十七天减肥健身饮食计划

什么是十七天瘦身饮食法

　十七天饮食法是由美国家庭医学会圣地亚哥分会委员和家庭医生麦克·莫雷罗(Mike Moreno)在2010年创建，迅速风靡欧美。他所着的《十七天瘦身饮食》高居《纽约时报》瘦身类畅销书第一名。知名瘦身饮食评论网站《Diets in Review》评选十七天瘦身饮食为“年度最受欢迎饮食法”。麦克医生提出的十七天饮食法一共分为4个周期，每个周期为17天。他总结这个饮食法的最大特点就是四个字：成效立见。

十七天瘦身饮食计划与其他饮食法有什么不同

　十七天饮食法与其他饮食法最大的不同在于：永远不会让你觉得无聊。2008年，麦克医生发起“和医生一起散步”的活动，每周两次和患者一起散步，鼓励患者多做运动，并且和患者保持良好互动。麦克医生发现，每个减重者都希望减重时能立刻看到改变，如果减重速度和预期相差甚远，人们往往会失去耐性，容易半途而废而无法坚持到底。因此，十七天饮食法就是要快速见效。这项饮食法有别于其他饮食法，在四个阶段的瘦身过程中基本不会遇到停滞期。十七天饮食法会“让身体疑惑”，热量摄取和食物的多样化，能够避免身体陷入完全适应的状况，这样体重计的数字不会停滞不动。

十七天瘦身饮食能让你瘦的三大理由

　一、快速减重比渐进式效果好

　一般认为，快速减重会导致快速反弹。然而最新科学研究证实：慢，不一定好。美国佛罗里达大学曾发表的一份研究显示，能长期减重并维持减重效果的方法是快速减重，而不是渐进式减重。研究中以260名肥胖女性为对象，快速减重每周超过1公斤的女性，和渐进式减重者相比，快速减重者整体的减重效果更好，亦能维持较久，且相对不会反弹。

　二、调整碳水化合物敏感症

　许多人不知道，自己瘦不下来，其实是因为患有“碳水化合物敏感症”，如果身体对碳水化合物敏感，就无法有效燃烧脂肪，所吃下的碳水化合物多会成为脂肪。

　三、吃得好，动得少

　减重不一定要食之无味：三餐烫青菜、食物过水，嘴馋只能吃全麦面包，买食物前都先看热量表这是几乎所有有过减肥经验的人必需的过程，既痛苦又折磨。其实减肥与美食并不冲突，吃肉也一样可以瘦下来。也不一定要每天都吃同样的食物，因为这可能会让身体习惯，从此体重更难下降。要瘦也不是非要汗流浃背，吃对一餐，比运动两小时有效。减肥初期，一旦多余的水分排出，3～4天之内就会看到瘦身效果，让你对减肥更有动力。但随着时间拉长，却发现体重再也无法下降，这是因为你减掉的只是水分，而不是脂肪。每天只要加入17分钟的有氧运动，再搭配适当的食物，才能从内而外真正瘦下来。

十七天瘦身饮食的四个周期

　周期一：蛋白质加速减重

　我们都知道，第一周期是效果最明显的一个周期。大约能减掉4～6公斤的体重。这个阶段是以健康的方式让脂肪动起来。如果你是个“无肉不欢”的人，那么这个阶段不会让你有痛苦的感觉。蛋白质能帮助燃脂，原因有6个：

　1消化蛋白质所需要的能量，比消化碳水化合物或脂肪要多。因此在吃完蛋白质食物之后，身体会燃烧更多的热量来消化。

　2在饮食中纳入充分的蛋白质，能刺激身体的燃脂机制，产生“升糖素”(glucagon)。升糖素是一种荷尔蒙，会告诉身体将膳食脂肪移至血流中，用来当做能量，而不是储存起来。

　3摄取充分蛋白质有助于人体保存净肌肉量，避免肌肉因快速减重的饮食方式而消失。当然，净肌肉量越多就越能燃烧更多热量，即便在休息时也是如此。

　4食用蛋白质有助于保持血糖平稳，不会使精力大起大落。

　5饮食中纳入充分的蛋白质，能提高甲状腺素活动，进而提高新陈代谢(甲状腺的一项主要功能，便是调节新陈代谢)。

　6饮食中的蛋白质能抑制食欲，避免暴饮暴食发生。当然这个阶段你也需要大量食用蔬菜和低糖水果，并且每天运动17分钟，加速身体排毒。加拿大一项研究指出：体重超重的人节食时，如果毒素释放到血液中，那么新陈代谢率会放缓，这意味着热量的燃烧速率降低，没有消耗的热量会转化为脂肪储存下来，减慢瘦身速度。

　周期二：“隔日断食法”重启代谢

　在第二个十七天里，你需要采用类似“隔日断食法”的方式来重启代谢。也就是第一第二阶段的饮食交替进行。奇数日采用第二阶段饮食法，偶数日采用第一阶段的饮食法。“隔日断食法”的研究成果发表于《美国临床营养学》期刊上，它并不是真正的断食，而是指通过摄入低热量和高热量的日子轮流，以提高新陈代谢，降低体脂肪，避免停滞期的出现。也就是说，第二阶段你需要在奇数日摄入低热量：如新鲜蔬菜、低糖水果、瘦肉等，偶数日摄入相对较高的热量。

