肥肉（脂肪）永远不会变成肌肉，就像油永远不能变成水一样。脂肪只能减少，并让肌肉显露出线条。
躯干部脂肪过多的话，就要通过有规律的从事有氧运动训练来进行减脂了。如果还想展现肌肉线条的话，那么还要进行增肌的训练。
推荐给你的有氧减脂训练计划，有氧运动训练尽量安排在力量训练之后。
运动项目：椭圆仪
运动频率：每周最少5天，最好每天都运动。
运动时间：每次50~60分钟。
运动强度：通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。
在力量训练之前，首先要明确力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。
推荐给你的健身房力量训练计划
上肢：肱二头肌训练器。每周两次，周一1次，周四一次。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60%
胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃周二1次，周五1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
背部：下拉训练器、划船器；每周两次，周三1次，周六1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次，每次间隔大于24小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
下肢：蹬踏训练器每周两次，周二1次，周四1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
注意事项
力量训练时间每次不超过1小时，时间过长睾酮分泌减少不利于肌肉合成。
如果没有腹部的训练器械的话，那么推荐你采用卷腹这个训练方式，卷腹的动作可以自行搜索网上的教学视频。
肌肉训练图解请去http://zhidaobaiducom/question/587754233htmloldq=1附件中下载。
肌肉生长原则：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
俯卧撑做不起来可以先做跪式俯卧撑。你不是可以去健身房吗，可以先用里面的设备进行锻炼。等胸肌和上肢有力气之后在做。
游泳的时间参看第三点里面的运动时间建议。
通过你的描述判断你的体脂百分比应该不少。你可以按照下图自己判断下脂肪的厚度，捏起来部分越厚，就说明脂肪越多。那么你的核心锻炼方式应该是有氧运动为主。
以减脂为目标的话，核心的运动形式应该是有氧运动。在健身房中你可以用跑步机、椭圆仪、台阶机、健身车来进行锻炼。这几种设备里椭圆仪的减脂效果和跑步机基本一样，而且可以更好的保护膝盖，因此首推这个项目。
其次是锻炼时的强度控制，通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。再其次是锻炼的频率和每次的时间，通常情况下每周建议锻炼不少于5次，最好是能做到每天一次；每次的时间最好是50~60分钟。
减脂期间，如果进行力量训练的话，会有效的增加有氧运动的减脂效果。力量训练的部位是全身各大肌肉群，如：上肢、胸、背部、腹部、下肢。各个部位的肌肉群每周训练两次，每次间隔大于48小时。每次的训练组数，因为你目前的核心锻炼目标是减脂，因此每个部位的训练组数为两组，组与组之间的时间间隔2分钟为宜。每组的个数为8个，重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%，比如你下拉动作可以一次拉起50KG的砝码，那么你就每次就选择30KG作为训练重量。
力量训练设备：先建议你使用机械式力量训练设备。你可以根据自己的实际情况，按照我上面给出的原则制定一个计划。
上肢：肱二头肌训练器。每周两次，周一1次，周四一次。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60%
胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃周二1次，周五1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
背部：下拉训练器、划船器；每周两次，周三1次，周六1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次，每次间隔大于24小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
下肢：蹬踏训练器每周两次，周二1次，周四1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
饮食上的注意事项：
鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。
肉是肯定要吃的，但是要吃什么肉？畜肉类少吃，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉，高蛋白低脂肪。
