在校学生减脂期可以吃什么？

减脂一定要运动的。你不运动光靠吃意义不大。

早上：一个红薯两个鸡蛋，鸡蛋只吃蛋清。资金雄厚可以吃5个鸡蛋，只吃蛋清。

中午：一根玉米一个鸡蛋，绿色炒菜，青菜，不要吃太油腻，如果很油腻，不要吃，加一个鸡蛋即可。只吃蛋清。

下午：一根玉米，或者小卖部的一块小面包、纯面包，不要有别的掺杂在里面，如果搞不清楚，就一根玉米。

晚上：一根玉米，两个鸡蛋。只吃蛋清。

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蛋白+粗粮。减少脂肪摄入，加上你的运动消耗，比如一天跑步一小时，一个月8-10斤没问题。如果超重非常严重，10-15斤没问题。亲测。不过你这个菜式花样太少了，尴尬。

一起来看看健身减脂期间怎么吃？健身减脂三餐食谱表。

健身减脂期间的饮食原则是少吃多餐、早餐不能不吃、多蛋白质和不能戒掉碳水化合物。

原则一：少吃多餐

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

原则二：早餐不能不吃

我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！

原则三：多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

原则四：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

健身减脂三餐食谱表

普通三餐具体计划

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

五餐/六餐具体计划

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。

晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

饮食问题一直是影响学生党健身的一个重要的因素，在校学生由于学校食堂所提供的饮食并不能满足健身者的热量需求，那么在校学生真的不能训练出肌肉来么？

学校食堂的特点在于，肉少，多油，重口，无论是哪点对于健身党来说都是难以接受的。食堂的饭菜和健身所需要的饮食完全是相反的。这成了很多学生党健身路上最大绊脚石。

在校补充蛋白质的最佳方式并是肉类，食堂的肉食的特点在于价格高，量却少，所以饮食方面可以更多的考虑鸡蛋，相对来说鸡蛋价格是在可以接受的范围，而且吸收率很高。同时也可以考虑乳制品。 

蛋白质的来源并不是仅仅是这些，植物中也含有一定量的蛋白质，只是相对于动物蛋白而言吸收率和含量都较低。但是有一部分素食主义者的健美爱好者，蛋白质的获取考虑的是植物蛋白。如米面类，豆类部分水果蔬菜中都含有一定量的蛋白质。

想要练就肌肉，也就是增肌，我们还需要满足的一个条件就是热量的盈余。

也就是说要我们多吃，如果不考虑加餐的情况下，每天需要摄入满足增肌所需要的热量（要我摄入的总热量大于基础代谢加上运动消耗的热量，此外还有日常消耗的热量）。如果仅仅靠两餐的话消化吸收可能会比较困难，所以保持一日三餐是很有必要的。

在学校健身最大的难点就是饮食上的问题，如果有条件的话是可以考虑蛋白粉的补充，不失为一个方向，没有蛋白粉的话也不用太过于纠结，日常饮食多吃即可。

在学校健身，既然饮食作为最大的难点，那么我们健身的方向是需要做出一定程度上的调整，肌肥大就不能再是我们训练的首要目标了。将以肌肥大的训练目标换成功能性的训练，更多的在于线条的雕刻或者是心肺的增强。

虽然饮食是死的，但是人是活的，我们不能总在一个方向上堵死，在学校期间我们以功能性训练和心肺训练为主，在我们有了一定程度上的营养补充的话可以将训练计划再进行调整，改为增肌的训练。如在暑假期间进行增肌训练在校期间进行其他的训练。

健身是一辈子的事情，在学校健身只是我们漫长健身生涯的十几分之一，所以并不用太过于着急。不如趁着这段时间慢慢打磨动作，磨练技术，等着有了充足的能量摄入之后才进行健美式的训练，那时的训练成果会让你意想不到。

近几年来，随着健康理念的提升和计步软件的快速传播，很多朋友都逐渐加入了健身行列。随之而来的问题也出现了：合理、健康的健身方式仍然小众，大多数人的健身方式依靠个人常识，也没有规律可言，尤其是最关键的一环——饮食出现误区。

健身时的你是否也有这样的困惑：

不论你是健身小白还是健身OG，掌握以下这些饮食原则，搭配合理健身锻炼，让你的效果更加明显。

▍先明白健身要达到的效果是什么？

有些人想要通过健身让身体变得更健康更有活力，有些人想要健身来塑造更完美的体型，有些人纯粹将健身当作爱好或一生事业来经营。不论你是哪一种，大部分人最关注的，就是如何健康有效地通过健身来 减脂 和 增肌 。

减脂和增肌靠的是 运动+饮食 的结合，运动方面你可以去健身房请专业的私教帮助你做计划和运动训练，再搭配着我们接下来分享的饮食指南，能让你更健康地达到你要的效果。

▍减脂篇

有一个概念，大家先清楚。明白了这个概念，不容易被减肥产品忽悠↓

我们要的是减脂，不是减重。当然脂肪减掉，自然体重会下降；但是体重下降，不一定是你脂肪减掉， 很可能减的是水分和肌肉。

这里吐槽下很多减肥产品名义上帮助很多顾客体重减下来了，实际上体内脂肪没有任何“动静”， 这会导致体重容易反弹且长期如此会导致疾病的发生 ，这也说明很多人自己并不明白这个概念，所以才容易被忽悠，减重是努力就可达到的，减脂除了努力还需要专业方式。

同样的体重，体脂量不同，身型就会出现很大的差别↓

这下明了吗？减脂才是你要的。那是不是减脂会很困难？其实了解这样一个规律会对你减脂有很大帮助。

大家知道，七大营养素中，只有三大营养素产能，就是为身体提供能量，这三大营养素分别是： 碳水化合物、脂肪和蛋白质。

有产能就会有耗能，而身体对于这三大营养素的耗能是遵循一定先后规律的↓

身体会优先消耗碳水化合物，其次是脂肪和蛋白质。什么意思呢？就是你想消耗体内脂肪，就需要先消耗体内的碳水化合物。

所以想要减脂，第一步必须先减少碳水化合物的摄入。

这里就有人问了，那我健身期间不吃碳水化合物不就好了？

我的回答是不行！虽然我们要限制摄入碳水化合物，但是也要满足基本的神经系统和大脑的能量需求，因为大脑和神经系统需要依靠碳水化合物来供能。但这个量不需要很多，每天几十克碳水化合物即可满足。

这也就是为什么考试的学生、用脑频繁的工作者要多吃优质碳水化合物，否则容易疲惫无力、燥郁、身体不佳，继而引发一系列身体疾病。

第二步，减少碳水化合物、脂肪摄入的同时，需要增加蛋白质的摄入。

为什么要增加摄入蛋白质？一方面，因为身体在分解脂肪的过程当中，蛋白质会有一定流失，这会导致肌肉量的流失、免疫力下降，身体容易感到疲惫的现象。所以为了避免蛋白质流失，我们需要增加蛋白质的摄入。另一方面，蛋白质的流失致使肌肉量流失后，体重更容易反弹。

第三步，运动过程中会流汗和有氧消耗，为了维持正常的身体机能， 健身的饮食中要注意额外摄取维生素和矿物质，如维生素C/E/B和钙镁锌硒。

这类微量元素的摄取建议直接从营养补充剂里补充。

记住了吗？下面给大家举一些饮食例子吧：

▎ 你的一日三餐可以这样吃：

☀早上一杯配方牛奶+一小片全麦面包+一个鸡蛋+一些水果，感觉饿的话可以再搭配水煮青菜、白灼虾或去皮鸡胸肉。