健身增重食谱

健身增重食谱推荐

　对于正在健身的瘦子而言，每天训练都很累，但就是不见长肉，吃那么多东西，感觉都是浪费了一样。那么，该吃什么才对增肌有效果呢下文由我为大家分享健身增重食谱推荐，欢迎大家阅读浏览。

　第一餐：早餐

　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物(如燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等)“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质(牛奶或者鸡蛋都可以)。

　第二餐：上午的小吃

　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素。应注意几点，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　第三餐：午餐

　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的'热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　第四餐：训练前

　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种蛋白质饮料(如盒装牛奶)，外加一些碳水化合物。如果在偏瘦阶段，可以直接用碳水饮料。

　第五餐：训练后及晚餐

　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟左右摄入的蛋白饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

　第六餐：深夜小吃

　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增肌增重食物

　●牛肉

　当提到增重时，红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质，同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。我建议你可以选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质，它们所含蛋白质比较高。

　●鸡肉和火鸡肉

　平均来说，一份170g的去皮鸡胸肉约含有40g的蛋白质和2g的脂肪。而火鸡胸肉的营养密度又更高了，同样份量的火鸡胸肉约含有42g的蛋白质和1g的脂肪。你每天可以放心地摄取最多4份的鸡胸肉或火鸡胸肉，除了肌肉质量的增加外，无需担心额外的负担。

　●鸡蛋

　鸡蛋已经被认为是”完美食物”，它是高质量蛋白质的来源之一，同时也含有需多的维生素及矿物质。

　●金枪鱼

　当说到增肌时所需的优质蛋白质来源，还有许多种鱼类可供选择，而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。

　●牛奶

　乳制品含有消化速度较慢的蛋白质，因此能提供身体稳定的胺基酸长达数小时。一杯227g的脱脂牛奶除了含有8g的蛋白质以外，还富含维生素D和钙质，这两种重要的成份有助于维持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生长。

　●糙米

　由于糙米有米糠的包覆，使糙米在体内的消化吸收速度较慢，因此能够提供稳定的糖份做为你训练时的能量来源。建议每日可摄取1-2杯的糙米。

　●地瓜

　地瓜是另一种消化速度较慢的碳水化合物来源同时也含有大量的营养素。一杯切成丁状的地瓜含有超过每日营养建议摄取量25%的维生素C和磷。

　●坚果和种子

　尽管坚果及种子类食物含有大量的脂肪，但多数是有益于健康的不饱和脂肪，而且多数的坚果营养密度极高，含有有益健康的抗氧化物质及蛋白质。坚果种类有：杏仁、榛果、山核桃、松子、开心果和核桃。

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没办法，含纤维素高的全是蔬菜水果类的，纤维素是润肠通便的重要东西，含纤维素高的还有谷类，麦片，马铃薯，豆类，但加工过的食品含纤维素是很少的。

增重的食品主要是含脂肪高的食品，例如猪油，肉类。但脂肪高的食品容易增加饱腹感，多吃不容易饿。

燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径约相当于黄豆粒，形状完整。燕麦去壳可以磨成粗细不同的燕麦片，或是弄软碾平做成燕麦卷。经过速食处理的速食燕麦片有些散碎感，但仍能看出其原有形状。燕麦煮出来高度粘稠，这是其中的beta葡聚糖健康成分所带来的，它的降血脂、降血糖、高饱腹的效果，与这种粘稠物质密切相关。总的来说，同量的燕麦煮出来越粘稠，则保健效果越好。

燕麦(裸燕麦)又称莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品,燕麦片即精选塞北高寒山区(山西山阴县境内)的裸燕麦加工制成的绿色食品。其招牌营养素不但含量高，而且质量优，是较受现代人欢迎的食物之一。

燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的保健食品。其中的膳食纤维具有许多有益于健康的生物作用可降低甘油三脂的低密度脂肪蛋白，促使胆固醇排泄，防治糖尿病，有利于减少糖尿病的血管并发症的发生;可通便导泄，对于习惯性便秘患者有很好的帮助;燕麦片属低热食品，食后易引起饱感，长期食用具有减肥功效。此外，燕麦中含有丰富的维生素B1、B2、E、叶酸等，可以改善血液循环、缓解生活工作带来的压力;含有的钙、磷、铁、锌、锰等矿物质也有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效。燕麦和小麦是两种不同的谷物。小麦通常被碾磨成“白面粉”，外层 的大量营养物质会损失。纯燕麦片本身就是全谷，没有经过除去外层部分的处理，所以它无需声明“全麦”与否。而且，纯燕麦片的营养价值远高于全麦面粉。一定要注意，产品中燕麦片的比例越高，则产品的营养价值越高。含有较多米粉、玉米之类成分，则营养价值会打折扣。所以应该用正确的方法做燕麦片，会让你有一个好身体。