米饭、面条这类细粮类的碳水化合物分量减半，不足的部分可用富含粗纤维（芹菜、白菜、油菜、菠菜、通心菜等）代替，这样既可以不摄入过多的热量，又可以增加饱腹感。
1跑步机
跑步机是个便利、省时、又不受天候影响的器材，而经常跑步可以保护心脏，心脏是人体易衰老的重要器官，心脏的功能正常对其它内脏器官功能有直接的影响。
2椭圆机
椭圆机可以成功地把手臂与腿部的运动有机结合起来，达到四肢协调、健美体线的目的，其脚踏板的运动利于心肺功能训练，运动量不太大，更是适合不同年龄阶段的人群。
3动感单车
动感单车是一种通过对不同的速度及阻力的练习，配上健身房内动感十足的音乐节拍、五彩缤纷的灯光，让你挥汗如雨，燃烧你多余脂肪的运动。
4蝴蝶机
蝴蝶机夹胸的好处是不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作 (挺胸收腹)，使手把相触，故动作幅度可更大。不仅中下胸缝，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
5史密斯架
史密斯架是的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推 (上斜、平板、下斜)。俯姿划船，肱二头肌弯举等。锻炼胸大肌，股四头肌，股二头肌，背肌等。对初学者来说是很重要的一种安全器械。
6卧推架
卧推架，即辅助完成卧推的器械。卧推主要锻炼胸部肌肉和上肢肌肉，有多种变体。自由重量的杠铃平板卧推能比史密斯机多推出 16% 的重量。
7划船器
划船器是一种模拟划船运动的器材，对腿部丶腰部丶上肢丶胸部丶背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢丶下肢丶腰腹部丶背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动可以带来意想不到的塑身效果。
8哑铃凳
哑铃凳一般上斜、平躺、下斜都可以，这样可以配合哑铃做很多练习动作。主要是配合哑铃做哑铃推肩、哑铃卧推、哑铃划船等等动作比如，仰卧哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推等。
9多功能训练器
组合训练，用于运动全身，改善全身关节活动范围。一般有八大组件：腕关节屈伸训练器、肩关旋转训练器(轮式)、前臂旋转训练器、单式墙拉力器、滑轮吊环训练器、运动训练器、肋木含肩梯、胸背部矫正运动器。
10推肩器
推肩器主要用于训练三角肌和三头肌，同时也能增加肩关节的稳定性，改善手臂肌肉的不平衡。
一、手术刀(Scalpel，Surgical Blade)
1、组成及作用：常用的是一种可以装折刀片和手术刀，分刀片（Knife blade）和刀柄（Knife handle）两部分，用时将刀片安装在刀柄上，常用型号为20-24号大刀片，适用于大创口切割，9-17号属于小刀片，刀片的末端刻有号码，适用于眼科及耳鼻喉科，又根据刀刃的形状分为园刀、弯刀、球头刀及三角刀。刀柄根据长短及大小分型，其末端刻有号码，一把刀柄可以安装几种不同型号的刀片。
刀片宜用血管钳（或持针钳）夹持安装，避免割伤手指。
手术刀一般用于切开和剥离组织，目前已有同时具止血功能的手术刀、用于肝脾等实质性脏器或手术创面较大，需反复止血的手术(如乳腺癌根治术)。如各种电刀、激光刀、微波刀、等离子手术刀及高压水刀等。但这些刀具多需一套完整的设备及专业人员操作。另外还有一次性使用的手术刀、柄。操作方便，并可防止院内感染。此处以普通手术刀为例说明其使用情况。
2、执刀法：正确执刀方法有以下四种：
1）执弓式：是常用的执刀法，拇指在刀柄下，食指和中指在刀柄上，腕部用力。用于较长的皮肤切口及腹直肌前鞘的切开等
2）执笔式：动作的主要力在指部，为短距离精细换作，用于解剖血管、神经、腹膜切开和短小切口等
3）抓持式：握持刀比较稳定。切割范围较广。用于使力较大的切开。如截肢、肌腱切开，较长的皮肤切口等
4）反挑式：全靠在指端用力挑开，多用于脓肿切开，以防损伤深层组织。
无论哪一种持刀法，都应以刀刃突出面与组织呈垂直方向，逐层切开组织，不要以刀尖部用力操作，执刀过高控制不稳，过低又妨碍视线，要适中。
二、手术剪(Scissors，straight, curved )
根据其结构特点有尖、钝，直、弯，长、短各型。据其用途分为组织剪(Tissue Scissors)、线剪(Stitch Scissors)及拆线剪(Ligature Scissors)。组织剪多为弯剪，锐利而精细用来解剖、剪断或分离剪开组织。通常浅部手术操作用直剪，深部手术操作用弯剪。线剪多为直剪，用来剪断缝线、敷料、引流物等。线剪与组织剪的区别在于组织剪的刃锐薄，线剪的刃较钝厚。所以，决不能图方便、贪快，以组织剪代替线剪，以致损坏刀刃，造成浪费。拆线剪是一页钝凹，一页直尖的直剪，用于拆除缝线，正确持剪刀法为拇指和第四指分别插入剪刀柄的两环，中指放在第四指环的剪刀柄上，食指压在轴节处起稳定和向导作用，有利操作
