那你就需要把膝盖附近的肌肉都练一练了。最好再到骨科去看一看医生拍个片子，是不是那个疼的膝盖那里有问题。这样最让人放心了。

锻炼方式不适合膝关节的 健康 。找一种运动方式解决膝关节疼痛的难题。

锻炼并不能解决问题，很多时候恰恰相反，因为疼的原因除了硬伤之外多为疲劳过度，一般骨头都没事儿，主要是筋的劳累，不做任何治疗的话，最好就是多休息

伤。

当膝关节长时间跪在瑜伽垫上或者地面上时，随着身体的运动，髌韧带和髌骨尖被直接挤压，这样会伤到局部的组织。

随着力气的渗透，会间接对髌下脂肪垫挤压。膝关节前方没有肌肉减压，也容易损伤。

因为膝盖为人体的承重关节，平时本已经有负担，若练腹肌轮不注意会造成损伤。

所以练腹肌轮时，姿势要正确，地下垫厚的瑜伽垫要用腹肌用力，不可用腿部肌肉代偿用力会对膝关节挤压。

如果说眼睛是灵魂之窗，那「膝盖」就是身体活动的关键了！如果膝盖总是痛，表示膝关节里面的软骨磨损，导致膝关节退化，刚开始只是疼痛，但久而久之，软骨消耗完，膝盖直接撞在一起，可能一动就痛、只能躺在床上。

而躺在床上，又会造成肌肉萎缩，导致膝盖磨损的程度更厉害、更痛，关节一直退化下去，就再也不能回到活动自如的状态了。

不过，伤膝盖的姿势可能跟一般人想得不太一样。因为膝盖本来就是用来弯曲的，原先就有骨骼、软骨之间的「轨道」，按照这个轨道行走、适时休息，就不容易伤到膝盖；会伤到膝盖的，是因为骨头脱离了轨道，导致不正常的摩擦，才会造成膝盖的退化。

台北市立联合医院仁爱院区骨科主治医师陈昱彰说，其实合宜适量的运动，反而可以帮助增加关节附近肌肉的强度，帮助关节承受身体的重量；但不正确的姿势，反而会造成膝盖的伤害。

最伤膝盖的几个动作

蹲

如果不是正确的深蹲姿势，而是一般蹲在地上、半蹲等姿势，身体的重量会压在膝盖上，加上膝盖是「过度弯曲」的状态，使用的肌肉不正确，轨道就容易脱落，造成膝关节的损伤。

跪

这个姿势不但是过度弯曲，还让膝盖前端直接摩擦地面，会让周边的软骨、软组织磨损得更严重。

跑步

跑步是很好的运动，但跑步时膝盖要承受45～7倍体重的重量，如果肌肉不够强壮，或是没有给身体修复的时间，也会让膝盖磨损退化。

简单的2招就可以保护膝盖

高雄市立大同医院骨科主任陈崇桓则说，用简单的2招就可以保护膝盖，最好随时随地天天做！

保护膝盖第一招：骑脚踏车

陈崇桓说，脚踏车是最好保护膝盖的运动，因为膝盖要不受伤，需要2个 ：

足够的肌肉量、减少膝盖的受力。 足够的活动量，让膝盖可以进行废物的代谢

而脚踏车刚好可以满足这2个需求。

但骑脚踏车骑到受伤，其实是因为用了错误的方法在骑脚踏车。陈崇桓说，主要是因为膝盖弯曲的角度太大，容易磨损，再来是一开始就超出自己的负荷，让膝盖过度使用。

所以在骑车的时候要注意2个点

坐垫的高度要够，坐在脚踏车上的时候，只让脚尖碰到地面、踩踏板的时候脚可以伸直。 最好从健身用的脚踏车开始，设定平地、速度慢慢骑，等到习惯了再开始慢慢增加阻力。

陈崇桓说，最好是可以连续骑40~60分钟的强度，所以不能一开始就设太强，会骑不动。骑的时候是需要用一点力去踩的，骑完之后会觉得有点累，但脚不会痛，就是正常的标准。等到适应了就再慢慢加阻力上去。

保护膝盖第二招：抬腿运动

而抬腿运动也是很简单可以执行、但又很有效的运动。只要坐在椅子上，双腿往前平伸、交替上下抬腿，就可以达到训练的效果。

陈崇桓说，每一次要可以做12~15下，每一下数20秒左右，刚开始的时候可以先给自己一个标准，比如说做30组，那明天就做31组，这样慢慢增加。

「每天都有进步就很好，目标是可以在脚上挂10公斤的重物，还可以抬得起来，那就表示肌肉力量很足够，膝盖受力可以减到最少，就是最好保护膝盖的方式。」陈崇桓说。

膝关节运动过度造成的关节压力，所以你才会感觉痛，这个部位其实是需要我们重点保护的部位，不要有过多的运动，且运动时不能让膝盖超过脚尖，而且必须保持在一个方向，下次注意点就是了。我也是从梵月瑜伽学的，她们的培训中会讲到这些解剖学和体适能，所以我们才能很好的保护自己和会员的身体，学艺尚浅，希望对你有帮助！