请问手腕不够灵活，怎么练？

由易到难如下步骤：

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

目录方法1：拉伸手腕1、活动手腕。2、练习手腕伸展。3、锻炼桡骨。4、放松手腕。5、伸展手腕。6、耐心一点。方法2：锻炼腕部肌肉1、用直杆杠铃和粗杆杠铃做杠铃弯举。2、捏杠铃片。3、用卷腕器锻炼。4、做手指俯卧撑。5、不要带腕带。虽然腕骨没法变粗，但是大多数健美爱好者认为让手腕显得更苗条是一种优势，因为这样能突出前臂的肌肉，让它们看起来更壮。要想锻炼腕部力量、增粗手腕，关键是要找到正确锻炼方式来锻炼力量和柔韧性，然后坚持做适合自己的训练。

方法1：拉伸手腕

1、活动手腕。在锻炼腕部肌肉之前，活动手腕，做一些无负重的腕部动作，比如转圈、手腕屈伸运动，这样能让腕部逐渐放松，为后面的锻炼做好准备。专家提示

Michele Dolan

认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

Michele Dolan

认证健身教练

认证私人教练Michele Dolan推荐道："俯卧撑、反握引体向上、正握引体向上都是增强腕部力量的好方法。攀岩和身侧举哑铃也能锻炼手腕力量。"

2、练习手腕伸展。手腕伸展很简单，你可以在家练习，它能够增加前臂肌肉的柔韧性，让腕部更有力，也是让腕部逐渐变粗的最好方法。把前臂的背面放在桌子上或腿上。掌心朝上，手与手臂在同一条直线上。

手握一个重量较轻的物体，朝着地板的方向，慢慢下降。动作要持续5秒，然后恢复原位。

每个手腕做两组，每组重复10-15次，每周4-5次。

3、锻炼桡骨。除了你要通过改变锻炼的方向来强调不同的肌肉运动之外，桡骨锻炼与手腕伸展类似。在手腕受伤的身体康复活动中，这类锻炼很常见，你自己在家就能做桡骨锻炼。拿一个哑铃，站好，双臂放在身体两侧。朝着天花板的方向举起哑铃，然后再慢慢放下。每个手腕做两组，每组重复10-15次，每周4-5次。

4、放松手腕。在锻炼结束后，这是一个伸展手腕的好方法，可以降低受伤或酸痛的可能性。在每次锻炼后，放松手腕。用一只手从下面握住另一只手，被握住的手朝着手腕方向屈伸。用力，保持手的位置不变。为了增加角度，前臂稍稍降低。持续6-10秒，换另一只手。

5、伸展手腕。在你的整体健身计划中，所有的力量训练都离不开腕部伸展运动，特别是如果你的手腕很细或者力量比较"弱"，在开始之前做伸展运动是个好主意。双手和膝盖着地，双手平放在地面上，指尖朝向自己身体。手臂伸直，保持不动，轻轻地尽量伸展手腕，但不要强迫自己，数到15。

当你觉得伸展动作很舒服时，试着向后伸直双腿，臀部落于地面上，手掌平放在地面上，伸直手臂推动身体向上。在瑜伽中，这个动作叫作"眼镜蛇式"，能让你有效地伸展手腕。

6、耐心一点。锻炼力量需要时间，也就是说你得耐心一点。你做了一些锻炼，第二天醒来就发现自己的手臂变粗了一圈，这是不可能的！这场游戏的名字叫坚持，而不是速度。坚持每天锻炼，持续锻炼，不要因为你不想做，就休息一天。锻炼手腕要有耐心。

方法2：锻炼腕部肌肉

1、用直杆杠铃和粗杆杠铃做杠铃弯举。练二头肌弯举，主要锻炼的是二头肌，但是你也能用弯举来练前臂力量。基础的二头肌弯举要伸直手腕，在锻炼时能增强力量，但你也可以把两者配合起来做，用粗杆杠铃和直杆杠铃做腕部弯举，同时增强手部力量和腕部力量。用手握住杠铃，杠铃的重量比练二头肌弯举的杠铃重量要轻一点。不要像练二头肌弯举那样，把杠铃一直向上举，而是要弯曲手腕来举杠铃，组数与练二头肌弯举的组数一样。反手握杠铃，重复上述动作。

