比较瘦,如何有效增肌?

比较瘦,如何有效增肌?,第1张

增重增肌主要通过增加饮食,改善消化道功能,以及加强锻炼来完成。

一、如何增肌增重

首先要明确一点,单纯地多吃东西只会让人增加脂肪,增加脂肪只会让你变成一个臃肿的胖子,身材一样难看。而锻炼+合理的饮食才是增肌增重的关键。

二、以下为增肌增重的具体办法:

1高强度的无氧运动

无氧运动指的主要是力量训练,力量训练可破坏肌肉纤维,令其重新生长,从而变得更加肥大。无氧运动一般都会比较累,也就比较难坚持,所以,每周进行2~3次的力量训练,每次1个小时以上,效果也会更好。

2定期进行有氧运动

如果一味地做无氧运动,人会很快厌倦。在无氧运动后的第二天,可以进行有氧运动,增强肺活量、加速血液循环。有氧运动可以增强体质,让人能坚持更长时间的训练。

3适量碳水化合物

对于减脂的人来说,碳水化合物的量要适度降低。但是为了增重的人却要反其道而行之,碳水化合物对于增肌增重是非常重要的。碳水化合物能够快速补充消耗的热量,并为肌肉生长提供能量,更有利于增肌增重。

4及时补充蛋白质

高强度的无氧运动会使肌肉拉伸损坏,及时补充蛋白质能够快速修复受损的肌肉,从而达到增肌的目的。有增肌增重需求的人每日所需蛋白质量要比普通人更多,从食物中很难获取到足量的蛋白质。因此,可选用乳清蛋白粉来进行额外的补充。

综上所述,增重增肌过程要注意控制脂肪的摄取,这样不会增重反而会造成冠心病等疾病,严重影响人体对各种营养物质的吸收利用。

现在有很多的大学生都开始喜欢上健身,但是由于条件的限制,他们在学校很难完成有效的增肌锻炼,增肌效果很差,他们很难收获到自己想要的锻炼效果。

特别是一些在宿舍健身的同学,只靠着哑铃,是很难完成有效的增肌练习的。所以,如果你真的急切想提升自己的肌肉量,那就让自己开始科学的锻炼和饮食,这样你的增肌才会更有成效。那我们该怎么做呢?下面给大家介绍4点方法,只要跟着做,就可以提高自己肌肉增长效率。

第一点方法、进入健身房锻炼

如果你真的想让自己肌肉量得到有效的提升,进入健身房锻炼这是必须要做的。因为你在宿舍里锻炼,你很难让自己有足够的锻炼条件,你没有必备的锻炼器械。虽然说哑铃可以锻炼到全身部位,但这种锻炼方式效率很低,对于增长肌肉来说效果是很差的。所以,进入健身房里锻炼是我们必须要做的事情,你在健身房里可以让自己有充足的锻炼器械,你可以有效的展开自己的增肌计划。并且,现在很多大学周边都会有健身房,价格也都还可以,这绝对是你健身增肌最好的环境选择。

第二点方法、提高自己的蛋白质摄入

要想有效增肌,蛋白质的足够摄入是关键。大学生因为在学校内,受到环境的制约,很难让自己有足够的蛋白质摄入。所以,我建议大家可以给自己买些蛋白粉,蛋白粉补剂是你蛋白质最好的补充方式,它可以让你轻易高效的补充足够的蛋白。除了蛋白粉,在学校里最好的补充蛋白质的方式就是吃鸡蛋,鸡蛋每个大学食堂里面都会有,并且价格便宜,你一天吃10个,再配合锻炼后的蛋白粉,这绝对足够你的身体所需蛋白了。

第三点方法、饮食质量要提高

饮食的质量一定要保证,在大学里,你没有条件自己制作食材,只能到食堂打饭,这时候一定要控制自己的欲望,不要吃那些煎炸的食品,尽量选择蒸煮的食物,并且富含高蛋白的,不要食用高脂肪的食物。在增肌期间,饮食的质量非常重要,高质量的饮食水平才会让你增长出高质量的肌肉。

第四点方法、休息时间要足够

在学校里,你可能会抱怨自己饮食质量不够,但是休息时间是没得抱怨的,你有足够的条件去让自己得到充分的休息。所以,让自己戒掉熬夜的习惯,过了10点就老实关上手机上床睡觉,这样你才能让自己保持良好的生活作息,保证肌肉增长的质量。