三、血管钳(Hemostat or Clamp, straight, curved)
血管钳为主要用于钳夹血管或出血点，亦称止血钳。血管钳在结构上主要的不同是齿槽床，由于手术操作的需要，齿槽床分为直、弯、直角、弧形（如肾蒂钳）等。用于血管手术的血管钳，齿槽的齿较细、较浅，弹性较好，对组织的压榨作用及对血管壁、血管内膜的损伤均较轻，称无损伤血管钳。由于钳的前端平滑，易插入筋膜内，不易刺破静脉，也供分离解剖组织用。也可用于牵引缝线、拔出缝针，或代镊使用，但不宜夹持皮肤、脏器及较脆弱的组织。用于止血时尖端应与组织垂直，夹住出血血管断端，尽量少夹附近组织，止血钳有各种不同的外形和长度，以适合不同性质的手术和部位的需要。除常见的有直、弯两种，还有有齿血管钳(全齿槽)、蚊式直、弯血管钳。
A．弯血管钳(Kelly Clamp，large, med, small)：用以夹持深部组织或内脏血管出血，有长短两种。
B．直血管钳(Straight Clamp)：用以夹持浅层组织出血，协助拔针等用。
C．有齿血管钳(Kocher’s Clamp, large, med, small)：用以夹持较厚组织及易滑脱组织内的血管出血，如肠系膜、大网膜等，前端齿可防止滑脱，但不能用以皮下止血。D．蚊式血管钳(Mosquito C1amp)：为细小精巧的血管钳，有直,弯(straight, curved)两种，用于脏器、面部及整形等手术的止血，不宜做大块组织钳夹用。
血管钳使用基本同手术剪，但放开时用拇指和食指持住血管钳一个环口，中指和无名指挡住另一环口，将拇指和无名指轻轻用力对顶即可。
要注意：血管钳不得夹持皮肤、肠管等，以免组织坏死。止血时只扣上一、二齿即可，要检查扣锁是否失灵，有时钳柄会自动松开，造成出血，应警惕。使用前应检查前端横形齿槽两页是否吻合，不吻合者不用，以防止血管钳夹持组织滑脱。
四、手术镊(Forceps)
手术镊用于夹持和提起组织，以利于解剖及缝合，也可夹持缝针及敷料等。有不同的长度，分有齿镊和无齿镊二种：
1．有齿镊(Teeth Forceps)：又叫组织镊，镊的尖端有齿，齿又分为粗齿与细齿，粗齿镊用于夹持较硬的组织，损伤性较大，细齿镊用于精细手术，如肌腱缝合、整形手术等。因尖端有钩齿、夹持牢固，但对组织有一定损伤。
2，无齿镊(SmoothForceps)：又叫平镊或敷料镊。其尖端无钩齿，用于夹持脆弱的组织、脏器及敷料。浅部操作时用短镊，深部操作时用长镊，尖头平镊对组织损伤较轻，用于血管、神经手术。
正确持镊是用拇指对食指与中指，执二镊脚中、上部。
五、持针钳(Needle Holder)
持针钳也叫持针器。主要用于夹持缝针缝合各种组织。有时也用于器械打结。用持针器的尖夹住缝针的中、后1／3交界处为宜，多数情况下夹持的针尖应向左，特殊情况可向右，缝线应重叠1/3，且将绕线重叠部分也放于针嘴内。以利于操作，若将针夹在持针器中间，则容易将针折断。常执持针钳方法有：
1．掌握法：也叫一把抓或满把握，即用手掌握拿持针钳。钳环紧贴大鱼际肌上，拇指、中指、无名指和小指分别压在钳柄上，后三指并拢起固定作用，食指压在持针钳前部近轴节处。利用拇指及大鱼肌和掌指关节活动推展，张开持针钳柄环上的齿扣，松开齿扣及控制持针钳的张口大小来持针。合拢时，拇指及大鱼际肌与其余掌指部分对握即将扣锁住。此法缝合稳健容易改变缝合针的方向，缝合顺利，操作方便。
2．指套法：为传统执法。用拇指、无名指套入钳环内，以手指活动力量来控制持针钳的开闭，并控制其张开与合扰时的动作范围。用中指套入钳环内的执钳法，因距支点远而稳定性差，故为是错误的执法。
3、掌指法：拇指套入钳环内，食指压在钳的前半部做支撑引导，余三指压钳环固定于掌中。拇指可以上下开闭活动，控制持针钳的张开与合拢
六、常用钳类器械
1．海绵钳(卵园钳)（Ring forceps）：也叫持物钳。分为有齿纹、无齿纹两种，有齿纹的主要用以夹持、传递已消毒的器械、缝线、缝针、敷料、引流管等。也用于钳夹蘸有消毒液的纱布，以消毒手术野的皮肤，或用于手术野深处拭血，无齿纹的用于夹持脏器，协助暴露。换药室及手术室通常将无菌持物钳置于消毒的大口量杯或大口瓶内，内盛刀剪药液。用其取物时需注意：(1)不可将其头端(即浸入消毒液内的一端)朝上，这样将消毒液流到柄端的有菌区域，放回时将污染头端。正常持法头端应始终朝下。(2)专供夹取无菌物品，不能用于换药。(3)取出或放回时应将头端闭合，勿碰容器口，也不能接触器械台。(4)放持物钳的容器口应用塑料套遮盖。
2．组织钳：又叫鼠齿钳（Allis）。对组织的压榨较血管钳轻，故一般用以夹持软组织，不易滑脱，如夹持牵引被切除的病变部位，以利于手术进行，钳夹纱布垫与切口边缘的皮下组织，避免切口内组织被污染。
3．布巾钳（Towel clip）：用于固定铺盖手术切口周围的手术巾。如图1-21。
4．直角钳（Angled clamp）：用于游离和绕过主要血管、胆道等组织的后壁，如胃左动脉、胆囊管等。
5．肠钳（肠吻合钳）（Intestinal clamp）：用于夹持肠管，齿槽薄，弹性好，对组织损伤小，使用时可外套乳胶管，以减少对肠壁的损伤6．胃钳（小胃钳，Payr’s clamp, 大胃钳，Stomach clamp）：用于钳夹胃以利于胃肠吻合，轴为多关节，力量大，压榨力强，齿槽为直纹且较深，组织不易滑脱。
