做什么运动能够矫正腿型？

腿型不佳是很多人都普遍存在的问题，严重的甚至存在X型腿、O型腿等情况。女生都希望自己拥有修长笔直的双腿，但腿型不佳的问题是很多女性朋友都非常困扰的事情，对此建议进行锻炼来矫正。那么做什么运动能够矫正腿型？腿型不好的女生怎么锻炼？

1、矫正腿型怎么做

PART1：

1、坐在椅子上，眼视前方，双手支撑在椅面上，双腿向前抬起，绷直，然后勾起脚尖，让脚跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸，紧实小腿，达到瘦小腿的目的。时间维持大概5秒。

2、脚踝用力并紧靠，两脚尖打开。然后使用脚踝的力量旋转双脚，使其向左90度，向右也90度打开。目的是充分活动脚踝处关节，对于常坐办公室的女性而言有放松、活动双脚的功效。

PART2：

1、坐在椅子上，注意腰杆挺直，背部不要贴合在椅背，眼视前方。双手交叉放在膝盖处。双腿90度弯曲，小腿垂直于地面。注意手臂要伸直。

2、完成动作一后，右手将左膝往内拉，左手将右膝往内拉，膝盖用力往外推，动作维持10秒，10秒后可休息5秒，如此重复10次。该动作还能改善o型腿。

PART3：

1、身体呈标准姿势站立在椅子旁，右手手扶椅背，然后右脚向前一步，重心落在右脚，左腿脚跟抬起，脚尖触地，注意两腿伸直。目的在于紧实小腿肌肉，最后成功瘦小腿。

2、然后，同时弯曲双腿，身体重心下压，目的是帮大腿拉筋，紧实大腿肌肉。

PART4：

1、身体标准姿势站立，右手手扶椅背，右脚向前一步并弯曲膝盖，左脚向后一步，呈弓步状。重心下压。

2、然后身体重心向上，右腿由弯曲转为伸直，重心落于此。左脚脚跟提起并带动整条腿伸直，动作重复10次，能增加大腿肌肉力量，锻炼腿部平衡感，最后达到瘦腿的目的，坚持练习，还能快速瘦腿，让你做美腿女王。

2、跑步后的拉伸运动

在跑步之后要做一些拉伸运动，这样可以提高身体的灵活性，也可以防止受伤。

1、小腿拉伸运动

我们在跑步的时候，小腿承受的压力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。这个做法很简单，两手扶在墙上，两腿一前一后分开，前腿弯曲，后腿伸直。两脚都向前伸直，感觉到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后换另一条腿拉伸，这样反复几次就可以了。

2、臀部屈肌拉伸

臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌，我们在跑部的过程中，抬腿的时候，有一部分力量是来自于臀部屈肌的，所以在跑步之后这一部分的肌肉也需要做拉伸运动。它的做法也比较简单，就是身体保持直立，两腿一前一后分开，前腿弯曲成90度，用手按住大腿，同时臀部跟着向前运动，直到感觉到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持这个动作30秒，然后换腿，如此反复几次即可。

上面就是我们要介绍的跑步后的拉伸运动，各位爱跑步的小伙伴们要认真看一下哦!跑步之后要做的拉伸运动还有很多，如韧带拉伸、四头肌拉伸、大腿内部和腹股沟处拉伸等等，跑步后做好拉伸运动，不管是瘦身还是健身，都是可以使效果事半功倍。

　一个人的气质好不好可以从他站立的姿势看得出来，如果一个人的腿型不直，xo型腿或o型腿的话，膝盖就会向后弯曲，整个人的体态非常的难看。而且xo型腿或o型腿是一种骨骼疾病，不影响到身体健康。那么，我们一起来看看：15岁xo腿型怎么矫正

15岁xo腿型怎么矫正

　XO型腿，在15岁的时候还是可以进行矫正的。若不想动手术的话，可以每天早上和晚上背靠着墙站立半个小时，坚持一到两个月就能看到成效，腿会明显比矫正之前直一些。不过做这个动作的时候一定要注意要将整个身体紧贴着墙壁，如果可以的话，在小腿之间加一张纸，如果两腿之间的缝隙太大，可以选择夹一本书，然后慢慢得换成夹一张纸。