从健康角度来说，自己煮的更好一些。因为煮的燕麦片可以提供最大的饱腹感，血糖上升速度最慢。同时，这些需要煮的燕麦片中没有加入任何添加成分，如砂糖、奶精、麦芽糊精、香精等。一些速食纯燕麦片只要一两分钟加热即可，它们也是比较好的选择。自己动手加牛奶并不麻烦，总比吃加了奶精的产品健康得多。

那些一冲即食的产品迎合了消费者对于方便和美味的需求，而这种需求并不见得和健康价值一致。例如，这类产品大多都加入了糖分和糊精，不仅降低营养价值，而且会让燕麦片低血糖上升速度和高饱腹感的优点受到损失。也有很多这类产品加入了植脂末（奶精），会让燕麦片有益预防心血管疾病的好处打折扣。而且燕麦片热量低也会使你减肥，理想的食品。

夏日养生吃燕麦片的好处有哪些

燕麦耐寒，抗旱，对土壤的适应性很强，能自播繁衍。燕麦富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，热量低，升糖指数低，降脂降糖，也是高档补品之一。燕麦谷粒供磨面食用，或作饲料，营养价值很高。在中国人日常食用的小麦、稻米、玉米等9种食粮中，以燕麦的经济价值最高，其主要表现在营养、医疗保健和饲用价值均高。燕麦中的β-葡聚糖可减缓血液中葡萄糖含量的增加，预防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病。燕麦富含的膳食纤维具有清理肠道垃圾的作用。

一、美容功效

保湿润肤

蛋白质是燕麦片最主要的成分之一，蛋白质经酶解可得到小分子的肽和氨基酸，这一类分子中都含有亲水基团，可以吸收水分或锁住皮肤角质层水分，具有非常好的保湿功效。大分子量的燕麦蛋白可以在较低浓度下成膜，起到包埋或隔离小分子物质的作用，可快速传递活性成分或定时释放，改善发质和干涩皮肤。蛋白质、多肽和氨基酸还是组织和细胞生长发育必须的营养物资，在化妆品中添加这些物质，还可以滋润肌肤、营养细胞、促进皮肤组织健康的生长发育。燕麦富含优质油脂，主要由不饱和脂肪酸组成，燕麦油脂质成分和水合特性能在油中乳化大量的水分，可以作为表皮层水合保湿剂的有效载体;燕麦油还可以在皮肤表面形成一层油膜，起到长效保湿的作用;燕麦精油中的不饱和脂肪酸成分，能够软化皮肤，滋润养颜，给予舒适的肤感。

美白祛斑

皮肤的颜色主要决定于表皮内黑色素含量的多少，人体中的黑色素是由黑色素细胞产生的，在黑素细胞内，酪氨酸在酪氨酸酶等的催化下经过一系列生化反应生成黑色素。在黑色素的形成反应中，酪氨酸酶是主要的限速酶，抑制酪氨酸酶的活性即可抑制黑色素的生成，同时，抗氧化剂能够抑制黑色素生成的生化反应，因而也可以减少黑色素的形成。燕麦提取物中含有大量的能够抑制酪氨酸酶活性的生物活性成分，其抑制能力与目前化妆品常用的美白剂——熊果苷接近，这表明燕麦提取物的美白功效与熊果苷相当，但燕麦提取物的成本要比熊果苷低得多。此外，燕麦中含有大量的抗氧化成分，这些物质可以有效地抑制黑色素形成过程中氧化还原反应的进行，减少黑色素的形成，淡化色斑，保持白皙靓丽的皮肤。

二、夏日养生

天气日趋炎热，人们饮食也日趋清淡，很多人对早餐开始不像平常那么积极，其中一部分原因也在于天气炎热，人们不高兴自己开火烧早餐，或是吃热的食物。忙碌的生活环境，也让人们忽略了早餐的重要性，早晨的第一餐其实是营养摄取最关键的一餐。充满压力的时代，白领阶层早出晚归为全家及事业拼搏着，均衡的营养可为一天补充体力并带来活力。那么夏天的早餐该吃些什么比较营养健康呢营养学家告诉我们，最好吃燕麦片。

燕麦片让人易饱且能量持久燕麦营养丰富，富含高分子碳水化合物和膳食纤维，独特的水溶性纤维β葡聚糖会延长碳水化合物的消化时间，不仅能持续稳定地提供能量，更能带来一天都充沛的精力，保证健康的同时更能提供持久能量，让你做好准备迎接夏季的来临，即使孩童在夏季运动量大，体能消耗多，也能让你和家人精力充沛，学习工作表现出色。燕麦的夏季养生吃法如桂格新推出来的即食燕麦片，基本上属于快速食用的燕麦，可以透过不同的烹调方式，加入各类配料，或是水果，呈现另一种时尚吃法。控制血糖、养颜美容现代人食品更精细，阻止小肠对淀粉。