专家提示

Laila Ajani

健身教练Laila Ajani是美国旧金山湾区一家私人健身组织Push Personal Fitness的创始人和健身教练。Laila擅长体操、力量举重、网球等竞技体育、个人健身训练、长跑和奥林匹克举重。Laila通过了美国国家体能协会（NSCA）和美国力量举重机构（USAPL）的认证，同时也是一位矫正运动专家（CES）。

Laila Ajani

健身教练

记住，你要锻炼腕部的肌肉，不是锻炼关节。实际上你没法锻炼关节，但是关节的骨头能变得更密，你一定能强化它周围的肌肉。例如，试着握一个5-7磅的哑铃，掌心朝下，然后练手腕弯举20-50次。换种方式，掌心朝上，然后练手腕弯举。

2、捏杠铃片。捏杠铃片是一种很常见的前臂力量训练方法，健身爱好者通常用这种方法来增加前臂力量和握力。捏杠铃片非常简单，只要你有一些能举起来的重物就行。从力量训练器械上取下一或两片杠铃片，放在地上，使其与地面垂直。蹲下，用手紧紧地握住杠铃片，然后站起来，就这么简单。换手，做三组，每组重复5-10次，或者自己决定合适的运动量。

你也可以改用几本厚一点的书，这样你的手能够伸展开，当你向上举的时候手指可以分开。锻炼效果主要靠抓紧物体的力量。

3、用卷腕器锻炼。虽然这项训练需要一个特殊的器械——卷腕器，但是大多数健身房都有这个器械，你也可以自制一个。训练方法很简单，但是也很有挑战性，能有效地增强前臂力量，让手腕变粗。卷腕器就是一个短杆中间系一条绳，绳上挂着重物。如果你没有的话，也可以在杠铃的横杆上用大约24 inches (610cm)610cm的长绳挂一个杠铃片。双手握住横杠，掌心朝下，手臂向前伸直。挂上杠铃片之后，用手腕拧横杠，上下运动，一次拧一下，就像骑摩托车给油一样。做三组，每组重复10-15次。

4、做手指俯卧撑。如果你想锻炼前臂的稳定性和力量，做俯卧撑是很好的方法。但是实际上传统的全掌式俯卧撑会增加手腕的压力，导致关节酸痛、僵硬。相反，手指俯卧撑能很好地锻炼手腕力量。做俯卧撑的时候，无论你做得多么舒服，都要注意保持手腕竖直和有力。如果你刚开始练，先试着做三组，每组十个。

5、不要带腕带。许多初学者在锻炼前臂的力量时，会过多地使用腕带，让效果适得其反。如果你依靠腕带来减轻负重，那么手腕就无法变得更结实。如果你觉得自己需要带腕带，那还不如减轻举的重量。

小提示不太能改变你的尺码，因为这受限于你的骨架尺寸。

一、手腕力量练习

比较容易实现的方法有两个，一是挥重拍，另一个是利用器械。挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比平常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会助于腕力。在练球时也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。注意保护手腕，带上护腕是很好的保护措施。利用器械就是用杠铃或哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但是可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

二、前臂力量的练习

器械练习是最好的方法，利用杠铃和哑铃的方法，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中的重物。在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。同样，动作快速是锻炼爆发力，放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。