　压腿也能有矫正XO型腿的作用，对拉长腿部的线条是很有帮助的。X型腿可以通过盘腿进行矫正;O型腿则可以选择绑腿进行矫正。如果O型腿选择绑腿矫正的话，不要选择有伸缩功能的绑腿带，其基本上没有什么效果。最好是选择皮带之类的用于绑腿，粗一点的绳子也是可以的。如果不怕麻烦不怕痛的话，在睡觉的时候进行绑腿矫正，其效果是很显著的。

　还可以两脚分离站起，间距稍大，低头，随后两手扶拖拉机膝做两膝向内相靠停耗训练，每一次维持10秒钟，坚持不懈反复5～10次。或是是患者的两脚平行面站起，以脚后跟为轴，做脚跟外旋和内旋健身运动;随后以脚跟为轴，做脚后跟外旋和内旋健身运动，各自坚持不懈反复20～30次。

罗圈腿可以矫正吗

　膝内翻又称为O型腿、罗圈腿、弓形腿，是一种下肢畸形疾病，主要表现为两下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢;膝关节处，小腿的胫骨向内旋转了一个角度。膝内翻形成的基础原因是缺钙、遗传和佝偻病，直接原因是不良走姿、站姿、坐姿及一些运动。膝内翻多见于幼儿时期，易引发膝关节骨性关节炎等并发症。

　穿着鞋子(旅游鞋最好)使得两脚间有较大的距离，然后并拢膝盖，在膝盖间点一块海绵。找2米长的绳子30CM宽的布条(要没有弹性)两条，先用一条用力绑住你分开的腿，使两腿合拢，力要足。两条同样的绑法，记住脚要并起。腿伸直站起来，或坐着看电视都行。你会觉得骨头再往里合，觉得腿麻了松开就好了。

　你要坚持，一个星期就会有一定的改变。不过你只要不坚持就会复原。只要你坚持半年，几乎可以治疗好，以后注意你自己用腿，到网上可以找到很多保健操。要知道O型腿可以治疗好的。

动作一：贴墙站立

把你的胸部、臀部和脚后跟靠在墙上，让你的双腿紧紧夹住，你的膝盖努力靠在一起，再将你的腿向外侧转动，但是需要你的大腿保持不动。

动作二：双腿靠墙倒立

可以在地上铺个垫子，患者躺在垫子上。如果患者家中的床靠墙，也可以直接躺在床上。然后将双腿合拢，后背躺在床上或者是地上，让双腿去贴紧墙面向上伸，保持臀部不要有空隙。做这个动作的时候还可以看看书，更容易坚持下去。

动作三：青蛙趴

顾名思义，就是像一直青蛙一样趴在地上，双脚向内张开，双脚紧密贴合，这个效果是很好的，长时间坚持下去的话o型脚会得到有效的改善。

动作四：坐式前屈

坐在地上或者是床上，将两脚根并拢在一起，用双手紧握住脚裸处，让人体的上身保持伸直，渐渐地向下压，再渐渐地直起身来，继续保持上身的挺直，动作做到位会有拉申的感觉。

动作五：臀桥

这个动作大家应该并不陌生，首先躺下，脚后面着地，然后慢慢地把你的臀部抬起来，试着与身体保持直线，一次坚持5-6秒，每组做10次，一次可以坚持做两组。

动作六：倒退走路

倒退走路有助于肌肉恢复正确的发力位置，向后行走时，重心会向后移动，不仅有助于矫正o型腿，还有矫正驼背的作用。

o型腿纠正一定要坚持，患者要知道o型腿是骨头变形导致的，要想恢复不是短时间能够实现的，患者掌握了以上6个动作以后，一定要长期坚持去做，才能有恢复的希望。有些动作对于一些人可能一开始有一些难度，比较难以坚持，患者可以慢慢习惯，祝您早日矫正o型腿成功。

