如何通过饮食增加肌肉

目录方法1：吃什么1、充分摄取蛋白质。2、了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区别。3、食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食物。4、摄入碳水化合物。5、摄入有益的脂肪。6、远离饱和脂肪和反式脂肪。7、吃大量的纤维。8、监测你的盐分摄入量。方法2：怎么吃1、饿了就吃。2、补充热量。3、不要不吃早餐。4、少食多餐。5、喝足够的水。方法3：补充剂1、判断是否适合食用补充剂。2、服用肌酸。3、补充维生素C，促进肌肉生长恢复。4、尤其注意补充身体水分。一提起增加肌肉，很多人立即就联想到整天泡在健身房里锻炼肌肉的情景，很少会有人会相信肌肉也是可以“吃出来”的。人的身体需要热量和营养来供给肌肉的生长所需以及日常生活起居。不过大幅度地改变自己的生活方法和饮食习惯前，可以先咨询一下专业医生，私人教练或者营养师的专业意见。

方法1：吃什么

1、充分摄取蛋白质。基本法则是每天所需要的蛋白质的量是你的体重的1到15倍（以克为单位）。比如，如果你是150磅，那么如果你想增肌的话，每天你大概需要150到225克的蛋白质。全职的形体训练者需要体重数字2到3倍的蛋白质（以克为单位），有时候甚至更多。但是对于普通人来讲就过度了。如果你超重的话，请按照标准体重来计算。有利于增加肌肉的蛋白质有：红肉，如牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

鱼肉，如金枪鱼、三文鱼、旗鱼、鲈鱼、鲑鱼、鲭鱼等

家禽胸脯肉，如鸡胸、火鸡胸、鸭胸等

鸡蛋，尤其是蛋白。蛋黄的胆固醇含量很高，但每天吃一到两个，问题不大

奶制品，如牛奶、奶酪、软干酪、酸奶等

专家提示

MicheleDolan

认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

MicheleDolan

认证健身教练

认证私人教练MicheleDolan建议说："蛋白质对于增肌至关重要。要注意均衡饮食，至少摄入20-30%的蛋白质，40-60%的碳水化合物以及20%的脂肪。"

2、了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区别。想要增肌，你需要摄入完全蛋白质。鸡蛋、肉、鱼、奶酪、牛奶以及其他动物制品都含有完全蛋白质。区别某种食物是否含有完全蛋白质的基本方法是，会流血或会呼吸的东西基本都含有完全蛋白质。也有很多非植物类食品都包含完全蛋白质，也就是说，即便你是素食者，也能"吃"出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白质的食品包括：大豆

藜麦

荞麦

芡欧鼠尾草

火麻仁

结粒的豆或豆类蔬菜

3、食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食物。经消化率修正的氨基酸评分按照蛋白质中氨基酸溶解度不同，计算不同种类的蛋白质经人体消化后的吸收情况。PDCAAS按照蛋白质品质评分，1分为满分，0分吸收度最低。以下是几种常见蛋白质分解后的PDCAAS分值：100：蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白

09：牛肉、大豆

07：鹰嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆类蔬菜

05：谷物及其衍生食品、花生

04：全麦

4、摄入碳水化合物。锻炼时，碳水化合物会分解成糖原（能量）为身体提供能量。如果碳水化合物摄入不足，你的身体就会能量不足，转而开始分解肌肉！要达到增肌效果，你每天的饮食摄入中应有40%至60%是碳水化合物，约1500卡路里热量。很多节食指导对碳水化合物都避之则吉。复合碳水化合物会缓慢分解，血糖指数较低（不会引起体内糖分大量增加），适合锻炼之后进食，早餐进食尤其有益。要选择血糖指数低的碳水化合物，这种碳水化合物更健康而且释放能量的速度比较慢。具体选择有：印度香米

奎奴亚藜

燕麦片

甜土豆

全麦黑麦面包

全麦意大利面

5、摄入有益的脂肪。不是所有的脂肪都一样。事实上，大量证据显示摄入有益的脂肪对身体有好处。每天摄入的热量中应该有20%到35%从脂肪中获取。多吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些都是"好"的脂肪，具体可以从以下食品中获取：橄榄油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鳄梨油

鱼

果仁

亚麻籽和南瓜籽

豆制品，如豆腐、豆浆等

6、远离饱和脂肪和反式脂肪。这些都是"坏"的脂肪。要确保饱和脂肪的摄入量不超过总热量的10%，反式脂肪的摄入量不能超过总热量的1%。含有不健康脂肪的食物有：冰激凌，糖果，袋装零食