1、跑步。每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远。立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

瘦人健身计划之饮食计划

早餐

早餐最重要,经过一晚上睡眠,身体急需营养,这个时候摄入的营养可以非常好的吸收,因此务必要有足够蛋白质和碳水。(不吃早餐就等死吧还健毛身啊)。睡醒一大杯水,接着煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含核桃、花生、芝麻等)+3个鸡蛋(只吃1个蛋黄)。

午餐

尽量多吃,不过不要吃撑。例如2碗米饭+1大块鸡扒+1份常规炒菜+1份素菜+1碗汤,20元以内解决;实在不行不妨能自己带盒饭回公司,在校学生有万能的饭堂。

上午、下午加餐

我一般会带一个便当作为加餐,早上10点和下午2、3点左右吃,里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货。有人说这个便当的淀粉太多,吃完也容易腹胀,这个我建议大家自己尝试,选择适合自己的加餐。

晚餐

和午餐几乎一样,鸡扒换鱼排,炒菜换点口味,通常5点半去吃,接着回公司加班到7点,出发去健身,到健身房也消化得差不多了。

夜宵

也就是健身完回到家,9点左右了,会先吃1根香蕉和1份蛋白粉,接着自己下碗饺子吃。

瘦人增肌健身计划之哑铃增肌

第一天 胸+三头肌训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

做法:仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双后正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

做法:躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

做法:两臂俯撑,两手与肩同宽(略宽)腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行,身体各部位同时撑起,两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低(平起平落,全身挺直)。

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

做法:正坐在凳上,两脚平踏在地上。双手托住哑铃,至于脑后上方,掌心向上。两上臂贴近两耳,保持竖直,肘部缓慢弯曲,将哑铃回落到脑后。前臂向上挺伸,托起哑铃,直到臂部接近伸直。

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

做法:双膝微曲站立,自然俯身,手持哑铃,上臂紧靠体侧,曲肘90度。吸气,伸直手臂,动作完成呼气。

第二天 背+训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

做法:掌心向内,单手持哑铃;另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右;抓哑铃然后伸臂做准备动作;尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后;提拉的手臂于身体间保持接近距离

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

做法:双手抓住把柄或单杠,双手间距大约为肩距的15倍至2倍,腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

做法:双手抓住把柄或单杠,双手间距与肩距差不多宽,腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

做法:坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

做法:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

做法:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

第三天 腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲(手拿着哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

做法:双手握住哑铃的底部,双脚站立。移动双腿,保持大于肩宽的距离,双膝微微弯曲。你的脚趾应当指向外侧。慢慢的弯曲双膝,降低腿部,直到你的大腿与地面平行。主要用脚的脚跟发力,将身体带回到起始姿势。

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

做法:双手握哑铃,自然垂于身体两侧,一腿向前跨一大步,上身直立;笔直下蹲,直到大腿于地面平行。(注意:前膝不要超过脚尖)收缩前腿股四头肌。

(3)短跑50米X4次(方便的话)

做法:短跑一定要快速冲刺,才能使肌肉充分的运动起来。

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

做法:身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然後,慢慢循原路放下至肩上, 重复。

(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

做法:两腿站直,双手紧握哑铃;挺胸收腹,提臀;将哑铃举过肩膀,手心向前,上臂与躯体成90度,双肘也应弯曲成90度。伸直双臂,慢慢越过头顶,肘部延耳朵向上,向内抬升;练习中,肩膀前部肌肉紧绷,慢慢还原。

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

做法:首先站立用双手握住哑铃,然后将哑铃慢慢提起来,双臂一定要平行,把哑铃举到平肩的高度,肘部尽量不要弯曲。

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1、增肌的方法

跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础;立定跳远,一天分早中晚做3组俯臣撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能穹曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式;仰卧起坐是常见的练腹肌方式之ー,不占用场地。仰卧起坐次做30个以上;亚铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

2、增肌注意事项

对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练烦率。

我们增肌时应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。应饮用大量的新鲜水,应从食物中补充足够的蛋白质,应多吃营养好并且合脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

1、跑步,每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远,立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑,俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐,仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃,想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

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