三、保健功能

1、降血脂作用：

燕麦对新断奶的白化老鼠、21例健康男性青年有明显的降低血清胆固醇作用。在21例男性青年中，服用三周，胆固醇明显下降，但停用两周后，它又回升近原水平。数据表明燕麦对控制血脂升高有很强的作用，特别是降低胆固醇的效果更为明显。目前盛行的`一些化学合成的降脂药物虽有明显的降脂疗效，但却都有明显地使肝脏肿大、增重的副作用，长期服用甚至会引起致癌的严重后果，接受这些药物治疗的病人死亡率反而升高了27%，而燕麦既具有类似的良好的降脂疗效，又具有预防血脂升高的作用，且长期服用安全无毒，因而医学家和营养学家更赞同采用饮食燕麦来降低血脂、预防动脉硬化。

2、防癌：

根据中国传统医学文献的记载和国际上对抑制肿瘤的研究报道，麦类资源中存在防止癌变物质的可能性。目前采用燕麦进行抑制肿瘤的研究已初见端倪，采用单纯燕麦的动物进行研究，观察发现动物的肿瘤生长变小，生存期也较长，但是尚未达到肿瘤抑制率30%，生存期延长率50%而认为具有活性的标准，然而这一结果和发现也足以证明燕麦中存在抑癌物质。至于其中起作用的成份及作用的机理感觉未见报道，这方面的研究有待于进一步深入。

3、抗高血黏度和血小板聚集作用：

燕麦还具有抗高血黏度和抗血小板聚集作用。试验证明，燕麦面粉6g，可显著降低高脂饲料组大鼠的血浆黏度和高切、低切变率下的全血黏度，同时能明显抑制ADP和胶原诱导的血小板聚集。因而燕麦粉可能会具有预防血栓形成的作用和功效，目前尚未见到有关的研究报道。

4、控制肥胖症：

1993年，美国华盛顿州39岁的糕点大王利德蔓体重150kg，TC达324mg/mL。平时只能卧床，后遵医嘱，每天吃2~3个燕麦稃饼(全燕麦食品，每个重25g)，3个月后体重降到125kg，TC降到175mg/mL。这说明燕麦具有预防肥胖的作用。

四、燕麦片营养食谱

1什锦果粒：

2匙速溶燕麦片和1匙黑芝麻粉放在碗中，加入苹果丁和香蕉丁，加开水适量搅匀后用微波炉加热3分钟，取出滴入两滴橄榄油即可。

营养点评：苹果和香蕉中维生素C不多，因此不用担心加热损失。不过其中的钾、镁、果糖和可溶性膳食纤维比较多，与燕麦一起，对心血管保健和稳定血糖、降低血胆固醇更有好处。这个粥很适合冬天早上吃，暖胃又提神。

2奶香蛋羹：

10克奶酪切成细末，与2汤匙燕麦粉(用燕麦片磨粉而成)、1个打好的鸡蛋液、1袋牛奶放到一起搅拌均匀，倒入有盖的碗中，或用优质保鲜膜封严。蒸锅上气后蒸10—15分钟即可。

营养点评：家中有幼儿或体弱老人的，可以把燕麦磨成粉做成蛋羹一起吃。不但营养不会损失，还更好吸收。另外，鸡蛋除了富含优质蛋白、卵磷脂和叶黄素，还含有维生素D，可以帮助牛奶和奶酪中钙的吸收。此菜对于补钙格外有益。

3果干蜂糕：

把燕麦、玉米面、黄豆面、葡萄干、枸杞混合，加入酵母粉拌匀，加水和成稍软的面团。面团饧发20分钟后，蒸25分钟关火即可。

燕麦做成蜂糕后不但增加了膳食纤维总量，还因为用葡萄干和枸杞代替了糖，使蜂糕的甜度降低，而风味不减。燕麦和玉米中都缺乏赖氨酸，而黄豆粉里面富含赖氨酸，可以增强其中蛋白质的吸收利用。

　　西麦燕麦片和皇室燕麦片各有千秋；

　西麦燕麦片把燕麦精髓精彩人生，作为企业的使命始终不变，为打造健康人生，西麦始终坚持生产最优质的燕麦产品，专注于燕麦，使每一粒都是经过优选的精华，搭配多种不同口味，令营养与美味和谐结合，带给无数消费者健康安心，乐趣的品牌体验让他们体验不一样的精彩人生；

　皇室燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的保健食品，其中的膳食纤维具有许多有益于健康的生物作用可降低甘油三脂的低密度脂肪蛋白，促使胆固醇排泄，防治糖尿病，有利