肥肉

猪油，人造黄油和植物起酥油

油炸食物

7、吃大量的纤维。记住，多吃如菠菜、西兰花之类的绿色蔬菜对你很重要，它们可以确保你摄入足够的维生素。同时，绿色蔬菜也含有大量纤维，帮助身体排出代谢废物。

8、监测你的盐分摄入量。过量的盐分会导致高血压，然而运动出汗时又会使体内钠元素大量流失。因此保持体内钠平衡十分重要。钠元素（一种关键的电解质）帮助肌肉收缩，很多运动饮料都含钠。

方法2：怎么吃

1、饿了就吃。好像无法反驳？很多人都以为增肌的食谱比普通食谱要复杂得多。吃你喜欢吃的。在上述参数范围内，吃你喜欢吃的。如果每天要吃很多你不喜欢的食物，那么很难坚持下去。下面为你提供一个简单的一天饮食食谱：早餐：煎蛋饼（蛋白）加火鸡肉；全麦吐司片；香蕉

午餐前的零食:混合坚果；苹果

午餐：金枪鱼沙拉加橄榄油，洋葱；炒甘蓝菜

运动前零食：软干酪加蓝莓

运动后零食：蛋白质奶昔；炒菠菜

晚餐：橙汁藜麦鸡胸肉，炒胡萝卜，洋葱，青豆和青椒

2、补充热量。同时增加蛋白质和热量的摄入可增强锻炼效果，对增肌有明显的辅助作用。你需要补充额外的热量，为肌肉生长提供能量，但也不要吃得太多，否则热量会转换成脂肪。通过计算你日常消耗的热量值可得出你需要额外补充多少热量。日常消耗热量值是指一天内身体机能消耗和运动消耗的热量总和。对于大部分正常体重的人来说，该数值大概在2000卡路里左右。

在增肌阶段，男性每天需额外补充250卡路里（共约2250卡路里），女性每天需额外补充150卡路里（共约2125卡路里）。经过特定的增肌训练及摄入合理比例的营养后，补充的热量将每周为你增加大概113克至227克肌肉。

3、不要不吃早餐。早餐是一天中最重要的一餐。包含蛋白质，复合碳水化合物和纤维的早餐有助于促进新陈代谢。同时也可以避免身体调用肌肉来获取能量。就像那句谚语所说的那样："早餐要吃得像个皇帝，午餐吃得像个王子，晚餐要吃得像个乞丐"。当然你并没有必要吃得像个乞丐，你又不是要减肥。通过早餐摄取蛋白质。煎蛋卷、奶昔以及软干酪都是很棒的蛋白质之源。

吃复合碳水化合物。单一的碳水化合物比如糖和甜甜圈很容易就被分解，会造成血糖骤然上升，而复合碳水化合物（燕麦、麦麸、豆类和全谷物）的分解速度比较缓慢，不会造成血糖上升。

4、少食多餐。每餐之间的间隔较短一些，这样比较容易保持血糖水平，而且你也不会因为饥肠辘辘而暴饮暴食。坚持养成习惯后，没到吃饭的时间，你是不会感到饥饿的。正餐时间可以是：早餐、午餐、晚餐、锻炼之后、睡觉之前（睡前至少一小时）以及两次零食。零食可以吃一些坚果以及水果蔬菜。

如果你在增加肌肉的同时还想减脂，那么睡觉前不要吃东西。睡觉前进食，身体将会把代谢掉的食物以脂肪形式储存起来，而不是能量和肌肉。睡觉时，人的新陈代谢机能处于休息状态。

5、喝足够的水。体内水分不足不利于肌肉恢复，所以一定要保证体内水分充足。尤其是运动锻炼过程中一点要不时地补充水分。男性每天的建议饮水量为3L，女性为22L。用净水器来过滤自来水。可以考虑购买一个过滤净水器来讲，既经济又可以将自来水转化为又健康又可口的饮用水。如果感到水很安全可口，自然而然也就愿意多喝水。

不要等到渴了才喝水。应该保持稳定的喝水量，这样你才不会因身体缺水而豪饮。一次性喝过多水会使你运动时感到胃部不适。

方法3：补充剂

1、判断是否适合食用补充剂。天然蛋白质及增肌补充剂都能在不额外增加食量的前提下补充更多蛋白质。乳清蛋白和大豆蛋白是常见的补充剂。运动前后补充乳清蛋白。乳清蛋白粉是最简单、最安全且最有效的增肌补充剂。乳清蛋白用途很广，能大量食用，而且食用方法简单。你可以将乳清蛋白粉添加到奶昔中，以增加风味，在运动前后食用。