无论是等车或外出期间，可利用等红绿灯，或是在站牌、月台候车的空当，做做以下的小体操，简单又能瘦腿。 立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面； 维持10秒钟，再换另一腿； 注意：重心放在身体正中央 ，如果不易保持平衡的话，可将身体轻靠在墙壁或柱子上。 一分钟的瘦腿操 有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖， 两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿外侧 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。 瘦腿绝对计划 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。 瘦腿只需一分钟 有什么办法能让我们的双腿快点瘦？来试试一分钟瘦腿操吧。 瘦整个大腿：以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。 瘦大腿内侧： 做立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。 瘦大腿外侧： 右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。另外一侧同样做，动作大约两秒钟。 瘦腿的独门秘籍 1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。 2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。 3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。 4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。 5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。 ◆小秘方 家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西W瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦。

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这几天在很多**姐在后台问我瘦腿的问题

还拍照片给我看

╮（╯＿╰）╭没办法

这就是做我唯一的好处

但是我发现**姐们

多多少少都有点O型腿

或者X型腿

为了让**姐们拥有

更加完美的大长腿

小白特意来教教大家

到底应该如何快速矫正腿型

X形腿

又叫“ 膝外翻 ”

X型腿于多发于女性

原因的话……

各种萌系动漫和日系影视的坐姿

应该算是原因之一

从小长期鸭子坐

把双膝并拢，双脚内八字的走路

连跑步都是用这种内八字的姿势

久而久之

X形腿就出来了

另外XO型腿

其实也是X型腿的一种

不过XO型腿的问题

不止出现在膝关节

还出现在踝关节

X形腿危害

X型腿不仅会导致你的腿型不好看

还会明显提升骨关节的发病几率

O型腿、X型腿和XO型腿

都会导致人体冲击力的不平均

因为股骨和胫骨位置不平衡

很容易将压力集中到膝盖外侧

形成膝关节疼痛或关节炎

校正方法X型腿

蚌式旋转

动作要领

侧身躺下，下侧手伸直支撑地面

膝盖弯曲至约90度左右

将右腿放在左腿的上方重合位置

右腿打开向外扩展

将你的膝盖推离人体中线

动作过程保持双脚相接触

在到达顶部的时候稍作暂停

然后回到起始位置

训练建议

一组做10-15个，每次做4组

做完左边再做右边

器械腿外展

动作要领

双手扶住固定把手

两腿放在阻力器侧板上

背部挺直紧贴器械靠垫

两腿向外用力展开

感受大腿外 侧肌肉和臀大肌 发力

稍停一秒， 缓慢控制还原，重复动作

训练建议

一组做10-15个，每次做4组

XO型腿矫正

盘腿伸展

动作要领

坐在垫上

双手抓住脚踝

将上身往下压

感受 大腿内侧 拉伸

保持30秒

建议计划

一组做30下，每次做4组

O型腿

又叫“ 膝内翻 ”

