做平板支撑1分钟就做不了了，这是怎么回事？该如何加强核心力量？

主要是三个原因导致做平板支撑，一分钟都做不了。第1个就是肩部的力量比较弱。如果我们的肩膀没有充足的力量，那么在我们做这个平板支撑的时候，就不能够有效支撑我们的身体，所以就会容易累容易发抖，自然支撑不了。第2个原因是因为胸小肌力量弱，胸部的肌肉没有力量，没有办法进行有效支撑，所以也容易出现连一分钟都撑不住的情况。第3个原因，那么就是膝盖比较软，如果膝盖有一定的支撑力，腿部有一定的支撑力，自然能够更好的进行支撑。

想要提升这个核心力量，那就要看一下自己着不着急，如果自己不着急，那么就先从腿部的肌肉和膝盖的问题开始着手。比如我们做一个计划，第1个星期第1天我们跑1千米，第2天我们还是跑1千米，第3天我们就跑1500米，第4天我们就跑2千米，第5天就保持在2千米，第6天增加到3千米，第7天的时候也是保持3千米，如果我们能够坚持两个星期，我们腿部的肌肉和膝盖得到很好的锻炼，自然就能够更好的进行支撑。

除了坚持跑步以外，我们在执行跑步的时候每天要做20个俯卧撑，或者15个引体向上，一天分为三个时间段算下来大概有60个俯卧撑。做俯卧撑可以有效的锻炼我们的肩膀的力量，也可以锻炼我们的胸小肌的力量。一个星期下来，我们就能够有效的提升这个核心力量，可以更好的进行支撑。

如果比较着急，那么就是不断的练习这个平板支撑，毕竟肌肉需要适应的过程，我们每天花几个小时来练习这个平板支撑，让我们的肌肉能够得到一定锻炼和适应，那么就能够比较快的实现这个平板支撑的问题。不过锻炼个人建议还是要全面锻炼，平时在生活当中也要多一点进行跑步打球，让自己的身体素质好一点，就不容易出现支撑不了一分钟的情况。

平板支撑很消耗体力，很多人坚持不到一分钟。很多人经常做平板支撑来运动，运动健身的方式也很多。平板支撑是最受欢迎的健身运动之一，那么如何练习平板支撑才不会累呢？

怎么练平板支撑才不累？

1平板支撑的做法要因人而异。没接触过平板支撑的人可以降低难度。采取跪姿，配合使用，可以达到锻炼的效果。然后根据身体状况和感觉加大强度。初级接触可以采取每组15秒的频率，一次做两组；中级接触可以采取每组30秒的频率，一次做3组；资深联系人可以采取每组一分钟，每次三到四组，或者每组两到三组，每次两分钟的频率。

2平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动。支撑的重点在肩、腹、臀，但是肌肉的训练并不均衡。由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧、提臀等其他动作。也可以配合腹部训练，穿插在几个动作中，这样可以增加腹肌张力，提高腹部锻炼效果。在做平板支撑的时候，也要配合科学规律的呼吸方法。

平板支撑标准姿势

平板支撑标准姿势俯卧平板支撑

第一步:铺上瑜伽垫，在瑜伽垫上做俯卧撑，作为练习平板支撑的初始动作。

第二步:前臂向下弯曲，贴着地面。保持手肘和手掌平放在地面上，脚趾微微弯曲。

第三步:挺直身体，收紧腹部，让腹部和肚脐有拉伸到脊柱的感觉，放松颈部和脊柱。坚持到撑不住为止。

横向平板支撑

第一步:躺在左侧的瑜伽垫上，双脚并拢，双手自然垂在身体两侧。

第二步:用左肘支撑身体，做动作时要确定以下几点。你的左肩应该在你左肘的正上方。你的右臂应该在你的右侧。左前臂与身体垂直，手指轻轻握拳支撑身体重量。

第三步:收紧腹部和臀部，抬起躯干。如果想做更进一步的挑战，可以将臀部和躯干抬起，直到左臂伸直，右臂伸向天空。

平板支撑应该持续多久？

两分钟！退役军事健身教练丹·约翰(Dan John)说，如果你不能连续做完整的120秒平板支撑，只有三种可能:1身上多余的脂肪太多，导致自尊心过重。你需要考虑减少脂肪。2核心肌群不够强壮，身体不够稳定，容易出现运动损伤，脊柱下背部出现问题等。3印版支架的姿势不正确。