七、牵引钩类(Retractors)
牵引钩也叫拉钩或牵开器，是显露手术野必须的器械。常用几种拉钩分别介绍如下：
1．皮肤拉钩（Skin retractor）：为耙状牵开器，用于浅部手术的皮肤拉开。
2．甲状腺拉钩(Thyroid retractor）：为平钩状，常用于甲状腺部位的牵拉暴露，也常用于腹部手术作腹壁切开时的皮肤、肌肉牵拉。
3．阑尾拉钩（Appendix retractor）：亦为钩状牵开器，用于阑尾、疝等手术，用于腹壁牵拉。
4．腹腔平头拉钩（Abdominal retractor）：为较宽大的平滑钩状，用于腹腔较大的手术。
5．S状拉钩（Deep retractor）：是一种如“S”状腹腔深部拉钩。使用拉钩时，应以纱垫将拉钩与组织隔开，拉力应均匀，不应突然用力或用力过大，以免损伤组织，正确持拉钩的方法是掌心向上。
6．自动拉钩（Self-retaining retractor）：为自行固定牵开器，腹腔、盆腔、胸腔手术均可应用。
八、吸引器（Suction）
用于吸除手术野中出血、渗出物、脓液、空腔脏器中的内容物，使手术野清楚，减少污染机会。吸引器由吸引头（Suction tip）、橡皮管（Rubber tube）、玻璃接头、吸引瓶及动力部分组成。动力又分马达电力和脚踏吸筒二种：后者用于无电力地区。吸引头结构和外型多种，主要有单管及套管型，尾部以橡皮管接于吸引瓶上待用。单管吸引头用以吸除手术野的血液及胸腹内液体等。套管吸引头主要用于吸除腹腔内的液体，其外套管有多个侧孔及进气孔，可避免大网膜、肠壁等被吸住、堵塞吸引头。
九、缝针(Needle)
缝针是用于各种组织缝合的器械，它由三个基本部分组成，即针尖，针体和针眼。针尖按形状分为园头、三角头及铲头三种：针体有近园形、三角形及铲形三种。针眼是可供引线的孔，它有普通孔和弹机孔两种。圆针（Round(Taper) needle curved）根据弧度不同分为1/2，3/8弧度等，弧度大者多用于深部组织。三角针（Triangular needle curved, straight）前半部为三棱形，较锋利，用于缝合皮肤、软骨、韧带等坚韧组织，损伤性较大。无论用圆针或三角针，原则上应选用针径较细者，损伤较少，但有时组织韧性较大，针径过细易于折断，故应合理选用。此外，在使用弯针缝合时，应顺弯针弧度从组织拔出，否则易折断。一般多使用穿线的缝针，而将线从针尾压入弹机孔的缝针，因常使线披裂、易断，且对组织创伤较大，现已少用。目前发达国家多采用针线一体的缝合针(无针眼)，这种针线对组织所造成的损伤小(针和线的粗细一致)，可防止缝线在缝合时脱针与免去引线的麻烦。无损伤缝针属于针线一体类，可用于血管神经的吻合等。根据针尖与针眼两点间有无弧度可分直针和弯针。
十、缝 线(Suture)
分为可吸收缝线及不吸收缝线两大类。
1．可吸收缝线类（Absorbable suture）：
主要为羊肠线（Catgut suture）和合成纤维线（Synthetical suture）。
(1)肠线：为羊的小肠粘膜下层制成。有普通与铬制两种，普通肠线吸收时间较短(4-5天)，多用于结扎及皮肤缝合。铬制肠线吸收时间长(14-21)天，用于缝合深部组织。肠线属异体蛋白质，在吸收过程中，组织反应较重。因此，使用过多，过粗的肠线时，创口炎性反应明显。其优点是可被吸收，不存异物。
目前肠线主要用于内脏如胃、肠、膀胱、输尿管、胆道等粘膜层的缝合，一般用1-0至3-0的铬制肠线。此外，较粗的(0-2)号铬制肠线则常用于缝合深部组织或炎症的腹膜。在感染的创口中使用肠线，可减少由于其它不能吸收的缝线所造成的难以愈合的窦道。使用肠线时，应注意以下问题：①肠线质地较硬，使用前应用盐水浸泡，待变软后再用，但不可用热水浸泡或浸泡时间过长，以免肠线肿胀、易折、影响质量。②不能用持针钳或血管钳夹肠线，也不可将肠线扭曲，以至扯裂易断。③肠线一般较硬、较粗、光滑，结扎时需要三叠结。剪断线时线头应留较长，否则线结易松脱。一般多用连续缝合，以免线结太多，或术后异物反应。④胰腺手术时，不用肠线结扎或缝合，因肠线可被胰液消化吸收，进而继发出血或吻合口破裂。⑤尽量选用细肠线。⑥肠线价格较丝线稍贵。 (2)合成纤维线：品种较多，如Dexon(PGA、聚羟基乙酸)、Maxon(聚甘醇碳酸)、Vicryl(Polyglactin 910、聚乳酸羟基乙酸)、PDS(Polydioxanone、聚二氧杂环已酮)和PVA(聚乙酸维尼纶)。它们的优点有：①组织反应较轻。②吸收时间延长。③有抗菌作用。其中以Dexon为主要代表，外观呈绿白相间、多股紧密编织而成的针线一体线。粗细从6-0至2#。抗张力强度高，不易拉断。柔软平顺，容易外科打结，操作手感好。水解后产生的羟基乙酸有抑菌作用。60-90天间完全吸收。3-0线适合于胃肠缝合，1#线适合于缝合腹膜、腱鞘等。
2．不吸收缝线类（Non-absorbable suture）：