一般而言，生理病、遗传居多

我们要谈的O型腿

是由日常不正常走路、站姿造成

比如

长期使用将重量

全部压在一条腿上的“稍息”姿势

还有穿高跟鞋、走路外八字脚

或者跪坐、盘坐、踢足球等

也比较容易造成O型腿

O形腿危害

上面有说

不管是O形腿还是X型腿

对关节都有很大危害

仔细分析O型腿

O型腿由于股骨外侧的旋转

很容易将压力集中于膝盖内侧

从而造成膝关节疼痛或者关节炎

O型腿矫正

坐姿器械腿内收

可以很好地强化大腿内侧

如果想要改善O型腿

一定要把这个动作加入自己的训练计划

动作要领

大腿内侧贴挡板

调整阻力重量

双手扶住把手

背部挺直贴紧靠背

两腿用力向内侧合拢

至挡板相互接触

感受大腿内侧发力

坚持2-3秒；

缓慢控制恢复初始位置，重复

训练建议

一组做10-15个，每次做3组

鸭子坐

鸭子坐很容易导致X形腿

正好可以用来掰直O型腿

鸭子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群

调整膝关节内外侧的稳定结构

从而改善O型腿

训练建议

一组做30秒，休息20秒，重复做，每天做4组

侧卧腿内收

动作要领

身体侧卧在平地上

下侧单臂撑住上半身

两腿之间内夹一个枕头作为阻力

身体外侧大腿向内夹紧

停顿1-2秒

感受腿内侧肌肉完全收紧

向上抬起大腿，重复

训练建议

一组做10-15个，每次做4组

对于没时间系统性训练的**姐们， 可以日常做 腿部拉伸 和放松，同时注意保持正确日常正确的坐姿和走路姿势，慢慢的你也能有2米大长腿。

今天的小白健身教学先到这里咯

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还能留下你想知道的健康问题

我会专门为你回答

XO型腿是很多人遇到的困扰，因为XO型腿虽然不会给生活带来行动困扰，但是在穿裤子以及行走时的姿势细看和常人会稍有一点区别，尤其对于妹子们十分的困扰，下面我们就来看看怎么矫正XO型腿，并且达到瘦腿美腿的效果 。

昨天终于知道原来我的腿是有名字的，并不是我一直称呼的。。。大腿膝盖能够并拢，但是小腿肌肉外翻。。。我原本的形容也很到位啊。。。只不过是不太好当关键字而已。。。

不要问我怎么办啊，我也很绝望啊，我也在整腿啊，我也想要有长直腿啊，我也很心痛啊。。。好多人问我，其实我也是在努力啦，而且我也还喜欢和人聊天的，不过我真的没有办法说怎么样怎么样整，我现在还在摸索，我已经摸索了二十多年了。。我现在没有结论，我只能把我目前为止知道的说出来，记录下来。我真的也很想要有大长腿啊[扶墙R] [扶墙R] [扶墙R] 重点是要美，长度我已经够了的[扶墙R] [扶墙R] [扶墙R]

图2美腿标准

这样想想，我170的身高。大腿只要练到52cm就可以了～也是很开心。其实我以前看过的一本说美腿的理论的书里面，我就算过自己的大致大腿多粗最好。我记得当时我印象里也是瘦几个cm吧，介于我那个时候还比较瘦。。所以这个数据应该差不多和我以前算的。[扶墙R] 不过说是就这么几个cm，天晓得，天生腿粗的人有多难。。每个人脂肪囤积的的位置都是天定，所以必须是全身减脂咯。这个也是常识，不多讲。

总之就这样也是给自己有个目标了～！加油

感觉xo腿确实是一种复杂的腿型。网上的介绍也很少，也很少有矫正的方法完整的给出。我觉得应该是比较麻烦比较复杂，所以很多写美体的人其实他们也不知道，！所以就笼统的把有问题的腿称为，x腿或者o腿！明明还有xo啊，有很多像我一样的人啊！而他们视而不见，因为这个很复杂很难整见效不快。而这种腿型，外形上也比较接近正常的直腿，可能可以被称为无所谓，不明显的，但是其实这个腿并不是没有毛病，只是没有什么人写。。。

好吧。那我分享根据我一个健身比较小白的理解了，错了请指正，谢谢啦～

首先外形上的不对称，大多是由于肌力不平衡导致的。那么为什么小腿肉往外长呢？因为外面的肌肉强。那么怎么办？1让外面的肌肉弱下来2增强里面的肌肉。（这也是我教练以前和我讲的梗概，我这人记忆力不好，只能记个中心思想，细节忘了，所以白搭）。

那么1弱下来，这违反我一直鼓励练肌肉的宗旨麽？并不是，肌肉要，也不可能没有！只不过要拉伸要放松。2强化里面那边的肌肉。。我也不知道什么动作可以只练里面的，我练小腿的时候还是会觉得外面的肌肉感比较强，我只能说尽量用意念去控制？！注意意念这个东西是真实有用的，健身大牛他们就知道自己的肌肉哪里发力，用意识去感知他，不然你怎么知道自己练的位置对不对。其他的！只！强化内侧的小腿肌肉的方法，我不知道。

小腿是最明显能够看出来有问题的。但是其实大腿也有问题。因为你的膝盖被推移位了。关节位置在哪里是由肌肉控制的，基础知识，不多解释。从图1可以感受到，其实和大腿的肌肉也是有关的。同小腿，两个方向解决，1是减弱2是增强。