对大多数人说，每天使用补充剂建议量为1到2克蛋白粉，分三次食用。仔细阅读补充剂包装上的指引，并根据配方进行细微调整。

2、服用肌酸。肌酸是可以在身体休息时增加肌肉，促进肌肉生成的天然成分。不过肌酸充其量只是一个补充，且不是增肌的必需补充剂。每天最多补充10克肌酸，其中3-5克在运动前后摄入，可以帮助增加体内的三磷酸腺苷(ATP)浓度，使你锻炼更有力，增肌更轻松。服用肌酸一定要多喝水，因为肌酸会使肌肉缺水，并且造成体内电解质水平的紊乱。

向你的家庭医生咨询更多有关增肌之道的知识，根据病史和身体状况，判断是否适合食用补充剂。

3、补充维生素C，促进肌肉生长恢复。维生素C是一种抗氧化剂，中和阻碍肌肉恢复的电解质。每天保持摄入500毫克维生素C可助你维持健康的免疫系统。之后，你可以逐渐增加维生素C的摄入量，达到最佳摄入量，约2000毫克。

4、尤其注意补充身体水分。有专家指出，乳清蛋白较难消化，大量摄入时，可能会增加肝肾代谢负担。高蛋白食谱也可能增加肾的负担，所以必须保证饮用足够水分。水分能冲洗体内代谢物，平衡因摄入大量蛋白质所带来的负面作用。

小提示平衡运动量。如果你正在做大量的有氧运动，而且没有摄入大量的蛋白质，那么你的肌肉强度及数量都会大幅度降低。很多高中以及大学的运动员，如摔跤手，都因为不了解相关知识，导致身体力量不断减弱。

不要把所有的蛋白质和碳水化合物都集中在一餐上，最好的饮食方式少食多餐。每天吃5小顿，或者更多。那是因为如果你一次摄入的蛋白质过多，身体也无法全部吸收。关键是要保持体内血蛋白水平的平衡，肌肉会在一天内甚至你睡觉时慢慢地生长。

警告不管增加肌肉有多难多麻烦，你也不要服用类固醇。类固醇对身体有害无益。

喝水，多喝水。一天4升也不算多。多喝水能防止饮食不当造成的内脏损害。

来源与引文TheGLADBodybuildingDiet

Foodtobuildmuscles

Wikipediaoncompleteproteins

foodsthatbuildmuscle

eattogainweight

WikipediaonProteinDigestibility

http://wwwweighttrainingcom/faq/do-protein-shakes-taken-during-a-workout-make-a-difference

6种食物有助长肌肉

1、椰菜。椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。

2、糙米。与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

3、低脂冰激凌。不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其 它所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

4、蜜糖冰茶。Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

5、肉排。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

6、杏仁。杏仁中含有大量的镁。WesternWashington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20%。

扩展资料：

长肌肉的饮食原则

1、训练后进食高蛋白：科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。

饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 

许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

2、晚餐高蛋白：发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

3、每日多餐。运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾，事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。

科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。

结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。

参考资料：

送给健身男士的福利：吃什么可长肌肉_人民网

女性增加肌肉饮食方法

女性增加肌肉饮食方法，女生身材太瘦也不太好看，需要我们通过运动和饮食来增肌塑形，饮食在增肌中扮演者很重要的角色，增肌的方法有很多，以下分享女性增加肌肉饮食方法。

女性增加肌肉饮食方法1

女人增肌吃什么食物

女人增肌可以多吃酸奶、橄榄油、水、咖啡和鸡蛋等食物，来帮助肌肉的增长。

1 、酸奶

对于锻炼后恢复及肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物的最佳组合。而且添加水果的优酪乳能够提高血液中的胰岛素，因而减少运动后的蛋白质流失现象。

2、橄榄油

橄榄油中含有单不饱和脂肪，是一种抗代谢分解的营养素，有益健康，且比纯食物拥有更多的抗自由基维生素E。摄取橄榄油也能降低心脏疾病、结肠癌、糖尿病和骨质酥松症的风险。

3、水

肌肉中大约含有80 % 的水分，因此体内的水分即使只有1%的变化也会影响运动性能和恢复，如果人体缺水，身体使用蛋白质来建构肌肉的速度就会降低。在水分充足的'情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。“多喝水有益身体健康”人人知晓吧。