有丝线、棉线、不锈钢丝、尼龙线、钽丝、银丝、麻线等数十种。最常用的是丝线，其优点是柔韧性高，操作方便、对组织反应较小，能耐高温消毒。价钱低，来源易。缺点是在组织内为永久性的异物，伤口感染后易形成窦道，长时间后线头排出，延迟愈合。胆道、泌尿道缝合可导致结石形成。一般0→多0号丝线可用于肠道、血管神经等缝合，1号丝线用于皮肤、皮下组织和结扎血管等，4号线用于缝合筋膜及结扎较大的血管，7号用来缝合腹膜和张力较大的伤口组织。
金属合金线习惯称“不锈钢丝”。用来缝合骨、肌腱、筋膜、减张缝合或口腔内牙齿固定。尼龙线，组织反应少，且可以制成很细的线，多用于小血管缝合及整形手术。用于小血管缝合时，常制成无损伤缝合线。它的缺点是线结易于松脱，且结扎过紧时易在线结处折断，因此不适于有张力的深部组织的缝合。
目前已研制出许多种代替缝针、缝线的切口粘合材料，使用时方便、速度快，切口愈合后瘢痕小。主要有三大类：①外科拉链，主要用于皮肤的关闭，最大优点是切口内无异物。如图1-27；②医用粘合剂，可分为化学性粘合剂和生物性粘合剂，前者有环氧树脂、丙烯酸树脂，聚苯乙烯和氰基丙烯酸脂类等，后者有明胶；贻贝胶和人纤维蛋白粘合剂等，主要用于皮肤切口，植皮和消化道漏口的粘合。使用时将胶直接涂擦在切口创缘，加压拉拢切口即可。生物胶毒性作用小，吸收较快，应用前途较好；③金属钉直接钉合
十一、敷料：
一般为纱布及布类制品，种类很多，将常见敷料介绍如下：
(一)纱布块（Gauze）：用于消毒皮肤，拭擦手术中渗血、脓液及分泌物，术后复盖缝合切口，进入腹腔用温湿纱布，以垂直角度在积液处轻压蘸除积液，不可揩摸，横擦，以免损伤组织。
(二)小纱布剥离球（Class ball, small (ss)）：将纱布卷紧成直径05-1厘米的圆球，用组织钳或长血管钳夹持作钝性剥离组织之用。
(三)大纱布垫：用于遮盖皮肤、腹膜、湿盐水纱布垫可作腹腔脏器的保护用，也可以用来擦血。为防止遗留腹腔，常在一角附有带子，又称有尾巾。
附：无菌手术包的应用及注意事项
手术无菌包是用布类(双层包布二块)包裹手术需要的敷料、器械物品等，经高压灭菌后备用。
1．无菌包外应系有标签，注明内容物名称和有效日期。
2．应置于清洁干燥处(柜内、桌内)。如发现包布破损或被水浸湿，或失去标签则包内物品应疑为污染而不能认为是无菌的，只有重新消毒后方可使用。
3．无菌物品，春季超过7-10天，冬季超过两周未用者，应重新消毒后，才能应用。
4．一份无菌物品，只能为一个病人使用，以免交叉感染。
5．使用时，置于手术器械台上，或其他稳妥的地方。打开包布时，应注意保持其内面不受污染。不可用未消毒的手或其他未灭菌的器械取包内无菌物品或触及包布内面。操作者应与无菌物品保持20cm以外的距离。
6 若只需其中一部分物品，用无菌持物钳或镊取出后，仍须保持其无菌状态，按原状包好，排于柜内的前列，以便下次尽先采用
十二、高频电刀：
现代外科中电子外科手术已广泛普及，电子外科手术系利用高频电流来切开组织，达到止血的效果。电刀是外科常用的设备，其融切割、分离、止血为一体，使这些分开性的操作同时完成，减少结扎或缝合止血的频度，可大大缩短手术时间。
电刀系利用高频电流来切开组织和达到止血的效果。电刀在手术中可达到以下几种功能：（1）干燥：低功率凝结不需要电光；（2）切割：释放电光，对组织有切割效果；（3）凝固：电光对组织不会割伤，可用于止血和烧焦组织；（4）混切：同时起切割及止血作用。
常用电刀类型有国产DD-2型高频电刀，台湾越胜500SⅡ型手术电刀，瑞士Prifzer电刀和美国Valleylab电刀等。其结构由高频电子发生器、高频电极板、高频电刀头三部分组成，老式电刀还有脚踏开关。高频电子发生器和电极板在手术开始前由巡回护士准备妥当，电极板有硬极板和软极板，软极板与患者接触紧密，电阻为0，使用中不易产生烧灼伤，现多应用软极板；高频电子发生器的电能等级调节至关重要，电能等级是依据各种不同的外科手术、医生技巧及电刀头的不同而定。在普通外科手术中一般单极输出，电能高定原则是：（1）低电能，用于细小出血的电凝止血，粘连的分离，中小血管的的解剖分离；（2）中电能，较大出血的电凝止血，腹腔内脏器、组织的切割、游离；（3）高电能，肝脏组织的切割，癌细胞切除（如乳腺癌根治术）。电能的设定还需要依据主刀医生的个人经验来设定。手术者操纵高频电刀头，电刀头上有二个控制开关按扭，上方的主管电凝，下方的主管电切，电凝主要用于点状止血，一般直径1mm以下血管电凝可以控制出血，电切主要用于切割组织兼有止血功能，高频电刀头的电极有长短之分，长电极用于深部组织操作，短电极用于浅部组织操作。
现在高频电刀又有一些改良，可以伸缩的电极，以随意控制长短；管状电极并电刀尾部连接吸引器管，这有利于术中边操作边吸引，减少空气中烟雾，吸净视野的血液和渗液；刮匙样电极具有边刮吸边电切的作用，这特别有利于切除肿瘤的操作。
应用高频电刀的优点是手术操作中不需要很多的结扎，切割和止血一气呵成，切口内不留异物，术野干净清晰，操作迅速，特别是长电极有利于深部（如盆腔）的操作。
高频电刀的缺点是由于电刀的热散射作用，往往造成切口周围组织小血管的损伤，特别是切割操作缓慢时造成的损伤更大，结果手术切口很容易液化，造成延迟愈合。在开放式气管内麻醉时应用高频电刀，由于发生器的放电火花，可以造成爆炸事件，致使人员伤亡；高频电刀极板应与患者紧密接触，若接触不良可以造成患者烧灼伤；在电凝和电切时可产生组织气化烟雾污染空气环境，术中应注意用吸引器将烟吸净。
