每周五天跑三公里，两天五公里 能达到减脂效果吗 多久能瘦？

每周五天跑三公里，两天五公里这样的运动量三个月左右就会有明显的效果了，不过不知道楼主现在的体重是多少，如果是比较胖的不建议跑步，胖的人在跑步时所有的体重都压在膝关节这里，长期跑步对膝关节的损伤会很大，建议楼主可以改成快走，每天晚上快走五十分钟到六十分钟，坚持长期走路，这样减脂的效果也非常不错。

瑜伽是在当代女性里面非常受欢迎的一种健身方式，瑜伽和普通健身不一样，讲究的是静态动作，相对来说比较舒缓。有些女性通过练瑜伽，仅仅五天就可以瘦下七斤。如果你也想学习这些瑜伽动作，将自己的腿和肚子瘦下来，只需要练下面这几组动作就可以，而且这几组动作非常简单，只需要在原地进行就可以。

第一组就是侧弓式伸展。

侧弓式伸展的动作要点就是要将两脚分开，以一只脚为支点曲起之后，一只手支在支点的地方，另一只手向上用力伸展。这组动作可以使腿部的韧带得到拉伸，而且在拉伸腿部韧带的过程当中可以使腿部的线条得到塑造，对于腹部肌肉的锻炼也很有好处，可以说是双管齐下，让腿部和腹部的脂肪得到燃烧。

第二组就是下犬式扭转。

这组动作是让双手和双脚分别支撑在地，身体最大限度地向上伸展之后将身体向一侧扭转，这组动作就完成了。用这组动作练习时，通过扭转身体，可以使手部和腿部的肌肉线条得到塑形的效果，让腿部的脂肪得到燃烧，可以使腿部变瘦。

第三组就是站立前曲式变体。

这组动作也是以一只脚为支点，另一只脚向前分开，将自己的身体已大腿根为圆心向前伸，让自己的上半身尽量和前腿紧紧相贴，这组动作是在练瑜伽的女性之中非常受欢迎的一组动作，因为这个动作比较简单，而且可以使腿部的肌肉得到锻炼，对于改变女性的腿型也是很有帮助的。

目录方法1：明确目标1、坚定目标。2、集中精力完成减肥所需的各项训练。3、保持好减肥动力。方法2：动起来吧1、定期运动。2、把有氧运动和抗阻运动结合起来，才能达到理想的减肥效果。3、加强有氧运动！有氧运动虽然要和肌肉训练同时进行，但在消耗脂肪上，前者绝对更胜一筹。4、力量训练不可忽视。方法3：合理膳食1、喝水，喝水，再喝水！在轻微脱水的情况下，水分才会留存在体内，而这部分体重才是这五天里你能减掉的。2、每顿饭前先喝两大杯水。3、戒掉再制品！饮食要以水果蔬菜为主，可以再加点杂粮、瘦肉、低脂奶制品。4、含400卡热量的油或者炸鸡吃起来根本没多少，大脑接受到胃反射的信号是它还想继续吃。5、健康烹饪。6、少食多餐。方法4：小提示方法5：警告你特意为出席某次活动新买了牛仔裤，现在却悲哀地发现根本穿不上怎么办？没关系，按我下面教你的办法坚持五天，保证你不用塑身内衣，轻松搞定这次聚会。

方法1：明确目标

1、坚定目标。减肥这件事，如果愿望不强烈，目标不明确，是很难成功的。树立好瘦身目标，有助于你一鼓作气，坚持到底，防止中途懈怠，所以非常重要。别每天称体重。因为人体内水分含量是不断变化的，所以体重也随时在变。所以你知道了，你一天无论如何也不可能消耗15000卡的热量，那不过是体内水分减少了而已。这个数字对于女性而言可能还会翻倍，因为她们的体重会随荷尔蒙的变化而呈现出更明显的波动。所以，一天之内，体重有2-3斤的变化是很正常的。所以，你应该给自己设定的，是一个科学的运动、饮食的计划，而不要只纠结一个体重的数字。

脂肪减一斤，相当于消耗3500卡热量，5天内减掉5斤的脂肪，就意味着要消耗17500卡，这根本就不可能。但是，虽然一天内不可能消耗那么多热量，但是想减掉5斤体重却是能够实现的，因为我们要减的大部分其实是水分，还有一些肌肉和脂肪，再加上人每日体重的自然浮动。

2、集中精力完成减肥所需的各项训练。把注意力放在每周需要健身的次数上，而不要老想着要减几斤肉。严格执行设定好的健身计划，体重自然就会降下来，减肥目标也会随之实现。为自己设定一个合适的食谱。如果你经常有机会进行一些激烈的高强度的运动，多摄入一些高热量的食物也无妨。但你如果没有什么运动的习惯，那还是自觉吃些低卡食品吧。

