健身组间休息？

组间休息时间

长还是短，这是一个问题。

想必许多人都考虑过，自己在健身时，组间休息时间应该如何安排比较好？很多时候，我们都是凭借着一种本能的感觉来决定的。现在，来具体说一说这个问题。

先看一个研究：找来21位有重量训练经验的年轻人，随机分成两组，一组的组间休息时间为1分钟（短），另一组的组间休息时间设定为3分钟（长），且两组的训练内容皆相同，也就是每周3次、一个动作3组（共有7个全身性动作）、重复8-12RM。

经过8周的训练后，这些年轻人接受最大肌力（1RM卧推、深蹲）、肌耐力（1RM 50%卧推至力竭）以及肱三头肌与股四头肌等肌肉的肥大程度测量。

结果发现，休息3分钟的组别，在最大肌力与肌肥大的项目，都胜过休息1分钟组。至于肌耐力的成长，两组则无显着差异。

同样是设定组间休息长，可以带来更佳的训练成效，这个研究找来36位男性受试者，随机将他们分成休息1分钟（G1）、休息3分钟（G3）、休息5分钟（G5）三组，并在第八及第十六周时，针对上下半身（卧推及大腿推蹬）进行测验。

结果显示，不论是第八周还是十六周，G3和G5的卧推、推蹬表现，都明显高出G1。也就是说，组间休息3或5分钟，不管上下半身，其力量表现都优于休息1分钟，对想增加肌力的人来说，或许是更佳的休息时间。

难道我们以前休息时间都太少？这其实是针对最大肌力而言的。

通常在训练最大肌力、爆发力时，人体主要是靠磷酸肌酸（ATP-PCr）提供能量。基本上这种能量供应的时间只有短短几秒，但恢复的时间可能需要长达5分钟之久（而且不见得能完全恢复）。

很多人可能会认为休息太久很没效率或是感觉练不够，所以会降低休息时间。不够时间恢复的前提下，则会换成以醣酵解提供身体能量。这时候训练的目的可能就不会再是爆发力或最大肌力，疲劳的时间也可能会跟着提早。

因此，如要顾及最大肌力或爆发力的训练质量，相对较长的休息是非常必要的。

而假设你的目标是肌肥大，也就是增肌，常见作法会是透过不断的刺激与破坏，增加肌肉的感受度以及尺围。所以组间休息一般会设定在30秒到1分半不等。藉由时间的缩短、不等它恢复，带给能量系统与肌肉一定的压力，进而达到增肌的目的。

由于私人健身教练专业水平高，薪资待遇好，受到了大家的欢迎，成为了健身行业未来的发展趋势，所以说私人健身教练是个很不错的职业选择。目前，健身市场中各大健身教练培训机构林立，每个机构的培训理念不同、所针对培训的对象不同、课程安排不同等方面的影响，使得健身教练培训时间有长有短，并不能一概而论，就比如：专门针对团操教练进行培训的机构和专门针对私人健身教练进行培训的机构，由于所培训的内容不同，所以培训的时间也就不同。

如果你有一定的健身技能基础，就可以选择一所短期的私人健身教练培训机构进行培训，专门学习一些当下健身私教行业中非常流行的健身技能，以便更好的开展今后的工作，培训时间大概需要几周的时间。而如果你在健身方面是一张白纸的话，就要选择一所针对零基础学子进行培训的私人健身教练培训机构，培训时间在三个月到半年不等。

健身教练近两年的高速发展，现在也进入高薪职业的名列。因为即不需要什么高学历，又不需要太久的学习时间，所以吸引了一大批的健身爱好者前赴后继的学习专业的健身知识和实践技能。各行各业，想要学到专业的技能知识，去培训机构参加培训学习是主要的途径之一，但是想要学到专业的技能就要先付出一定的时间、精力和金钱，健身行业也是一样。要想学习专业的健身技能知识，就要选择到专业的健身教练培训机构学习。

大家在选择培训机构时应该根据自身的实际情况，选择一所适合自己的健身教练培训机构。在选择健身教练培训机构的时候，不能只以学费、所要花费的时间等等为标准，要对机构进行全面的了解之后在进行选择。专业的健身教练培训机构一般都集中在一线城市，大家在选择的时候比较好到一线的大城市选择专业的健身教练培训机构。主要是因为一线城市的健身教练培训机构的整体水平比二三线城市的机构要高。一线城市健身教练培训机构的健身理念比较先进、健身器械方面比较全面、指导的老师更加专业、教学环境要更加舒适。这就是为什么一线城市培训的学费高的原因了。