图3动作解释

放松肌肉，如图3（[扶墙R] 你们要夸我好棒棒哦，我找图找了好久[扶墙R] 我知道这个动作。我要是讲像打坐一样但是腿不要盘起来，两个脚对着，大腿往下压，这样描述能够理解麽[扶墙R] ）。这个是放松大腿内侧肌肉的。。但是其实我自己做的时候都会有内外都会有感觉。这种就是意念感受肌肉能力比较弱的痛楚同时还要加强腿部肌肉力量，就是我前面笔记里面有写过的可以练内侧也可以练外侧的那个机器。（[扶墙R] 好吧我贴图）。外扩的那个动作可以练到，同时也会增强你臀？某？肌的力量。因为你腿不直其实真的并不是一个地方肌肉的问题。。。也可能是xo特别复杂吧[扶墙R] 反正我目前了解的就是这些。

前面一篇有我留言说她做了一个瑜伽动作应该是指图3这个，（也看到这篇的话说一下哦～确认一下我理解的对不对。）同时她还游泳，穿高跟鞋，然后矫正回来了⊙▽⊙游泳因为我现在不怎么游了，但是当年可是跟着爸妈去冬泳的（好吧也只是坚持到11月份），腿也没有直。[扶墙R] 我觉得意思应该是因为游泳人也瘦了，瘦了那么腿型就会变好看，反正不管有用没用，运动都是有利于身心健康的哇～[扶墙R] 至于高跟鞋，美眉如果看到这篇留个言具体说一下是咋样的高跟鞋吧。。[扶墙R] 作为一米七的娃，高跟鞋我实在没有啥经验啊[扶墙R]

最近在换工作，然后之前的健身卡也转让了，和教练也告别啦～等我找好了新的教练，练起来！如果有什么新的经验我也会分享的哇～看着好多人收藏好开心的呢感觉自己是个网红[偷笑R] [偷笑R] [偷笑R] 点赞哦～夸我哦～运动是生活的一部分，变美变瘦只是运动带来的一个产物，而并不是唯一的答案～！

写了三篇腿啦！～腿歇一歇～有没有想听天生白皮讲美白的感觉自己最近高产得不行做视频就没这速度了

问问题得朋友去看一下后面一篇。。把比较典型的问题都写了。。我就不一个个答了。。回复的大多是例子比较特别或者有改善的朋友，也麻烦看一下其他人的评论。很多都是相同的问题。。[扶墙R] [扶墙R] [扶墙R] 重感冒了。。整个人要崩。。。

瘦小腿肌肉型脂肪型都适合

好多姑娘都喜欢穿高跟鞋，特别是夏天，但是穿的久了小腿就会长出一大块肌肉如何有效瘦小腿，本人看过n多个瘦小腿和视频，适合n多次然后又放弃，，反反复复…然后总结了一组比较有效的方法（图都是从别人的视频截的）

一、唯一的针对小腿的减脂运动

这是唯一能够减小腿上的肉的运动！其他的都是拉伸，是为了防止长肌肉的。

找个能扶的方法保持平衡，双脚尽力踮起，保持在最高点3秒，慢慢放下，每次20个以上，一天一到两次，每周做5次就够了。刚开始做20个就到极限了，过几天就能做30以上，根据自己的情况调整力度，千万不要超过自己的负荷，会拉伤的~

二、拉伸（必做！）

做完前面的减脂动作，一定要拉伸！！[得意R]否则肌肉会越长越多。

图4 双手扶墙，不要用力推，动作如图，双

腿交替，脚尖放正不要外翻。

图5 6 动作如图 这三个动作每个至少10秒钟，等到做完后感觉小腿不紧绷为止。

三、按摩小腿[叹气R]

图7 8 9 图上有说明 按摩能放松小腿，防止长肌肉。

肌肉型小腿：用两周的时间按照图7 8 9 按摩，等肌肉放松了再按照上述步骤进行小腿减脂运动。

脂肪型：直接按照上述即可。

PS：走路时间长了或者穿高跟鞋后都要做拉伸运动和按摩。