在广州体育职业技术学院有，许多类型的力量训练器械可以用来刺激肌肉的发展。增加肌肉力量最重要的因素是通过适当的训练设备系统地应用渐进的重量。重量的增加会导致收缩力的逐渐提升。关键是要方法得当，在进展方面要有耐心，避免做得太多太快。下面说说广州体育职业的主要设备。
一、固定器械
固定器械特别适合健身新手，因为他们提供了对身体的支持同时也预定了运动模式。阻力部分是垂直移动的，这样可以使得在提升与降低的运动中阻力的一致。一些固定器械会可以每次增加1磅的重量，这样我们在增加重量时就有了更多的选择， 有利于我们重量的渐进。同时固定器械里还有根据关节动作中固有的生物力学因素自动改变阻力的设备。适当的固定器械通常能提供安全、省时、高效的重量训练，促进肌肉的力量发展。
二、绳索
特别适合绳索的运动包括躯干屈曲、躯干伸展、躯干旋转、膝关节屈曲、膝关节伸展、髋关节内收和髋关节外展，因为很难用自由重量来分离这些关节动作。就像固定器械一样，绳索往往会被连接到垂直移动的阻力装置上。因此，在所有的运动动作中，阻力总是会保持恒定。与固定器械不同的地方在于，绳索允许相当大的自由度，因此通常需要许多稳定肌肉的收缩，以便在运动过程中保持正确的姿势。常见的使用包括绳索夹胸、绳索下拉等。
三、自由重量
自由重量运动包括杠铃和哑铃运动。从名字就可以看出，自由重量运动是自由的。杠铃健身通常使用更重的重量，可以由机架支撑，如杠铃深蹲，卧推，和上斜卧推。由于重量较大，在训练时最好找到辅助人员，避免出现危险。哑铃练习时最好双臂使用的阻力相同，并在训练中包含不同的手腕姿势（正握、反握）。
相比于杠铃，哑铃锻炼可以在进行单边训练时，另一只手用于支撑或保持平衡，这样可以减少受伤的风险。杠铃和哑铃运动的众多组合使自由重量训练成为一种相对全面和高度灵活的发展肌肉力量和大小的方法。
要先减脂的。如果不先减脂而是先增肌的话，其结果是肌肉被厚厚的皮下脂肪给包覆住，完全看不出来的。 脂肪是全身性的增加或者减少，因此运动局部减脂是不存在的。当你的体脂率下降以后，你全身的脂肪其实都会变少，不管是腹部的、腰部还是脸上。 跑步机的减脂效果要好于动感单车，动感单车是类似于400米或者800米跑那样有氧和无氧交叉供能的项目，不是纯粹的有氧运动项目。相同运动时间下，它的减脂效果没有跑步来的好。 跑步速度要以下面第5点中强度为参照，速度最终会反映在心率上，只要心率到达了减脂有效的区间就可以。 减脂的运动方案。 频率：每周不少于5天，最好每天都运动。 时间：每次保证50~60分钟 项目：慢跑。 强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。 目前力量运动训练不应作为你的核心锻炼方式。因为你是在健身房，而且你是初学者，先建议你使用机械式力量设备。 上肢：肱二头肌训练器。每周两次，周一1次，周四一次。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60% 胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃周二1次，周五1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上 腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次，每次间隔大于24小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上。
主要的力量部位实际上是身体，必须稳定，手必须稳定，心必须平静，主要是手的力量。手臂发力，因为在射击时，你必须移动手枪，然后把子弹放进靶心。此时，你需要手臂的力量，快速、准确、稳定。然而，一些运动员在这样的重大场合不可避免地会感到非常紧张。如果手偏离，子弹可能会偏离靶心，因此此此时结果不会那么好。
中国的小女孩一点也不怯场，她把所有的力量都花在扣动手枪上。最后，杨倩还击败了许多外国球员，获得了金牌。自重训练最大的优点就是“方便，快捷”“占用空间小”没有时间、地点，你可以随时随地训练，不需要任何设备，所有的徒手训练，更不用说占用空间，一组简单的动作，长期坚持，仍然可以达到预期的效果，对忙碌的人来说，是最大的好处。
坐姿推胸器，坐姿推胸器是健身房锻炼胸肌的常用器械。这种固定设备的特点是轨迹固定，可以让训练者孤立地使用胸肌力量，不熟练地掌握自由卧推。这是一个很好的设备，可以让胸肌感受到力量。蝴蝶机，用蝴蝶机运动时，很像蝴蝶扇动翅膀，所以有一个很漂亮的名字，其实叫装备夹胸训练器。有些固定设备可以配合复合动作，也可以独立动作，其实坚持用固定器通过固定器械，可以紧致身体各个部位的肌肉动作也可以自动调整。
使用蝴蝶机进行胸部夹紧练习，可以很好地塑造和加强胸部肌肉，加强胸部肌肉缝隙的形成，为追求胸部肌肉美的老铁是一种很好的孤立训练设备。在自由器械的基础上，所谓的固定器械是正确的某一种运动进行锻炼的器固定器械的运动轨迹几乎很单一，可以自己控制，也可以通过调整自己来重量，通过坚持锻炼，可以增强肌肉的力量。
