卧推总是表现不佳，哪些妙招能提升卧推水平？

今天我们要讨论的是卧推，分析一些你在卧推时，为什么那么菜的原因，再讲一讲该怎么解决，让大家推的更重更轻松。那么卧推表现不佳就没办法吗？教你3招，轻松提高卧推！

其实卧推和你生活中的很多事儿一样，比如人际关系，工作等等，首先你需要有一个具体的规划，让你更有效率的去实现某个目标，所以制定一个计划，对你的卧推来说是至关重要的。

如果你没有计划，随便练的话，那效果也不会很明显的，假如你一周训练一次卧推，5个一组，一共做5组，那你一周的训练量就是25个卧推，训练容量=组数次数重量，这个公式大家不妨套用一下。

上面这种方法或许能达到一定的效果，但是在我看来，增加训练频率的好处，比改善技术来的更简单粗暴，你可以尝试增加这一周的容量，比如一周两次，每次做三组，一组5个，但作为新手，每一个动作都要做标准。

卧推和高尔夫，篮球一样的，你不可能一步登天，也不可能两天就打进NBA，你需要日复一日的训练，掌握好这个动作，这样才能做到日益精进，做任何事情其实都是这样，过于心急只会让你更快失望。

当然提升训练容量也要取决于你的水平，这里有很多因素，比如刚说到的训练水平，还有睡眠质量，营养的补充，身体的水分，你的动作质量，或是身体强弱等等，这些都在共同作用着。

撇开一些遗传因素，每个人对于训练的反应确实不同，比如你现在一周训练两次，每次做三组，一组5个，那最简单粗暴的方法就是，每次做5到8组，一组1到3个，你可以用轻一点的重量慢慢来。

所以我们的第一个方法就是提高训练的频率，确实可以在一定程度上，帮助你打破平台期，但一切建立在你能正常恢复的前提下，所以要结合训练计划和训后的恢复，当然动作的标准是首要的。

第二招显然是睡眠质量，这点也是因人而异的，作为成年人你需要知道自己要睡多久，才能让自己的神经和身体都得到恢复。所以保证睡眠，要知道健身房之外的时间，同样对你的训练有重要作用。

第三招就是补充水分，如果你在训练时感到口渴才去喝水，那恐怕已经来不及了，每一天都要保证水分充足，这能帮助代谢，让你保持健康，所以从现在开始，你需要勤喝水。

运动后正确的放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。只要放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。

方法/步骤

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全身放松的内容应包括：

　　1、上肢放松活动

　　2、下肢放松活动

　　3、团身抱膝放松运动

　　4、全身休整运动

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上肢放松活动：

a肩关节环绕:下沉肩部，微微屈肘，保持手臂持续紧张，五指用力张开，伸手腕，环绕肩部。

b小臂拉伸:下沉肩部，切勿耸肩。左右各两次，每次20秒。

c俯身飞鸟:激活三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束。推荐经常练习卧推的训练者在训练前加入此动作。

d肩胛骨上回旋:提高胸椎、肩关节的活动度。请注意在进行这个动作时，让手臂保持在耳朵后方。推荐胸椎和肩关节活动度较差的训练者在训练前加入此动作。

e胸部伸展:目的是为了伸展胸部、前臂。

f肩胛骨引体:：动作目的是为了激活中下斜方肌，提高肩胛骨的稳定能力。

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下肢放松活动：

a站立不动，腿部肌肉放松，双手放大腿前部快速左右晃动。

b一腿站立，另一腿抬起放松，用半握拳捶打抬起大腿后部力道要适中。

c腿筋伸展 伸展腿筋和小腿:首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。

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团身抱膝放松运动:

a双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

b保持身体呈下蹲姿势，用双手环抱膝盖，同时尽量低头(以下巴靠到前胸为佳)、再抬起，大约20-30次。

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全身休整运动:

a双膝弯曲，上身向前倾使双手扶地，此时充分运用气息，深吸气于胸，然后气沉丹田。如此反复几次，然后上肢慢慢抬起，直立，直至脉搏恢复正常值。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

　推也算是一种健身运动方式，经常练习卧推是有着比较好的锻炼肌肉效果的，下面是我为大家整理的`卧推练肌肉的方法，欢迎参考~

卧推练肌肉的方法

　 三角肌，腿

　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

　 休息20分钟

　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

　每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

　注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白fen

　注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

　 背肌，二头肌

　首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

锻炼完一个部位以后 肌肉有明显的酸胀感 这是乳酸堆积 肌肉细胞充血所致 这个时候做一些放松运动缓解一下肌纤维压力是很有必要的

主要还是进行拉伸动作 那么胸部是控制整个手臂的 所以对手臂的拉伸动作实际上也能作为胸肌的放松动作

1上下拉伸 就是伸出一只手 对准一个高的物体 就比如你想拿到一个高的物体但是又拿不到那种感觉 在你不断伸手想拿到它的时候 肌肉伸展开了

向下也一样 就是不弯腰的前提下你想拿地上的东西又拿不到 那只能猛地向地面伸

2左右伸展 把两只手伸展开 然后向中间并拢两只手并拢以后还没完 继续交错直到交不下去为止在顶点保持一下 再打开 直到打开得最大为止

特别是左右伸展对胸部放松有好处 还有就是扩胸运动 这个不用教了吧