4、咖啡

适量的咖啡因有助于增强耐力，能够刺激你进行更长时间的锻炼。量和饮用的时间是关键。

注意：不适用有高血压病史的人。

5、鸡蛋

想练出漂亮的腹肌，一定要摄取蛋白质，鸡蛋就是完美的蛋白质来源，因为它是所有食物中蛋白质含量最高的。就是你不需要吃太多，一、两个鸡蛋就能满足你生长肌肉所需的热量及蛋白质。

女性增肌食谱一日三餐

增肌一日三餐原则：

一、 早餐

自由搭配，保证健康。碳水化合物食物：全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包；奶类：低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪；水果：橙、苹果、香蕉；肉类：餐间中进食火腿和鸡蛋，烹煮时少用油；蔬菜：菜汤面等。

二、 午餐

以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜，餐后水果1-2份。

三、 晚餐

遵循午餐原则。还是以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜。

女性增加肌肉饮食方法2

如何增肌

一、给自个加“燃料”

为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

二、约束有氧运动量

在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

三、减少动作次数

记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

四、选用全身操练或上下肢别离操练

选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

五、拉伸

充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

6、规则进食

添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。

7、“平”则思变

遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。

8、平衡操练

为了确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船（影响背肌)，再做5组平板卧推（影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。

9、运动饮料（能量饮)

操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于，它比固体食物更易迅速消化吸收，便于及时弥补能量。

10、康复

天天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论如何，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇分泌

女性增加肌肉饮食方法3

增肌早餐：

1 水果麦片70g+冻牛奶+鸡蛋两个+生菜一颗

2 吐司两片+香蕉+培根+西蓝花一碗

3 面包三片+煎蛋+鸡肉150g+生菜一碗

4 玉米一条+牛奶+虾仁150g+紫甘蓝切碎

5 番薯300g+水煮蛋+牛奶+生菜

6 八宝粥一碗+牛奶+椰菜花

7 三明治一个+酸奶+生菜

8 荞麦面一碗+西红柿10颗+荷包蛋

9 小米粥一碗+牛肉150g+几个圣女果

10红薯+鳕鱼200g+一个橙子

增肌午饭或晚餐：

1 米饭一碗+青菜+真菌烤鸡肉一份

2 土豆100g+蒸南瓜150g+莴笋炒鸡肉一份

3 意大利面150g+胡萝卜牛肉200g+芦笋+蘑菇

4 通心粉+西红柿炒牛肉一份+魔芋

5 荞麦面+芦笋+秋葵炒牛肉一份

6 米饭+鱼类300g+大白菜+茄子

7 紫薯300g+黄豆炒肉+荷兰豆炒牛肉一份

8 八宝粥一碗+红烧牛肉+生菜

9 白薯米饭南瓜粥一碗+胡萝卜炒鸡肉一份

10 南瓜50g+河粉200g+白萝卜炒牛肉或鸡肉一份

健身餐怎么吃，才能快速增肌，提升肌肉维度呢？

增肌必须吃、睡、练融合，缺一不可。说白了：三分练七分吃，饮食吃正确了，练习实际效果会翻番。

那麼，减脂餐如何吃，才可以快速增肌，提升全身肌肉层面呢？

科学合理的增肌餐，并并不是只有吃鸡脯肉、西蓝花、水煮鸡蛋，把握4个饮食关键点，使你吃出全身肌肉身型！

第一个饮食关键点：有效的发热量范畴

增肌是为了更好地提升全身肌肉层面，而全身肌肉的生长发育必须充足的动能跟营养补充，大家的发热量摄入必须比平常提升一些。

平常人一天的人体总新陈代谢值在2000-2400卡路里中间，体脂规范的人，减脂增肌期内发热量摄入可以比平常提升10%上下，身型身体瘦的人，发热量摄入必须提升15%-20%上下，那样有利于全身肌肉的生长发育。

第二个饮食关键点：提升蛋白摄入量

全身肌肉的生长发育离不了蛋白的填补，因而，减脂增肌期内，我们在操纵脂肪摄入量的条件下，要提升蛋白的摄入量，每日1公斤标准体重填补15-2g蛋白。

三餐可以多吃一些高蛋白的食物，例如鸡脯肉、蛋类食品、牛乳、乳制品、猪瘦肉、鱼类、鲜虾等食材，多样化饮食，食物以烹饪为主导，那样可以防止食物发热量飙涨，及其营养成分被毁坏。