摘要：力量型器械有哪些？健身房锻炼已经成为人们运动的主要场所，一般健身房根据人们选择的需求分为两个区域，一个是有氧型锻炼区，一个是力量型锻炼区。力量型健身器材是健美人士的首选，可以根据不同的需求进行选择，下面我们简单了解一下力量健身器材有哪些。力量型器械
一、单杠
单杠是男子竞技体操项目之一，1896年，单杠被列为奥运会比赛项目。现代比赛用单杠由一直径28厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定，横杠离地面255米。
使用方法：单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。单杠的基础练习一般包括八个练习，其中引体向上、卷身上、单立臂上杠几个动作比较适合初级练习，练习单杠时可以从一练习开始，逐步深入的练习。
使用注意事项：
器械最好选用按规格制成的现成设备。无条件的可因陋就简，自制设备：杠面选用质料坚固的木杆，或用坚韧，平滑的金属管取代。杠子的撑柱用简易的固定木桩装置在平坦，无滑的地面上。杠子和撑柱一定要安装坚固以确保安全。
二、双杠
双杠是男子竞技体操项目之一。金属的架子支撑两条平行的木头、塑胶或合成金属制成的杠。一套典型的双杠动作包括在支撑位置、倒立位置和挂臂位置的转换。
使用方法：
1、直臂支撑
两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。
2、挂臂撑
两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。
3、挂臂屈体撑
挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。
4、支撑摆动
先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。
使用注意事项：
1、选做动作既要考虑各肌群的力量、关节的灵活性和柔韧性等特点，又要结合上肢、下肢和躯干等不同体位进行交替练习。并对孱弱的肌群应增加锻炼强度。
2、根据动作的结构，练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大，由少到多、由简到繁的循序渐进原则。
3、组合练习的摆动动作和静止用力动作相互交替配合，而以动力性动作为主。
4、遇到意外失手时，保护人要及时采取摆脱险境的保护措施，维护练习的安全。练习者也可采取屈臂，团身、滚动和下蹲的自我保护方法，减缓冲击地面的力量。
5、练习前，做5～10分钟上，下肢和躯干1帮位准备活动，练习后，进行按摩和放松整理运动。最后，慢走2～8分钟。
三、腹肌板
腹肌板别称仰卧板、健腹板、腹肌训练器是健身、瘦腹，具有仰卧起坐、收背运动、仰卧抬腿等训练功能的健身产品，是家庭健身主流器材。
使用方法：
1、双手的位置
传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。
2、发力点
双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。
3、速度
我们在做体育达标测试的时候，是按一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。
4、起身高度
传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。
躺下时，头部不要贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，你的腹部都会一直处于紧张状态。
5、练习次数和组数
仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5'/组，之后每次练习多加一次，当加到15'/组时可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15秒放松腹肌。
注意事项：
1、有效拉伸时间正常为10分钟，不要太长也不要太短。这10分钟最好是分成10次进行练习，每次1分钟，中间可以休息2分钟。练习结束后，可以通过小跑几分钟进行全身关节的放松。
2、每天早晨和下午各锻炼一次更有利于所造完美的腹肌线条。
3、在进行弧形腹肌板锻炼之前，最好不要进行剧烈运动，简单的热身运动即可。
4、弧形腹肌板的最高点离地面50厘米左右为最佳。将双_窝放在最上面的铁棒上，脚勾住下面的铁棒，而后躺在凳子上。
5、在进行练习时，身体尽量放松，但不要晃动。
6、练习时如果头疼，就中断练习，初学者一般会出现头疼头晕现象，这是正常的。
7、练习结束后，可能会出现眼结膜充血，这是正常的现象，过一会就会好了。
四、哑铃
在健身房中哑铃随处可见，如果你是一个力量训练的新手，哑铃是最好的开始选择。大多数健身房都配备了1-100磅的哑铃，哑铃对于力量的建设者来说是最灵活的训练器械，因为哑铃并非需要去固定位置使用，它可以跟随身体做各种自然动作。
