肌肉男是怎样练成的？

　　TOP→say ： Easy！

　　我就是肌肉男，（⊙﹏⊙b汗只是有腹肌而已）。但我知道肌肉男是怎样炼成的！！！

　　多去健身房，没事时做做仰卧起坐 俯卧撑什么的，如果你肚子上有一层肥肥的脂肪，南首先要坚持晨跑，游泳。这样练肌肉才有效果。我练腹肌练了两个星期，每天晚上做100个仰卧起坐在睡觉，我了个爽啊。你只要坚持也可以练起来！！！

　　下面是一些

参考资料：

　　1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

　　2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

　　3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

　　4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

　　5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

　　6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

　　7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边

　　8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌

　　9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

　　10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

　　11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

　　以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

　　胸肌、三头肌：

　　俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

　　胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

　　胸部中部：平卧（身体与地面平行）

　　胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

　　胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

　　胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

　　胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

　　一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

　　背阔肌、二头肌、前臂：

　　一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

　　三角肌、斜方肌、腹肌：

　　一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

　　腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

　　小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

　　单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

　　哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

　　时间段选择：

　　1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

　　2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

　　3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

　　4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外

我是健身教练

增肌六大原则：

一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

如有健身疑问可以找本教练解答

我健身房的韩哥，50多岁了，一身肌肉很是让人羡慕，每周5练，但有段时间他家老爷子生病了，所以3个月没来健身房，本想着他这3个月停训势必肌肉会掉不少，最起码不会原来那么好了，没想到再见到他时，身材一点没变，肌肉还是那么大，甚至更均称协调了。

为什么很多人停训后怕掉肌肉和身材走样？

如果你现在身上有一定的肌肉，那么你肯定会珍惜它，爱护它，如果没有，那么也就根本不用担心练不练的事儿了，咱们在这里只说第一种情况，你通过之前的训练已经有一定肌肉量了，然后想巩固和保持，这个时候你肯定在想最低一周练几次可以保持现有的成果，对吧。

那么我告诉你，一周就算一次也不去健身房锻炼也不会怎么样， 很大程度上是你心理的问题，越是健身久的人这方面问题就越严重，像我就是，觉得一天不练肌肉就没了似的，其实完全是在太乎自己来之不易的训练成果了。

肌肉多久会消失？

从科学上来说所谓的想保持身材和肌肉就是担心肌肉的流失，也就是肌肉纤维的萎缩，直接现象就是肌肉松弛了，没有弹性，看上去小了， 而这种你肉眼察觉得变化至少也是3~4周停训，并肌肉没有做有效的运动，这种情况下才会肉眼有所感觉。

而停止训练1~2个月的时候，肌肉会明显缩水，各方面出现明显的变化，身体认为你不需要这么多肌肉了，所以肌肉开始萎缩变小，也许此时你会变得只比普通人稍强那么一点，看上去毫无训练痕迹的样子。

但是这种萎缩变小的并不是真正意义的肌肉，只是为肌肉提供能量的“肌质网”，当然，如果你在重新恢复训练时，“肌质网”会在较短时间内复原，你原来的肌肉也会快速出现。

这就是很多有训练基础的人，由于特殊原因没有训练而当再练的时候会很快的恢复到之前状态。

而上面提到的韩哥3个月没来健身房为什么身材一点没变呢？ 因为健身房不是唯一让你变强和保持身材的地方，像那种街健大神，一身健硕紧致的肌肉，这些人从来不会来健身房，全部都是做一些徒手的自重训练，一样达到了非常完美的身材，而韩哥这3个月都干了什么呢？

他在医院照看老人的过程当中，每天坚持爬楼梯，给自己定了训练计划，每天早、晚、五趟1-12楼楼梯，当做有氧，用来保持良好的体脂率。

力量训练通过各种高难度变式的俯卧撑、医院外的单杠做引体向上、包括一些腿部的箭步蹲、深蹲之类的动作，让自己的肌肉每天都在锻炼，所以3个月后依然保持着良好的肌肉形态，所以说不是非来健身房才能锻炼的，在哪里都可以，只要你想。