早饭可以填补生鸡蛋、牛乳，鸡脯肉可以跟西蓝花、胡萝卜一起烹制，营养成分会更为全方位。健身训练前后左右适度用餐，吃一颗水煮鸡蛋、一杯牛奶，填补人体需要的蛋白，可以提升肌肉生长跟修补高效率。

第三个饮食关键点：少吃多餐饮食

我们可以见到腹肌男喜爱少吃多餐饮食，这主要是因为它们的发热量摄入比平常人高，少吃多餐摄入可以确保食品的摄入量。

而减脂增肌期内，减脂餐分成多次多时间范围摄入，可以提升食材的使用率，降低脂肪的沉积。我们可以将三餐改成五餐饮食，那样有利于食材的消化吸收跟消化。而高蛋白的食物分成少吃多餐摄入，消化率也会比一次性摄入要高许多。

第四个饮食关键点：挑选优质脂肪

运动健身期内，你并非不可以摄入脂肪，反而是要填补优质脂肪，脂肪是生长激素生成跟代谢的关键成分。我们可以填补一些干果、释迦果，避开各种各样伪劣脂肪、反式脂肪，尤其是鲜奶油、朱古力这类的食材。

三餐烹制的情况下，可以挑选优质脂肪，例如：植物油、亚麻油等身心健康植物油脂开展烹制。减脂增肌期内，碳水化合物：蛋清：脂肪的摄入占比为5：3：2，是较为合理的减脂餐食用方法。

对初期想要达到增肌的效果，宏观分析三点很重要：训练量、营养补充、充足休息。注意好这三点增肌就是时间的问题。下面主要营养摄入细化简要说明：

1、增肌粉、蛋白粉： 增肌粉和蛋白粉最主要的区别在于碳水和蛋白质的比例不同，增肌粉的碳水热量比较多，蛋白粉的蛋白质比较多。个人刚开始健身时就第一年经验来说，在学校每天早上一碗粥两个包子两个鸡蛋，中晚饭都是土豆牛肉盖饭加饭，平时会额外燕麦泡坚果加餐。这样一个学期坚持了差不多3个月的时间，体重增加了15斤左右。前期使用所谓的增肌粉、蛋白粉的意义不是很大，对于身体吸收而言可能是方便快捷，但是对于身体真的就是能达到那样的吸收效率吗？我从大学接触健身到现在，也只是这两年才开始使用蛋白粉，主要的原因主要是补充饮食上的蛋白质的摄入量不足的缺口，还有一个原因是相对直接简单。小结：我们平时的营养物质摄入还是要以饮食上的为主，其他仅仅作为补充、辅助。

2、蛋白质每天摄入量计算： 对于健身力量训练的人士而言，蛋白质的每天摄入量每公斤体重区间在12-22g左右，这个区间相对比较适合初中期健身爱好者的身体需求，对于健美人士专业级别的会达到25-35g左右，他们由于一些 科技 原因对蛋白质的吸收远远高于常人。然而对于我们正常人而言过多的蛋白质吸收不了就会被身体排出去。 根据你的体重54KG，对蛋白质的需求在648-1188g之间，100g鸡胸肉蛋白质含量在22g左右，单纯用鸡胸肉来衡量你一天所需要的蛋白质摄入要300-540g。那么还有一个问题就是人体对肉质的消化率，对消化后蛋白质的吸收率，因个体差异这效率还是挺大的，此处按照比较理想的状态消化率98%（蛋类蛋白质），吸收率80%，那么此时需要摄入的鸡胸肉取整质量为380-690g左右。 看到此处的话，我想你自己应该知道自己该吃多少的鸡胸肉了。小结：这个计算可谓是比较细分，但是在真正的生活中，不是为了健美专业比赛的，我们只要大概知道身体需要补充多少，及时摄入就好了。还有一点就是蛋白质的摄入最好分开去摄入，一次性就足量摄入，消化率、吸收率又会大打折扣。

3、营养搭配需丰富： 人的身体是一个很复杂的机器，需要很多的营养物质，缺少任何一种身体都会出现问题，在最基础的蛋白质、碳水足够的基础上去丰富自己的饮食、特别是水果蔬菜，补充身体需要的维生素、膳食纤维都可以帮助肠胃蠕动、其他营养物质的吸收等。要知道身体的运作绝对不仅仅依靠蛋白质、碳水，他们只是人们熟知最最基础的物质，就像高楼大厦的根基。对于蛋白质的种类也可以去丰富：蛋白质含量高的食物有牲畜的奶，牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等。小结：丰富的食材有各种不同身体需要的营养物质，适当去丰富有利于身体更好运作。