使用方法：
1、哑铃肩上推举
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
2、哑铃直立划船
立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
3、哑铃颈后单臂屈伸
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。
4、仰卧屈臂上拉
仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。
使用注意事项：
1、动作一定要标准
在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
2、重量一定要合适
切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。
每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。
3、呼吸一定要合理
在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。
4、热身一定不可少
进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。
五、壶铃
对于全面提高整体的爆发力，壶铃训练往往也比较流行。壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等规格。在我国民间也有外形似锁状的石锁，用法与壶铃大致相同。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自始就受到格斗士和武术家的喜爱。
使用方法：
硬拉训练部位：腿部、臀部、腰部、背部。通常的硬拉是使用杠铃来进行，由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的
2、箭步蹲训练部位：腿部、臀部、肩部。与传统的箭步蹲有所不同，手持一只壶铃向上推举，其实是一个综合性的力量训练动作，不仅对肩部和腿部力量充分的刺激之外，而且对于腰腹的核心力量稳定性更是一个很好的训练机会，在做动作的同时，稳定住身体才是最重要的事。
3、肩上推举训练部位：肩部。此动作与哑铃的肩上推举如出一辙，唯一不同的是壶铃多加入了一个旋转手腕的动作，不要小看这个细节，它会让你发现你的力量是否全面，同时也会让你发现你最薄弱的力量在哪。
4、俯卧撑训练部位：胸部、肩部。比起平地的俯卧撑在壶铃上进行，可以让你的身体下潜的更深，整体的俯卧撑行程更长，对于胸大肌的刺激更深，如果你经常在平地上进行俯卧撑，不妨挑战一下壶铃版的俯卧撑吧。
使用注意事项：
1初学者使用壶铃训练时，请务必仔细阅读使用说明。
2训练时保持高度专注，选择合适的重量。
3训练时，确保周围有足够的空间；并且确保你的动作姿势符合标准。
4第一次训练时，建议找教练进行动作指导，等熟悉后，自己再进行训练；最为保险。
六、阻力带
它们看起来像巨大的彩色橡皮带，但是可别小瞧了这色彩艳丽的弹力带，训练效果也是惊人的，它会迫使你的身体保持运动时的稳定。选择您所需的性能水平、长度和风格（及习惯性的紧张度）。因为简单易携带，作为旅行出差的力量训练工具也是非常理想的。
使用方法：
训练方法按功能分为减肥阻力带训练法和增肌阻力带训练法，当然还有篮球训练时用来训练球员的协调性。这也就意味着能够通过使用阻力带采用不同的训练方式到达减肥和增肌的目标。如果是减肥阻力带训练法，需要用阻力带保证小重量多次数长时间的训练。使用初等中等弹力的阻力带，短间歇多次数，时间需要达到30分钟以上。能够有效的减少手臂，腿部，腰间的赘肉。如果是增肌阻力带训练法，跟个健身房的器械训练方式类似，通过对同一部位，几个动作的训练。弹力可以选择从初等，中等，到最大弹力，一组15个左右，4、5组完成一个动作。能够在不便去健身房的情况下，有效的进行器械训练。
七、实心球
相信你会经常看到人们使用这些篮球形的重量训练工具，来增加核心部分的阻力练习。但因为造型，它们注定要被抬，举起，扔。“多方向和抛掷实心球运动的可以涉及更多的肌肉组织，从而提高能量消耗。
使用方法：
1、握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：
①球应握稳，两臂肌肉放松；
②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
使用注意事项：
由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：
1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。
3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。
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