其实对于普通人来说，一周2到3次的训练可以可以满足身体的 健康 和形体的需求，这2到3次的训练，这里的训练指力量训练，能去健身房最好，不能去在家里一样可以训练，但是有一点需要注意，为了保持良好的体脂率，每周要进行3-4次的有氧运动。

下面给出一套大家可以在家里进行的力量训练动作：

这套训练为三分化训练，即主要训练我们人体最大的三个肌群、胸、背、腿。每周的训练时间自行安排，可以练三休一，也可以练一休一，甚至可以练六休一，完全根据自己身体状况而定，每次训练一个大肌群。

胸部训练：

1、上斜俯卧撑

做5组 每组10-15次

2、下斜俯卧撑

做5组 每组10-15次

3、哑铃卧推

做5组 每组10-15次

4、哑铃飞鸟

做5组 每组10-15次

背部训练：

1、俯身哑铃划船

做5组 每组10-15次

2、超人挺身

做5组 每组10-15次

3、哑铃硬拉

做5组 每组10-15次

4、哑铃单臂划船

做5组 每组10-15次（两侧分别做完算一组）

腿部训练：

1、颈前深蹲

做5组 每组10-15次

2、哑铃箭步蹲

做5组 每组10-15次

3、窄距深蹲

做5组 每组10-15次

4、深蹲跳

做5组 每组10-15次

除了在力量训练的同时也记得加强有氧运动的锻炼，一来控制体脂率、二来提高心肺耐力，可以更好的促进力量训练，无氧有氧相互结合才能塑造出完美有型的身材。

对于这个问题不能简单的说几次。保持住现在的身材和肌肉要看你现有的身材水平，每次的训练强度，和饮食。

你现在的肌肉水平。 每次的训练强度。 饮食方面。

这里题主提到比较忙，想在家里进行训练维持身材。但不管是在家训练还是健身房训练，都要满足一定的训练强度才能更好的保持身材。徒手健身是用一些徒手的动作去替代健身房的器械。

我的认证还没通过，我必须回答你的问题。如果你真的想健身，在哪里不都是一样健身？并不是说一定得去健身房。我从来没有去过健身房。在家也一样可以练。或者适量买一些健身辅助用具在家锻炼也可以徒手锻炼。一周最好4到5次有氧加力量锻炼。有氧有助于身体代谢加快。减掉多余脂肪利于 健康 。无氧可以塑造形体使自己更有男人气质。

在已经练出肌肉的前提下，每周训练3-4次就可以保持身材。

需要注意的是：整体的训练量需要增加，而且每次的训练时长不能少于90分钟，这样去练才有效果。

1首先要看看自己的身材是什么水平

如果你目前的全身肌肉协调，整体肌肉线条比较明显，正面去看胸肌、腹肌、肩部、手臂都非常完美，就和彭于晏那样身材差不多，说明你的体脂非常低，在自然健身的状态下，肌肉练得相当不错了。

但是如果你的腹肌明显，但是胸肌和肩膀薄弱，要么前面练得可以，背部很薄弱，要么上身很强，双腿很细，这都说明你平时的训练存在偏科问题。尽管能看到肌肉，但是整体肌肉协调度不到位，导致一部分肌肉过于薄弱。

2每周去几次健身房可以保持身材？

如果想要每周都能把所有的部位练到位，每周3练或者每周4练的计划。

每周3练计划：（腹肌可以不用练）

周一：胸肌+肱三头肌

周三：背部+肱二头肌

周五：腿部+肩部

每周4练计划：

周一：胸肌+肱三头肌

周二：背部+肱二头肌

周四：腿部

周六：肩部+腹肌

固定的每周3练计划没有腹肌训练的时间，但是每个肌肉群都能练到位，而且休息时间也足够。而每周4练计划中，胸肌、背部和腿部三大肌肉群有了单独训练的时间，而且还能练腹肌。但是周一和周二两天的训练压力会比较大，对手臂的力量要求会更高一些。

