体育疗法的范例

体育疗法作为纠正心理缺陷的治疗方法，不是一般训练和娱乐游戏活动，要想达到心理治疗的目的。必须有一定的强度、质量和时间的要求。每次锻炼时间在30分钟左右，运动量从小到大，循序渐进。

1急躁、易怒的心理缺陷。倘若你发现自己遇事急躁、感情容易冲动，那就多应参加下棋、打太极拳、慢跑、长距离的步行及游泳和射击等缓慢、持久的项目。这些体育活动能帮助你调节神经活动，增强自我控制能力，稳定情绪。

2遇事紧张的心理缺陷。遇到重要的事就紧张的人，不妨多参加公开激烈的体育竞赛，特别是参加足球、篮球、排球等项目。因为球场上形势多变，只有冷静沉着对付，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，久经沙场，遇事就不会过分紧张，更不会惊慌失措，从而给学习、工作带来益处。

3孤独、怪癖的缺陷。假如觉得自己不合群、不习惯与同伴交往，那你就应选择篮球、足球、排球以及接力跑、拔河等集体项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，会帮助你慢慢地改变孤僻的习性，逐步适应与同伴的交往，并热爱集体。

4腼腆、胆怯的心理缺陷。如果你胆小、做事怕风险、易难为情，应多参加游泳、溜冰、滑雪、举重、摔跤、单双杠、跳马、平衡木等项目活动。这些活动要求人们不断地克服害怕摔倒、跌倒等各种胆怯心理，以勇敢无畏的精神去战胜困难、越过障碍。

5自负、逞强的心理缺陷。可选择一些难度较大、动作较复杂的活动，如跳水、体操、马拉松、艺术体操等体育项目，也可找一些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球，来不断提醒自己“山外有山”，万万不能自负、骄傲。 每分钟心跳超过100次叫作心动过速。可选用体育疗法进行治疗。常用的方法有：

一、侧转颈运动：当心动过速发生时，立即坐到带有扶手的椅子上，两臂平放，然后作侧转颈运动。先将头向左侧偏转，然后再向右侧偏转，尽量转向侧后方。但转动速度每分钟不要超过15次。

二、转眼运动：在座位上，上身正直，头颈部固定不动，将眼球先尽量向左看，然后尽量向右看，每分钟可转换30次，共转动2--3分钟；然后双眼视力集中，凝视自己的鼻尖1分钟。如果心动过速仍不能控制，可行重复作2--3次。 痛经除用药物治疗外，还可采取体育疗法，它能调节人的神经系统功能，增强新陈代谢，促进盆腔的血液循环，防止子宫瘀血，从而达到治疗痛经的目的，具体方法如下：

■膝胸运动

跪在床上，把腰弯下，前臂屈曲贴在床上，使胸部尽量向下压床，臀部高高拱起，轻轻向前移动。这种头低臀高的体位便于经血外流，也能矫正子宫后倾的位置，解除盆腔瘀血。早晚各做1次。

