求一个男士健身房训练计划表

计划一：

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效) 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

锻炼目标：胸大肌

动作要领：1首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相

同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，

腰部向前收紧。

计划一：

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效) 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

锻炼目标：胸大肌

动作要领：1首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相

同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，

腰部向前收紧。

2准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发

力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1

秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进

行练习。

注意事项：

1

在推起重量的时候肘关节不要伸直，

否则会在力竭的时候造成

肘关节的损伤。

2

推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的

参与，减少胸部

的锻炼效果。

3

推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时

候，即使动作标

准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸

上，才会有效的

锻炼到胸大肌。

4

坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重

量练习后，再做

3-4

组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会

有很大的帮助。

5

健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异

主旨：无氧运动（即力量肌肉训练）主要多次数多组数，动作标准，再配合适当的有氧运动和较合理均衡的饮食。

一、无氧运动（每组休息时间30s~90s，看自身条件）：

1、胸肌：俯卧撑每次20次3组，动作一定要标准，主要要用胸的力量而不是手臂，逐步最多可以加到50次6~8组；还可以躺在凳子上做哑铃飞鸟和哑铃卧推，注意力一定要放在胸部；

2、腿部：腿部也是很重要的，由于没有器械的话，可以拿个哑铃，做深蹲20次3组，逐步最多可以加到50次6~8组，动作要标准；还可以做深蹲跳，这个动作做标准比较累15次3组，以后逐步加上去；

3、腹部：你有练腹肌的凳子话，就在凳子上做没有就在床上做仰卧起坐或者两头起，25次4组，腹肌关键也是发力，在起来的时候腹部肌肉要收缩，动作做到位最重要；

4、手臂：二头最简单的哑铃弯起，坐姿或者站姿都可以，关键不能借力，不然就效果不好了，哑铃弯起20次3组逐步加上去；三头：站姿或坐姿头后哑铃屈伸，20次3组逐步加上去，动作还是要标准；前臂：哑铃屈伸20次3组逐步加上去。

5、背部：站姿划船，这个动作一定要标准，手臂向后伸的时候背部要收缩紧，20次3组逐步加上去；

二、有氧运动：

一周3~4次，慢跑30~45分钟，或者跳绳1500下，跳个20分钟左右。

三、饮食休息：

主要是多餐少食，以高蛋白低脂肪的食物为主，饮食计划一定要贯彻，很重要，还有累了就要休息，掌握好身体恢复时间，不要在非常累的情况下继续训练。

另祝你健身成功！

想要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。

关于力量训练的一些指导原则。

除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。

每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。

通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，初学者建议组间隔休息1分钟~2分钟。

重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，如你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。

每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。

负担自身体重的动作（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%

以下训练计划每三天为一个训练周期，三天一循环。很适合健身房里的力量训练。

星期一

胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）

腹部。(卷腹）

注意事项：

卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。

动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。

训练动作请去http://zhidaobaiducom/question/587754233htmloldq=1附件中下载。

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划

打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙，如果这周只能练一次，那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作，这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。

一周一练

固定器械推胸  5组x每组10次

哑铃/杠铃划船 5组x每组10次

坐姿哑铃推举  5组x每组10次

罗马尼亚硬拉  5组x每组10次

哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次

一周两练

如果这周安排能够练两次，那可以上肢和下肢分化训练，也以复合动作为主。5组x每组8-15次。

俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推

哑铃/杠铃推举

哑铃划船 or 坐姿划船

高位下拉

罗马尼亚硬拉

哑铃/杠铃臀推

前进/后退弓箭步

深蹲

仰卧腿举

一周四练

每周3-4练是较为理想的，可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。

4-5组，每组8-15次。同一部位不建议连着练，肌肉也需要休息哦。

1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟

2、背部：高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上

3、臀腿：保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲

周一 胸大肌

史密斯机/平板杠铃卧推，次数10-12次，共5组

坐姿推胸，次数12-15次，共4组

下斜史密斯机卧推，次数10-12，共4组

哑铃平板卧推/飞鸟，次数10-12次，共4组

拉力器夹胸，次数15次，共4组

史密斯机/上斜板卧推，次数10-12次，共4组

上斜哑铃卧推，次数15次，共4组

上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟，次数12次，共4组

双杠俯身臂屈伸，4组12次

周二 手臂

二头肌

站姿杠铃窄/宽握臂弯举，次数12-15次，共4组

坐姿上斜哑铃交替臂弯举，次数10-12次，共4组

站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举，次数10-12次，共3组

站姿哑铃单手托肘臂弯举，次数12次，共3组

坐姿杠铃托肘臂弯举，次数10-12次，共4组

三头肌

双杠臂屈伸，4组12次

站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸，站姿10-12次3-4组，坐姿12次4组

坐姿器械双臂下压，次数12-15次，共4组

杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举（组合练习），次数24次（两个动作各12次），共4组

拉力器双臂下压，次数12-15次，共4组

周三 三角肌

站姿哑铃侧平举，次数12-15次，共4组

坐姿哑铃上举，次数12次，共4组

站姿哑铃交替前平举（上举时过头），左右各12次，共3组

杠铃胸前提拉，次数15次，共3组

坐姿器械推举，次数12次，共4组

站姿拉力器单臂侧平举，次数12次，共3组

站姿拉力器俯身单臂侧平举，次数12次，共3组

哑铃俯身/仰卧板侧平举，次数10-12次，共4组

杠铃宽握俯身上拉，次数12-15次，共4组

周四 背部

标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握），顶峰时收缩

俯身杠铃划船，次数10-12次，共4组

俯身哑铃单臂划船，次数12次，共3组

宽握颈前下拉，次数12-15次，共4组

杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉，次数8-10次，共4组

坐姿器械划船，次数12-15次，3-4组

史密斯机站姿背握耸肩，做至力竭，共3组

拉力器俯身/站姿直臂下拉，次数12-15次，共4组

拉力器坐姿窄握划船，次数12-15次，共4组

周五 腿部

坐姿腿屈伸，次数15次，共5组

俯卧腿弯举，次数12-15次，共4组

腿举，次数30次，共3组

史密斯机深蹲，次数12-15次，共4组

史密斯机站姿/坐姿提踵，做至力竭，共3组

杠铃直腿硬拉，次数12次，共4组

哑铃/杠铃行进弓箭步，次数20次，3-4组

周六 腰腹

健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30

坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50

仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30

仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20

侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20

下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20

单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15

腹部都是2个动作一组的组合练习，觉得强度太大，就选几个重要的动作来做。

所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身，周日休息，调整身体状态。

你看看这行不行