更妥当的训练计划是：按照练1休1的模式训练，依次向后推，遇到特殊情况可以休息2天。

比如将全身肌肉划分为：胸肌、背部、腿部、肩部、手臂（肱二头肌和肱三头肌）和腹肌。

周一练胸肌、周三练背部、周五练腿部、周日练肩部，这周就练了4次。

到了下周二练手臂、周四练腹部、周六练胸肌，这周就练了3次。

这样计算，每个月各有两周分别训练3次和4次，这样总训练次数为14次，这样的训练计划会比较容易执行，也没有训练压力。

3需要注意的问题

如果你的肌肉不太协调，出现了部分肌肉过于薄弱的情况，可以加强侧重于这个部位的训练。

比如你胸肌没有厚度，那么你每周至少要训练2次胸肌，而且要以平板卧推为主，哑铃卧推为辅助训练，每次都要做这两个动作。

也可以直接一周都练胸肌，到下一周练背部，再下一周练腿部，最后一周练腹肌、肩部和手臂，这样去侧重强化大肌肉群的训练，整体的肌肉围度才能提升。

每次训练不能少于5个动作，如果是固定组，使用中高重量做8组8次；如果是递增组，重量递增，需要做3个3组，次数要逐渐递减；如果是递减组，重量递减，同样是3个3组，次数要逐渐增加。

当然平时在休息日，如果有时间还可以去跑步，每次20分钟即可，训练之后还要多做拉伸放松，这样恢复的速度会更快一些。

题主想要“保持”身材和肌肉，那么自然是已经有了较为出众的身材比例和肌肉线条，或者有了一定的训练基础和经验。

单从健身效果来看，当然是每天都有训练量最好，但是我们每天又有很多重要的事要忙，很难做到每天一练，除非从事健身相关的工作。作为一个普通的健身爱好者，想要保持稳定的训练量维持身材，又要兼顾好生活和工作，根据我的经验， 建议一周三练比较合理。

为什么是一周三练呢？我主要从健身效果和时间分配来谈谈我的想法和亲身感受。

一周三练可以练编全身主要的大肌群

首先，我们暂且认为符合大众审美和追求的好身材： 男人，手臂粗壮、肩宽、胸肌大而圆、六块腹肌、标准的倒三角体型；女人，胸大、腰细、臀部翘挺、腿纤细笔直、拥有S形曲线。

但是现实生活中，就是放眼整个南京东路，能够拥有以上这样身材的人也很罕见吧。

不过没关系，就算没有想要练就这样的身材，从全身的大肌群开始训练也是非常正确的做法。

我们身上的肌群有很多，有大肌群和小肌群之分， 一般大肌群是指胸、背、臀腿部位，小肌群有肩、手臂、腹部、小腿这些部位。 大肌群的肌肉占了全身肌肉总量的大部分，它们就像一座房子的墙壁，保护着我们的内脏，并将我们的身体填充起来，起到非常重要的作用。

最重要的是，大肌群可以快速撑起整个身材的轮廓，从视觉上就满足好身材的标准。同时，大肌群的燃脂能力很强，强化了大肌群等于加快了减肥效果。

一周三练可以让大肌群得到充分的恢复时间

训练很重要，休息也很重要。每次训练结束后必须给肌肉充分的休息时间，才能更好地促进肌肉的生长。 一周三练刚好可以把胸、背、臀腿这些大肌群练完，两次训练间隔时间刚好是一天。

有科学研究表明， 一般肌肉内肌糖原的恢复时间在24小时以上，大肌群的恢复时间在48小时 72小时之间。 大肌群内的肌腱等组织，比如筋骨等，恢复时间也在72小时左右，而在运动过程中，管理大肌群完成训练动作的神经系统恢复时间可能会在80小时左右。

为了让自己的身体在每次的健身训练后都能有更好的恢复和生长，最好能让两次大肌群训练间隔48小时左右，也就是间隔1天时间。

一周三练不至于耽误工作和其他的重要事情

想要保持身材，训练量自然不能太少。而一周三练就刚好能满足一周最低的训练量，同时也能将衬托好身材的重要部位训练到。在此基础上，如果时间允许就可以增加小肌群的训练和有氧训练。

对于还没有好身材的人来说，想要练出好身材但时间有限，一周三练也刚好能平衡时间的顾虑。

很多人做不到坚持健身，很大原因不是不愿意健身，而是不懂得如何平衡健身和工作生活的时间。就算一周有两三天时间，它们可能认为时间太短训练没效果，不如不练，其实这些都是错误的理解。