■扭腰转臀

站在地上，两脚同肩宽，两手叉腰，两膝关节微微弯曲，腰胯放松，扭转腰臀部自左向右转动。可连续转动30次。

■叉腰摆腿

站在地上，两脚交替进行，摆动的幅度先小后大，速度先慢后快，循序渐进。

■叉腰下蹲

两手叉腰，两腿下蹲，下蹲时全身放松，站立时肛门和阴道收缩。连续20次。

■捶打腰骶

站立地上，两脚同肩宽，用两手握拳轻轻捶打腰骶部。连续30次。

■按摩小腹

仰卧床上，先将两手搓热，然后将两手平放在小腹部轻轻按摩，先上下按摩，再左右按摩，最后转圈按摩，直到局部发红发热为止。每日早晚各1次。

■伸腿抬臀

仰卧在床上，两腿伸直抬起，两手托住臀部，使臀部尽量抬高，两腿尽量向上翘，此姿势维持2分钟左右放下。每日早晚各1次。 1．腰、腿运动

（1）体前后屈伸。两腿开立，两手扶后脑，身体内前90度弯屈后起来向后伸挺（向前挺髋），两膝挺直，做4×8拍。

（2）左右转体。两腿开立，两手叉腰，两脚不动，身体向左右转动90度，做4×8拍。

（3）体侧屈。两腿伸直开立，两脚不动，两手扶后脑，身体向左右侧屈伸，做4×8拍。

（4）仰卧举腿。仰卧，两腿伸直向头部方向举起再放下。重复做4×8拍。

（5）腰绕环。两腿开立，两手臂放松直臂带动上体随腰部向前、左、后、右绕环转动360度，做4×8拍。

（6）仰卧起坐。仰卧，双腿伸直，两手扶后脑，上体向脚的方向起来再后倒，重复4×8拍。

以上练习的作用，在于帮助解除脊柱活动的功能障碍，促使残余渗出液的吸收，松解粘连，增强腰腿肌肉力量，防止腰腿肌肉萎缩，矫正不良姿势，增大脊柱活动范围，加强脊椎稳定性，达到增强腰部肌肉、韧带的力量。

以上（1）～（6）项练习为一组，每次做3～5组，每天早晚各一次。

基底动脉供血不足大多发生于中年以上的患者，多有动脉硬化或颈椎病病史。临床病症多式多样，相当复杂，主要表现是其供血区域的功能缺损。临床上，椎-基底动脉供血不足最常见的症候是眩晕，其次为视力障碍、共济失调、头痛、意识障碍及脑干定位证。

眩晕常常是首发症状，据国内资料统计，约占455%—816%。眩晕的性质可为旋转性、浮动性、移动性或双下肢发软、站立不稳，自觉地面摇晃、倾斜。也有相当多的患者眩晕症状并不明显，只有"头晕眼花"的感觉。有的伴有单侧或双侧耳鸣及听力减退，听力检查为神经性耳聋。耳蜗症状的出现，提示基底动脉的分支内听动脉供血不足，此时要特别注意与美尼尔病鉴别。眩晕可自发，也可因患者转换体位，头颈部屈伸和转动时诱发，或使已有眩晕加剧

颈椎的自我保健八字真言：走好、坐好、睡好、练好。

（一）走好

自然松懈状态的走路和站立状态使脊柱、颈椎无端受累。

正确的走姿：站立时全身从脚心开始微微上扬，即收腹挺胸；双肩撑开并稍向后展；双手自然下垂；下颌微微收紧，目光平视，头顶如置一本书；后腰收紧，骨盆上提，腿部肌肉绷紧，膝盖内侧夹紧，使脊柱保持正常生理曲线。从侧面看，耳、肩、髋、膝与踝应于一条垂线。

正确的站姿：可从背贴墙面开始训练，头上可放一本书。 行走时双手微微向身后甩，双腿夹紧，双脚尽量走在一条直线上，脚跟先着地，脚掌后着地，并且胯部随之产生一种韵律般的轻微扭动。

（二）坐好

很多人在办公室坐着时习惯于驼着背、哈着腰，加上长时间低头伏案，使颈椎处于长时间的向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，违背了颈椎前凸、胸椎后凸的生理曲线。

工作时，尽量拉近与工作台的距离，将桌椅高度调到舒适状态。腰部挺直，双肩后展。臀部要充分接触椅面，可经常用椅背顶住后腰稍作休息。工作间隙随呼吸做提肩动作，每隔5~10分钟应抬头后仰休息片刻，使头、颈、肩、胸处在一种微微绷紧的正常生理曲线状态，避免头颈部过度前倾或后仰；有头部偏左或偏右写作习惯的白领应注意纠“偏”，每小时缓缓转动头部片刻以消除“偏颈”状态导致的肌肉疲劳。

（三）睡好

睡姿因人而异。良好的睡眠体位，既要维持整个脊柱的生理曲度， 又应舒适，使全身肌肉松弛。应该使胸腰部保持自然曲度，双髋及双膝呈屈曲状 此时全身肌肉即可放松 这样 最好采取侧卧或仰卧，不可俯卧。

床以半硬为佳。过软，使人重心不稳，翻身时体位变化太大，反而疲惫不适，会造成由于人体重量压迫而形成中央低、四边高的状态。不仅增加了腰背部卧侧肌肉的张力，而且也势必导致头颈部的体位相对升高，常年如此，就会导致局部肌肉韧带平衡失调，从而直接影响颈椎本身的生理曲线。过硬，使体重集中在两至三个受力点上，容易压迫局部而影响血液循环。