3、保持好减肥动力。为了完成减肥目标，你需要不断地鼓励自己。可以把你的减肥目标写下来贴在容易看见的地方，比如电脑屏幕、手机和镜子上，把减肥失败的后果也写上，你需要对自己狠一点！饮食日记。把每天吃的东西记下来，可以帮你更清楚地意识到在不知不觉中竟然吃了这么多。或者让你的朋友看看，有时候来自其他人的评价可能会催生出你更强的减肥动力！

方法2：动起来吧

1、定期运动。制定一个每周的运动计划，建议一周不少于三次，每次保证半小时以上。

2、把有氧运动和抗阻运动结合起来，才能达到理想的减肥效果。在这五天里，有氧运动每天都要坚持，重量训练则2-3次足矣，剩下的时间得给受损的肌肉组织用来恢复。

3、加强有氧运动！有氧运动虽然要和肌肉训练同时进行，但在消耗脂肪上，前者绝对更胜一筹。 当然，这不是要求你去练马拉松，有很多运动项目都属于有氧运动。跑步和自行车是人们最熟悉的有氧运动，但实际上网球、游泳、篮球、健身操、拳击以及很多其他项目都能达到相同的效果。所以，要是你跑圈跑烦了，不妨去打打篮球、游游泳，或者玩玩拳击。

4、力量训练不可忽视。为达到短时间的减肥目标，有氧运动能快速燃脂，当然是最好的选择。但是如果你想真正苗条下来，还需要配合以一定的力量训练。你也不用非得去找个大块头的健身教练，在家做一些负重跑就可以。要知道，力量训练并不是某些肌肉男的专利呦！

方法3：合理膳食

1、喝水，喝水，再喝水！在轻微脱水的情况下，水分才会留存在体内，而这部分体重才是这五天里你能减掉的。所以，多喝水，就能快瘦身。

2、每顿饭前先喝两大杯水。会让你快速产生饱腹感，从而减少进食量。 况且，这不仅能让你减少摄入的热量，对于体内循环也有帮助，能让你的气色变得更好！

3、戒掉再制品！饮食要以水果蔬菜为主，可以再加点杂粮、瘦肉、低脂奶制品。吃这些热量低的东西，不仅能迅速产生饱腹感，而且能保证身体摄入足够的维生素和营养。再制品（带包装的）通常都有防腐剂，人工合成的甜蜜素、色素，当然还有大量的脂肪和糖。这些有害物质进去体内后，无法被代谢，只能和脂肪一起被储存起来。所以，尽量别去外面的餐馆吃饭，你根本不知道你吃进去的是什么。

4、含400卡热量的油或者炸鸡吃起来根本没多少，大脑接受到胃反射的信号是它还想继续吃。而如果吃的是相同热量的绿叶菜，你可能已经饱了，大脑接收到的胃的信号也说你可以放下筷子了。

5、健康烹饪。你完全可以在控制食物热量的同时保证食品的风味。而且，也用不着像专业的美食家那样麻烦。首先，把油炸改成碳烤。要知道，一道菜多加一勺油（14克），就相当于多摄入100卡的热量。

多吃蛋清，少吃蛋黄，或者干脆改吃低脂甚至脱脂的牛奶、奶酪，还有酸奶。

把主要吃肉改成选择性吃肉。并且烤肉之前，把那些肥的先切掉。;

少吃盐，吃太多盐不仅会水肿，而且会让水分滞留在体内不易排出。

6、少食多餐。每次不要吃的过饱，每天可以多吃几次。每天进餐5-7次，不仅不会有饥饿感，也可以不再让你狼吞虎咽吃得太多。每次一有饥饿反应，就吃一份小食。一份小食还是很容易准备的，提前量好半杯（100克）水果、干果或者酸奶。如果有时候时间来不及，你可以空闲的时候多准备几份，方便随时携带。

早饭一定不能不吃，当然一日三餐都必不可少。吃好早饭才能有精力支撑你去完成这苛刻的减肥计划。况且，少吃任何一餐，身体都会认为这是可以"停工"的暗示，从而对脂肪产生依赖，显然这是坚决要避免的。

方法4：小提示

保持充足的睡眠。睡觉的时候身体也在消耗热量，但同时又为你蓄积精神，让你可以鼓足干劲把减肥计划坚持到底。

不要小瞧那些在琐碎时间的运动，像骑车去上班、上下楼，或者在家干活，这些累积起来，效果也不亚于一次长跑。

蒸桑拿也是个帮助身体快速排除水分的方法，不过，隔几天去一回就可以了，每次15-20分钟，并且记得在桑拿之后喝一杯白开水。

如果你和家人或同学同住，问问他们能否把柜子里的垃圾食品扔掉，或者至少让他们藏起来，减少对自己的诱惑。

一旦觉得自己身体不舒服或者有点超重了，赶紧开始锻炼，在家或者去健身房都可以。

方法5：警告

给自己制定饮食或运动计划时，不要过于极端，或者先咨询一下医生再做决定。

不要一时冲动疯狂减肥。你也许能够马上瘦下来，但是身体不能适应的话，体重会很快反弹。而且，对你的皮肤、毛发和指甲都会有损伤。