一周三练，每次健身大概两小时，既不会耽误工作和其他重要的事情，也可以有很好的训练效果。

小结

综上所述，作为普通的健身爱好者，想要保持身材和肌肉，我觉得一周三练就可以了，在时间充足的情况下再一周四练或五练。因为一周三练最少有以下3点好处：

无论是想要保持身材比例和肌肉线条，还是想要练出满意的身材和肌肉，一周三练都可以起到很好的健身效果。

一周去几次健身房，可以保持住好身材？这还真没有标准答案，因为对于“好身材”的理解或者要求，每个人都是不同的。下面只是经验之谈，并非“标准答案”，仅供各位运动健身的朋友参考。

如果你想保持“苗条”的身材

苗条，也就是普通人认为的瘦瘦的身材。当体脂率处于正常范围值时，大致上就可以被认为是“苗条”的身材了。体脂率越接近正常范围值的下限，就越“苗条”。

想保持苗条的身材，相对来说比较容易，只要能长期坚持做有氧运动就行了。

最典型的有氧运动就是慢跑。大致上，一个60kg体重的人慢跑1小时，运动耗能约在500至700千卡之间。

通常一周慢跑3至5次，每次30至60分钟，大约5至10公里，就足以维持一个苗条的身材了。

不过，单纯依靠有氧运动维持理想体脂率，还是有点困难的。如果能做到以下所列其中的一点或几点，则效果会更好一些：

（1）有足够大的跑量，最好每次有氧运动时长超过30分钟；

（2）不要总是采用匀速节奏，比如在跑步时，可以多一些变速跑、爬坡跑、冲刺跑等；

（3）控制饮食。

维持苗条的身材，并不一定要去健身房，自己进行户外跑锻炼也行。不过，去健身房可以参加更多样化的有氧运动，比如搏击操、有氧操、动感单车、椭圆机、划船机等。

如果你想保持“小有肌肉、线条流畅”的好身材

所谓的“小有肌肉、线条流畅”，就是那种大多数人最想要的身材，即“穿衣显瘦、脱衣有肌肉”。这种身材，肌肉有足够的饱满度，却不夸张和突兀。同时体脂率较低，又能体现良好的肌肉线条。正是普罗大众最爱的身材。

然而，想要拥有这样的身材，并非易事。锻炼者必须先要花费一两年、或两三年或更长的时间，才能逐步打造出这样的身材。

一旦拥有了这样的身材，维持住也不是一件容易的事：

（1）首先，必须控制饮食。

（2）必须有规律地进行力量训练，否则肌肉饱满度无法维持。好在并不追求大围度，多做肌耐力训练就行，既有利于减脂，又有助于保持肌肉含量水平。

（3） 至少一周应进行4次力量训练，且在每次力量训练后紧接着进行15至30分钟的有氧运动。 有氧运动时间不宜过长，避免肌肉流失。

至于力量训练的内容，按照分化训练的要求，一周一个循环也就够了。如果你喜欢“一次练全身”也可以，反正只是维持一个“小肌肉”身材，也无所谓要追求大重量的刺激。

如果你想保持“发达的肌肉、线条清晰”的好身材

如果你已经被周围的朋友或健友们公认为“肌肉男”了，那么你差不多就可以算拥有了“发达的肌肉”。不过，健身房里的“发达的肌肉身材”，也可以分为两种：一种是精壮型，即低体脂、肌肉发达，另一种是肉壮型，即高体脂、肌肉发达。

御行君将“精壮型”定义为好身材。无论是精壮还是肉壮，维持这种身材的难度就要高多了。

首先，运动频率较高， 一般需要达到每周4至6次。 我所认识的肌肉男，大部分都常年保持着每周4至6次的训练频率。每次的训练时长，一般都在1至15个小时左右。

其次，还需要考虑在不同的训练阶段采取有差异的训练内容。比如在减脂期，需要投入大量的有氧运动。对于线条清晰度有更高要求的健身者，往往需要在训练日额外增加一次独立的有氧运动。比如上午慢跑40分钟，下午力量训练1小时。如此一来，一周的训练次数就不止4至6次了，而是可能达到七、八次或更多。