总结：个人建议没有必要太细化的营养摄入，对于偏瘦人群就是尽可能去摄取食物，吸收营养，一步一步提高身体对营养的需求从而增加食物摄入量，增加食物的消化能力、营养物质的吸收能力。而且还有一点，自己身体对食材的反馈做调整，身边以朋友真实案例，他对过量摄入红肉类肉制品很容易上火，脸上就会马上各种长痘痘，但是如鸡蛋、白肉类型就不会。因此他改变了策略就是白肉为主，偶尔红肉来补充蛋白质。

你的身材属于外胚型体型，想要增肌，可以采用以下方法。 锻炼次数变成一周三次，也就是练一天休息一天。

这样的频率，目的很简单，就是给你的肌肉充分生长的时间，用于肌肉的恢复。肌肉从撕裂到慢慢组织，生长，是需要一定时间的。尤其注意，不要连续锻炼。

这里的锻炼是指的专门的力量训练。

锻炼的内容以力量训练为主，有氧训练可以适当暂停一下了。

力量训练的目的，是增肌。有氧训练的目的是减脂。

所以，平时的锻炼，应该采用热身——力量——拉伸为主。

增肌粉、蛋白粉都是辅助，不要太依赖这些。饮食方面适当增加一些碳水。

至于你吃鸡胸肉，这种高蛋白、低脂肪对于你的增肌有效果，但是对于你增重效果不大。

你应该是女生吧，男生这个身高体重，应该体脂很低了，身体免疫能力也下降不少了。对于脂肪不要“一刀切”，超低的体脂，身体的免疫系统随时都会崩溃，女生超低的体脂，会导致生理期时间变短，甚至停掉，对身体是有害的。

你有钱买增肌粉，真不如坐下来，吃一顿红烧肉、糖醋排骨增肌快。

保证充足的睡眠。

熬夜掉肌肉，增加内脏脂肪。所以，充足的睡眠，会让你有充足的精力去工作、生活、增肌。

鸡胸肉没有到底该吃多少一说。

你的饮食方法属于少吃多餐。你的体型决定了你身体的吸收能力不强，就是俗称的“吃多少都不胖”的那一种。

个人建议：饮食以均衡为主。顺其自然就好。训练以力量训练为主，有氧运动可以暂停下，看看效果。

首先，我们要明白一个重要的前提，瘦人增肌比胖人减重减脂更加有难度。美国队长那种一瞬间从瘦弱变强壮的情况，只会出现在**情节里。

瘦人增肌，涉及到一个本质问题。就是要付出足够长时间与耐心，从运动到膳食营养，能够做到全面的改变与坚持。

而大部分人，一年能够增重一到两公斤已经是非常显著的效果了。所以，瘦人增肌是一个相对漫长的过程，这个过程首先需要小伙伴真的下定了决心与保持持续的耐心，并让自己真的能够从运动到营养饮食形成更好的习惯。

下面我会从膳食营养方面给出一个简单的解决方案，但可能方案里面有些细节无法用文字彻底表述清楚，请提问者酌情借鉴。

关于瘦人增肌的饮食简单计划

饮食永远都是一个原则，就是能量摄入与能量消耗的比重要合理。和胖人减脂减重相反，瘦人要保证每天摄入的能量大于消耗掉的能量。

但现实情况下，很多瘦人通常会胃口不佳，肠胃消化吸收不好。所以，要以多吃多餐为原则（胖人减脂减重为少吃多餐为原则）。

具体方案是，每天六餐。早午晚三餐，碳水化合物的量要得到足够保证，千万不要害怕吃多了碳水会让自己长脂肪，正如一句俗话“一口吃不出个胖子”。瘦人增加碳水的摄入，大部分情况下，都是会被消耗掉的。

当然，要增肌蛋白质很重要，蛋白质的主要食物来源是鱼、肉、豆、蛋、奶，而白肉（鸡鸭鱼）的蛋白质吸收利用率，比红肉（猪牛羊）的蛋白质的蛋白质吸收利用率会更高，其他类食物在这里就不一一举例说明啦。

敲黑板再次强调，对于瘦人来说，如果每天没有足量的碳水做支持，你摄入的蛋白质就会被当作能量消耗掉，切记！

另外，在三餐之外，早餐与午餐之间（大概上午十点半左右时）加一餐。这一餐建议用健身界最好用的水果，一根香蕉，一根香蕉可以提供一碗米饭的热量，同时香蕉还富含很多矿物质与膳食纤维。如果经济条件允许，可以一根香蕉之外加一勺乳清蛋白粉。