所以对于核心有一定力量基础的健康人来说，做两分钟平板支撑应该是没问题的！

平板支撑的花式训练

1你可以把一只脚举到空中。

2你可以举起一只手。

3同时抬起一只手和一只脚。

平板支撑会消耗很多的力量，很多人都坚持不到一分钟，很多人都会经常做平板支撑锻炼身体，运动健身的方法有很多，平板支撑就是其中很流行的一种健身运动，那么平板支撑怎么练才不累？平板支撑标准姿势。

平板支撑怎么练才不累

1、平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。

2、平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。

平板支撑标准姿势

平板支撑标准姿势俯卧平板支撑

步骤一：铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。

步骤二：前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

步骤三：伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

侧卧平板支撑

步骤一：左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

步骤二：用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。

你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

你的右手臂应该放在右身侧。

你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

步骤三：收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。

平板支撑应该撑多久呢

2分钟!

一位退役军人健身教练，Dan John表示，如果你不能连续做满120秒的平板支撑，那只有3个可能：

1身上多馀的脂肪太多，导致自重过重，需要考虑减脂

2核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧!

3平板支撑的姿势不正确

所以，对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说，做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的!

平板支撑的花式训练

1、可悬空提起一只脚。

2、可悬空提起一只手。

3、一只手和脚同时提起。

注意事项：

平板支撑做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。

另外，饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜的。

平板支撑怎么做时间长

1、做的时候转移注意力

平板支撑这项运动对精神上的挑战和对身体上的挑战同样大，你在维持一个动作不动、度过那么长时间在心理上有难度，所以，做平板支撑时不要想着时间，不妨跟身边人聊天，或听听音乐或其他人的谈话来转移注意力。

2、训练时注意进阶练习

平板支撑的训练要注意循序渐进，不可一蹴而就。每个人都可以从1-2分钟开始，比如起初你只能做3-5分钟，随着训练的增加，逐渐能做十五分钟、然后是二十分钟，乃至于更长。

初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。

3、做时双手手指交叉

做平板支撑时双手手指交叉，这个手部动作的稳定性更高，但也让整个动作的难度降低，让你坚持地更久。

4、每天坚持手臂训练

想要平板支撑时间长，最关键的当然是基础能力的打造，没别的，多多练习吧。每天多做些平板支撑、有氧运动以及相应的锻炼，例如俯卧撑，仰卧起坐（20组，每组100次）等，这些锻炼让手臂更强壮，更有耐力。

5、加强腹部力量

一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。

比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。还有，在平时饮食中注意对蛋白质的摄取。

做多久的平板支撑最合适且实际

其实，平板支撑并非时间越长越好。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，到底多长的平板支撑是合适且实际的呢？

答案是：2分钟。

总之，平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间哦。比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止。

平板支撑什么样的人坚持时间长

平板支撑（plank）被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。据说目前plank最长时间为1小时20分05秒，但是能坚持2分钟以上的都是英雄。

平板支撑做的久的多是腰力好的，核心力量强的。比如你要是让健身房的大块头做平板支撑他做不好，核心力量不行，你要是让习武的，练跆拳道的，做的时间长。

平板支撑坚持不了的原因

一位退役军人健身教练，Dan John表示，如果你不能连续做满120秒的平板支撑，那只有3个可能：

1身上多余的脂肪太多，导致自重过重，这时需要考虑减脂。

2核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧。

3平板支撑的姿势不正确。

所以，对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说，做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的。可是，超过两分钟的平板支撑有什么好处吗Dan John教练表示，够了就是够了，做多了也没有什么意义。

一般平板撑太久也是然并卵

曾经的纪录保持人，丹麦健身教练Tom Hoel说，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，也不会让他们做超过3分钟的平板支撑。

因此，如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人～赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基础打好。

至于可以完成连续两分钟平板的小伙伴们，那你们就该练练别的了!像是平板支撑转体，就是一个训练核心稳定性的进阶挑战!