第三，控制饮食。肌肉男控制饮食同样需要根据阶段目标来确定，而不是单纯为减脂，增肌饮食同样让人头痛。

综上所述，如果一定要为“保持好身材”这件事罗列一下去锻炼的次数，那么 每周3至5次是一个基本的训练次数区间，且锻炼者对于身材的的要求越高，去的锻炼的次数也需要更多。

云哥健身很荣幸可以回答你的问题，一般健身爱好者一周训练3到5次就可以，他们的身材和肌肉也是保持的比较好的。

当下很多在健身房办了卡的会员大部分来说都达不到这个出勤率，原因有很多种，有的说上班忙，下班的时间已经太晚了，有人说上了一天班累了不想锻炼了，有的人说我又不想练成肌肉男想施瓦辛格他们这样，一周练个一次两次就可以了，也有的人说自己随便练练就好了，也没有什么明确的目标，想练了就来。往往有这些想法的人都是坚持不下去的，更别说保持身材和激动了。

我们身体的肌肉在训练完需要24小时到18小时左右时间来休息，这样肌肉恢复的才好，有助于肌肉的生长和保持。所以我们一周去三到五次的健身，每一次训练的肌肉应该是有区分的，也有一些比较有经验的训练者，他们训练的时间可能是保持在五到六次，这个也要看训练者的个人身体素质，总之坚持训练一定是好。合理的安排好训练的次数不能太少，不能三天打鱼两天晒。那这样的话效果会大打折扣的。

保持自己获得的肌肉力量，一周去几次健身俱乐部？上班族工作忙时无法保持练习时间和系统锻炼。要想保持身体肌肉力量，要掌握肌肉练习的基本原则和最基平的手段。

训练负荷的大小是影响肌肉力量训练的首要因素。研究证明肌肉力量训练负荷量的大小可用“最高重复次数RM”来表示。RM的含义是指某一肌肉或肌群在瘦劳前能举起约某一指定次数的最大负荷。例如：某人在疲劳前能举起某一重量只能达到8次，那么这个重量就是最高能重复8次的负荷，这就是8-RM的负荷。如果负荷较轻，疲劳前受试者可以连续举起15次，这一负荷就是15-RM。RM仅代表能最多连续重复举起的重量，而不能反映负荷重量的绝对值。某人的5-RM负荷是60公斤；而另一个的5-RM负荷是80公斤。因此，每个人应该根据自己的实际情况，找到符合自己最佳的RM方案。这样才能达到最佳的练习效果。

5-RM的负荷练习手段能使肌纤维增粗肌肉体积增大使肌肉力量和速度都得到发展。10 15-RM的负荷可以使肌纤维增粗不明显，而力量速度和耐力均有提高。除了RM负荷，还要根据自己的身体情况和练习时间，掌握好练习组数，常规肌肉力量练习至少在3组或者3组以上。

保持身材不只是健身运动还需要饮食配合，人体需要合理控制饮食加上合理的运动来保持身体能量平衡。

保持好身材，每周至少要有5次左右的有氧运动，每次运动在20 60分钟中选择，但热身和整理活动不能计算在内。

最快心率百分比是传统表述运动强度的方法，有氧运动时的最快心率百分比在60% 70%强度区域内，称之“坚持区域”，强度低于60%认为是“纯粹浪费时间区域”。有氧气运动是保持身材最佳运动方式之一，要根据自己的实际情况逐渐增加运动时间强度和次数，在运动过程中时间强度和次数等，要遵守循序渐进的过程。消耗身体能量和有氧运动强度相关，消耗身体能量的“有效区域”，就是要达到70% 80%的运动强度。但是要掌控好自己的身体条件和运动水平。

我是周一至周五去两小时力量加跑步各一个小时。

一周去健身房几次要看你的训练水平到哪个程度，怎样练？其实要看效率，在家健身也可以，虽然不如健身房条件好，但也是能保持一定的健美体形，当然也要有好的训练手段来保证。

那些训练有素的资深健身达人，当然是整天泡在健身房的了，但对于一般水平的健身爱好者，业余时间也不宽裕，锻炼形式可以灵活些，不必苛求场所，只要掌控整体训练节奏就行。

一般说，每周三天（间隔）在健身房训练就可以了，全部安排力量训练内容，这样隔天也能让肌肉调整休息，同时另外四天中也可以安排有氧运动的内容，以控制住体脂，对保持身材很重要。