　周期三：达成目标

　如果你成功地完成了前两个周期，那么到达此周期的你应该已经进行了34天的瘦身过程了，即将看到曙光!这时身材已经更纤瘦，气色应该也不差，穿什么都好看。这个时期，可以大方地往餐单里加入新的食物，如全麦面包、面条、点心、适量的脂肪，并适度饮酒。其实碳水化合物不是人类的大敌，只要能保证适量以及在下午两点之前吃，瘦身成果就不会因此被撼动。这个阶段需要增加有氧运动量，如徒步、慢跑、骑车或参加健身房的有氧课程，记得把之前的每天17分钟的运动时间延长到45～60分钟。

　周期四：维持苗条

　这一阶段的你完全可以为自己喝彩!你已经成功瘦身，在和肥胖的战争中，你是赢家。接下来的17天里，需要注意的就是防止肥肉再度上身。这时候要告诉你一个坏消息和一个好消息。坏消息是：你需要一直控制自己的饮食;好消息是：之前的努力让你比其他人更容易做到这一点。

　当然，现在的你已经没必要对自己太严苛。可以适当“与自己的身体和解”。周一到周五严格遵循前三个周期的饮食方针，而周六周日则可以让自己放纵一下，想吃什么就吃什么。这么做也可以让新陈代谢系统摸不到头脑，从而更好地发挥作用，有助于瘦身。因为在五天节食之后，周末两天增加了能量的摄取(你可能吃了炸鸡、冰淇淋、奶酪蛋糕等)，饮食中的热量增加加速了新陈代谢。之后，当新陈代谢系统开足马力发挥作用时，你又回到了周一的节食生活，而能量燃烧的速度并没有立刻慢下来。不过周末也别太放纵了，吃自己喜爱的食物最好不要超过三餐。周末时光可以通过运动或做点家务来燃烧卡路里，或者也可以睡个好觉。科学表明，睡眠不足容易发胖。

　健康小检查

　看看你是否有碳水化合物敏感症

　1我爱吃碳水化合物和含糖的食物。

　2我经常体重超重，减重对我来说很困难。

　3 我很少运动，甚至完全不运动。

　4我长期或经常受到忧郁症与强迫性暴食之苦。

　5我有时会紧张易怒。

　6我吃糖之后会变得疲倦无力，无法清楚思考。

　7相比蛋白质，我更爱碳水化合物。

　8我的饮食中多为加工食物，如白面包、面食、甜点或加糖麦片。

　如果你具备3个以上“是”，则可能有碳水化合物敏感症。但只要依循十七天瘦身饮食，就能让你在每个循环中逐渐改吃优质碳水化合物，调整体质。

十七日饮食周期的食材列表(专为亚洲设计)

　第一周期：

　清道夫蔬菜：竹笋、豆芽、白菜、芥兰、莲藕、四季豆、海苔、荷兰豆、菠菜、芹菜;

　瘦蛋白质：鲶鱼、沙丁鱼、比目鱼、三文鱼、鸡胸肉、蛋(不超过两个)、蛋白(不超过四份);

　低糖水果(每日两份)：苹果、莓果、葡萄柚、柳橙、桃、梨、黑枣、红葡萄;

　含益生菌的食物(每日两份)：低脂酸奶、养乐多、酸白菜、韩式泡菜;

　友善脂肪(每日一到两大勺)：橄榄油、亚麻籽油。

　第二周期：

　包括第一周期所有食物，另外加入瘦蛋白质：各式豆腐、豆浆、有机牛肉;

　天然淀粉：毛豆、糙米(用糙米代替白米)。

　第三周期：

　包括前两个周期的食物，另外加入天然淀粉：荞麦面、拉面、米粉、中式面条、乌龙面。

　这些瘦身观念在误导你

　要瘦身，高强度运动是必须的 错误!

　一说到瘦身，很多人都会联想到高强度运动，其实这并非必要。多摄入一些蛋白质，可以令肌肉增加，从而成为“脂肪容易燃烧，不用进行高强度运动就能瘦下来”的易瘦体质。坚持进行高强度的运动，反而会对瘦身产生反效果。

　瘦身过程中，要以吃色拉为主 错误!

　减肥过程中，如果只吃蔬菜色拉的话，的确会降低卡路里的摄入量。但如果卡路里摄入量过低，会让身体发出“可能会挨饿”的警报，从而降低能量消耗，并尽量存储脂肪。结果，坚持只吃色拉的低热量饮食法，反而会让身体变成不易瘦体质。

　吃进去的肉会变成赘肉 错误!

　不吃肉会造成加快肌肉形成的蛋白质摄入过少。其实，蛋白质含量高的肉是瘦身的好帮手。像红肉、鸡肉、鱼肉这样脂肪含量少的肉，其实都可以吃。只要不吃太多，是不会变胖的。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

想减脂的话，第一步就是要控制总的能量摄入情况。不要让多余的能量在体内储存起来形成脂肪。我看了下你的检测报告。你的基础代谢是1823大卡。可以用这个数据来计算你每天维持正常工作、生活的能量数据。你自己根据你的工作性质自己来乘以一个系数，白领（155）蓝领（178）井下工人及重体力劳动者（210）  然后你每天的饮食能量摄入总量就不能高于这个数值。

调整饮食营养素结构。你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

有氧运动训练计划

运动频率：每周不少于5天。最好每天都锻炼

运动项目：慢跑、公路骑行、有氧健身操

运动时间：每次运动时间不少于30分钟，最好能达到50分钟

运动强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。

力量训练计划，不知道你是在哪里训练。我就先给你一份自体重训练方案

宽距俯卧撑(两手宽度为15倍肩宽）

频率：周一1次；周四1次

组数：4组

组间隔：2分钟

每组个数：取你一次最多做该动作的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。

卷腹：

频率：每天一次，两次间大于24小时。

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上

引体向上：

频率，周二1次，周五1次

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上。

深蹲

频率：周三一次，周五一次

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上