我家住桂畔河边。许多人喜欢在桂畔河边散步，我曾经是乐在其中的一员，那儿有窃窃鸟私语，阵阵花飘香，还有不时出现的宠物狗。

某天散步时有个女孩把健身会所的宣传单递到我手里，为了消除散步时遇到狗的恐惧。我成了这家健身会所的一员。

阿鹏是这家健身会所的教练，也曾是我的私人教练。

会所里的教练如铁打的营盘，流水的兵，这批来了那批走。阿鹏却在同会所一呆几年，干得风声水起。

他是许多会员的私教，他的学员大部分是女性。

天生有女人缘的阿鹏，才二十七八岁，大约有一米七五的身高，肩宽腰细，体格呈倒三角，有八块腹肌。不难想象他在训练自己体能上没少下功夫。

平时他戴着眼镜，皮肤白净，一副阳光帅气的书生样。他跟自己名下的学员很聊得来，谈笑风声，妙语连珠。对年长于他的学员，能这个称霞姐，那个叫斌哥的，嘴巴像抹了蜂蜜甜得很，深得众多姐姐的欢喜。

上课训练时，他摘下眼镜，看远处眯着双眼，表情严肃认真，恢复教练的本来面目。他给学员制定的训练计划，严格要求学员完成。训练讲究因人而异，对症下药。在能完成计划的基础上增加难度和强度。并指导学员在饮食方面加于搭配。

记得有次上课，他规定我要做2分钟的平板支撑。我15分钟后就手脚发抖，撑不住了。我想放弃，他说如果放弃就重头再来。我抬头看他绷着脸，不像开玩笑的样子，就咬牙坚持了下去，结果我挺过了25分钟，打破纪录。

许多学员和我一样，开始会埋怨他的严厉和苛刻，但最后会感激他的训练方式。他让学员懂得了坚持的力量，收获了努力的成果。这是教练和学员的共同目标。

在他的训练下，无论是想减肥或塑形的都能有明显效果。这是他学员越来越多的原因之一。

有些瑜伽或舞蹈教练的课上着上着就没人去了。学员们的眼睛是雪亮的，一节课是否专业，是否用心指导，大家心里都有数。不好的课自然不愿浪费时间去参加，好的教练自然就留了下来，特显优胜劣汰。

看到他们竞争压力山大，我顿感幸运，对自己的工作平添了几分喜爱。

健身教练在给学员上课时，为了让学员更能领会动作的用力部位，用力的强弱度等，教练和学员间难免会有肢体上的接触，这很正常。可在某些学员看来有点暧昧，特别是在华妹的眼里。

对华妹而言，阿鹏和学员的每个眼神，每次谈话，每个动作都透着十恶不赦的暧昧嫌疑，把她给气得牙痒痒。

华妹是健身会所的业务员，二十出头的她长得甜美可爱，一副羞羞哒哒难开口的样子。估计业绩好不了。她每天上班这个瑜伽房逛逛，那舞蹈室走走，不主动和前来咨询的客人说话，更没有出去派单拉客，一副无所谓的样子。

华妹的认真态度全用在了暗恋阿鹏上。

她对阿鹏的喜爱太明显了，傻瓜都能看出来。例如见到阿鹏迎面走来就忐忑不安，满脸通红；看到阿鹏和女学员聊天说话就拉长着脸，眼神如一把尖刀刺向聊天的两个人；阿鹏在带队练动感单车时，她在门口偷偷瞄，还不时地拍照细看……太多迹象足于说明了。

可阿鹏视而不见，无动于衷。

作为过来人，我实在看不下去了。我问阿鹏：“你看不出她喜欢你吗？你要一直装傻吗？”阿鹏说：“她很好，可我现在还不想谈恋爱。”

答案很明显：他不爱她。 如果爱一个人，没有不想，只有无法自拔。只可惜了一场妹有情，哥无意的邂逅。

没过多久，华妹被辞退了，带着对阿鹏的暗恋和伤心难过悄悄地回了老家。

愿她能早日明白爱本自带伤害，现在的放手只为日后遇到真爱。找个疼爱自己的人很重要，让自己在各方面独立自强更重要。

阿鹏还是每天忙于上课，一个接着一个，排得满满的。经他训练的学员越来越多，逐渐变美。教会了旧的会员，新的又来了，完全没有时间谈恋爱的样子。

他常说健身教练没时间谈恋爱。我认为是没出现，所以没时间。

他说在合适的人没有出现之前，让自己变得更美好是自己努力的方向。

对，把最好的自己呈现给另一半。愿他能如愿以偿。

平板支撑号称让你感觉时间的流逝，速度下降10倍以上的运动，你可能没有体验过，但你体验过一次你就知道了，原来一分钟居然可以那么漫长平板支撑，能坚持9个小时31分钟的澳洲男子本身创下世界纪录。