1、 跳绳（双摇）

即跳起一次，连续摇两次跳绳。可作为准备活动部分。

2、 实心球平抛

类似于篮球中的传球。最后出手时，手腕向外拨，发力。

3、 实心球后抛

手腕最后发力。

两种实心球练习手段最好在比较兴奋的时候进行，8次每组，4组即可。间歇1分钟，可交替进行。

4、 哑铃颈后臂屈伸

强调伸肘和拨腕时动作的速度。尽量贴近专项挥拍动作进行练习。

10次×3到5组。间歇一分半钟。

5、 屈腕

坐姿位，前臂贴于大腿，腕关节稍微超过膝关节，手握杠铃杆，哑铃或者拉着橡皮带均可，做屈腕动作，动作幅度尽量大，保持上臂的放松，仅仅是手腕在发力。

6、伸腕

方法同屈腕，动作相反而已。

7、 抛杠铃片

手持杠铃片，保持身体不动，将杠铃片向远处抛出，适用于反手挥拍。

8次×3到5组。间歇2分钟

或者拿4公斤左右的铅球做各个角度的抛，强调手腕发力。次数组数间歇同上。

8、 利用网球拍练习挥拍动作，强调手腕发力

或者在羽毛球拍上加塑料薄膜覆盖（增大空气阻力），进行挥拍练习，可完整动作挥拍，也可制动肩、肘部位，单独手腕发力挥拍。

10次×3——5组。间歇2分钟。

常规的加强上肢力量的练习也不能丢，卧推、挺举等。

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

每次练大肌肉群都隔1天或者2天，别隔太长时间，不然练来也没用

每次训练后都补充好营养，特别是蛋白质，如何训练后感到不适（如脱水）应马上喝些淡盐水或葡萄糖

每次训练半小时以上，最重要的是刻苦，别因为累就不做

方法上面已经说了，照做就行

如果想很快的长肌肉，那可以吃蛋白粉，价钱可不太便宜

一般来说也不需要吃，你坚持下去，几个月就见效了

不要想着很短时间内长出很大块肌肉，那是不现实的

最重要是坚持，最后祝您锻炼成功

通常手腕疼用不上力的处理方法有三种，药物治疗、物理治疗和手术治疗。造成手腕疼用不上力的原因有很多，如果是因为劳累过度引起的，可以让手腕保持休息状态，给予一定的按摩或局部热敷进行缓解，或外用活血止痛的药膏。如果不见好转，需考虑可能存在疾病因素，如拉伤脱臼造成的疼痛、无力，需根据不同原因进行处理。

一、药物治疗：

1、消炎镇痛：拉伤脱臼的患者可以在医生的指导下口服美洛昔康等药物消炎镇痛，腱鞘炎患者可以在医生的指导下口服非甾体抗炎药物如布洛芬、萘普生、吲哚美辛等，腕管综合征患者可以在医生指导下口服非甾体抗炎药进行局部消肿止痛，如布洛芬；

2、活血化瘀：拉伤脱臼的患者在消炎镇痛的同时可以配合大活络丹等药物活血化瘀；

3、营养神经：腕管综合征患者也可以配合口服神经营养药物营养受损神经，如甲钴胺。

二、物理治疗：

通过针灸、中药熏蒸、红外线照射等治疗方法，帮助缓解疼痛，对于由于肌腱、肌肉炎症引起的手腕疼用不上力，随着炎症消退可以得到缓解。此外脑部疾病导致的手腕疼用不上力，也可以配合物理方法进行治疗。

三、手术治疗：

手术治疗通常是在保守治疗无效或治疗后反复发作的情况下考虑使用。对于腱鞘炎患者，若药物等保守治疗效果不佳，可以考虑手术治疗，术后需要定期做手指屈伸活动，避免肌腱粘连。对于症状重尤其是电生理检查明显异常者，大鱼际肌有萎缩者以及正中神经分布区有明显感觉减退者，手术方法是腕横韧带切开减压，主要方式有开放式直视手术和内镜腕管松解术。

怎样练手腕的力量

现代年轻人都想要开展锻炼身体，来做到锻炼，提高人体抵抗力的功效。但是锻炼过程中，发现女生自身手腕子的能量还是基础薄弱，无法过度锻炼。那么应当怎样练手腕的力量呢？和我一起看看吧。

怎样练手腕的力量1

练手腕子姿势

提吊物。 平常能够多做一些提东西的健身运动，这种看起来仿佛对腕力没什么关联，其实不是，提升自己的坐位体前屈是为未来发展趋势强劲的腕力的基本。

指卧撑。 每日坚持不懈做指卧撑，而且一天比一天的总数要渐渐地提升起来!那样一段时间之后你也就会发觉你的手腕子能量较以前有显著的升高。

手掌心往上 ：握紧一个扫把柄大小的木棍，棒上放绳系一个约05kg的吊物，两手更替盘绕绳索使吊物升高。反复10次，假如出现疼痛应该马上终止。每日开展训炼。可慢慢提升净重但不必提升反复频次。

两手侧握举体。 即用两手握紧一个垂直平分地的卷杠，将人体抬起，至与路面平行面。初听感觉难以置信，实际上不会太难，大概能一口气做100个指卧撑的情况下，就会有工作能力做两手侧握举体了，时间越长锻练抗压强度越大，此方法是锻练手腕暴发力的。

拉伸手腕子

双手合十轻按。双手合十的瑜伽体式是很好的手腕子拉伸训炼。实际姿势以下：1挺直或站直人体;2双手合十，手心相对性，减少手臂高宽比，直至手腕子造成一定的拉伸感;3维持姿态10秒钟。

拉伸大拇指。 腕管综合征中，假如拇指病症最显著，何不采用下列训炼：1将左手放到桌面上(或别的平面图)上，五指进行;2用左手拿着左手拇指并拉伸，直至有轻度拉伸感;维持10秒钟;3换右手，反复同样姿势。每一组姿势可反复10~12次。