如果没时间多去健身房，每周只能保证去一次训练，那么在健身房的那天可以安排负重的强度稍大些，以保持一定的力度能力；余下的日子在家补过，家里锻炼可以采用负重小、动作次数多些，这样可以保持肌肉的细节。

当然家里也要必备简单的训练器材，像可调式哑铃和仰卧板是不可少的。

总之，不能也不用仅靠健身房来保证训练效果，在家也要积极锻炼，就像学生在学校学习，回到家也得继续学习一样，这样才能保持住健身的好体型。

其实在现实生活中，我们也有遇见过一种人，那就是上一个月见他的时候，还是一个胖子，但是一个月时间没见，却发现整个人都瘦了下来，而且还有很明显的肌肉线条了，这让很多人非常费解，减肥健身真的这么容易吗？为什么有些人练了好久都没有什么效果，为什么有些就像能够控制自己身体里的脂肪一样？

但是毕竟这类的人还是少数，我们只看到他经过一个月后换了一个人一样，但是却没有看到他这一个月是经过了怎样的健身训练的，我们都知道一件事情，健身，只要你的方法正确了，你的付出和你的回报肯定是相同的。那么一个胖子到底怎样才能在短时间内瘦下来甚至变成肌肉男呢？

一、狠

一个月瘦七八斤的很多，但是一个月里瘦十几斤，二十斤的才是真正的对自己狠，是真的能够对自己的身体下狠手的人，想要在短时间内瘦下来，那么首先一点就是要对自己狠，对自己不留余地，在这短短的时间内，首选你要对自己的身体十分的了解，知道自己的身体的承受度，然后通过合理的训练计划，来健身训练，减肥，大量的有氧运动和抗阻力训练是必须要有的，在这短短的时间内，训练时间要最少占你日常时间的三分之一，而且对于食物一定要严格把控，一切高热量的食物全部戒掉，如果你能够真的对自己狠，那么你也可以一个月变成肌肉男。

二、坚持

虽然时间很短，但是在这其中包含着大量单调的有氧运动，例如跑步、跳绳等非常枯燥的有氧运动，这些运动都是非常枯燥而且乏味的，这些都需要你去坚持，还包括大量的力量的训练，肌肉酸痛带来的痛苦，一般人真的很难想象，而普通人训练肌肉酸痛只需要休息就可以了，但是为了短期内的瘦身增肌，需要给肌肉不断的刺激和修复，这个过程需要坚持，一份详细的健身计划，需要对每天的健身计划都有一个详细的安排，这个过程也是需要坚持。

三、控制

健身爱好者其实都是能够控制自己的人，例如控制自己的口腹之欲，控制自己不再熬夜，而想要短期内获得健身效果，能需要控制自己，每餐的食物可能只有鸡胸肉、水煮青菜，为了配合肌肉修复，可能还需要吃蛋白粉，喝酒抽烟是绝对不可以的，会大大降低你的训练量和肌肉增长速度，甚至平时的米饭和馒头都要克制，尽量换成全麦面包或者燕麦的主食，不可以熬夜，拒绝一切夜生活，都需要你自己去控制自己，当然更不能撸，你懂得。

这样的强度，只要你能够坚持得住，我相信你肯定能够在短期内瘦下来甚至成为肌肉男，但是说真的，“绅士”自己是坚持不下来的，但是我想只要你能够坚持下来，肯定可以获得自己想要结果。

最后提个问题：你觉得健身增肌到哪种程度就可以了？

健身专家推荐的最快最有效的锻炼胸肌的方法：

1卧推举杠铃

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

2俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

3引体向上

做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息

4哑铃

如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣

5夹胸机

这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

作为普通人，想拥有肌肉男那样性感的胸肌，其实也不算太难。国际私人教练王亚林在接受我们采访时说，男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌，其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓，使得肌肉的线条更加清晰完美，中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。但是他说，其实不管是专门针对胸肌的练习，还是平时以健身、运动为目的的训练，都是一种对人的体能和耐力的锻炼，肌肉的轮廓明显就可以了，不用盲目追求太大、太壮的"肌肉男"形象。

做对动作

在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

依靠器械

由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8—12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。

善始善终

需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中)，主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。

食物辅助

除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。