枕头长度至少是侧睡时三个头的宽度，高度相当于从颈肩交界处至肩膀外缘处。侧卧时头颈与脊柱保持一条平直线，可避免颈椎侧屈受伤．常用的枕头内芯有：①荞麦皮：价廉 透气性好 可随时调节枕头的高低 ②蒲绒：质地柔软 透气性好 可随时调节高低 ③绿豆壳：不仅通气性好 而且清凉解暑 如果加上适量的茶叶或薄荷则更好 但主要用于夏天，其他如鸭毛等也不错 但价格较高。枕头不宜过高或过低 切忌“高枕无忧”以生理位为佳 一般讲 枕头高以8–15cm为宜 或按公式计算：(肩宽-头宽)÷2。另外，颈椎枕亦可起颈椎病的自我治疗和预防作用。

（四）练好

1、趴在床上，抬头挺胸，让身体两端离开床，以此锻炼颈部和腰部的肌肉。

2、对抗僵持法

双手交叉放在脑后，双手向前使劲而头向后使劲，相互对抗“僵持”3—5秒，然后放松10秒，每天锻炼几次，每次几分钟。

3、6式颈椎的自我保健操：

前俯后仰、举臂转身、左右旋转

提肩缩颈、左右摆动、波浪屈伸

4、中医穴位按摩

(1)脖子后面，从头颅底端到躯干上部这一段分布着百劳穴的3个点。在不遗余力工作时，不妨抽出短短几分钟来按摩这3个反应点，即刻缓解颈椎疲劳，放松全身。（相关穴位：风池穴）

(2)两手手指互相交叉，放在颈部后方，来回摩擦颈部，力度要轻柔，连续摩擦50次，颈部发热后，会有很放松和舒适的感觉。

颈椎不好又要上班有方法吗

　颈椎不好又要上班有方法吗，现在的生活压力是非常大的，人们也越来越重视自己的健康问题，会通过一些简单的锻炼动作来实现舒缓肌肉，缓解压力的效果。以下分享颈椎不好又要上班有方法吗？

颈椎不好又要上班有方法吗1

　 上班颈椎疼怎么缓解 ？

　当颈椎出现不舒服之后，上班族不要过于着急，而应该调整好自己的心态，不要让烦恼的情绪对身体造成不适，如果觉得不舒服的话，要积极的去面对。

　可以买来红花油，然后涂抹在颈椎的地方，并请家里人帮忙按摩按摩，力度不能过于重了，如果想要对穴位多的地方施加压力的话，那么还可以专业的人士进行按摩，可让缓解疼痛的效果更为明显。

　平时无论是在工作期间吹着空调，或者是在日常生活中，都一定要注意保护好颈椎，要注意做好保暖，晚上睡觉的'时候枕头不能过于高了，应该是以一个拳头的高低为好，可以是两边儿低中间高的那种保护颈椎的枕头。

　如果上班的过程中颈椎疼痛比较明显的话应该根据实际的情况，尽量的减少工作量，或者是每工作半个小时，或一个小时左右的时间，就要站起来活动活动脖子，缓解缓解压力，不要长时间伏案工作，否则会加重病情。

　在工作的过程中，坐姿非常的重要，要注意抬头挺胸，不要让颈椎长时间压迫，特别是对于喜欢看手机的人，更应该注意，不要总是低着头，也容易加重颈椎疼。

　上班族颈椎疼的情况并不少见，要想缓解改善的话，上面为大家介绍的这些方面其实都不算难，只要在日常工作过程中坚持去做的话，可让疼痛得到一定的改善，不过如果病情严重甚至出现了头晕恶心失眠等情况的时候，就应该尽早去治疗了。

颈椎不好又要上班有方法吗2

　 防治颈椎病的颈椎保健操

　 第一式、前俯后仰

　先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸低头，同时呼气，双眼看地。

　 第二式、举臂转身

　先自然站立，举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，动作缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。来回反复做两次。