以此类推，午餐与晚餐之间（大概下午四点左右）再加一餐，同样的一根香蕉加一勺乳清蛋白或蛋白条。

如果每天吃香蕉觉得乏味，那也可以用好的坚果代替香蕉，但切记要求是富含不饱和脂肪酸的好坚果（比如，开心果、碧根果等，而瓜子与花生等热量过高的坚果请适量）。

最后一次加餐是晚上临睡前，建议给自己加一勺乳清蛋白，这个习惯有点像睡前喝牛奶，既补充了蛋白质又稳定了自己的睡眠质量。

除此之外，瘦人在大容量力量训练过程中，骨骼与关节需要承受一定量的压力，所以，建议额外补充一些矿物质（比如钙），而维生素C可以帮助骨胶原的合成，而能够提升动脉血氧含量的维生素E也可以额外补充。

以上是从营养方面给出的一个简单的解决方案，重要的事情说三遍，瘦人增肌贵在坚持！

我是健身驿站站长，如果您觉得对您有帮助，请关注，我会持续输出优质内容，感谢阅读！

我是FJ健身，很高兴回答这个问题。

增肌该怎么吃？仅从吃的方面有两个方面需要注意的。

第一：增肌期能量富余

我们都知道减脂期应该少吃，能量摄入小于能量消耗。增肌期则相反，能量富余，摄入的能量要大于消耗的能量，因为肌肉的合成额外需要能量。但是，为了防止增肌期的体脂升高太多，也不能肆无忌惮的胡吃海塞，导致肌肉长了，肥肉长的更多。一般推荐摄入的能量比消耗的能量多10% 15%即可。例如你算出来你的日常消耗是2500大卡，那么在2500大卡的基础上多10% 15%。

注：特别提出，由于新手福利期，刚开始健身的时候，有很多人在减脂的饮食条件下，肌肉长了一点，脂肪也掉了一点。但是，这样的增肌期饮食是比较低效的。最好还是在能量富余的饮食条件下增肌。

第二：充足的蛋白质摄入。

关于增肌要多吃蛋白质，相信大多数人都知道。这里特别提出一下，增肌期的蛋白质摄入量。增肌期我们通常的蛋白质摄入量是15克 2克蛋白质每公斤来摄入。例如你70公斤，那么你每天最好摄入105 140克左右的蛋白质。

由于蛋白质是有很多划分的，最好以优质蛋白为主，其氨基酸的数量和比例与人体接近。例如：鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，这类食物的蛋白质含量大约在13% 20%左右。可根据自身的蛋白质需求量，换算出每天吃多少。

其他饮食注意点

上面提到的两点只是说，在增肌期应该特别注意的两点。归根结底，健身饮食还是要在 健康 饮食的基础上进行，那么除了蛋白质，还有碳水，脂肪，水，维生素，矿物质，膳食纤维，七大营养元素缺一不可。

如果有条件的，或者对于健身有更高，更强烈的追求，那么除了严格控制蛋白质的摄入，还应该严格控制其他营养元素的摄入，即使你在增肌期。

如果和我一样，是一个健身爱好者，那么在增肌期，严格的控制饮食总量和蛋白质摄入总量。其他部分可以正常的饮食，碳水用米饭就可以，脂肪就是正常的炒菜，但不要吃太油腻的食物。蔬菜水果正常吃即可。

总结：增肌期的饮食，最应该注重的就是两点，第一就是总的能量摄入，要大约消耗，但又不能大的太多了。第二就是蛋白质的摄入量，因为肌肉就是蛋白质组成，你需要充足的蛋白质摄入量才能更好的保证肌肉合成。

希望对你有帮助！欢迎留言交流！

增肌有两个关键因素，科学的锻炼和合理的饮食结构，二者缺一不可。

一、合理的饮食结构

三餐必不可少，也可以多餐少食。饮食结构上要以高蛋白低脂肪低热量的食物为主。

不吃油炸食品；不吃肥肉；不吃垃圾食品：不喝饮料；主食少吃含糖量高的食物，也就是淀粉量高的食物；多喝牛奶，多吃瘦肉，多吃鸡肉，多吃蔬菜和水果。

二、科学的力量训练

力量训练要遵循序渐进的原则，切不可急功近利，一时求快，增大训练量而把身体练垮练废了。

力量训练后要有合理的休息时间，隔一天练习一次是比较好的。

力量训练要均衡协调，注重整体性，不要只锻炼某一个或某几个部位。

训练完后，要注意拉伸和放松。

很高兴被邀请回答这个问题，根据你这些情况来说，还是比较合理的。但是增肌主要还是能量要有盈余，计算好一天总能量摄入，你的摄入是否大于消耗。下面说一下需要注意的几点：