屈伸手腕子。 手腕子屈伸和拉伸有利于开启被压迫位置，对腕管不适感具备一定的'减轻功效。实际姿势以下：采用座姿或坐姿，拉高胳膊，屈伸与胸口，与路面保持稳定，两手握紧拳头;呼吸，呼吸时弯折手腕子，双手偏向路面，上臂及手腕子有轻度拉伸感;呼吸，再度呼吸时，两手回到正中间部位，开启双手，手指头进行，手腕子往上弯折，两手产生“终止”手式，手指头尽可能向后拉，手腕子下边有拉伸感。反复所述姿势10次。

怎样练手腕的力量2

较高强度的锻炼方法

1、平臂负重收腕

练习者坐于凳子上,双脚开立与肩同宽,双臂曲放于双膝上,使腕关节刚好露在膝关节外部悬空,腕关节可以朝上也可以朝下练习时,手持杠铃,做翻腕或收腕动作,要求全身其他部位不能用力,仅凭腕关节用力做练习。练习后期,腕关节力量不足时,很多练习者习惯性地把脚顶起来或手臂回收用力,教练员一定要强调不允许这些附加动作的出现。

2、负重转腕拉物

练习场地器材设计:用一根结实的绳子挂在单杠或其他空中横杠上,绳子一头绑住一个杠铃片(杠铃片重量视练习者能力而定),另一头绑在一个“T”字形的手持物上或其他在转动过程中绳子能跟随转动方向绕动的物体上)。练习时,练习者拿好手持物,仅通过手腕的转动,利用练习绳子把杠铃片拉升上来。接着让练习者把拉升上来的杠铃片匀速放下去,一定要控制好放下去的速度,不能太快,否则达不到练习效果。这个练习对提高手腕力量有很大的帮助。值得提醒的是,在练习过程中,有的练习者为了偷懒,利用手臂下拉的方法把杠铃片拉升上来,教练员一定要提防这个动作。

3、对指俯卧撑

与平时做俯卧撑一样做好准备动作,但手掌的位置和方向稍微改变一下。五指并拢,两手与肩同宽朝内相对放好,同时要求掌心空出,不和地面接触(但不是十指着地),其他练习方法和普通俯卧撑一样,这个练习对提高手指力量和手腕关节柔韧性有很大帮助,但对于女生和手臂力量小的练习者来说,这个练习要求相对较高。

4、立腕握拳

双手前平举,呈立掌姿势,十指张开。练习时,要求练习者十指用力反复做握拳动作,拳一定要握紧,不能是随意的握拳方式。这个练习看似简单,实际上对提高手指的力量和耐力是有很大帮助的。

5、对墙推

与对指俯卧撑动作基本一样,只不过手是在墙壁上做练习,不要求掌心空出,可以和墙壁接触。双脚和墙壁的距离,一般以双臂伸直,手掌接触到墙壁,再往后退一个脚的距离为准,过近不利于手臂动作的展开,过远会给学生造成一定的心理压力。做这个练习时一定要让学生体会最后拨指的动作。这个练习不仅可以提高学生的手指力量,还可以改善学生最后出手拨球的技术,可谓一举两得。

6、朝下抓球

手持实心球朝下。练习时放开手中的铅球,并立即去抓住下落的铅球,可以提高手指的抓球力量,而且还可以提高手对实心球的灵敏度和熟悉度。这个练习,可以用重量较轻的球,否则每次都抓不到球,学生就会觉得枯燥无聊,达不到练习效果。要注意练习安全防止球砸到脚。

提示及注意事项

1、因为手指手腕部位都是小肌肉群活动,在练习过程中不能有附加动作,一旦有附加动作,一般都会有大肌肉群参与进来,这样就达不到锻炼手指手腕部位小肌肉群的效果。

2、小肌肉群运动易产生疲劳,练习密度和强度都不宜过大,而且组与组之间间隔时间应适当控制好。

3、小肌肉群力量小,练习负荷应当控制在中下标准,不宜过大,否则易。

几种专项力量的训练方法:

1负重颈后举。10千克至20千克即可,一组15至25次,5至6组/次,每组间休息不要超过5至7分钟。

2手腕屈伸。训练方法同上。

3负重弓箭步。40至50千克,一组30至40次(左右腿各一半),5至6组,休息时间不要超过5至7分钟。

4提踵。左右脚各30至50次,5至6组。