　 第三式、左右旋转

　先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。

　 第四式、提肩缩颈

　双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。反复做四次。

　 第五式、左右摆动

　头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再换右肩，这样左右摆动反复做四次。

　 第六式、波浪屈伸

　下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，各练两次。

　 颈椎保健操的简单动作

　 第一步：双掌擦颈

　首先是热身动作，从上到下连续按捏颈部，每次按捏3下，双手连续各按捏8遍。动作要轻缓柔和，按捏的力度持续渗透，可有效缓解肌肉僵硬，改善颈部血液循环。

　 第二步：左顾右盼

　先慢慢的向右扭转颈椎到极限，持续3秒钟。切记不可用力过猛过快，动作要要匀速缓和。

　再慢慢地向左扭转颈椎，保持3秒钟，注意肩膀始终保持不动，左右两边各做8遍。

　 第三步：前后点头

　头先向前拉伸到极限，保持3秒钟，这个动作同样要匀速缓和。

　再慢慢向后拉伸到极限，保持3秒钟。前后各做8次，动作要缓慢缓慢再缓慢，慢慢地感受颈部的拉伸，锻炼颈部的屈伸功能，特别适合长期伏案的工作者。

　 第四步：青龙摆尾

　这个动作锻炼颈部的侧屈功能。先缓缓地将头偏向右侧，在极限处停留3秒。

　再慢慢偏向右侧，停留3秒，左右各做8遍。锻炼过程中可能出现小关节咔嚓的声音，不要惊慌，这是正常现象。

　 第五步：旋肩舒颈

　掌心朝下，双手置于胸前，先由前向后旋转，再由后向前旋转，连续做8遍。这个动作通过活动肩膀和颈椎的软组织，缓解和释放颈肩的压力。

　 第六步：头手相抗

　双手相扣，置于脖子后面，手向前用力，头向后用力，持续3秒钟，连续做8遍。

　 第七步：项颈争力

　左手置于后背，右手置于胸前，手掌缓缓向左平行推出，同时头慢慢向右旋转到极限，持续3秒钟。

　然后做反方向动作，这个动作能够有效的锻炼肩膀和颈部肌肉的协调性，并且缓解和预防颈椎病的发生。

　 第八步：仰头望掌

　双手紧扣，慢慢举过头顶，这个动作可以有效拉伸和放松我们的颈背部肌肉，做起来非常的舒服。

颈椎不好又要上班有方法吗3

　 颈椎保健操怎么做

　姿势：两脚分开与肩宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸。故坐也可。

　1、左顾右盼： 头先向左后向右扭动。幅度以大以自觉酸胀为好，16次。

　2、前俯后仰：头先前俯再后仰前俯时颈项尽量前伸拉长，16次。

　3、左歪右歪：头先向左再向右歪，尽量做至极限，16次。

　4、旋转脖颈：头顺时针旋转8圈，再反方向旋转8圈。

　5、头写“米”字：用头一笔一画写“米”字 ，共写8个。

　6、歪向一侧前俯后仰点头：头先向左歪再向右歪点头各16次。

　7、后仰头左右摇晃：头向后仰然后左右摇晃16次。

　8、伸颈摇“浆”：将脖子向前伸然后向后拉，如摇浆状，先前再后，各8次。

　9、上下耸肩：双手插腰做上下耸肩动作。16次。

　10、旋肩舒颈：双手置两侧肩部掌心向下，两臂分别向 后、向前旋转各做16次。

　 简单的颈椎保健操动作

　左顾右盼：头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。

　摇头晃脑：360度旋转5次，再反方向旋转5次。

　头手相抗：双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。

　仰头望掌：双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看向手背。保持5秒。

　颈项争力：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持几秒钟。再换左右手。

　伸颈回望：双手向前平伸叠掌，努力向前伸颈到最大限度，做扩胸运动，头向一侧回望，保持两秒钟，换另一边。

　 在家就可以做的颈椎保健操

　第一节、用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始 捏后颈。然后换右手。有助于颈部放松。

　第二节、头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。

　第三节、把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做两个8拍。

　第四节、双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转

　第五节、左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持几秒钟。再换左右手。

　第六节、左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。

　第七节、双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。

　第八节、双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看向手背。保持5秒。

　第九节、眼球顺时针，逆时针转动。闭上眼睛，手 掌搓热，附在眼皮上片刻。睁开眼睛看向远 方，远方最好是有绿色的树木。

　第十节、合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指 和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿 痛，腹痛等等病症，对身体有好处。