平板支撑到底是一个什么样的运动呢？就是你趴在床上用你的胳膊肘两个胳膊肘和你肩膀平行两只手臂和你的身体方向平行正常向前，你的身体保持一个平板平行的状态跟床平行。你的胳膊和肩膀会将你的上半身撑起来，然后你的脚两只脚保持和肩膀平齐的这个距离。用你的腰向上拱，使你的肩膀，屁股脚后跟，或者说小腿的肌肉部分保持平行的状态。这种状态刚开始你觉得没什么，但是不超过30秒，你就会感觉时间过得原来如此漫长。

澳洲人民男子之所以能做到这么长的时间，是因为他12岁的时候从床上摔下来就导致胳膊有一条断了，然后又有了一些其他的并发症。为了锻炼自己的意识，他就练这个东西练了很久很久，包括在这次世界的纪录挑战之中，他仍然要把自己受伤的这条胳膊用绷带绑起来。不要说坚持9个小时31分钟。就是一个正常人，你能坚持31分钟，自己觉得你都算是一个狠人呢，就算是天天泡在健身房的人，你拉一个健身教练过来，你让他平板支撑撑半小时，他也不见得能做到啊。

这个运动自己这能起到的锻炼效果是有限的，他可以锻炼的意识，但是你这个活动要起到良好的效果，前提是你本身的肌肉已经受到了足够多的锻炼。现在需要全身达到一种协调性的肌肉紧绷的状态，可以快速燃烧你身体的脂肪最有效果，但如果你身体非常虚弱之前就没有任何锻炼。你就指望这个运动短短的一分钟让你浑身乱哆嗦的运动，你现在能起到好的效果吗？所以你还要通过其他有氧运动无氧运动的方式来锻炼自己的肌肉。

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

摇呼拉圈说简单，可做起来需要一定期毅力，最好是配合合理的饮食，少吃高热量变食物，尤其是晚餐，要早点吃，吃完晚餐后就当天就不能再吃任何东西，再睡觉前摇30分钟呼拉圈（边看电视边摇也行）这样子不仅睡得很香，而且清晨起来也很精神，我曾经这样子坚持过2个月，体重减了10斤，最明显的是我的腰部赘肉都不见了，很多同事都说我瘦得好明显，可开心死我了，可后来到了冬天就没坚持了，又返回原来体重。 腹部减肥健美操的练习

(1)仰卧，两膝关节弯曲，两脚掌乎放床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，吸气时鼓腹，呼气时缩腹。

(2)仰卧，两手抱佐后脑勺，胸部稍抬起，两腿伸直，上下交替摆动，由幅度小到幅度大、由慢到快，连做50次。

(3)仰卧，两臂向上伸直，两脚一齐向上翘。注意：向上翘时膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度。腿上翘后停片刻再放下。如此反复进行，直到腹部发酸为止。

(4)仰卧，两手放在身体两侧，用腹肌的力量(收缩腹肌)，使上身坐起，然后再躺下。必要时可用手帮助扶起。每天早晚练10～20次。

(5)仰卧，两手放在身体两侧，用手支撑住床，两膝关节弯曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停2～4秒落下，休息一会儿再始。如此反复练习。

(6)仰卧，两手放在身体两侧，两腿尽量向上翘，翘起来以后像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。

(7)站立，两手叉腰，吸气，同时用力鼓腹，维持2～4秒；再用力回缩腹部，一直到收缩最小。停2～4秒再鼓腹、缩腹，如此反复20～30次。

(8)脱去外衣，仰卧床上。先将双手对搓发热。然后用双手在腹部按摩，直到局部发红发热为止，每天早晚各1次。腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非不可了。 怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：

一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答