通过对各个城市健身教练培训机构的分析，建议大家在选择机构的时候，尽量选择一线城市的机构，不仅仅因为一线城市更有挑战性，另一方面挑战意味着更大的发展空间。一线城市的健身教练培训机构还有更好的导师团队和教学资源，以及比较前沿的健身理念，可以让你接触到更全面的健身技能知识和资深的导师，还可以用到更高端的先进健身器械等，这些对你今后走进健身行业有很大的影响。

国内健身教练培训机构较集中，知名及规模大的机构更是只在一线城市中，赛普健身教练培训基地是国内在校学员较多的健身教练培训机构。赛普创立于2009年，目前北京、深圳、上海共5大校区同时运营，每年承训学员数万人。赛普健身教练培训基地是国家体育总局、中国健美协会、北京健美协会、深圳健美健身运动协会指定的专业私人健身教练培训基地。赛普CPT90私教认证课程，为追求专业而定制，让学习体验有了质的飞跃，它不仅带来了全新的学习模式，且将这一专业标准提升到前所未有的高度。

赛普健身教练培训基地拥有各地成立较早的就业指导中心，和国内一线二线三线城市众多中高端健身会所建立了良好的合作关系，以提供毕业学员能高起点就业，将来能去想去的工作城市、环境更好的发展。赛普颁发的认证证书是健身教练执教能力的重要体现，受到健身行业广泛的推崇与认可，可在各地数百个城市的上万家健身俱乐部针对性举荐工作。

1楼的回答所有问题都先加上一句“我是一名健身教练已经有8年的健身经验了”

，真搞笑。

回答楼主的问题，这个组间休息不能所有肌肉统一而论，也不能新人和高手同一而论。

对于健身健美的新人，我推荐足够的组间休息，大肌肉群比如胸，背和腿，要1分半-2分钟的充分休息，小肌肉群比如肱二肱三要1-1分半的充分休息，因为这个阶段的新人，肌肉耐力差，力量差，可以的缩短组间休息，只会让人体快速的力竭，从而极大的降低训练效果，甚至受伤。另外一定不要追求大重量。

记住，过早的强迫自己减低组间休息时间，只会影响自己的训练效果。高级健美健身人士经常采用低于1分钟，甚至45秒的组间休息，这种方法不适合新人。

　决定休息长度的三大因素

　1 动作的次数

　2 动作消耗能量的程度

　3 健身的目标(减肥, 增肌, 加强耐力或力量)

　动作的次数

　关于如何制订动作的次数，可以参考新手Q&A：每组动作要做多少次

　一般情况下，动作的次数与休息时间应成反比。

　动作次数：少–> 重量：重 –> 肌肉疲劳度：大 –> 休息时间：多

　动作次数：多–> 重量：少 –> 肌肉疲劳度：少 –> 休息时间：少

　动作消耗能量的程度

　肌肉消耗多少能量，除了取决于动作的次数及重量外，另外有两大重要的因素：

　1 肌肉大小

　大肌肉(例如胸肌、背肌或大腿)所消耗的能量比小肌肉(二头肌、三头肌或小腿)要多，因此牵涉到大肌肉的动作，其所需要的休息时间一定比小肌肉动作要多。

　2 动作的复杂性

　组合动作是牵涉多于一个关节的动作，深蹲便是一个极佳的例子，因为深蹲会对时刺激大腿四头肌、腿后肌、臀大肌、下背肌及腹肌。当一个动作同时锻练多组肌肉时，一定要较多时间休息。

　相对于组合动作，孤立动作只牵涉一个关节，因此只能锻练一组肌肉，例子有二头肌杠铃弯举，由于这动作集中锻炼二头肌，所以肌肉所需的复原时间则较少。

　健身的目标

　各位健身时有不同的目标，例如减肥、增肌、加强耐力或力量，而休息时间的长短会影响到肌肉使用力量的'机，不同机制会带来不同效果，当中涉及艰深的生物科学理论，重点罗列如下：

　1 增强力量 –> 每组休息时间: 3-5分钟

　2 增加肌肉体积 –> 每组休息时间: 1-2分钟

　3 消脂或增强肌肉耐力–> 每组休息时间: 30秒至1分钟

　给新手的建议

　健身新手 –> 组合动作 2分钟 ; 孤立动作 1分钟

　减肥人士 –> 组合动作 1分钟 : 孤立动作 30秒