以上这几点希望对你有所帮助，如果想知道更详细的训练安排，可以看我主页的（很瘦的人该制定怎样的健身计划？）这篇文章。

增肌训练这个词还有一个名字叫做肌肥大训练。

何为肌肥大？

知道肥胖吗？

你可以把上图理解成脂肪肥大，也就是我们说的胖。

肌肥大呢，就是让肌肉变大。（所谓的增肌都是一个意思）

这个思路你可能还不能理解，对吧？

再细了讲，胖子之所以胖，是因为吃多了（是个人都知道吧）

但是你以为肌肥大吃的不多你可能大吗？

能量守恒定律，一定要要知道！

任何东西都不能平白无故的增加与减少。

小老弟你吃那么少，能增肌才怪

这是一个思路，我的回答有讲过增肌的问题。

你自己去看看，看不懂的话还是别瞎几把练了

系统竟然这样点我了，我就多少说点。

增肌的的重点在于三大宏量营养素的摄入比例5:3:2（碳水化合物、蛋白质、脂肪）

碳水55%~50%

蛋白质25%~30%

脂肪15%~20%

可以看的出来，作为燃料的碳水化合物是占比最多的。

原因也很简单，肌肉合成代谢、供能输出都少不了它！

不要过分迷信蛋白质，他并不是最多的。但一定要摄入够量。

脂肪这玩意，也很重要这和内分泌有关。

以题主为例:108斤，175高

你给的这个数据，完全整不了呀老哥？

体脂率是多少？瘦体重是多少？

还有不要迷信网上基础代谢率的测试法。

你想想175，108斤和一个150，108斤的人体重一样代谢率能一样吗？

如果计算基础代谢的话可能一样，这不是扯淡吗？

有一个直观的办法就是照镜子，两个星期看一次。

如果身体没变化就加餐，多吃

如果胖了就减餐，（以脂肪为主，碳水为辅）

如果训练没状态，就加碳水化合物

慢慢你就有经验了。

加油，你会变大的（别做梦了）

鸡蛋，牛肉，鸡胸肉

增肌必须要吃牛肉呀，你不吃牛肉增肌有点困难。肌肉的围度是由肌纤维多少决定的。人体肌肉当中蛋白质含量约占百分之三十，其余的均是水分。因此补充蛋白质就是增肌最根本的基础。一般，多吃富含优质蛋白的食物和含脂肪酸的食物可以帮助肌肉快速增长。推荐你几样食物，第一就是牛肉，增肌必备食品。第二就是鸡胸脯肉和鸡蛋，蛋白质含量比较高。第三就是紫菜，紫菜镁元素含量较高，镁元素对增长肌肉能起到良好的作用。

记得我的一个朋友当年健身增肌的时候，饭量很大。鸡蛋一次就是2-3十个，还有牛肉。然后他那时候每天都吃一粒药增肌的，吃完这个药不能吸烟喝酒，否则就失效了。

第一是，食物中适当添加一些牛肉、狗肉、精瘦肉、黄鳝肉、鸽子肉等等高蛋白食物。

第二是，还可以吃一些油炸小虾类食物（将杂质处理干净，加工成熟以后带壳吃），喝一些牛骨头、猪骨头等等骨头汤或者是鸽子汤，老母鸡汤等等来补充身体所需钙质。

适当进食一些，牛肉

第三是，要想好想你增加身体哪一部分的肌肉群。然后，对该肌肉群进行合理的、稍微超负荷的锻炼，对该肌肉群的生长发出刺激信号，比如说臂力锻炼，就要经常使用哑铃。腿部力量锻炼，就要经常长跑或者弹跳。这一部分的操作要注意既不能超出身体所能承受的范围对身体形成伤害，也不能胆小懒惰，运动量不够达不到应有的效果。这要稳定的坚持一段时间，才能够看到一定的效果。尤其不能一阵锻炼、一阵休息，使身体变得肥胖，而不是增加肌肉。

背部肌肉锻炼示意图

举个例子，我认识的一个高中生经常在班上找同学挑战比试臂力，结果一个半月后，他的右前臂比较大多数人都要粗壮好大一圈。所以，要增加肌肉，也是对自己的一个挑战。

想要一个英伟粗壮的男人体格，就要做出一个英雄男子应该做出的努力。

祝你成功。